Триптофан — натуральный антидепрессант и природный анаболик

Статья написана Светланой Романовой - врачом косметологом, к.м.н., дерматовенерологом. Общий стаж работы в медицине более 25 лет. Основатель клиники эстетической медицины "Эликсир".

Триптофан является одной из девяти незаменимых аминокислот, выступающих в роли строительного материала для всех белков в организме. Впоследствии из этих белков образуются мышцы, сухожилия, связки, а также клетки кожи и волосы. Триптофан не способен синтезироваться в организме человека, а потому единственный вариант поддерживать его баланс — получать необходимое количество из пищи животного или растительного происхождения, а также в виде пищевых добавок.

Наряду с другими аминокислотами, триптофан играет важную роль в функционировании всех систем организма, так как участвует в более чем 50 метаболических реакций. Он необходим для синтеза белка, контроля аппетита, повышения жизненного тонуса. Кроме того, триптофан помогает бороться с бессонницей, ПМС, повышенной раздражительностью. А еще его применяют для ослабления тяги к курению и улучшения спортивных показателей.

Недостаток триптофана проявляется хронической бессонницей, сниженным настроением, вплоть до развития депрессивных состояний, а также ухудшением памяти и концентрации внимания. Появляется сильная тяга к углеводам и вредной сладкой пище, нередко отмечаются случаи переедания, что неизбежно приводит к увеличению массы тела.

По этой причине, важно обеспечить адекватное поступление аминокислоты в организм. Для профилактики дефицита достаточно добавить в рацион продукты с высоким содержанием триптофана, в то время как при выраженном недостатке рекомендован дополнительный прием препаратов, содержащих это вещество. 

Дневная норма триптофана

Суточная норма триптофана, необходимая для нормального функционирования организма, — 500 мг. У лиц, склонных к курению, употреблению алкоголя или в случае гипогликемии и диабета, этот показатель будет выше.

Покрыть дневную норму аминокислоты можно, если съесть 200 гр. твердого сыра. Среди других пищевых источников триптофана: мясо птицы, рыба, яйца и молочные продукты. Вегетарианцам получить незаменимое вещество можно из тыквенных семечек, грибов, тофу, бананов, черного шоколада, кунжута.

Роль триптофана в организме

Одно из важнейших свойств триптофана — участие в синтезе серотонина и витамина B3.

Никотиновая кислота — витамин B3 — оказывает влияние на циркуляцию крови, регулирует метаболизм жиров и углеводов, увеличивает гемоглобин, синтезирует некоторые гормоны и помогает усваивать белок из растительной пищи. Потребность в нем значительно увеличивается при приеме антибиотиков, скудном питании или приверженности строгим диетам, а также в случае нарушении естественной микрофлоры кишечника.

Для образования серотонина — «гормона радости» — организм перерабатывает триптофан в 5-гидрокситрофан, который, в свою очередь, превращается в гормон серотонин.

Серотонин не только влияет на наше настроение, но и помогает контролировать сон и поддерживать жизненный тонус. Он оказывает влияние на секрецию ряда гормонов, проницаемость сосудов, клеточный иммунитет и даже контролирует работу кишечника, ведь именно там, в слизистой оболочке ЖКТ, находится большая часть запасов серотонина. Чем больше в организм поступает триптофана, тем больше запасы «гормона радости».

Роль триптофана в снижении стресса

Прием триптофана в стрессовые периоды поможет сбалансировать эмоциональное состояние, избавиться от тревоги и чрезмерного напряжения, стать спокойнее и гармоничнее. Аминокислота также способна смягчить психоэмоциональные проявления ПМС.

Однако сам по себе триптофан не способен избавить от стресса. Чтобы аминокислота превратилась в серотонин, необходимо достаточное количество витамина B6, аскорбиновой кислоты и магния. 

Роль триптофана в нормализации сна

Мелатонин — «гормон сна» — также синтезируется из триптофана. Когда в организм поступает достаточное количество этой аминокислоты, человек быстро засыпает, у него отсутствуют ночные пробуждения, а утренний подъем не доставляет особых страданий. Утром нет чувства усталости и разбитости.

В противном случае отмечается беспокойный прерывистый сон с частыми пробуждениями и тревожными сновидениями, возникают сложности при засыпании и пробуждении. При дефиците триптофана сон неглубокий и не приносит чувства отдыха и прилива сил. 

Роль триптофана в спорте

Дополнительный прием триптофана помогает при наращивании мышечной массы, так как аминокислота участвует в синтезе белка, который считается строительным материалом для мышечных волокон — гормона роста. Он также помогает культуристам и бодибилдерам уменьшать жировую прослойку, что важно в период похудения или во время «сушки». Особенно заметным результат будет при одновременном приеме протеина.

Есть сведения, что триптофан способен улучшать выносливость и увеличивать время тренировки почти на 50% как для силовых, так и несиловых видов спорта, действуя аналогичным образом на представителей обоих полов.

А тем, кто регулярно использует спортивное питание, стоит знать, что триптофан усиливает действие других добавок, делая их более эффективными.

Дополнительные источника триптофана

Дополнительный прием триптофана в виде пищевых добавок может быть показан при выраженном дефиците, в период стресса или с целью устранения и предупреждения проблем со сном.

Стоит обратить внимание, что в природе триптофан существует в виде двух оптических изомеров — D и L. В продаже встречается L-Триптофан, так как именно он участвует в синтезе белков и гормонов. Добавка может быть представлена как в чистом виде, так и содержать дополнительные компоненты, например, другие аминокислоты. Иногда для повышения усваиваемости, производитель комбинирует триптофан с витамином B6 или магнием.

Добавка выпускается в различных формах. Можно найти аминокислоту в таблетках, капсулах или порошке для его последующего разведения с водой. Как правило, капсулы усваиваются организмом быстрее. Какую бы форму вы не выбрали, обращайте внимание на компанию-изготовителя и доверяйте только проверенным брендам. Так, хорошо зарекомендовала себя продукция от Fitness Formula, NOW, Ultimate Nutrition.

Длительность приема добавок обычно не превышает месяца. После консультации со специалистом продолжительность приема или дозировка могут быть скорректированы в индивидуальном порядке.