Как сохранить здоровье костей после 50 лет: эффективная защита от остеопороза

Содержание:

Упражнения и спорт при остеопорозе

Питание для сохранения здоровья и прочности костей

Пищевые добавки для прочности костей

Другие способы защитить суставы и кости от разрушения

К сожалению, наши кости имеют тенденцию с возрастом терять свою силу и прочность. Оптимально начинать заботиться о сохранении здоровья опорно-двигательного аппарата с молодости, но даже в более поздние годы можно сделать многое для предотвращения их разрушения, падений и переломов.

Самое важное на пути к здоровью — оставаться активным. Именно из-за недостаточной подвижности мышцы и кости теряют силу, что увеличивает риск остеопороза. Сегодня рассмотрим, что можно сделать, чтобы предотвратить возникновение недуга или облегчить состояние при уже выявленном заболевании.

Упражнения и спорт при остеопорозе

Всем, кто имеет высокий риск переломов и повреждений костной ткани, вызванных остеопорозом, необходимо заботиться о состоянии своей костно-мышечной системы, укреплять мышечный корсет и при этом с осторожностью относиться к некоторым видам упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Упражнения средней интенсивности

Людям старше 50 лет следует стараться уделять 150 минут (2,5 часа) на физическую нагрузку средней интенсивности каждую неделю. Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать чаще и ощущать прилив тепла.

Если сложно выделять на тренировку час или более, можно делать упражнения каждый день или даже распределять их в течение дня. Помните, что любая активность лучше ее отсутствия. Занимайтесь спортом на открытом воздухе, если можете, и медленно наращивайте нагрузку.

Примеры упражнений средней интенсивности, эффективные в качестве профилактики остеопороза у женщин и мужчин после 50 или 60 лет, включают в себя:

• ходьбу;

• аквааэробику;

• бальные и линейные танцы;

• езду на велосипеде по ровной местности или с небольшим количеством холмов;

• игру в парный теннис;

• работу на садовом участке.

Силовые упражнения — мощная профилактика остеопороза у пожилых

Силовые тренировки являются ключом к поддержанию оптимальной плотности костей. Как и ваши мышцы, кости также реагируют на упражнения, становясь сильнее. Лучшие упражнения для здоровья костей — это упражнения с нагрузкой, такие как ходьба с отягощением или поднятие тяжестей в течение 30 минут 2-3 раза в неделю.

Важно! Если у вас ранее был перелом позвоночника, обязательно поговорите со специалистом, прежде чем приступать к силовым тренировкам. В этом случае некоторые движения на сгибания вперед, например, сгибание рук на бицепс, категорически противопоказаны

Всем остальным показана регулярная физическая активность. Австралийское исследование показало, что 30 минут силовых тренировок (например, становая тяга, жим над головой, приседания и облегченные подтягивания) два раза в неделю улучшают плотность, структуру и силу костей у женщин в постменопаузе с низкой костной массой.

Кроме того, не забывайте про упражнения для улучшения мышечной силы. Выбирайте по настроению:

• поднятие тяжестей;

• подъемы и спуски по лестнице;

• работы в саду, такие как перекапывание земли или прополка;

• йогу.

Упражнения для баланса как профилактика остеопороза

У людей старше 55 лет с нарушением равновесия вероятность перелома, связанного с остеопорозом, более чем в два раза выше, чем у людей без проблем с равновесием. В свою очередь, хороший баланс является ключом к предотвращению падений, которые способны привести к перелому, даже если у вас еще нет остеопороза.

Проверить равновесие несложно: поставьте одну ногу перед другой так, чтобы пятка одной ноги касалась носка другой. Если вы не можете этого сделать или не можете простоять в подобном положении в течение 10 секунд, у вас повышенный риск падения

В этом случае стоит заняться упражнениями на развитие баланса. Один из вариантов — присоединиться к  группе, занимающейся тай-чи, чтобы улучшить координацию и равновесие. Исследования показывают, что у пожилых людей, которые занимаются тай-чи, значительно снижен риск падений.

Можно также заняться физиотерапией, чтобы укрепить мышцы и улучшить равновесие. Одно исследование показало, что люди старше 65 лет, которые посещали физиотерапию, реже получали травмы при падении по сравнению с контрольной группой.

Также рекомендуется два раза в неделю выполнять упражнения для улучшения баланса и гибкости. Лучше всего для этих целей подходят такие занятия, как йога или упомянутый выше тай-чи. Эти виды деятельности также могут облегчить скованность и неустойчивость, связанные с повреждением суставов.

Также стоит стараться избегать длительного сидения. Если вы обнаружите, что просидели на месте более 20–30 минут, встаньте и пройдитесь. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее ваши суставы и крепче костная ткань.

Питание для сохранения здоровья и прочности костей

Некоторые люди обнаруживают, что с возрастом их аппетит начинает снижаться. В некоторых случаях в этом может быть виноват и прием определенных медикаментов. Если у вас есть основания считать, что лекарство, которое вы принимаете, влияет на аппетит, обязательно обсудите этот момент с врачом. Возможно, он сможет предложить альтернативу.

Полноценное питание играет огромную роль, так как, когда вы потребляете меньшее количество еды, это значительно усложняет поступление важнейших питательных веществ в организм, необходимых для поддержания здоровья мышц и костей.

Активный образ жизни поможет сохранить аппетит. Но даже если вам иногда не хочется много есть, все равно важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Еще одна причина придерживаться сбалансированной диеты заключается в том, что она поможет вам поддерживать здоровый вес тела, что чрезвычайно важно: недостаточный вес связан с более высоким риском переломов, в то время как избыточный повышает нагрузку на суставы

Придерживайтесь питания, богатого овощами, фруктами, рыбой, орехами и цельными зернами. Такой рацион замедляет потерю костной массы у мужчин и женщин в постменопаузе и снабжает организм белком, кальцием и микроэлементами, такими как витамин К и магний, которые являются ключевыми для поддержания здоровья костей.

Для здоровья костей и лечения остеопороза, в числе прочего, вам необходимы:

 Женщинам старше 50 лет требуется 1200 миллиграммов кальция в день, мужчинам того же возраста — 1000 мг.  И лучший способ получить его — через пищу. Регулярно употребляйте молоко, йогурты, кунжут, морскую рыбу.

Добавьте в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием калия, такие как бананы, сладкий картофель и шпинат, а также продукты с высоким содержанием магния и фосфора, например, орехи, семена, сушеные бобы и цельные зерна, кисломолочные продукты. Исследования показывают, что все три этих питательных вещества связаны с лучшей плотностью костей.

Также контролируйте поступление в организм витамина D. Преимущественно он вырабатывается под воздействием летнего солнечного света (с конца марта/апреля до конца сентября) на кожу, но также содержится в некоторых продуктах питания, таких как жирная рыба (скумбрия и лосось), яйца, грибы, творог.

И не забывайте о белке. Многие пожилые люди не получают его в достаточном количестве, однако белок важен, так как помогает костям восстановиться и реконструировать себя. Корейское исследование, в котором приняли участие почти 7000 испытуемых, показало, что те, кто получает около 20% от общего дневного количества калорий из белка, имеет минимальный риск развития остеопороза. Эксперты советуют употреблять не менее 54 граммов белка в день.

Если ваша диета не так хороша, как должна быть, можно подумать о приеме пищевых добавок. Отдавайте предпочтение тем, что содержат кальций и витамин D. Квалифицированный медицинский работник поможет выбрать то, что подходит именно вам.

Пищевые добавки для прочности костей

В целях профилактики и лечение остеопороза после 50 и мужчинам, и женщинам также необходимо 800–1000 МЕ витамина D в день. Это поможет костям лучше усваивать кальций. А так как в наших широтах трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, большинству людей необходимо принимать добавки с витамином D. В отличие от кальция, его можно употреблять раз в день, независимо от приема пищи. Людям, которые нечасто находятся на солнце, следует ежедневно принимать добавки с витамином D в течение всего года.

К ним относятся все те, кто:

• редко выходит на улицу;

• не имеет возможности самостоятельно передвигаться или прикован к постели;

• обычно носит одежду, закрывающую большую часть кожи.

Добавки протеина можно использовать тем, кто потребляет мало белка, чтобы набрать его суточную норму и обеспечить организм этим важным «строительным материалом». Порошок удобно разводить в воде, молоке, добавлять в выпечку или делать вкусные коктейли с добавлением фруктов и меда.

Другие способы защитить суставы и кости от разрушения

В заключение еще несколько советов, которые помогут предотвратить падения и переломы:

• бросьте курить и сократите потребление алкоголя;

• посетите окулиста и при необходимости носите очки — плохое зрение может повлиять на подвижность и равновесие;

• проверьте свой слух — проблемы с ушами могут повлиять на ваш баланс;

• заботьтесь о своих ногах — боль и скованность в ногах напрямую влияют на вашу подвижность;

• проконсультируйтесь с лечащим врачом о принимаемых вами лекарствах — некоторые из них могут вызывать головокружение или сонливость, что чревато потерей контроля;

• сделайте свой дом безопасным, чтобы избежать несчастных случаев.