Возвращение в спортзал после долгого перерыва: как правильно это сделать

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Пересмотрите цели

8 способов, с которыми легко начать регулярно ходить в спортзал

Как построить тренировки после возвращения в зал

Вы заболели, получили травму, уехали в отпуск или просто решили взять перерыв и пропустили несколько тренировок. Спустя время вы можете почувствовать вялость или заметить появление лишних складочек на талии и решить что-то срочно с этим делать. Но что дальше? Людям, которые привыкли вести активный образ жизни, как правило, трудно отказаться от спорта и рано или поздно они вновь возвращаются в спортивный зал. На этом этапе важно, чтобы возвращение к тренировкам происходило правильно и с минимальными рисками для здоровья и собственного самочувствия.

После длительного периода бездействия теряется сила, мышцы сдуваются, а аэробное состояние ухудшается. Возвращение к тренировкам требует тщательного планирования и определенного самоограничения для безопасного достижения оптимальных результатов и, что более важно, предотвращения серьезных негативных последствий. Будьте морально готовы, что сначала вы не сможете бегать так же быстро, как обычно, или поднимать такой же вес, как полгода назад. Но проявив немного терпения и решимости, очень скоро вы вернетесь в привычное русло.

Пересмотрите свои цели

Опытным спортсменам будет достаточно всего двух или трех недель, чтобы вернуться к своему прежнему физическому состоянию после непродолжительной простуды или короткого отпуска. Но если вы спортсмен-любитель и/или не являетесь завсегдатаем спортзала, времени может уйти в два или даже три раза больше.

Теперь, когда вы возвращаетесь к тренировкам  ваше тело слабее, чем было до перерыва, вы чувствуете себя более вялым, менее гибким и выносливым. Самое время переоценить свои цели и поставить новые, более реалистичные. После чего можно переходить к конкретным действиям.

8 способов, с которыми легко начать регулярно ходить в спортзал

Если на момент возвращения в зал у вас нет действующего абонемента, стоит рассмотреть все доступные варианты. Возможно, вам удобнее посещать зал, расположенный рядом с работой, а не у дома, как было ранее. Или вы решите перейти на более выгодный вариант оплаты. Так, если вы из тех, кто не планирует ходить в зал хотя бы три раза в неделю и не нуждается в дополнительных услугах, стоит рассмотреть вариант покупки пакета определенного количества посещений в месяц, это позволит сэкономить и не переплачивать за то, чем вы не планируете пользоваться. С другой стороны, безлимитное количество посещений подойдет тем, кто ходит не только в тренажерный зал, но и использует дополнительные удобства фитнес-центра, например, услуги личного тренера, спа, сауны и парные. Кого-то это может стимулировать ходить в зал чаще. В любом случае, убедитесь, что тренажерный зал, в который вы решите пойти, имеет оборудование, которое вам подходит.

2. Сконцентрируйтесь только на себе

Одна из вещей, которая отталкивает многих от посещения тренажерного зала  — это страх выглядеть плохо на фоне красивых накаченных фигур других посетителей. Да, в вашем спортзале, вероятно, обязательно найдется парочка прекрасно сложенных рельефных тел, но совершенно точно ими не будет заполнен весь зал. Тренажерные залы полны людей всех форм и размеров! Даже если у вас есть несколько лишних килограммов или вы не можете сделать столько же приседаний, как человек рядом с вами, не беспокойтесь о том, как выглядите и не сравниваете себя с ним. Вместо этого научитесь игнорировать то, что делают все остальные, и сосредоточьтесь только на себе и своих тренировках.

3. Воспользуйтесь услугами личного тренера

Один из способов по-настоящему мотивировать себя и настроиться на физические упражнения — это заниматься с опытным персональным тренером.

Попробуйте выбрать кого-то, кого вам порекомендовал друг, и помните, что не все личные тренеры имеют одинаковые стили обучения. Если раньше у вас был инструктор, и этот опыт вас отталкивал, то, возможно, вы просто выбрали не того, но почему бы не попробовать кого-то другого? Дополнительный бонус: если вы забронировали занятие с тренером, вы вряд ли откажетесь от посещения спортзала и пропустите тренировку.

4. Возьмите с собой друга 

Чтобы не чувствовать себя дискомфортно в тренажерном зале, возьмите с собой друга. Такая тренировка не только даст необходимую поддержку, если вы все еще чувствуете себя не так уверенно, как раньше, но и привнесет элемент соперничества, тем самым подталкивая и побуждая вас вернуться в спортзал. В некоторых направлениях фитнеса допустимо оплатить услуги тренера на двоих и выполнять упражнения, которые можно делать в паре.  

5. Проведите разведку

Поход в спортзал, особенно после долгого отсутствия, может быть довольно пугающим. С тех пор, как вы в последний раз были там, может оказаться, что оборудование, которое вы ранее использовали, было заменено, и возникающее в результате этого чувство незнания того, как использовать новую часть оборудования, может оттолкнуть. В этом случае постарайтесь заранее убедить себя, что в любом случае ваша тренировка пройдет хорошо, и допустите мысль, что если вам потребуется помощь, вы попросите о ней и в этом нет ничего постыдного. Такой подход поможет укрепить уверенность в возвращении в тренажерный зал, а также предотвратит чувство дискомфорта, если вы боитесь, что сможете использовать какое-то оборудование неправильно.

6. Делайте упражнения, которые вам нравятся

Многие люди совершают ошибку, идя в спортзал и занимаясь тем, что всей душой ненавидят, после чего удивляются тому, что пропала мотивация. Если вы терпеть не можете бег на беговой дорожке, попробуйте найти ему замену, например, езду на велосипеде или плавание. Выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы захотите ходить в спортзал и продолжать в нем заниматься. Регулярные упражнения, которые вы сами себе выбрали, пусть и составленные не самым идеальным образом, лучше, чем ничего. Но не забывайте время от время вносить разнообразие в свою деятельность, чтобы сохранять интерес.

7. Делайте тренировки короче

Часто люди используют оправдание, что у них недостаточно времени, чтобы ходить на тренировку в тренажерный зал. Но даже если вы ограничены во времени, вы все равно сможете сделать тренировку, какой бы короткой она ни была. Помните: важно качество, а не количество, поэтому делайте все возможное, пока вы в зале, чтобы получить максимальную отдачу. Оцените, как вы обычно затрачиваете время, отведенное на тренировку? Некоторые проводят по крайней мере половину своего времени в тренажерном зале за разговорами, в телефоне или просто наблюдая за тем, что делают все остальные. Выделите себе всего 40 минут и посвятите их только упражнениям и коротким периодам отдыха, и вы заметите, что этого времени вполне достаточно, чтобы держать себя в форме.

8. Ходите в зал в удобное для вас время

Ходить в спортзал нужно в то время, которое вам действительно подходит. Многие современные фитнес-центры открываются рано утром и работают до полуночи или даже имеют круглосуточный режим работы, чтобы все желающие могли попасть на тренировку прежде чем идти на работу или же после нее. Иногда лучше пойти в спортзал утром, особенно если вы знаете, что после работы вашей мотивации хватает только на то, чтобы добраться до дивана и любимого сериала. Однако, если вы из тех, кто любит тренироваться поздним вечером и обычно уходит из зала одним из последних, продолжайте придерживаться подобного графика.

Как построить тренировки после возвращения в зал

Реализовав задуманное и попав в зал, не забывайте о собственной безопасности и не начинайте тренировки с того уровня, на котором когда-то закончили. Чтобы адаптация прошла максимально безболезненно и комфортно, воспользуйтесь следующими советами:

Ваш предыдущий опыт тренировок и уровень подготовки — это то, что будет  определять, как быстро вы сможете возобновить свою обычную тренировочную программу. Те, кто имеет большой опыт тренировок, относительно быстро вернутся в режим, тогда как тем, кто тренируется меньше года, потребуется немного больше времени. 

Ситуация у всех разная, поэтому жестких правил нет. Используйте приведенную выше информацию, чтобы составить план возвращения к тренировкам и снизить риск получения травмы. Будьте готовы, что новая программа  будет отличаться от той, что вы использовали в прошлом, и к тому, что вы снова будете  чувствовать мышечную  боль в течение следующих нескольких недель. Однако в конченом итоге, вы все равно добьетесь желаемого.