Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.

Кроссфит — популярная система физической подготовки для женщин и мужчин, в которой пересекаются сразу несколько видов спорта. Тренировки кроссфитера имеют высокую интенсивность и включают в себя элементы тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, бега, гиревого спорта и других спортивных дисциплин. Такой подход позволяет за короткое время натренировать выносливость, силу и избавиться от лишнего веса. Нередко при этом спортсмен испытывает колоссальные перегрузки.

Чтобы помочь организму справляться с нагрузками и быстрее достигать поставленных целей, важно не только грамотно выстроить программу тренировок, но и серьезно подойти к организации питания и составлению рациона. Не стоит забывать про принцип умеренности — нельзя резко начинать тренировки и кардинально менять привычное питание. Подобный подход чреват не только отсутствием желаемого эффекта, но и может привести к травмам, срывам и снижению мотивации.

Питание, составленное в соответствии с выбранной тренировочной программой, поможет создать условия для поддержания формы, наращивания мышц или эффективного избавления от лишних жировых отложений. Грамотно составленный рацион обеспечит необходимую работоспособность, даст организму энергию и позволит быстро восстановиться после нагрузок.

Питание кроссфитера перед тренировкой

Обеспечить организм энергией и настроить его на интенсивные и продуктивные физические нагрузки поможет легкий прием пищи за 2 часа до тренировки, если вы имеете нормальную скорость обмена веществ, или за 4 часа, если обмен веществ замедлен. Если чувство голода настигло позже, когда до начала тренировки осталось от полутора часов и менее, допустимо перекусить протеиновым батончиком или фруктом. Главное — не допустить чувства тяжести, так как это может вызвать изжогу, дискомфорт в области желудка и тошноту в процессе тренировки.

Отдавать предпочтение стоит пище с низким гликемическим индексом. Она обеспечит постепенное повышение сахара в крови и поможет умеренно расходовать мышечный гликоген.

Если целью тренировок является поддержание физической формы и улучшение спортивных показателей, старайтесь употребить перед занятием 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и не более 4-6 г жиров.

Если целью тренировок является набор мышечной массы или похудение, то строить рацион следует из расчета 25 г белка и 20 г углеводов с минимальным количеством жиров или их полным отсутствием.

Оптимальный вариант — сочетание сложных углеводов с большой порцией белка. Ниже несколько вариантов блюд, которые можно употребить перед тренировкой без вреда для фигуры и здоровья.

Определяя размер порции, ориентируйтесь на свои ощущения. Важно, чтобы прием пищи не помешал полноценным занятиям и не повлиял на качество и продолжительность тренировки в негативном ключе.

Если до тренировки остается около часа, а вы ощущаете чувство голода, можно добавить один из следующих перекусов.

Какой бы вариант вы не выбрали, следите за тем, чтобы порция была небольшой. После еды не должна ощущаться тяжесть. Цель перекуса — добавить организму энергии и ощутить прилив сил. Если же после еды вам хочется прилечь отдохнуть, значит, объем пищи избыточный.

Не стоит забывать и про питьевой режим. За 2-3 часа до тренировки (но не во время еды) стоит выпить 300-500 мл обычной питьевой воды, если тренировки проходят при комфортной температуре воздуха или 400-700 мл, если физическая активность будет проходить в условиях жаркой погоды.

Питание кроссфитера после тренировки

Организм спортсмена становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее. Сделать этот процесс эффективнее можно при помощи подбора определенных видов продуктов. Важное значение после физической нагрузки имеют углеводы, которые лучше брать из высокогликемических источников. Они отвечают за восстановление организма, повышают уровень инсулина в крови и дают необходимую энергию для роста мышц.

После активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Так, в течение следующих 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время. Вся пища, съеденная в этот период, уходит на восстановление энергии и запуск процесса анаболизма.

Всеми силами следует избегать метаболического распада, способного разрушить мышцы и свести на нет все предыдущие усилия. Чтобы этого не случилось, в течение 5-10 минут после окончания тренировки сделайте небольшой углеводный перекус.

Варианты полезных перекусов представлены ниже.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводам, особенно, если тренировки проходят в вечернее время. Такой тип питания быстро приведет к набору нежелательной жировой ткани.

Спустя полтора-два часа после перекуса необходимо сделать полноценный прием пищи, который будет включать порцию белка и сложные углеводы.

Стоит продолжать соблюдать питьевой режим. Чтобы восполнить жидкость, потерянную в процессе тренировки и не допустить обезвоживания, воду нужно употреблять

регулярно. За полуторачасовую тренировку спортсмен теряет ее с потом около 1-2 л. Восполнить потери можно как питьевой водой, так и разбавленными натуральными соками или специальными спортивными напитками с электролитами.

Помимо полноценного питания, покрывающего потребность организма в нутриентах, допустимо использовать специализированные спортивные добавки. Они помогут быстрее достичь спортивных результатов и хорошо чувствовать себя на протяжении всей тренировки. Это может быть протеин, гейнер, BCAA, витаминно-минеральные комплексы. С учетом индивидуальных особенностей и состояния организма список может быть дополнен креатином, хондропротекторами, тестостероновыми бустерами и иными добавками.

Комплексный подход к спортивным нагрузкам с грамотным режимом, правильным питанием и достаточным временем на восстановление организма после нагрузок обеспечат максимальную работоспособность и хорошее самочувствие.