Упражнения и спорт для здоровья сердца

Содержание:

Физическая активность, полезная для сердца

Регулярность тренировок для здоровья сердца

Простые упражнения для здоровья сердца

При каких заболеваниях сердца занятия спортом могут быть противопоказаны

Физическая активность — один из лучших подарков, которые вы можете сделать своему сердцу. Включение упражнений для сердечно-сосудистой системы в свой распорядок дня поможет укрепить сердце и легкие, улучшит кровообращение и снизит риск развития или прогрессирования кардиологических заболеваний. Кроме того, физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает выделять гормоны счастья (эндорфины, дофамин и серотонин), способные не только поднять настроение, но и оздоровить организм.

Нашему сердцу необходима физическая активность, чтобы оставаться в форме. Спорт приносит много пользы сердечной мышце, например, улучшает текучесть крови, тем самым снижая риск образования тромбов и уменьшая потребность сердца в кислороде во время физических упражнений или даже снижая частоту сердечных сокращений, когда организм активен, а также когда он находится в состоянии покоя.

Регулярная физическая активность также помогает бороться с ожирением — серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.  Согласно нескольким авторитетным исследованиям, это снижает риск смертности. Например, у 55-летнего человека, вернувшегося в спорт на год, вероятность развития ожирения снижается на 25%.

Физическая активность, полезная для сердца

Чтобы быть в хорошей форме, важно заниматься физически активной и спортивной деятельностью не менее трех раз в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять не менее получаса, в идеале — около часа в сумме, включая разминку, физические упражнения и восстановление.

Спорт

Рассмотрим, какие виды спорта можно порекомендовать лицам, имеющим кардиопатологии или желающим их избежать. Для сердечной мышцы полезны все те активности, что основаны на выносливости, то есть относительно продолжительных упражнениях, не увеличивающих частоту сердечных сокращений, за пределами простой формулы (200 — возраст).

Таким образом, наиболее полезны:

• ходьба;

• езда на велосипеде или велотренажере;

• плавание;

• беговые лыжи;

• бег или бег трусцой в своем темпе;

• гребля;

• и любые кардиотренировки с соблюдением максимальной частоты пульса в соответствии с вашим возрастом

Очевидно, что выбор активностей для поддержания здоровья сердца охватывает широкий спектр видов спорта, каждый из которых вносит свой вклад в укрепление сердечно-сосудистой системы. Ходьба поможет улучшить кровообращение, укрепит сердечную мышцу и снизит кровяное давление, не требуя при этом специального оборудования и подготовки. Езда на велосипеде стимулирует обмен веществ и насыщают кровь кислородом, способствуя ускоренному сжиганию калорий и укреплению мышечного корсета. Плавание является отличным способом тренировки без риска для суставов, поскольку вода снижает нагрузку на тело, в то же время обеспечивая необходимое сопротивление для укрепления сердечной мышцы.

В отличие от плавания, занятия беговыми лыжами — это спорт, который сочетает в себе работу практически всех групп мышц с кардионагрузкой, превосходно тренирующей выносливость и силу сердца. Бег или джоггинг в своем темпе помогают повысить аэробную выносливость и обеспечивают эффективное укрепление сердечной мышцы, предотвращая многие сердечные заболевания. Помимо этого, гребля является универсальным видом спорта для развития сердечной выносливости и силы, так как совмещает в себе интенсивные интервалы работы с моментами отдыха, что поддерживает высокий уровень кардиотренировки. Каждый из этих видов спорта может стать ключом к здоровья сердца как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, предоставляя возможность выбрать наиболее подходящее и приятное занятие для регулярных тренировок.

Профессиональным спортсменам, желающим развить свою выносливость и тренироваться без заметного снижения работоспособности, поможет прием бета-аланина, цитруллина и креатина. А тем, кто занимается спортом в целях профилактики, стоит рассмотреть возможность приема пищевых добавок для сердца и сосудов на основе железа, витаминов группы В, убихинола и скорлупы черного ореха

Для тех, кто хочет пойти дальше, можно посоветовать виды спорта, требующие высокой выносливости. Они также полезны для сердца, так как связаны с зоной повышенного пульса. Однако стоит помнить, что в любом случае во время тренировки пульс  не должен превышать значений, полученных по формуле (220 — возраст).

Примеры:

• большой теннис (отдавайте предпочтение парным играм, а не одиночному);

• спортивная гимнастика или фитнес;

• занятия спортом или ходьба в горах;

• бальные или акробатические танцы;

• гольф.

Игра в парный теннис, легкая гимнастика и фитнес, активная ходьба в горах, а также бальные и акробатические танцы, представляют собой спектр полезных для сердца упражнений, стимулирующих его работу и укрепляющих сердечную мышцу. Парный теннис вносит элемент интервальной тренировки с чередованием высокой активности и коротких периодов отдыха, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Легкая гимнастика и фитнес предлагают умеренные, но регулярные нагрузки для сердца, поддерживая его тонус. Восхождение в горы требует выносливости и обеспечивает плавную, но длительную и ощутимую кардионагрузку. Бальные и акробатические танцы требуют ритма и координации, заставляя сердце работать в ускоренном режиме для поддержания интенсивного кровотока, а игра в гольф обеспечивает сравнительно спокойную кардиоактивность, позволяя сердцу работать в более спокойном режиме, сохраняя при этом регулярность нагрузок. Таким образом, все эти виды спорта вносят свой вклад в формирование сильного и здорового сердца.

Полезны также для сердца виды спорта, не требующие значительной выносливости:

Это:

• все командные виды спорта;

• верховая езда;

• водные виды спорта (виндсерфинг, водные лыжи и т. д.);

• горные лыжи;

• единоборства;

• бодибилдинг;

• фитнес.

Разнообразие этих дисциплин предлагает ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы, несмотря на различный уровень необходимой выносливости. Они стимулируют кровообращение, укрепляют сердечную мышцу и способствуют снижению артериального давления за счет регулярных нагрузок и тренировок. Такие виды спорта как бодибилдинг и фитнес могут быть направлены на улучшение силы и выносливости сердца через изменение интенсивности и объема упражнений. В то же время, они предполагают социальную вовлеченность, что также позитивно сказывается на общем состоянии организма и эмоциональном благополучии, способствуя общей гармонии и здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако, начинающим спортсменам без определенного технического уровня следует подходить с осторожностью к командным видам спорта, где вероятность травм выше.

Конечно, польза для сердца не ограничивается только перечисленными выше видами спорта, вы можете выбирать любую активность, которая придется вам по душе, будь то водное поло, регби или стрельба из лука, если эти виды спорта вам не запрещены врачом.  Каждый вид активности имеет свои преимущества и недостатки, и всеми ими необходимо заниматься регулярно и с соблюдением техники безопасности, тогда польза для сердца будет очевидной.

Неспортивная деятельность или физическая активность

Знаете ли вы, что заниматься спортом можно, даже не осознавая этого? В действительности, для сердца полезна любая нагрузка, которая увеличивает пульс. И совершенно неважно, находитесь ли вы в этот момент на стадионе или совершаете повседневные действия. В дополнение к контролируемым и дозированным спортивным нагрузкам, можно помочь сердечной мышце в своей обычной жизни:

• подниматься пешком по лестнице как можно чаще;

• выходить из автобуса или метро на одну станцию раньше;

• парковать машину в десяти минутах ходьбы от необходимой локации;

• проводить время, выполняя домашние дела или занимаясь садоводством;

• ходить пешком или на велосипеде, гулять с детьми или внуками;

• ходить пешком за покупками;

• выгуливать собаку.

Регулярность тренировок для здоровья сердца

Чтобы укрепить свое сердце, нет никакого секрета, достаточно выполнять указания врача, вести здоровый образ и практиковать регулярную физическую активность. Кардиологи рекомендуют выполнять тренировки, соответствующие вашему уровню подготовки, не менее 4 дней в неделю, длительностью около 30 минут. Для начинающих важно включать спорт в свою жизнь плавно  — начните с ежедневных прогулок в комфортном темпе по 10-15 минут, после чего плавно увеличивайте продолжительность и/или скорость.

Простые упражнения для здоровья сердца 

Вы можете укрепить сердце, даже не занимаясь каким-либо одним определенным видом спорта. Достаточно включить несколько упражнений из списка ниже в свою утреннюю зарядку, чтобы помочь сердечной мышце оставаться здоровой на протяжении длительного времени.

Подъем коленей

Знаете ли вы, что подъем коленей — это высокоинтенсивное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает корпус и укрепляет ноги? Включите в зарядку короткое упражнение по поднятию коленей продолжительностью две-три минуты в положении сидя или стоя и получайте пользу.

Танцы

Выберите свою любимую песню и позвольте себе двигаться так, как хочется. Танцы не только обеспечивают полноценную тренировку все групп мышц, но и являются интересным способом повысить частоту сердечных сокращений. Двигайтесь так, как будто никто не видит, и будьте самим собой!

Бесконтактный бокс

Это невероятно, но бесконтактный бокс так же полезен для сердца, как и бег. Вы можете заниматься им сидя или стоя, главное — расслабьте локти и плечи, а затем в течение трех минут выполняйте удары по воздуху, попеременно слева направо. Вот и все, антистрессовая зарядка, полезная для сердца, готова!

Быстрая прогулка

Быстрая ходьба со скоростью 100 шагов в минуту — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая помогает согреться в холодное время года, увеличивает частоту сердечных сокращений и даже поднимает настроение. Гуляйте с работы до дома или прогуливайтесь по парку вечерами, чтобы поднять настроение и поддержать работу сердца!

Прыжки со скакалкой

Вы думаете, на скакалке прыгают только дети? Нет! Правильное выполнение прыжковых упражнений не только увеличивает пульс, но и укрепляет корпус, мышцы и сухожилия и помогает предотвратить болезненные ощущения в суставах. При этом даже не важно, воспользуетесь ли вы скакалкой или будете прыгать через воображаемую.

Также для суставов полезны специальные добавки для суставов и связок, в состав которых входит коллаген, глюкозамин, хондроитин и гиалуроновая кислота.Потребность в этих веществах значительно возрастает после 40 лет, особенно среди тех, кто занимается спортом или физическим трудом

Упражнения на коньках

Катание на коньках — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. У вас нет доступа к катку? Нет проблем: воспользуйтесь роликами. Дополнительно упражнение помогает укрепить мышцы ног и улучшить координацию движений. Вы можете кататься в одиночку или с друзьями, а также присоединиться к группе любителей роликовых коньков. Это отличный способ провести время с пользой для здоровья и получить удовольствие от движения.

Не забудьте приобрести подходящую экипировку, включая защиту для коленей, локтей и запястий, а также шлем

При каких заболеваниях сердца занятия спортом могут быть противопоказаны