Как алкоголь влияет на мышцы: подробный разбор

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

О вредном влиянии алкоголя на сердце, ЖКТ и репродуктивную функцию знает, пожалуй, каждый, но о том, как спиртное влияет на мышцы, говорят немного. Данная информация будет особенно полезна новичкам и любителям, так как профессиональные спортсмены и бодибилдеры давно знают, что любое количество алкоголя негативно влияет на мышечный рост и силовые показатели.

Первое и самое важное — прием алкоголя неизбежно тормозит прогресс тренировок так как снижает спортивные показатели. И чем больше количество выпитого, тем выше его негативное влияние. Так, единичное потребление слабоалкогольных напитков до состояния легкого опьянения равносильно пропуску одной тренировки. За вечеринку, с которой вы вернулись в состоянии сильного опьянения, придется поплатиться двумя неделями в спортзале без ощутимого прогресса. И если такая ситуация повторяется раз в год, то нагнать упущенное время возможно, но если новичок ежемесячно перебирает с алкоголем, то добиться видимых результатов в таком случае будет практически нереально.

Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах — верный путь к застою в спортивном прогрессе и снижению скорости мышечного роста. Это значит, что даже 0,5 пива 1 или 2 раза в неделю являются препятствием на пути к красивому рельефному телу. Давайте разберёмся, почему.

Алкоголь замедляет синтез протеина 

Протеин — важнейший строительный материал для наших мышц, так как является источником биодоступных аминокислот и цистеина и способствует росту и восстановлению клеток, поврежденных при физических нагрузках. Чтобы протеин превратился в мышцы, ему необходимо пройти сложный путь: расщепиться в кишечнике на пептиды, а затем на отдельные аминокислоты, через кровь попасть в печень, а оттуда — в мышцы вместе с гормоном роста и стволовыми клетками, где перекомбинируясь определенным образом аминокислоты встраиваются в поврежденные области мышечной ткани.

Как видно, процесс мышечного роста небыстрый и включает в себя довольно много этапов. Потребляя алкоголь, мы добровольно замедляем каждый из них. И кишечник, и печень вместо того, чтобы заняться расщеплением белка и его доставкой к мышцам, переключаются на нейтрализацию и скорейший вывод алкоголя из организма.

Так, спустя час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через сутки — на 63%. 

При этом совершенно не важно, какие напитки были выпиты: слабый алкоголь обладает точно такими же разрушающими свойствами, что и крепкий.

Алкоголь негативно влияет на гормоны

Гормоны — еще один важный компонент, без которого невозможно нарастить мышечную массу. Поддержание гормонального равновесия не только сохраняет здоровье и отличное самочувствие, но и помогает построить красивое тело за короткий срок. Основная роль в этом процессе отдается гормону роста и тестостерону. Исследования показывают, что прием спиртосодержащих напитков на два дня снижает выработку гормонов, замедляя мышечный рост.

В то же время, под действием алкоголя в крови повышается уровень кортизола, под влиянием которого начинают разрушаться белки. Это значит, что гормон не просто тормозит рост мускулатуры, а уменьшает объем уже имеющихся мышц.

Потребляя пиво и другие напитки, содержащие в своем составе эстрогеноподобные вещества, нужно быть готовым к тому, что они также способны оказывать влияние на гормональное равновесие путем стимулирования эстрогеновых рецепторов. Это чревато не только задержкой воды в организме, но и развитием гинекомастии — увеличением грудной железы у мужчин. 

Алкоголь сбивает режим тренировок

Не буду говорить о том, что чрезмерное употребление алкоголя способно полностью выкинуть вас на один или несколько дней не то что из тренировочного режима, но и в целом из жизни. Однако даже умеренное потребление чревато различными негативными последствиями.

Принимать алкоголь перед тренировкой — плохая идея. Выпитые накануне горячительные напитки не только создадут дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы, но и приведут к обезвоживанию, а также повысят риск получения травмы в спортзале или за его пределами. 

В то же время употребление алкоголя после тренировки значительно затормозит восстановительные процессы, что неизбежно препятствует набору мышечной массы.

Алкоголь способствует набору жировых отложений 

Чем крепче алкоголь, тем больше его калорийность. При этом калории любого спиртосодержащего напитка будут «пустыми», так как в них нет никаких полезных веществ и никакой пищевой ценности, чтобы организм мог использовать их для строительства мышц или поддержания жизненно важных функций.

Не стоит думать, что слабоалкогольные напитки с низкой калорийностью безопасны в плане набора лишнего веса. Безусловно, 100 мл пива — это всего 26 ккал. Это меньше, чем в молоке или кефире. Однако мало кто ограничивается таким количеством алкоголя. В среднем за вечеринку человек потребляет не менее 1,5-2 литров пива, а это уже около 500 ккал только из напитка.

Не стоит забывать, что алкоголь значительно повышает аппетит и параллельно с этим снижает самоконтроль, в результате чего очень легко превысить суточную рекомендуемую норму калорий за счет употребления вредных, жирных или сладких продуктов.

Среди других негативных факторов влияния алкоголя на мышцы — сильное обезвоживание, в условиях которого полностью прекращается мышечный рост, усиленный расход витаминов и микроэлементов, которые спиртное «вымывает» из организма, в результате чего необходимые нутриенты не попадают к мышцам, а также расстройство сна и, как результат, некачественное и неполноценное восстановление организма.

Принимая решение, употреблять ли алкоголь, хорошо взвесьте все за и против и оцените возможные краткосрочные и долгосрочные последствия. Если вы все же склоняетесь в сторону положительного ответа, подходите к вопросу максимально осознанно и старайтесь контролировать количество выпитого.

Как минимизировать вредное влияние алкоголя 

• Чтобы максимально обезопасить себя от вредного воздействия алкоголя на тренировочный процесс и не допустить регресса, откажитесь от употребления алкоголя за 1-2 дня до тренировки и 2 дня после нее.

• Во время застолья, а также перед и после него обязательно контролируйте количество выпитой жидкости, лучше если это будет чистая негазированная вода. На каждый бокал выпитого алкоголя должно приходиться по два стакана воды.

• Не забывайте про закуску. Лучше, если это будет белок, который снижает катаболический эффект алкоголя и клетчатка, позволяющая ускорить выведение спирта из организма и уменьшить его всасывание.

• Следите за количеством выпитого. В большой компании или в процессе интересной беседы очень легко превысить норму и не заметить этого. Чтобы такого не случилось, регулярно концентрируйтесь на своих ощущениях и, если чувствуете, что уже достаточно пьяны, переключитесь на соки или другие безалкогольные напитки.