Топ добавок и витаминов, замедляющих старение у мужчин и женщин

Содержание:

Особые потребности в витаминах и минералах после 50 лет

13 добавок для здорового старения и долголетия

Процесс старения неумолим. Разрушение суставов, снижение энергии… С возрастом все чаще приходится сталкиваться с различными неприятными симптомами. Вот почему после 50-60 лет потребности в питании могут измениться. Чтобы поддерживать оптимальное функционирование тела и мозга, полезно употреблять витамины, соответствующие возрасту, в рамках разнообразной, сбалансированной диеты и здорового образа жизни. Специальные антивозрастные добавки могут помочь обеспечить оптимальную работу организма  на долгие годы или даже десятилетия.  

Особые потребности в витаминах и минералах после 50 лет

После 50 людям приходится сталкиваться с различными возрастными неприятностями: отсутствием тонуса, снижением работоспособности, дискомфортом в суставах, проблемами с памятью, апатией и потерей энергии и т. д. Чтобы стареть в добром здравии, необходимо приобрести хорошие привычки питания, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами.

Однако с возрастом потребление пищи нередко постепенно снижается. Тот факт, что пожилые люди едят меньше, связан с различными факторами, такими как потеря аппетита, раннее насыщение, снижение вкуса или даже проблемы с глотанием. «Простые» проблемы с зубами также могут стать препятствием для правильного питания, если отказаться от определенных продуктов, богатых витаминами и минералами, которые трудно пережевывать или переваривать. К этим факторам добавляются социальные и психологические причины

Людям в возрасте от 51 до 70 лет часто требуется повышенное потребление витаминов и минералов , поскольку некоторые лекарства, назначаемые в этом возрасте, имеют тенденцию истощать запасы питательных веществ в организме. Среди наиболее значимых добавок, эффективных против признаков старения:

• CoQ10,

• витамин К,

• витамин В1,

• витамин С,

• витамин В12,

• фолиевая кислота,

• бета-каротин,

• магний,

• кальций,

• хром,

• цинк.

Чтобы удовлетворить потребности в питании и оставаться в форме, важно поддерживать сбалансированную диету с правильным потреблением питательных веществ. Аналогично, добавки могут быть полезны для поддержки организма и улучшения здоровья. Кроме того, они помогают улучшить самочувствие, обеспечивая, например, хорошие когнитивные функции или даже предотвращая старение клеток благодаря пищевым добавкам на основе антиоксидантов.

13 добавок для здорового старения и долголетия

1. Фисетин 

Фисетин – это растительное химическое вещество со значительными антиоксидантными свойствами. Как и другие антиоксиданты, он помогает поддерживать здоровье клеток. Свободные радикалы образуются под действием окислительного стресса, вызванным неправильным питанием, окружающей средой и нарушением режима сна. Со временем свободные радикалы могут ухудшить функцию клеток, способствовать их повреждению и ускорить эффекты старения.

Вот почему в вашем рационе должно быть много разнообразных антиоксидантов: они помогают устранять свободные радикалы и поддерживать здоровье.

Фисетин естественным образом содержится в яблоках, хурме, клубнике, луке и других растениях, а также можно приобрести в виде добавки.  

2. Коллагеновый белок

Коллаген – самый распространенный белок в организме. Он придает структуру коже, костям, мышцам и соединительной ткани. Уменьшает выраженность заломов и морщин, повышает эластичность кожи. 

Выработка коллагена естественным образом сокращается с возрастом, а пептиды, содержащиеся в белке коллагена, отсутствуют во многих белках, которые люди обычно едят (например, его нет в говядине, курице, свинине, молоке и т. д.). Зато коллаген можно найти в порошках коллагеновых пептидов, костном бульоне, коже лосося и курицы, мембранах яичной скорлупы и хрящевых органах, таких как сухожилия, бычий хвост и рубец.

3. Никотинамид рибозид

Никотинамид рибозид, форма витамина В3, которая защищает мозг от токсинов и стресса и увеличивает соотношение двух основных соединений, называемых НАД+ (никотинамидадениндинуклеотид) и НАДН. Тело использует НАД+ для защиты клеток, поддержания здоровых циклов сна и восстановления поврежденной ДНК. Когда НАД+ захватывает электроны и заряженную молекулу водорода, он становится НАДН. Затем он выбрасывает их в рамках цикла, который превращает пищу в энергию.

4. Пирролохинолинхинон

Пирролохинолинхинон (PQQ) или В14 — самый молодой из витаминов группы В. Представляет собой элемент, который действует как мощный антиоксидант, поддерживая здоровье клеток мозга и сердца. Клинические исследования показывают, что PQQ поддерживает здоровую когнитивную функцию и здоровую реакцию воспаления. Он содержится в петрушке, укропе, болгарском перце, томате, картофеле, а также представлен в виде пищевых добавок.

5. L-карнитин

L-карнитин — аминокислота, поддерживающая работу мозга, также известная как ALC или ALCAR. Действует как мощный антиоксидант. Это настоящая добавка долголетия, которая может поддерживать функцию мозга, сбалансированную воспалительную реакцию и физическую энергию, особенно у пожилых людей.  

6. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин дает печени все аминокислоты, необходимые для выработки глутатиона — главного антиоксиданта для нашего организма. Глутатион поддерживает митохондрии — «электростанции» клеток, а также повышает иммунитет и функцию мозга.

Как и белок коллагена, сывороточный протеин легко доступен, и его легко включить в лучшую антивозрастную диету. И хотя сывороточный белок найти легко, тщательно продумайте его источники. Выбирайте холодный, неденатурированный сывороточный белок травяного откорма и не нагревайте его перед употреблением.

7. Полифенолы

Полифенолы — это антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как красная капуста, какао, черника и кофе. Существует два класса полифенолов: флавоноиды и фенольные кислоты. Они защищают мозг от стресса и повреждения свободными радикалами, поддерживают функции обучения и памяти и могут помочь замедлить старение мозга.

Чтобы получить как можно больше пользы от полифенолов, важно каждый день употреблять в пищу широкий спектр растений. Флавоноиды можно найти в большом количестве фруктов и овощей, таких как яблоки, груши, цитрусовые, клубника, черника, брокколи, шпинат и т.д. Также они содержатся в зеленом чае, кофе, какао и красном вине.

Чтобы получить максимальную пользу от флавоноидов, необходимо правильно употреблять продукты, содержащие их. Рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, а также пить зеленый чай в умеренных количествах. Кроме того, следует избегать пережаривания и длительной термической обработки продуктов.

8. Оксалоацетат

Мозг высвобождает нейромедиатор, называемый глутаматом, в ответ на стресс и распространенные токсины окружающей среды, такие как пестициды. Глутамат может заставить нас чувствовать себя рассеянными и невнимательными. В ходе исследований на грызунах исследователи обнаружили, что соединение под названием оксалоацетат (ОАА) защищает грызунов от повреждения мозга, вызванного глутаматом. 

OAA помогает мозгу, поддерживая выработку энергии митохондриями. Исследования на животных показывают, что OAA может имитировать эффект ограничения калорий, что может стимулировать выработку митохондрий. 

Много оксалоацетата в красным и желтых фруктах, орехах и листовых овощах.

9. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) в четыреста раз мощнее витамина Е и является незаменимой антиоксидантной пищевой добавкой. Она не только нейтрализует свободные радикалы, разрушающие коллаген и эластин, но также стимулирует выработку энергии в клетках, которые дольше остаются молодыми. 

Лучше всего получать альфа-липоевую кислоту в виде добавок, где она содержится уже в необходимом количестве. Но также она есть в красном мясе, моркови, брокколи и шпинате.

10. Цинк и медь 

Эти важные минералы дополняют друг друга: цинк поддерживает здоровую иммунную функцию, выработку энергии и настроение. А в сочетании с медью он образует мощный антиоксидант, называемый супероксиддисмутаза меди-цинка (CuZnSOD).

Медь — это необходимый элемент для образования коллагена, который является основой нашей кожи, суставов и связок. Она также участвует в обмене веществ и помогает поддерживать иммунную систему. Цинк же является важным компонентом для производства гормонов роста и деления клеток, а также способствует укреплению иммунной системы.

Недостаток этих микроэлементов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы, проблемы с кожей и волосами, а также повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Витамины А, D, К

Витамины А, D, К являются жирорастворимыми и играют важную роль в поддержании здоровья кожи и борьбе со старением. Они также работают вместе, помогая поддержать иммунную систему, сердце и кости.

12. Куркумин

Куркумин — это соединение,  в куркуме, которое придает корню яркий желтый цвет. Он поддерживает здоровую реакцию воспаления, что полезно с возрастом, поскольку повседневная деятельность, такая как физические упражнения, может вызвать базовый уровень воспаления. Добавки — это простой способ гарантировать, что вы получаете больше биодоступных доз куркумина, который нелегко получить из корня куркумы.

13. Апигенин

Апигенин — это один из самых мощных антиоксидантов, который помогает стареть здоровым и сильным. Этот флавоноид защищает клетки от повреждений свободными радикалами и снижает риск развития многих заболеваний. Апигенин работает путем блокирования определенных ферментов, которые могут привести к воспалению и повреждению клеток. Он также может помочь снизить уровень холестерина в крови и улучшить функцию мозга.

Кроме того, апигенин помогает бороться с некоторыми возрастными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Исследования показали, что этот антиоксидант может защитить мозг от повреждений и улучшить память и когнитивные функции.

Чтобы получить достаточное количество апигенина, необходимо употреблять пищу, богатую этим флавоноидом. Некоторые из лучших источников апигенина — это цитрусовые, зеленый чай, темный шоколад и красный перец.

Другие привычки, замедляющие старение 

1. Практикуйте йогу для борьбы со старением клеток

Йога предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе положительно влияет на клеточное старение, баланс, мобильность и психическое здоровье, одновременно предотвращая снижение когнитивных функций. Практика йоги в течение 12 недель может замедлить клеточное старение у здоровых людей.

2. Перейдите на средиземноморскую диету, чтобы жить дольше и здоровее

Согласно научным исследованиям, средиземноморская диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни на шесть лет.  

3. Сохраняйте и развивайте мышечную массу, чтобы замедлить старение

Эксперты утверждают, что начиная с 30 лет мы теряем от 3% до 5% мышечной массы каждые десять лет. Чтобы противостоять этому снижению, важно потреблять достаточное количество белка, регулярно практиковать упражнения для укрепления мышц, включать в свой рацион больше омега-3, поддерживать достаточный уровень витамина D и ежедневно гулять. Эти привычки могут помочь сохранить мышечную массу и замедлить старение.

4. Ведите активную общественную жизнь, чтобы улучшить память и настроение

Социализация — ключевой аспект нашего здоровья и благополучия, которым нельзя пренебрегать. Она помогает предотвратить одиночество, одновременно улучшая когнитивные навыки и настроение.

5. Обеспечьте себе качественный сон, чтобы повысить производительность мозга и замедлить старение

Исследования показывают, что хороший сон может улучшить настроение и работу мозга. Недостаточный или некачественный сон, напротив, повышает риск развития определенных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, деменция и инсульт.

Любая добавка должна дополнять действия, которые вы уже предпринимаете для поддержания здоровья и благополучия. Для начала высыпайтесь качественно , соблюдайте противовоспалительную диету с низким содержанием токсинов и управляйте стрессом. Такое поведение не так просто, как прием поливитаминов, но это настолько важные действия, что вам нужно относиться к ним как к основе вашего комплекса мер по борьбе со старением.

Все остальное — это просто дополнительный стимул, дающий вашему мозгу, телу и митохондриям необходимую поддержку.