Как наладить питание после праздников и вернуться к привычному рациону

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Средний россиянин набирает 2.4 кг лишнего веса за длинные новогодние праздники. Переедание — это практически синоним Нового года в нашей культуре. Встречи с друзьями, поездки к родственникам, обилие жирных и сладких блюд, щедро приправленных сверху алкоголем, — все это как нельзя лучше располагает к нарушению диеты и злоупотреблению вредной пищей.

Когда человек съедает больше, чем обычно, этим он сильно нагружает желудочно-кишечный тракт. «Тяжелая» вредная пища, попадающая в организм в непривычно большом количестве, растягивает стенки желудка и заставляет печень и поджелудочную железу работать в усиленном режиме, вызывая дефицит пищеварительных ферментов. Это, в свою очередь, приводит к неполноценному расщеплению нутриентов. Поступая в кишечник в таком виде, они провоцируют процессы брожения и гниения, вызывая не только тяжесть, но и вздутие, замедление моторики, изменение стула.

Помимо физического дискомфорта, многие, особенно среди представительниц прекрасного пола, после застолья испытывают психологические муки, беспрестанно ругая себя за слабоволие, отсутствие контроля и невозможность перестать есть. Этого делать не стоит. Достаточно вспомнить, что основная часть веса, который мы набираем за праздники, — это вода и забитый кишечник. Набрать 2 кг чистого жира, который впоследствии отложится на боках и животе, за такой короткий срок достаточно сложно. Для этого за десять выходных необходимо превысить норму на 15.500 ккал, т.е. все праздничные дни питаться не менее чем на 4.000 ккал.

Вместо того, чтобы корить себя за съеденное и страдать от чувства вины, предлагаю сконцентрироваться на том, что полезного можно сделать для своего организма и как помочь ему вернуться в хорошую физическую форму и психологически комфортное состояние.

Ниже я дам несколько рекомендаций, которые помогут наладить режим питания. Начинать лучше за 1-2 дня до окончания праздников и выхода на работу.

Действовать плавно, избегая голодовок

Первое, что хочется сделать после того, как переел — тут же начать голодать. Кажется, что это самый рабочий и логичный способ избавиться от лишнего веса и помочь организму. На самом деле, это далеко не так. Переедание — само по себе стресс для организма. Пищеварительной системе приходится экстренно перестраиваться и несколько дней заниматься перевариванием большого количества вредной пищи. Если сразу после этого полностью прекратить поступление еды в организм, то для ЖКТ это станет еще одним стрессом и не принесет ничего, кроме сбоя в его работе.

Вместо этого рекомендую плавно переходить на привычное питание, каждые 1-2 дня корректируя по одному приему пищи, начиная с ужина. Так, в первый день восстановления режима на завтрак и обед вы еще можете побаловать себя праздничными блюдами, но на ужин нужно съесть то, чем питаетесь обычно. Это может быть творог или филе индейки с салатом. Спустя два дня по той же схеме плавно заменяйте обед и в конце — завтрак.

Допустимо устроить один или пару разгрузочных дней, однако не стоит рассматривать их как синоним голодовки. Суть разгрузочного дня не в лишении организма еды, а в переходе на облегченное питание — овощные супы, каши на воде, тушеные овощи. Такие блюда легко перевариваются и быстро усваиваются, не вызывая тяжести, резей в желудке и тошноты.

Обогатить рацион белком и клетчаткой

Даже если ваше привычное питание небогато на данные нутриенты, постарайтесь хотя бы на время пересмотреть рацион. Белок обеспечит организм необходимыми аминокислотами, а клетчатка усилит перистальтику кишечника, выведет остатки непереваренной пищи и создаст дополнительный объем в желудке, который способствует длительному чувству насыщения. При отсутствии хронических заболеваний полезно добавить немного растительного масла, чтобы создать условия для усиленного выброса желчи и очистить стенки желудка от слизи.

На это время лучше отказаться от покупки готовой еды и хотя бы 3-4 дня питаться полезной домашней пищей, состав которой вам полностью известен. Можно заранее составить план питания и купить все необходимые ингредиенты, чтобы в любой момент времени нужный продукт был в наличии.

А чтобы не потерять мотивацию, советую не взвешиваться как минимум неделю после последнего эпизода переедания. Тот вес, что вы увидите, встав на весы на следующий день после застолья, никак не отразит реальное количество набранной жировой массы, но здорово испортит настроение. Оценить истинные масштабы трагедии можно только после того, как уйдут отеки и кишечник полностью избавится от остатков пищи.

Наладить питьевой режим

Пытаясь вернуться к привычному режиму, не забывайте пить много жидкости. Ежедневно в организм должно поступать не менее 1,5 литров воды, чая или морса. Это поможет нивелировать вредное влияние алкоголя на организм, а также очистит кишечник от непереваренной пищи, усилит отток лимфы и станет отличной профилактикой обезвоживания.

Отдавайте предпочтение чистой питьевой воде или воде с добавлением лимона и имбиря, некрепкому зеленому или травяному чаю, настою шиповника, ягодным морсам. Такие напитки помогут ускорить метаболизм и вывести из организма вредные вещества. А вот от черного чая и кофе лучше на время отказаться. Помимо того, что они способствуют обезвоживанию, кофеин, содержащийся в этих напитках, повышает уровень кортизола и усиливает аппетит.

Добавить физическую активность

Лёгкая физическая активность лучше всего защищает от переедания. По этой причине легче вернуться в режим будет тому, кто в новогодние праздники не забывал о регулярных тренировках или много и часто катался с горки, гулял, посещал каток или даже просто танцевал и веселился. Дело в том, что физическая активность улучшает перистальтику кишечника, помогая быстрее переварить съеденное, а также способствует сжиганию лишних калорий.

Но даже если на всем протяжении длинных зимних выходных в вашей жизни не было никакой активности, начало рабочей недели — самое время поменять установки и связать свою жизнь со спортом. Это могут быть как долгие пешие прогулки или занятия дома по видеоурокам, так и посещение спортивного зала или фитнес-клуба. В любом случае важно помнить о чувстве меры. Не стоит сразу доводить себя до изнеможения и проводить по 4-5 тренировок в неделю. Тренируйтесь также как делали бы это в любое другое время. Помните, организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому режиму и перестроиться. 

Меньше стресса и больше сна

Отчетный период на работе, организация праздника, приезд родственников, сбитый режим, постоянное чувство вины за съеденное — все это сопровождает и дополняет длинные новогодние выходные. Важно научиться правильно реагировать на стрессовые ситуации и как можно раньше вернуться в привычный режим, если на время праздников его не удалось сохранить.

Дело в том, что в человеческом организме стресс запускает более полутора тысяч процессов, которые влияют не только на сосуды, мышцы, иммунную систему, но и на вес. Повышенный кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен с целью быстрого получения энергии, в результате чего растет аппетит, а метаболизм замедляется, так как организм начинает экономить запасы энергии и расходовать чуть меньше калорий. Жировые запасы в этом случае формируются в области боков и живота, что особенно портит фигуру.

Вернуть душевное равновесие поможет медитация, пенная ванна, долгая прогулка по лесу, расслабляющий массаж и долгие разговоры о грядущих планах на год.

Переедание не станет для вас критичной проблемой, если основную часть времени вы придерживаетесь правильного и здорового питания и уделяете достаточно времени физической активности и спортивным упражнениям.