Все больше людей стремятся перейти на сбалансирование питание, и это не удивительно. Помимо того, что достигнуть желаемого веса без регулировки калорий практически невозможно, правильная еда способна оказывать большое влияние на состояние организма в целом, улучшать самочувствие и обеспечивать заряд бодрости и сил на весь день.

Однако в современном мире, когда ускоренный темп жизни оставляет совсем мало времени на правильное питание для здоровой жизни, а полки магазинов ломятся от продуктов, напичканных большим количеством сахара, низкокачественных жиров и вредных синтетических добавок, эта задача может оказаться совсем непростой. Впрочем, она все равно достижима, если задать себе мотивацию и поставить цель. Поэтому для начала решите, почему именно вам нужно правильно питаться, и тогда следование правилам ПП станет не просто навязанным ритуалом, а важной частью заботы о себе.

Будьте готовы, что вначале переход на здоровое питание может оказаться не таким простым. Пищевые привычки, сформированные годами, могут помешать соблюдать принципы здорового питания и таить в себе множество соблазнов. Важно планомерно продолжать двигаться к своей цели и не останавливаться.

Ниже изложены 10 базовых правил, соблюдая которые вы добьетесь 90% успеха в переходе на здоровый рацион. Кроме того, в статье рассматривается, какая пища полезна для здоровья, а каких продуктов лучше избегать.

Правило 1. Наладьте режим питания.

Будет идеально, если вы смените трехразовый режим питания и начнете кушать пять раз в день, уменьшив при этом порции. Старайтесь выбирать продукты, богатые сложными углеводами, избегайте перекусов с высоким содержанием сахара. Это поможет избежать чувства голода, снизить уровень инсулина и холестерина в крови.

Обязательно завтракайте. Это ускоряет метаболизм, помогает контролировать чувство голода и снижать количество сахара и жиров в питании на весь день. А еще забудьте про миф, что принимать пищу после 18 вредно. Часто стремление сразу перейти на новый режим питания приводит к срывам и гораздо более поздним перекусам. Подходите ко всем изменениям постепенно и аккуратно. К примеру, ужин необязательно отменять или переносить сразу. Просто сделайте его более легким и полезным. Самыми полезными продуктами для этого времени суток станут блюда с минимальным содержанием жиров, так как организм долго усваивает такую пищу. Самые лучшие варианты для ужина:

Нежирный творог. Казеин, который в нем содержится, переваривается дольше и при небольшой калорийности может надолго удовлетворить чувство голода.
Нежирная молочная пища.
Крупы, богатые белком: киноа, чиа, булгур, гречка или бурый рис.
Овощные блюда и салаты.
Нежирное белое мясо или рыба.

Правило 2. Скорректируйте питьевой режим.

Питание здорового человека обязательно включает в себя сбалансированный питьевой режим. Дело в том, что вода участвует практически во всех биохимических процессах организма, и ее недостаток приводит к перееданию, зашлакованности, проблемам с регенерацией, потере сил и энергии.

Диетологи рекомендуют употреблять около 2 литров жидкости в сутки, при этом большую часть лучше выпивать в первой половине дня, тогда это поможет избежать отеков. Но не стремитесь восполнить всю суточную норму за раз. Максимальное количество воды, которое могут переработать здоровые почки — 1 литр в час. Пить сверх этого количества может быть опасно для здоровья. Вот еще несколько важных правил для перехода на правильный питьевой режим.

Пейте чистую воду. Чай и прочие напитки не могут ее заменить.
Выпивайте первый стакан воды сразу после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед едой.
Обязательно пейте в процессе и после физических нагрузок.
Лучше пить отфильтрованную, но не кипяченую воду. Во время кипячения из воды выводятся необходимые организму соли.

Правило 3. Уберите «мусор» из вашего питания.

Самое важное перед тем, как вы начнете питаться правильно с нуля — внимательно и с долей здорового скептицизма отнестись к тому, что именно вы покупаете и едите. Современные продукты часто могут оказаться некачественными, лишенными необходимых витаминов и минералов, а то и откровенно вредными. Давайте рассмотрим, как ввести правильное питание для здоровой жизни.

Исключите фаст-фуд. Если нет возможности обеспечить себе сбалансированный прием пищи, лучше запастись протеиновым батончиком или печеньем или купить на перекус авокадо, орехи, кисломолочные продукты без добавления сахара. В середине дня можно позволить себе фрукты и цельнозерновой хлеб.
Избегайте ненатуральной еды. Сюда можно отнести продукты, в составе которых находятся трансжиры, ароматизаторы, консерванты и красители. Внимательно читайте состав перед покупкой.
Старайтесь не употреблять консервы и отдайте предпочтение свежим продуктам.
Исключите рафинированный сахар. Употребление сахара влечет за собой повышение уровня глюкозы и дофамина, мозг перестает адекватно воспринимать состояние насыщения и посылает ложные сигналы голода. Лучше заменить такой продукт на содержащие фруктозу или лактозу — это максимально полезные виды сахара, доступные нам.
Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, зелени и зерновых, содержащих клетчатку. Это поможет очистить ЖКТ от накопленных шлаков. Результат не заставит себя долго ждать - улучшится не только самочувствие, но и цвет лица.

Правило 4. Ведите дневник питания.

Соблюдать правила здорового питания не так просто. Чтобы эффективнее менять свои привычки и отслеживать прогресс, лучше всего завести дневник, в котором стоит записывать, что именно и в каком количестве было съедено за день. Раньше для этого приходилось вести отдельный блокнот или тетрадь, но теперь разработчики предлагают большое количество приложений, многие из которых бесплатные и помогут легко вести записи, где бы ни находились и даже автоматически отслеживать сбалансированность питания. Вот самые популярные из них:

FatSecret. Это бесплатное приложение с простым и понятным интерфейсом, которое учитывает общую калорийность, а также помогает отслеживать сбалансированность жиров, белков и углеводов. Помимо широкой линейки уже имеющихся блюд, вы можете внести собственные, что облегчит подсчет.
MyFitnessPal. Это приложение аналогичным образом подсчитывает калории и БЖУ и особенно подойдет для любителей нестандартной кухни из-за расширенной базы блюд.
YAZIO. Это приложение не только функционально, но и эстетично — каждая страничка снабжена красивыми фотографиями, что сделает ваш дневник питания настоящим глянцевым журналом.
Lifesum. Это приложение поможет подобрать продукты в соответствии с выбранным планом питания, вводя их быстро или в щадящем режиме в зависимости от вашего выбора. А еще оно советует, какого размера порции лучше придерживаться.

Правило 5. Контролируйте БЖУ.

Тема здорового питания неразрывно связана со сбалансированностью пищи. Ведь важно не только снижать калорийность, но и получать с пищей все необходимые нутриенты. Вот главные правила:

Вводите в рацион качественные углеводы с гликемическим индексом ниже 50. Именно они станут основным источником энергии. Чем выше показатель гликемического индекса, тем быстрее повышается сахар в крови. Это ведет к повышению выработки инсулина и более быстрому появлению чувства голода. Поэтому лучше заменить картофель на гарнир из зернобобовых или овощей, исключить продукты с добавлением сахара и отказаться от белого хлеба.
Обязательно включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения. Они — основа для выработки стероидных гормонов и холестерина, а еще без таких продуктов не усваиваются жирорастворимые витамины. Важны жиры и для здоровья клеток, они входят в состав клеточных мембран, делая их прочными и проницаемыми для полезных веществ.
Важность белка в рационе невозможно переоценить. Именно он помогает контролировать аппетит, снижая в крови гормон голода — грелин. Протеин участвует в процессе формирования практически всех тканей организма, а также без него невозможно нарастить мышечную массу.

Правило 6. Измените подход к приготовлению пищи.

Даже самые полезные продукты могут не принести пользу и даже наоборот — стать вредными, если их неверно приготовить. Именно поэтому так важно правильно подходить к процессу приготовления.

Откажитесь от жарки на масле. Такая пища значительно повышает холестерин и несет угрозу развития сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее продукты запекать, тушить или варить. Поначалу такая пища может показаться менее вкусной, но дополнительное использование специй и приправ может улучшить ситуацию. Если говорить о тех блюдах, что невозможно приготовить без жарки, например, яичнице, то можно приготовить ее без масла на сковороде с качественным антипригарным покрытием или в микроволновой печи.
Уменьшите термическую обработку продуктов. Даже тушение или запекание при длительном воздействии разрушает витамины и такую необходимую нашему организму клетчатку, которая снижает глюкозу в крови и помогает выведению токсинов. Те продукты, что можно есть без предварительной обработки, лучше употреблять в сыром виде.
Используйте меньше соли. Во-первых, это натуральный усилитель вкуса, а значит, у вас будет возникать желание съесть больше необходимого. Во-вторых, натрий способен задерживать жидкость в организме, что ведет к скрытым и явным отекам и негативно сказывается на работе всех органов.

Правило 7. Распределяйте жиры белки и углеводы в течение дня.

В зависимости от времени суток и образа жизни нашему организму требуется различное питание. Кроме того, от этого зависит и усвоение некоторых нутриентов. Решая, как начать правильно питаться, учитывайте, что:

На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и небольшое количество белка. Идеальны для этого каши на молоке.
В обеденное время углеводы лучше разбавить белком. Именно поэтому чаще всего в это время суток употребляют гарнир с мясом и салаты. В этом же приеме пищи лучше всего употребить больше жиров, чем с утра или вечером.
Ближе к вечеру сосредоточьтесь на белке, но уменьшите жиры. Не употребляйте в этом время быстрые углеводы или фрукты, исключение составляют несладкие зеленые яблоки, богатые клетчаткой.

Правило 8. Делайте калорийные зигзаги.

Сорвались и вышли из тщательно вводимого режима питания? Ничего страшного, это может быть даже полезно! Дело в том, что постоянное низкокалорийное питание может привести к снижению скорости метаболизма и усталости от постоянной «пищевой рутины». Кратковременное изменение плана питания на более калорийный, как ни странно, способствует более эффективному снижению веса. А главное — планирование такого «срыва» поможет избежать действительно вредных продуктов, которые случайно подвернулись под руку. Один раз в неделю разрешайте себе некоторые поблажки в питании.

Правило 9. Не запрещайте, а заменяйте.

Очень сложно отказаться от любимых продуктов и резко перейти на здоровое питание. Не стремитесь сделать это тотально, резко и в один день. Просто постепенно заменяйте продукт на более полезный. Например, не отказывайтесь от снеков, но перейдите с привычных картофельных чипсов на цельнозерновые запеченные с добавлением натуральных специй. Вместо сладостей съешьте любимые фрукты, замените белый хлеб на цельнозерновой, а в перекусы балуйте себя не сосиской в тесте, а орехами или тостом с сыром. Если мысль о тотальном отказе от сладкого вызывает стресс, можно съесть немного горького шоколада с высоким содержанием какао, а богатые рецептами просторы интернета подскажут новые виды выпечки из нестандартных видов муки — рисовой, овсяной или даже гречневой. Для этих же целей можно приобрести готовые смеси для выпечки.

Правило 10. Следите за эмоциональным состоянием.

Часто проблемы с перееданием и употреблением неправильной пищи связаны с высоким уровнем стресса. Наша психика пытается компенсировать негатив, вызывая прилив гормонов счастья самым простым способом — через еду. А так как больше всего эндорфинов и дофамина синтезируется в ответ не на поглощение морковки или тоста с авокадо, а на вредные продукты, то именно таким образом появляется тенденция «заедать стресс». Кстати, высокий уровень кортизола, связанный с хроническим стрессом, тормозит процессы жиросжигания, и это еще один фактор, который серьезно отражается на весе.

К здоровому питанию относятся простые рекомендации заботы о себе: высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом, меньше употребляйте кофеин и старайтесь чаще заниматься делами, которые вас радуют.

Назад к списку

Выберите магазин. Заказывать одновременно в нескольких магазинах нельзя.

г. Самара, ул.Больничная, 39
(Самовывоз, Курьер, по России)

г. Самара, ул.Каховская, 50
(Самовывоз, Курьер)