Виды протеина: какие бывают, в чем отличия и как принимать
|
Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья |
Содержание:
Как приготовить и принимать протеин
Мало кто сегодня не знает, для чего нужен протеин. В настоящее время эта спортивная добавка является одной из самых востребованных на рынке спортивного питания. Купить протеин можно как в специализированных магазинах, так и на популярных маркетплейсах. Чаще всего он выпускается в качестве порошка для последующего разведения с водой или молоком, но есть также и другие варианты, например, протеиновые шоты, батончики или таблетки.
Протеин в качестве спортивного питания чрезвычайно популярен, потому что помогает быстро нарастить мышечную массу и при этом его не нужно долго готовить, беспокоиться о сроке годности и условиях хранения, в отличие от молочных продуктов или мяса — основных источников протеина в продуктах питания.
Протеины отличаются между собой не только формой выпуска, но и составом, а также скоростью действия. Сегодня можно выделить как минимум 7 видов белка, и каждый из них имеет свои особенности. Давайте разберемся, какой протеин лучше всего подойдет для набора массы, можно ли пить протеин для похудения, что выбрать женщинам и мужчинам, и как правильно принимать спортивное питание.
Виды протеина
Стоит сразу сказать, что лучшего протеина, который будет одинаково эффективным для всех, не существует. Выбор спортивного питания довольно индивидуален и во многом зависит от ваших целей и задач.
Быстрые протеины
Быстрыми называют протеины, которые имеют высокую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта, т.е. быстро усваиваются и попадают в кровь, моментально создавая высокий уровень концентрации аминокислот в мышцах. Время их всасывания в кишечнике составляет около 40 минут.
Такой протеин быстро усваивается, содержит в себе широкий спектр аминокислот, хорошо совместим с другими видами спортивного питания и имеет доступную цену.
Для кого подойдет. Сывороточный протеин как нельзя лучше подойдет для набора мышечной массы и построения красивого рельефного тела. Его можно использовать как новичкам, так и спортсменам со стажем, желающим нарастить красивые мускулы в короткие сроки. Такой протеин также подойдет для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, так как поможет не допустить потери мышц при похудении. Однако в этом случае лучше отдать предпочтение гидролизату, так как в нем содержится минимальное количество посторонних добавок.
Как принимать. В зависимости от целей и тренировочного режима, быстрые протеины принимают от 2 до 5 раз в сутки. Стандартный размер порции — 30 гр или 2 гр на кг массы тела в сутки. При этом важно, чтобы один из приемов добавки приходился на утро, а второй — в течение 30-40 минут после тренировки.
При похудении протеин применяют 1-2 раза в сутки в дозировке 15 гр. Один из приемов должен обязательно приходиться на ближайший час после тренировки.
Медленные протеины
Медленные протеины также используются в спортивном питании. От предыдущего вида они отличатся длительным периодом переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте. Так, одна порция медленного протеина будет усваиваться следующие 6-8 часов после употребления.
Из-за невысокой биологической ценности и неполноценного аминокислотного состава, медленные протеины оказывают менее выраженное анаболическое и термогенное действие, а потому при целенаправленной работе на набор мышечной массы могут применяться только в качестве вспомогательного средства.
К медленным протеинам относят казеин — животный белок, который получают при створаживании молока, а также разнообразные растительные белки, наиболее популярным из которых является соевый. Кроме него растительный протеин изготавливают из гороха, риса, тыквенных семечек и пр.
Для кого подойдут. Медленные протеины — не лучший вариант для набора мышечной массы, но они хорошо работают при похудении, а также при формировании красивого рельефа.
Как принимать. Как при работе на рельеф, так и для похудения порцию медленного протеина принимают перед сном, чтобы обеспечить мышцам необходимое для восстановления количество аминокислот в течение последующих часов. Кроме того, худеющим допустимо заменять им 1 прием пищи, если в ближайшее время ожидается длительный период вынужденного голодания. Размер порций такой же, как и для сывороточного протеина — 30 гр для набора массы и 15 гр для похудения.
Комплексный протеин
Как видно из названия, комплексный протеин совмещает в себе сразу несколько видов белка, что позволяет ему, с одной стороны, обеспечивать максимальную концентрацию аминокислот в самое короткое время, а с другой — создавать все условия для продолжительного питания мышц.
В составе комбинированных протеинов обязательно присутствует сывороточный протеин, вызывающий максимальный анаболический отклик. Для усиления эффекта и продолжительности его действия, производители смешивают его с одним из медленно усваивающихся белков — соевым, гороховым, яичным или казеином.
Для кого подойдет. Из-за своих универсальных свойств комплексный протеин может применять как для набора веса, так и в процессе похудения или сушки.
Как принимать. Для тех, кто работает на массу лучшее время для приема протеина — перед сном, а также за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. Желающим избавиться от лишнего веса комплексный протеин лучше принимать перед сном. Размер порции для набора массы — 30 гр 2-3 раза в день, для похудения — 15 гр 1-2 раза в день.
Как приготовить и принимать протеин
Спортивное питание в виде шотов, батончиков и таблеток выпускается уже полностью готовым к употреблению. Протеин в форме порошка нуждается в предварительном разведении. Для этого нужно взять его необходимое количество и добавить 200-300 мл тёплой воды, нежирного молока или сока. После чего аккуратно размешать до получения однородной массы без комочков. Делать это удобно при помощи специального шейкера, который можно затем взять с собой, чтобы пить протеин прямо на тренировках или непосредственно после.
Самое важное правило — нельзя разводить протеин кипятком или горячим молоком, в противном случае белок свернется и потеряет часть своих полезных свойств.
Обычно протеин переносится хорошо и не вызывает нежелательных реакций при соблюдении рекомендуемых дозировок. Однако при наличии хронических заболеваний ЖКТ или ферментной недостаточности нужно быть очень осторожным — какую бы добавку вы ни выбрали, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, можно ли пить протеин в вашем конкретном случае и какие побочные эффекты возможны.
Просмотров: 7385
