Дыхательная гимнастика: что это, польза, показания и виды
Содержание:
Комплекс дыхательной гимнастики: 5 универсальных упражнений
Техники дыхательной гимнастики
Как научиться правильно дышать
Дыхательная гимнастика — система упражнений, направленных на сознательное управление дыханием для улучшения физического и психического здоровья. Она основана на изменении ритма, глубины и способа дыхания.
Польза дыхательной гимнастики многогранна:
|
Физическое здоровье: |
Психическое здоровье: |
|
|
Дыхательная гимнастика показана при широком спектре заболеваний и состояний. Она эффективна для улучшения дыхательной функции при астме, бронхите и ХОБЛ. Дыхательные упражнения также полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как гипертония и аритмия. Они могут снижать тревожность, депрессию и панические атаки, а также улучшать сон. Кроме того, дыхательная гимнастика способствует пищеварению, укрепляет иммунитет и уменьшает хроническую усталость.
Усилить эффект от дыхательной гимнастики помогут натуральные пищевые добавки. Для улучшения дыхательной функции — куркумин и иммуномодуляторы. Для сердца — коэнзим Q10, магний, омега-3 жирные кислоты, для уменьшения тревожности и нормализации психологического состояния — витамины группы В и добавки для улучшения сна.
Комплекс дыхательной гимнастики: 5 универсальных упражнений
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики помогает укрепить легкие, улучшает кислородный обмен и способствует общему расслаблению. Важно выполнять упражнения в спокойной обстановке, фокусируя внимание на внутренних ощущениях.
Замедление выдоха
Зачем: удлинение выдоха улучшает газообмен в тканях и успокаивает нервную систему.
Положение: сядьте или лягте в удобной позе. Руки спокойно лежат на коленях или на животе.
Техника выполнения:
-
Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.
-
Медленно выдыхайте через рот, складывая губы трубочкой, считая до 6-8. Постарайтесь полностью выдохнуть весь воздух, не напрягая мышцы живота.
-
Сосредоточьтесь на ощущениях и ритме дыхания.
Не задерживайте дыхание между вдохом и выдохом. Дышите плавно и ритмично.
Упражнение «Насос»
Зачем: усилить кровообращение, снять напряжение в плечах и шее.
Положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Техника выполнения:
-
На вдохе через нос наклоняйтесь вперед, сгибая спину и руки, как будто вы что-то накачиваете насосом.
-
На выдохе через рот вернитесь в исходное положение.
-
Повторите 8-10 раз.
Движения должны быть плавными и ритмичными. Не напрягайте шею.
Дыхание лежа на спине с валиком из пледа
Зачем: «раскрыть» грудную клетку и сделать дыхание в покое более свободным.
Положение: лягте на спину, подложив валик из пледа под грудной отдел позвоночника. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Техника выполнения:
-
Сделайте медленный вдох через нос, ощутите, как грудная клетка расширяется.
-
Медленно выдыхайте через рот, позволяя телу расслабиться.
-
Повторите 5-10 циклов дыхания.
Плечи должны быть расслаблены, не поднимайте их к ушам.
Упражнение «Русалка» (наклоны в сторону сидя)
Зачем: растянуть боковые мышцы туловища и развить навыки контролируемого дыхания.
Положение: сидя на полу, ноги согнуты в удобной позе. Если некомфортно, можно использовать маленькую подушку для сидения.
Техника выполнения:
-
Одну руку поднимите над головой, другую оставьте на полу для опоры.
-
На вдохе наклонитесь в сторону опорной руки, растягивая бок.
-
На выдохе вернитесь в исходное положение.
-
Повторите 5-7 раз для каждой стороны.
Держите позвоночник вытянутым, избегайте резких движений.
Упражнение «Вытяжение спины сидя»
Зачем: растянуть мышцы спины, проработать осанку, укрепить дыхательные мышцы.
Положение: сидя на полу или стуле, спина прямая.
Техника выполнения:
-
На вдохе потянитесь руками вверх, стараясь вытянуться как можно выше.
-
На выдохе опустите руки и расслабьте плечи.
-
Повторите 5-7 раз.
Не приподнимайте плечи, тянуться нужно макушкой вверх.
Асимметричное дыхание
Цель: укрепить межреберные мышцы и научиться координировать дыхание.
Положение: сидя или стоя в удобной позе.
Техника выполнения:
-
Закройте одну ноздрю пальцем и вдохните через другую, считая до 4.
-
Задержите дыхание на 2 счета.
-
Переключитесь на другую ноздрю, выдыхайте через нее, считая до 6.
-
Повторите 5-7 раз, чередуя ноздри.
Выполняйте упражнение медленно, сосредотачиваясь на дыхательном процессе.
Выполняйте этот комплекс регулярно, уделяя особое внимание самому процессу дыхания и своим внутренним ощущениям. Если почувствуете дискомфорт или головокружение, сделайте перерыв и вернитесь к упражнениям позже.
Техники дыхательной гимнастики
Цель освоения дыхательных гимнастик — нормализовать физическое самочувствие и научиться управлять стрессом через контроль дыхания. Рассмотрим несколько техник, которые можно практиковать самостоятельно в домашних условиях.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
При диафрагмальном дыхании основную роль играет диафрагма — крупная и сильная мышца, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается и опускается вниз, увеличивая объем легочной полости и позволяя большему количеству воздуха попасть в легкие. Это глубокое дыхание задействует мышцы живота и позволяет полноценно использовать объем легких. Благодаря этому улучшается циркуляция крови, так как кровь насыщается кислородом более эффективно. Также диафрагмальное дыхание улучшает переваривание пищи, потому что стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта. Регулярная практика такой техники дыхания приводит к уменьшению тревожности и улучшению общего самочувствия благодаря увеличению притока кислорода к мозгу.
Грудное дыхание
Грудное дыхание характеризуется подъемом и опусканием грудной клетки. Тут, в основном, задействуют верхние доли легких. Несмотря на то, что оно менее эффективно, чем диафрагмальное, грудное дыхание имеет свои преимущества: укрепляет межреберные мышцы, что постепенно улучшает осанку. Техника также убирает напряжение в плечах и шее, которое часто возникает из-за стресса или длительного сидения за компьютером. Кроме того, грудное дыхание можно адаптировать под занятия спортом, особенно, кардионагрузку, где важна быстрая вентиляция легких. Регулярная практика грудного дыхания помогает осознать собственное тело и дыхание, улучшая общее физическое состояние.
Полное дыхание (йоговское дыхание)
Полное дыхание, также известное как йоговское дыхание — точный и тщательно координированный цикл, состоящий из трех этапов: сначала брюшное дыхание, затем грудное дыхание и, наконец, задержка дыхания. Такая техника создает условия для полной вентиляции легких, тем самым повышая их емкость и эффективность обмена газов. На вдохе сначала расширяется диафрагма, затем расширяются ребра и, наконец, воздух заполняет верхние доли легких. Задержка дыхания между вдохом и выдохом позволяет улучшить циркуляцию кислорода в крови и способствует полному его усвоению. Полное дыхание существенно снижает уровень стресса и тревоги благодаря успокаивающему воздействию на нервную систему. Кроме того, оно улучшает концентрацию внимания и способствует гармонизации физического и ментального состояния.
Альтернативное ноздревое дыхание
Нади шодхана, или альтернативное ноздревое дыхание, предполагает чередование дыхания через правую и левую ноздрю с помощью пальцев, аритмично закрывающих одну из них. Эта древняя техника взята из йоги и предназначена для баланса обоих полушарий мозга, что заметно улучшает когнитивные функции и поддерживает концентрацию внимания. Считается, что она успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и тревожность благодаря поочередному влиянию на нервные каналы. Практика нади не только сосредотачивает внимание на процессе дыхания и контроле над ним, но и способствует улучшению работы дыхательной системы и улучшает общее самочувствие. Приводит к развитию более глубокого понимания связи между телом и разумом.
Коробочное дыхание
Коробочное дыхание, или дыхание по квадрату, представляет собой технику, при которой дыхательный цикл разделен на четыре равные части: вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе. Обычно каждая фаза длится одинаковое количество времени, например, четыре секунды, что обеспечивает ритмичность и синхронизацию дыхания. Методика способствует усилению фокуса и концентрации, так как требует от практикующего внимания к каждому этапу дыхания. Коробочное дыхание особенно полезно для работы со стрессом и беспокойством, так как регулярная практика осознанного контроля дыхания способствует активации парасимпатической нервной системы. Оно также поддерживает устойчивость к стрессовым ситуациям и способствует общему психическому благополучию. Техника часто используется спортсменами и профессионалами для управления стрессом и повышения работоспособности в сложных условиях.
Дыхание 4-7-8
Дыхание 4-7-8 — простая, но эффективная дыхательная техника, разработанная доктором Эндрю Вейлем, которая способствует глубокому расслаблению и помогает успокоить нервную систему. При выполнении этой методики, вы начинаете с полного выдоха через рот, создавая легкий свистящий звук, затем закрываете рот и вдыхаете через нос на четыре счета. Задержка дыхания на семь счетов позволяет насыщенной кислородом крови распределиться по телу, питание всех клеток и тканей усиливает жизнедеятельность организма. Медленный выдох через рот на восемь счетов способствует полной релаксации, снижает частоту сердечных сокращений и уменьшает уровень стресса. Регулярное выполнение таких дыхательных циклов не только улучшает качество сна, но и снижает кровяное давление, а также оказывает положительное воздействие при мигренях и тревожных состояниях.
Дыхание льва (симхасана)
Дыхание льва, известное как симхасана в йоге, включает в себя специфическую позу и технику дыхания, которая помогает освободить тело от стресса и накопленного напряжения. Выполняя эту технику, человек садится в удобную позу, слегка наклоняется вперед, растопыривает пальцы рук, размещая их на коленях, и широко открывает рот, высовывая язык как можно дальше. Глубокий выдох через рот сопровождается звуком «хааа», который помогает прочистить горло и дыхательные пути. Таким образом, оказывается своеобразный массаж горла и стимулируется работа щитовидной железы, что улучшает общую циркуляцию крови. Выполнять дыхание льва рекомендуется в комплексе с другими медитативными практиками для достижения гармонии тела и духа, общего улучшения самочувствия и пробуждения внутреннего потенциала.
Дыхание через губы
Дыхание через губы — это методика, которая учит контролировать дыхание и укрепляет дыхательную систему. Метод заключается в том, чтобы вдохнуть через нос, а затем сложить губы так, как если бы вы собирались свистеть, и мягко выдохнуть через них. Такой способ дыхания замедляет частоту выдоха, повышая уровень кислорода в крови и улучшая вентиляцию легких, что особенно полезно для людей с хроническими обструктивными заболеваниями легких, астмой или одышкой. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет дыхательные мышцы, настраивает на эффективное использование легочной ткани и снижает частоту приступов. Исследования показывают, что дыхание через губы также успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса, что делает его полезной практикой для улучшения общего состояния здоровья и благополучия.
Резонансное дыхание
Резонансное дыхание — это уникальная техника, которая основывается на использовании звука для регулирования дыхания и энергетического состояния тела. При выполнении этой практики, человек вдыхает через нос и, выдыхая, создает определенные звуковые вибрации — низкие гудящие звуки «ммм» или «ооо». Эти звуковые волны оказывают благотворное воздействие на различные системы организма, улучшают кровообращение и способствуют релаксации глубоких мышц. Резонансное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, ответственной за состояние покоя и восстановления, что помогает снизить уровень стресса и тревожности. Исследования показывают, что практика усиливает иммунную систему и повышает общую энергию благодаря улучшению метаболических процессов. Регулярная практика резонансного дыхания способствует формированию положительного эмоционального состояния и глубокому самопознанию.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Гимнастика Стрельниковой, разработанная оперной певицей Александрой Стрельниковой, — система дыхательных упражнений, ориентированная на оздоровление организма через правильное дыхание. Основное внимание в ее методике уделяется коротким и резким вдохам через нос, которые выполняются в такт с определенными движениями, что помогает не только улучшить вентиляцию легких, но и активизировать кровообращение и снабжение тканей кислородом. Кроме того, такая дыхательная техника укрепляет дыхательные мышцы, диафрагму и межреберные мышцы, что благотворно влияет на органы дыхания. Регулярное ее выполнение способно значительно уменьшить одышку и улучшает общий тонус организма. Считается, что эта гимнастика повышает стрессоустойчивость за счет стабилизации нервной системы.
Метод Бутейко
Метод Бутейко был разработан советским физиологом Константином Бутейко в середине 20 века и направлен на коррекцию дыхания для улучшения здоровья. Основной принцип заключается в уменьшении гипервентиляции — чрезмерного и слишком частого дыхания, которое приводит к дефициту углекислого газа в организме. Согласно теории Бутейко, восстановление уровня углекислого газа помогает в лечении ряда респираторных заболеваний, включая астму и хронический бронхит. Упражнения подразумевают медленное, контролируемое дыхание и периодические задержки дыхания для расслабления гладкой мускулатуры бронхов и снижения гипервозбудимости дыхательного центра. Важно отметить, что метод требует регулярной практики и выполнения под наблюдением специалиста. Благодаря своей эффективности, метод Бутейко получил признание не только в России, но и за рубежом.
Метод Мюллера
Метод Мюллера, разработанный Йозефом Мюллером, — комбинация дыхательных и физических упражнений, направленных на улучшение и углубление диафрагмального дыхания. Основное внимание тут уделяется именно работе диафрагмы, которая является главной дыхательной мышцей, способствующей расширению легких и увеличению их объема. В комплекс упражнений входят разнообразные гимнастические элементы, сочетающие дыхание с движением тела, например, наклоны, повороты или поднятие и опускание рук и ног. Согласно методике, чем более развито диафрагмальное дыхание, тем лучше оно сказывается на общем состоянии организма, повышается устойчивость к физическим нагрузкам. Также, благодаря расслабляющему эффекту, метод помогает в борьбе со стрессом и улучшает психоэмоциональное состояние.
Как научиться правильно дышать
Для здоровья, хорошего самочувствия и высокой производительности важно не только регулярно выполнять упражнения, но и стараться правильно дышать на протяжении всего дня. Следуйте этим советам:
-
Уделяйте особое внимание своему дыханию в течение дня, обращайте внимание на его частоту, глубину и ритм.
-
Замечайте, как дыхание меняется в различных ситуациях — в покое, при стрессе или в момент физической активности.
-
Начинайте с коротких сеансов дыхательных упражнений, продолжительностью 1-2 минуты и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов.
-
Выполняйте дыхательные упражнения регулярно, по крайней мере 5-10 минут в день.
-
Не форсируйте события и не выполняйте дыхательные упражнения через силу.
-
Если чувствуете дискомфорт — головокружение, одышку или боль, прекратите упражнение.
Дыхательная гимнастика действительно улучшает здоровье. Однако, если у вас есть хронические заболевания или иные ограничения, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Некоторые техники дыхательной гимнастики могут быть противопоказаны при определенных заболеваниях.
Просмотров: 1197
