Что такое скандинавская диета и полезна ли она для похудения и здоровья

Содержание:

Что такое скандинавская диета

Полезна ли скандинавская диета

Советы по соблюдению скандинавской диеты

Примерный план питания на скандинавской диете

Польза для здоровья скандинавской диеты

Возможно, вы слышали о средиземноморской диете и о пользе для здоровья ее основных продуктов — цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, полезных жиров и нежирных белков. В последнее время набирает популярность еще одна похожая диета, называемая скандинавской. Она обещает помочь с потерей веса и решить некоторые проблемы со здоровьем, среди которых высокий уровень холестерина и сахара в крови. Но важно понять, как работает этот стиль питания, прежде чем приступить к нему и попробовать его на себе. Рассмотрим, что такое скандинавская диета, что можно есть в рамках скандинавской диеты и что говорит наука о ее полезности.

Что такое скандинавская диета

Скандинавская диета основана на привычках питания нескольких скандинавских стран: Дании, Исландии, Финляндии, Норвегии и Швеции. На особенности питания в этом регионе во многом влияет его уникальное географическое расположение. Традиционное питание жителей северных стран включает:

• корнеплоды и другие растительные продукты, которые лучше растут при более низких температурах;

• морепродукты как основной источник белка;

• ограниченное количество красного мяса;

• ферментированные продукты;

• обилие ягод 

Важно отметить, что, как и в случае со средиземноморской диетой, все рекомендации ориентированы на группы продуктов, а не на конкретные ингредиенты, поэтому их легко подобрать в соответствии с индивидуальными предпочтениями в еде.

В Скандинавском регионе есть свой собственный опубликованный набор разъяснений, получивший название «Рекомендации по питанию для стран Северной Европы» (NNR), который постоянно дорабатывается. Одними из последних стали поправки на 2022 год, опубликованные в 2020 году. В документе описывается структура питания и потребление питательных веществ, которые, в сочетании с достаточной и разнообразной физической активностью, оптимальны для развития и функционирования организма и способствуют снижению риска некоторых заболеваний, связанных с питанием.

Полезна ли скандинавская диета

Да, скандинавская диета полезна для здоровья, так как предполагает употребление множества питательных продуктов. На самом деле, сложно найти какие-либо недостатки в этой диете. Увеличение потребления рыбы помогает ограничить в рационе красное мясо и другие менее питательные источники белка. Скандинавский тип питания предлагает заменять обработанное и красное мясо рыбой, птицей или растительными белками из-за «веских эпидемиологических данных о том, что высокое потребление обработанного мяса увеличивает риск колоректального рака, диабета 2 типа, ожирения и ишемической болезни сердца».

Рыба — отличный источник белка и жирных кислот омега-3 , которые полезны как для здоровья сердца, так и для мозга. При этом можно употреблять как свежую морскую рыб, так и рыбные консервы, такие как лосось, сардины и тунец, — это еще один недорогой способ увеличить потребление морепродуктов. Стоит соблюдать осторожность при выборе консервированных продуктов, так как часть из них может содержать в себе большое количество соли и вкусовых добавок. Кроме того, в скандинавской диете предусмотрено множество источников растительного белка, которые можно попробовать включить в свой рацион, например орехи, семена и бобовые.

Лучше всего белок усваивается при отсутствии проблем с пищеварением. Добавки для нормализации пищеварения помогут наладить работу ЖКТ и полноценно усваивать белок как из растительных, так и животных источников

Советы по соблюдению скандинавской диеты

Ограничьте употребление обработанных продуктов

Ограничение обработанных пищевых продуктов (они, как правило, содержат в себе большое количество натрия и глутамата) и продуктов с искусственными добавками, такими как сахар или консерванты, — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего рациона. Готовить больше дома из цельных продуктов и, в свою очередь, меньше есть вне дома — это отличный способ питаться максимально правильно и полезно и при этом сэкономить деньги.

Перейдите на растительную диету, богатую овощами

По данным Центра молекулярной диагностики CMD, в настоящее время только один из 10 россиян потребляет достаточно фруктов или овощей. Благодаря акценту на местных свежих продуктах растительного происхождения в скандинавской диете, вы обязательно получите не только необходимые 30 но клетчатки в сутки, но и широкий спектр витаминов, минералов, антиоксидантов, всего лишь увеличив потребление фруктов и овощей. Такой подход также является достаточно гибким, так как позволяет «настроить» диету под себя, включив в нее овощи и фрукты, характерные для вашего региона, вместо того, чтобы выбирать традиционные скандинавские продукты. 

Сезонное питание также гарантирует, что вы получите плоды на пике зрелости, т е. в тот момент, когда они содержат наибольшую питательную ценность. 

В несезон не допустить дефицита питательных веществ поможет прием витаминно-минеральных комплексов, а также антиоксидантов, которые сохраняют не только здоровье, но и молодость

Употребление большего количества растительных продуктов также имеет экологические преимущества. Согласно недавнему сводному отчету Сети фактических данных по здоровью Всемирной организации здравоохранения, «диета скандинавских стран преимущественно основана на растениях и производится из местных источников, что обеспечивает более экологически чистое производство с меньшим количеством отходов».

Включите в меню пробиотики, улучшающие здоровье кишечника

Ферментированные продукты — еще один полезный компонент этой диеты, поскольку оказывают чрезвычайно благоприятное для пищеварительной системы действие. Ферментированные продукты, богатые пробиотиками, улучшают пищеварение, помогают поддерживать здоровый вес и даже повышают иммунитет.

Среди наиболее популярных ферментированных продуктов скандинавской диеты скир (исландский йогурт) и кефир. Помимо пробиотиков, они являются ценными источниками белка, кальция, необходимого для здоровья костей, и калия, отвечающего за здоровье сердца. По данным скандинавских ученых, высокое потребление молочных продуктов связано со снижением риска гипертонии, инсульта и диабета 2 типа.

Другие ферментированные продукты, полезные для здоровья кишечника, которые можно включить в свой рацион — кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб. 

Добавьте в меню полезные масла

В то время как средиземноморская диета уделяет особое внимание оливковому маслу, основным продуктом скандинавской диеты можно считать масло канолы, которое обязательно есть в кладовой любой скандинавской хозяйки. И оливковое, и рапсовое масло содержат много мононенасыщенных жиров и помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). И хотя масло канолы не содержит того же количества полезных антиоксидантов, которыми  богато оливковое, у него более высокая температура дымления, что полезно для приготовления пищи при высоких температурах. Другие полезные для сердца масла, которые в рамках скандинавской диеты, могут быть включены в рацион — льняного семени, грецкого ореха, кунжута и авокадо.

Сочетайте питание с физическими упражнениями

Ни одна диета, особенно, если вы практикуете ее с целью снижения веса, не обходится без физической активности. Если вы хотите черпать вдохновение из северного региона, подумайте о таких видах спорта, как скалолазание, катание на лыжах или коньках. Но всегда помните, что лучший вид физической активности — тот, который вам нравится и которого вы готовы придерживаться на регулярной основе. Независимо от выбранного вида спорта,  будьте активны и тренируйтесь минимум 2 раза в неделю.

Примерный план питания на скандинавской диете

Завтрак

Вот некоторые ингредиенты, которые можно подавать на завтрак при соблюдении скандинавской диеты:

• Молочные продукты. Это может быть скир (похожий по вкусу на йогурт) или кефир. Если вы не можете найти эти продукты, смело выбирайте вместо них простой несладкий йогурт. Йогурт — универсальный ингредиент. Попробуйте сделать с ним смузи и  посыпать сверху ягодами или превратить во фруктовое мороженое для завтрака, которое особенно понравится детям.

• Овес. Еще один популярный вариант завтрака в скандинавской диете — овсяная каша. Овес — это фантастически полезный цельнозерновой продукт, который как нельзя лучше подходит для завтрака. Богатый клетчаткой, белком, витаминами и минералами, он обеспечит чувство сытости в течение всего утра и тем самым поможет исключить перекусы перед обедом. Также можно готовить овсянку с вечера, чтобы сэкономить время утром и облегчить себе утренние сборы.

• Ягоды. Местные ягоды, например, крыжовник или брусника, довольно популярны в странах северной Европы и на севере России. Жители более южных широт могут употреблять любые местные и сезонные ягоды рядом, которые также могут похвастаться уникальным набором витаминов и антиоксидантов.

• Рыба. Еще одним хорошим источником белка для завтрака, особенно в скандинавской диете, является рыба. Добавьте порцию копченого лосося в яичницу или положите на хлебец копченую форель — оба ингредиента легкодоступны и при этом помогут приготовить завтрак, богатый белком и омега-3.

Обед

Обед не обязательно должен быть обильным, обычно в скандинавских странах он довольно простой. Типичные обеды на скандинавской диеты состоят из ферментированных продуктов, яиц, салата, цельнозернового хлеба и большого количества сезонных овощей.

• Салат. Попробуйте салат из свеклы, сельдерея и моркови, приготовленный в спиралерезке. Это быстрый и интересный для детей способ включить в рацион этот богатый питательными веществами корнеплод.

• Рыба. Вместо традиционного сэндвича с тунцом (вероятно, приготовленного с майонезом и белым хлебом), попробуйте легкий салат из тунца с йогуртом и сочетайте его с цельнозерновыми крекерами. Чтобы получить двойную дозу полезных жиров, попробуйте салат из лосося, подаваемый в авокадо.

Ужин

Ужин, также как и обед, должен быть богат овощами. Вместе с ними часто подают рыбу, а также местную экологически чистую дичь (в небольших количествах).

• Рыба и мясо. Присмотритесь к прилавкам с рыбой и мясом в местном продуктовом магазине. Ищите экологичную, свежую (или замороженную) рыбу и местное нежирное мясо травяного откорма. Простое жареное филе лосося вместе с большим количеством жареных овощей и киноа — отличный баланс белка, цельного зерна и овощей.

• Первые блюда с овощами. Если нужен более сытный ужин из мяса и овощей, обратите внимание на нежирный стейк с морковью и картофелем. В зимние месяцы попробуйте суп из говядины и ячменя, богатый белком и цельнозерновой клетчаткой, или борщ с говядиной — еще один отличный способ использовать красочный корнеплод, потребляя при этом меньшее количество мяса.

Согласно скандинавской диете, рафинированные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму, как и алкоголь. Вместо этого обязательно пейте много воды в течение дня, а на десерт сосредоточьтесь на фруктах — естественном источнике сахара, который также содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. 

Польза для здоровья скандинавской диеты

Помогает снизить риск развития диабета

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что среди 57 000 участников в возрасте от 50 до 64 лет те, кто больше придерживался скандинавской диеты, потребляя преимущественно рыбу, капусту, ржаной хлеб, овсянку, яблоки, груши и корнеплоды, имели значительно более низкий риск диабета 2 типа через 15 лет наблюдения.

Эффективна для похудения

Скандинавская диета может помочь в потере веса и при этом поддержать здоровье сердца. Исследование, опубликованное в журнале «Расстройства пищевого поведения и веса», показало, что соблюдение скандинавской диеты значительно улучшает массу тела, позволяя избавиться от 2 до 5 за месяц. Но на этом ее преимущества не заканчиваются. В документе сделан вывод, что здоровая скандинавская диета, состоящая из растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также рапсового масла, орехов, рыбы и нежирных молочных продуктов, но с низким содержанием соли, добавлением сахара и насыщенных жиров, улучшает липидный профиль крови и уровень инсулина. 

Снижает кровяное давление

Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что скандинавская диета приводит к снижению диастолического артериального давления (нижнее значение) и среднего артериального давления. После 12 недель диеты с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, рапсового масла, ягод, фруктов, овощей, рыбы, орехов и молочных продуктов участники показали значительное улучшение показателей сердечно-сосудистого здоровья.

Безусловно, не стоит думать, что люди, живущие в России, смогут в точности следовать скандинавской диете, но вы точно можете применить некоторые ключевые полезные принципы этой диеты и адаптировать их в соответствии со своими предпочтениями и индивидуальными потребностями. Согласно сводному отчету Сети фактических данных по здоровью ВОЗ, «для населения стран, не принадлежащих к скандинавским странам, принципы [скандинавской диеты] могут быть адаптированы и дополнены полезными для здоровья продуктами питания».

Итак, кратко определим некоторые основные принципы скандинавской диеты: 

• питайтесь сезонными фруктами и овощами, приобретенными на местном фермерском рынке; 

• сделайте фрукты и овощи основой питания; 

• отказывайтесь от красного мяса один или два раза в неделю;

• время от времени заменяйте мясо рыбой; 

• избегайте обработанных продуктов; 

• попробуйте заменить подсолнечное масло более полезным для сердца рапсовым. 

Соблюдайте эти принципы и ваш организм будет вам благодарен.