Постоянная сонливость: почему возникает и как с ней бороться

Содержание:

Симптомы, сопровождающие сонливость

Причины и способы избавления от усталости и сонливости

Общие рекомендации

 

  

Для всех нас нормально время от времени чувствовать сонливость, особенно после активного или напряженного дня. Однако чрезмерная сонливость, которая часто беспокоит или постоянно присутствует в жизни и не проходит даже после достаточных периодов отдыха, может быть разрушительной и мешает человеку заниматься своей обычной повседневной деятельностью.

Постоянная сильная сонливость является относительно распространенной проблемой. Исследование 2019 года отмечает, что 10-20% людей старше 16 лет в той или иной степени борются с повышенной сонливостью.

Одной из возможных причин чувства усталости, беспокойства и слабости является низкий уровень железа, витамина D или B12. Восполнение их дефицита в организме — верный способ избавиться от сонливости, вялости и апатии, вызванных гиповитаминозом!

Чрезмерную сонливость бывает трудно определить количественно, поскольку для разных людей она может означать разные вещи. Как правило, это чувство усталости или желание лечь спать днем, которое не проходит в течение всего дня, длится несколько недель или месяцев и нарушает привычный ритм жизни.

Симптомы, сопровождающие сонливость

Чрезмерная сонливость — это само по себе не расстройство, а только симптом недостаточного сна или нарушения состояния здоровья. Люди, которые испытывают повышенную сонливость, могут также заметить у себя следующие признаки:

• усталость;

• рассеянность;

• неспособность сосредоточиться;

• вялость;

• медлительность.

Постоянная сонливость, ставшая уже хронической, также может вызывать:

• трудности с пробуждением или вставанием с постели по утрам;

• чувство вялости и немотивированности в течение дня;

• засыпание в неподходящее время, например, во время вождения или во время еды;

• сложности с концентрацией внимания;

• потерю аппетита;

• трудности с запоминанием событий в течение дня;

• повышенную раздражительность;

• плохую успеваемость на работе, в институте или в школе.

У человека могут возникнуть и дополнительные симптомы, если его чрезмерная сонливость является результатом органического нарушения здоровья. Существует несколько возможных причин подобного состояния, каждая из которых имеет свое лечение.

Причины и способы избавления от усталости и сонливости

Недостаток сна является наиболее распространенной причиной повышенной сонливости. В группе риска молодые мамы, студенты, и трудоголики, которые предпочитают работать ночами, чтобы успеть сдать отчет к концу месяца и избежать недовольства со стороны начальника.

Очевидно, что самым эффективным способом решения проблемы в данном случае будет нормализация режима. Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель будет немного больше.

Возраст, лет	Часы сна
	Необходимые, ч	Допустимые, ч
6-13	9-11	7-12
14-17	8-10	7-11
18-25	7-9	6-11
26-64	7-9	6-10
65+	7-8	5-9

 

Решение: сделайте сон приоритетом и придерживайтесь регулярного расписания.

Но есть и другие причины, вызывающие сильную дневную сонливость.

Депрессивные и тревожные расстройства

Чувство грусти, беспокойства и безнадежности, которые сохраняются длительное время, являются симптомами депрессии. Другие симптомы включают забывчивость и проблемы с концентрацией внимания, а также потерю энергии. Часто занятия, которые когда-то нравились, больше не приносят удовольствия.

Депрессия тесно связана с проблемами сна и сонливостью. Не всегда легко сказать, вызывает ли депрессия проблемы со сном или проблемы со сном способствуют депрессии. В некоторых случаях может иметь место и то, и другое. Проблемы со сном и депрессия могут иметь общие факторы риска и поддаваться одному и тому же лечению.

Решение: проконсультируйтесь с психотерапевтом. Наиболее эффективными в лечении подобных расстройств считаются когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и психоанализ. В тяжелых случаях может быть необходима консультация психиатра и прием лекарственных препаратов. По мере сил практикуйте адекватные физические нагрузки.

Бессонница

До 35% взрослых людей в той или иной степени страдают бессонницей и имеют проблемы с засыпанием или ночным сном. Некачественный ночной сон, помимо прочего, чреват знакомыми многим симптомами: дневной сонливостью, вялостью и чувством «разбитости». Дополнительно усугубить состояние могут:

• стресс;

• нерегулярный график сна;

• кофеин, никотин, алкоголь и некоторые лекарства;

• низкая физическая активность.

Решение: постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, устраните шум, свет и любые другие отвлекающие факторы в вашей спальне, избегайте экранного света от вашего смартфона, ноутбука или телевизора за час до сна, а также откажитесь от приема кофеина и алкоголя в вечернее время. Если перечисленные способы не принесли пользы, обратитесь к врачу, который может назначить специальные лекарственные препараты.

Недостаточное питание

Слишком малое количество еды и/или ее экстремально низкая калорийность вызывают усталость, слабость и сонливость из-за недостатка энергии. Сбалансированное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне и предотвращает чувство вялости, когда его уровень падает.

Решение: всегда завтракайте и старайтесь включать белки и сложные углеводы в каждый прием пищи. Например, ешьте яйца с тостами из цельного зерна на завтрак, а рыбу с гарниром и овощной салат — на обед. Употребляйте пищу небольшими порциями и перекусывайте в течение дня для поддержания энергии.

Анемия

Анемия является одной из основных причин сонливости, вялости и усталости у женщин. Кровопотеря, вызванная менструацией, может дополнительно провоцировать дефицит железа, тем самым подвергая женщин повышенному риску. Кроме того, вероятность развития анемии выше у людей, придерживающихся несбалансированного питания, пациентов с эндокринными, инфекционными патологиями и заболеваниями печени.

Решение: при анемии, вызванной дефицитом железа, эффективен прием железосодержащих добавок и употребление в пищу богатых железом продуктов, таких как нежирное мясо, печень, моллюски, бобы.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах и сильным желанием ими двигать. СБН также может вызывать судорожные движения ног каждые 20-30 секунд в течение ночи. Чаще всего симптомы СБН возникают или усиливаются в ночное время, чем сильно нарушают сон и приводят к дневной сонливости.

Решение: принимайте добавки с железом, витамином B12 или фолиевой кислотой, откажитесь от алкоголя, кофеина и никотина. Регулярно занимайтесь спортом и применяйте методы релаксации, такие как горячие ванны и массаж.

Гипотиреоз

Щитовидная железа — это небольшой эндокринный орган, расположенный у основания шеи. Она отвечает за метаболизм и контролирует скорость, с которой ваше тело превращает топливо в энергию. Когда железа работает со сбоями, обмен веществ замедляется, человек начинает чувствовать себя вялым, сонным и прибавляет в весе.

Решение: если анализ крови подтверждает низкий уровень гормонов щитовидной железы, по назначению врача может быть показан прием синтетических гормонов.

Переизбыток кофеина

Кофеин помогает улучшить бдительность и концентрацию внимания, если принимать его в умеренных дозах. В то же время чрезмерное потребление кофеина имеет ряд негативных эффектов: увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление, вызывает тревожность и беспокойство. Но это не все побочные реакции избыточного потребления кофеина. Последние исследования также показывают, что передозировка кофеина вызывает усталость, вялость и сонливость за счет чрезмерного стимулирования нервной системы.

Решение: постепенно сокращайте потребление кофе, чая, шоколада, безалкогольных напитков и любых продуктов, содержащих кофеин, до допустимых 1-2 порций в день.

Обезвоживание

Дневная сонливость и усталость могут быть признаком обезвоживания. Независимо от того, тренируетесь ли вы или работаете за столом, телу нужна вода, чтобы хорошо функционировать и сохранять баланс. И помните: если вы чувствуете, что хотите пить — вы уже обезвожены.

Решение: пейте воду в течение дня и не забывайте увеличивать привычное потребление жидкости в дни тренировок. Выпивайте не менее двух чашек воды за час или более до запланированной физической активности. Затем пейте по глотку на протяжении всей тренировки, а после выпейте еще две чашки.

Нарушение сна при сменной работе

Работа по ночам или чередование смен нарушает внутренние циркадные ритмы, меняются колебания и интенсивность биохимических процессов в организме. Из-за этого многие чувствуют усталость и сонливость, даже если проспали 8 или 10 часов подряд.

Решение: ограничьте пребывание на дневном свете, когда вам нужно отдохнуть. Сделайте свою комнату темной, тихой и прохладной. Помогите организму адаптироваться к новому режиму и повысьте качество сна путем приема натуральных добавок с триптофаном или мелатонином.

Общие рекомендации

Конкретный способ лечения чрезмерной сонливости полностью зависит от причины, вызывающей ее. При отсутствии органических патологий и нарушений здоровья вам не потребуются специальные лекарства, достаточно будет некоторых общих изменений образа жизни. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут лучше спать ночью и избавиться от сонливости днем:

• здоровое, сбалансированное питание;

• ограничение потребления кофеина и алкоголя;

• регулярные занятия спортом;

• создание расслабляющей обстановки перед сном;

• прием теплой ванны перед сном;

• поддержание постоянного графика сна.

При легких проявлениях повышенной сонливости, не связанных с каким-либо заболеванием, решением проблемы могут стать физические упражнения. Исследования показывают, что здоровые, но уставшие взрослые могут получить значительный заряд энергии даже от самой скромной программы тренировок. В одном исследовании участники катались на велотренажере в течение 20 минут в умеренном темпе. Всего трех таких тренировок в неделю было достаточно, чтобы спустя месяц испытуемые смогли избавиться от неприятных симптомов и почувствовать себя бодрыми и энергичными.

Если вы подозреваете, что сонливость вызвана приемом определенных лекарственных препаратов, обязательно поговорите с лечащим врачом о возможной замене, но ни в коем случае не прекращайте их прием и не меняйте лекарство, не посоветовавшись со специалистом.