Причины и профилактика гиподинамии: что происходит, когда мы мало двигаемся

Содержание:

Последствия гиподинамии

Что считать оптимальной подвижностью

Кто больше всех подвержен гиподинамии

Как оценить свой уровень активности

Как увеличить активность

Гиподинамия — это состояние организма, при котором на фоне низкой физической активности снижается мускульная сила и происходит атрофия мышц. Несмотря на то, что с медицинской точки зрения она не является заболеванием, в профессиональных кругах гиподинамия давно получила название «болезни цивилизации». По данным ВОЗ, сегодня каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. И чем выше уровень дохода населения и его благосостояние, тем выше этот показатель. Так, в нашей стране гиподинамия наблюдается у 22% мужчин и 30% женщин. Кроме того, современные тенденции к цифровизации и бурному развитию виртуального пространства негативно сказываются и на подрастающем поколении. Зависимость от гаджетов привела к тому, что более 80% подростков ежедневно не соблюдают норму возрастной активности и двигаются гораздо меньше положенного. Еще 10-15 лет назад такой проблемы просто не существовало, потому что основным видом досуга у детей были подвижные игры или занятиями командными видами спорта.

Опасность гиподинамии заключается в том, что она не является естественной для человеческого организма. С самой древности мышцы привыкли работать и получать нагрузку. Вплоть до середины 20 века движение было синонимом выживаемости в суровых условиях внешней среды. И сейчас, несмотря на блага цивилизации и изменение образа жизни, наша генетическая программа работает ровно также, как у древнего человека или средневекового крестьянина, а потому тело нуждается в нагрузке, в отсутствие которой начинает болеть и разрушаться.

О гиподинамии мы чаще слышим в контексте того, что без движения тело становится дряблым, кожа обвисает, появляется лишний вес. Однако есть и более опасные последствия. Сегодня недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Ежегодно от ее последствий умирает примерно 3,2 миллиона человек.

Смертность людей, склонных к гиподинамии, на 20-30% превышает вероятность смерти людей, регулярно занимающихся физической активностью умеренной интенсивности.

Последствия гиподинамии

Сильнее всего гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему. От недостатка физической нагрузки снижается сила сердечных сокращений, ухудшается тонус сосудов, замедляется венозный отток. Со временем развиваются ишемические и атрофические изменения сердца, появляется тахикардия как способ скомпенсировать слабость сердечной мышцы.

Нарушение кровообращения напрямую оказывает влияние на обмен веществ. В условиях недостаточного кровоснабжения организму становится сложнее расщеплять жиры и сахара. В долгосрочной перспективе подобное состояние грозит не только лишним весом, но и гормональным дисбалансом, ожирением и атеросклерозом.

Со стороны опорно-двигательного аппарата также происходят негативные изменения. Из-за слабого мышечного корсета нагрузка на костную ткань увеличивается, а из-за метаболических нарушений усиливается выведение кальция из организма, в результате чего костная масса уменьшается. Это приводит к разнообразным неизлечимым заболеваниям вроде артрита, остеохондроза, сколиоза, остеопороза и деформирующего остеоартроза.

Гиподинамия отрицательно сказывается и на работе других органов и систем. Со стороны головного мозга отмечается общая слабость, бессонница, снижение трудоспособности, умственной активности, концентрации внимания. Со стороны легких — уменьшение их емкости и легочной вентиляции. Так, если у спортсменов жизненная емкость легких составляет 7 и более литров, то у нетренированного человека едва достигает 3-4. А между тем, чем она больше, тем лучше работа организма и насыщение крови кислородом.

И несмотря на то, что от гиподинамии как таковой умереть нельзя, отсутствие физической активности запускает целую цепочку патологических изменений, затрагивающих сердце, легкие, эндокринную и опорно-двигательную системы. Все они в конечном итоге приводят к значительному уменьшению продолжительности жизни.

Что считать оптимальной подвижностью

Согласно ВОЗ, для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо 2,5 часа кардионагрузок и 1,5 часа силовых в неделю. Это усредненные показатели. Уровень активности может меняться в зависимости от возраста, наличия хронических заболеваний и вида профессиональной деятельности.

Тем, кто не занимается спортом, показана ежедневная получасовая физическая нагрузка в комфортном темпе. Это могут быть пешие прогулки, протяженностью не менее 2 км или работа на садовом участке. 

При этом, чем интенсивнее будет ходьба, тем лучше. В среднем быстрая ходьба означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить сердечную мышцу, но не навредить здоровью.

Кто больше всех подвержен гиподинамии

С приходом пандемии и переводом сотрудников на удаленную работу, движения в жизни среднестатистического гражданина стало еще меньше — отпала необходимость ездить на работу, многие общественные места закрыты для посещения, совместные выезды на природу стали значительно реже.

Как оценить свой уровень активности

Вероятно, если вы занимаетесь спортом не менее 3 раз в неделю, а по выходным совершаете велопрогулки или посещаете бассейн, вопрос о том, какой уровень активности присутствует в вашей жизни, отпадает сам собой. Однако, как понять, достаточно ли двигается офисный работник, который по вечерам любит смотреть сериалы, но на выходных ходит в походы или совершает долгие пешие прогулки? 

Если в вашей жизни совсем нет спорта или он достаточно редко и нерегулярно присутствует в ней, то для начала необходимо оценить ежедневный уровень активности. Для этого отлично подойдут фитнес-часы или приложение-шагомер на телефоне, хотя последнее будет выдавать менее точные данные. Настройте программу и отслеживайте по ней результаты в течение 2-3 недель. Для этого часы или телефон всегда должны быть при вас и находиться в рабочем режиме. Далее вычислите среднее значение и соотнесите его с таблицей:

Как увеличить активность

Не стоит расстраиваться, если полученные значения оказались ниже ожидаемых. К счастью, избавиться от гиподинамии довольно просто. Если вы еще не готовы к кардинальным изменениям, попробуйте добавить движение в повседневную жизнь. Для этого:

• откажитесь от лифта;

• паркуйте машину за 1-2 квартала от места работы;

• ходите за продуктами сами вместо того, чтобы заказывать доставку;

• каждый час делайте небольшие перерывы и вставайте с рабочего места, чтобы пройтись;

• чаще бывайте на природе — гуляйте по лесу или вдоль берега реки;

• участвуйте в активных играх своих детей или детей друзей и родственников, а также питомцев.

Однако самый лучший способ регулярно получать дозированную физическую нагрузку — заниматься спортом. Исходя из своих предпочтений вы можете выбрать один из трех видов, а также совмещать их вместе:

1. Аэробная нагрузка. Включает в себя упражнения относительно низкой интенсивности, обеспечивающие приток кислорода ко всем органам и системам организма. К ней относят: быструю ходьбу, плаванье, бег, катание на коньках или лыжах, танцы.

2. Силовая нагрузка. Подобные упражнения направлены на конкретную группу мышц, что позволяет «разогнать» обмен веществ и увеличить мышечную силу. К силовым видам спорта относят бодибилдинг, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг.
   

3. Растяжка. Увеличивает подвижность суставов, помогает восстановить мышечный тонус, развить координацию. Стретчинг может быть как самостоятельным видом нагрузки, так и завершать кардио- или силовую тренировку.

Любые занятия спортом стоит начинать плавно, избегая резкой нагрузки на мышцы, суставы и сосуды. Быстрее адаптироваться поможет продуманный комплекс упражнений и полноценный сон. При желании можно добавить спортивное питание, которое ускорит восстановление разрушенных на тренировке мышц. Это может быть, например, протеин, аминокислоты, добавки с калием.

Важным условием борьбы с гиподинамией является привычка. Вначале может быть сложно заставить себя отказаться от лифта или записаться в спортивный зал. Однако мысль о том, что это не очередное принудительное занятие, а ваш личный и осознанный выбор быть здоровым и заботиться о себе, придаст сил и не позволит свернуть с намеченного пути. Со временем вы заметите, как старые привычки ушли, и их место заняли новые, полезные и «здоровые».