Упражнения и советы для красивой, ровной и правильной осанки

Содержание:

Проблемы, связанные с плохой осанкой

Что такое «правильная» осанка

Какие мышцы формируют осанку

Упражнения для красивой и ровной осанки

Советы для поддержания правильной осанки в повседневной жизни

Правильная осанка – это основа здоровья и физического благополучия. Ровная спина и симметрично расположенные плечи не только выгодно влияют на внешний вид человека, но и поддерживают оптимальное функционирование внутренних органов, снижают нагрузку на позвоночник и прилегающие к нему мышцы. Осанка — своего рода визитная карточка человека, и ее исправление влечет за собой значительные изменения как общего самочувствия, так и визуального восприятия человека окружающими.

Правильная осанка устраняет избыточное напряжение мышц и суставов, предотвращает развитие хронических болей и дискомфорта в спине и шее. Наряду с нормализацией кровообращения и улучшением дыхания, хорошая осанка помогает избежать многих проблем, связанных с работой внутренних органов.

В этой статье мы попробуем предложить некоторые практические советы и рекомендации, которые помогут улучшить и поддерживать правильную осанку. Рассмотрим распространенные проблемы, связанные с плохой осанкой, а также дадим ряд упражнений, выполнение которых будет способствовать улучшению внешнего вида и здоровью спины.

Проблемы, связанные с плохой осанкой

Нарушения осанки нередко становятся причиной более серьезных медицинских осложнений в будущем, включая нарушения в работе внутренних органов и хроническую усталость. Рассмотрим их подробнее.

Болезненные ощущения в спине и шее

Плохая осанка приводит к неравномерному распределению нагрузки на позвоночник, что вызывает хронические боли в спине и шее. Напряжение мышц и связок в этих областях усиливается, вызывая дискомфорт и ограничивая подвижность.

Головные боли и мигрени

Неправильная осанка может стать причиной головных болей и мигреней из-за чрезмерного напряжения мышц шеи и плеч. Долгое нахождение в неудобной позе способно нарушить кровообращение и привести к неприятным и болезненным ощущениям в области головы.

Нарушения работы внутренних органов

Когда позвоночник искривлен, диспропорция негативно влияет на работу всех внутренних органов. Например, неправильно расположенный грудной отдел может сжимать легкие и сердце, затрудняя дыхание и кровообращение. Это может привести к грозным осложнениям, включая нарушения дыхания и сердечной деятельности.

Влияние на внешний вид и самооценку

Плохая осанка также сказывается на внешнем виде. Сутулые плечи и скрученная спина могут вызвать неуверенность в себе и снижать самооценку. Люди с правильной ровной осанкой обычно выглядят увереннее и привлекательнее, что положительно сказывается на их коммуникациях и общем эмоциональном состоянии. 

Что такое «правильная» осанка

Правильная осанка — это когда все части тела размещены в таком положении, которое обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы и позвоночник. Правильная осанка — это когда:

• голова слегка приподнята, подбородок параллелен полу;

• плечи отведены назад и вниз, они не должны быть поднятыми или напряженными;

• спина прямая, с естественными изгибами в шейном и поясничном отделах;

• таз слегка наклонен вперед, ягодицы подтянуты;

• колени слегка согнуты, в них скованности и напряженности.

Для оценки своей осанки можно попробовать простой тест:

• Встаньте вплотную к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

• Проверьте, равномерно ли распределены точки соприкосновения. Между поясницей и стеной должна свободно помещаться рука. Если это так, ваша осанка близка к идеальной. Если нет — это сигнал, что осанку нужно корректировать.

Какие мышцы формируют осанку

Основными мышцами, ответственными за поддержание красивой и ровной осанки, являются мышцы спины, брюшного пресса и ягодицы. Мышцы спины — трапециевидные, ромбовидные и длиннейшие мышцы позвоночника берут на себя основную нагрузку по поддержанию позвоночника в прямом положении и его устойчивости. Они предотвращают излишнее сгибание позвоночника вперед и помогают держать плечи в правильном положении.

Брюшной пресс также не менее важен для формирования осанки. Прямые и косые мышцы живота поддерживают таз в правильном положении и предотвращают переразгибание поясничного отдела позвоночника. Сильные мышцы пресса формируют своего рода «корсет», который стабилизирует центральную часть тела и позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника. 

Необходимо отметить, что хорошо развитый пресс не только улучшает осанку, но и снижает нагрузку на нижнюю часть спины, предотвращая боли и травмы.

Ягодичные мышцы, особенно большая и средняя, также играют важную роль в поддержании осанки. Они ответственны за выпрямление тела и стабилизацию таза. При слабых ягодичных мышцах таз может отклоняться вперед, что приводит к нарушению естественного изгиба позвоночника и возникновению различных проблем, болей в пояснице и ощущению усталости в ногах. Сильные ягодичные мышцы помогают удерживать таз в нейтральном положении, обеспечивая равномерное распределение нагрузки по всему телу и поддерживая правильную осанку.

Таким образом, для поддержания правильной осанки важно укреплять все группы мышц, участвующие в поддержании вертикального положения тела. Регулярные упражнения, направленные на развитие спины, брюшного пресса и ягодичных мышц, помогут избежать многих проблем, связанных с неправильной осанкой, и вернуть хорошее самочувствие и здоровье.

Для поддержания красивой и ровной осанки полезно принимать кальций и витамин D, которые способствуют укреплению костной ткани и мышц. Добавление в рацион магния поможет расслабить мышцы и предотвратить их напряжение, что также важно для правильной осанки. Кроме того, витамин B6 поддерживает здоровье нервной системы и улучшает координацию, обеспечивая необходимый контроль над положением тела.

Упражнения для красивой и ровной осанки

Перед началом любой физической активности важно уделить время разминке. Разминка подготавливает мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, повышает кровообращение и улучшает гибкость, что существенно снижает риск травм и обеспечивает более эффективную работу мышц.

Упражнения для спины и позвоночника

«Кошка-Корова»:

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине таза.

• На вдохе, выгибая спину вниз, поднимите голову и копчик вверх (поза Корова).

• На выдохе, выгибая спину вверх, подберите голову и копчик к позвоночнику (поза Кошка).

• Повторите 10-15 раз.

«Супермен»:

• Лягте на живот, вытянув руки вперед.

• Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, напрягая мышцы спины.

• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Выполните 10-12 повторений.

Подъемы корпуса на полу:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Поднимите плечи и верхнюю часть корпуса от пола, напрягая мышцы живота и спины.

• Медленно опуститесь вниз.

• Сделайте 15-20 повторений.

Упражнения для шеи и плеч

Мостик плечами:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль туловища.

• Поднимая таз вверх, создайте прямую линию от колен до плечей.

• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз.

• Выполните 10-15 повторений.

 Растяжка шейной мышцы:

• Сидя или стоя, медленно наклоните голову к правому плечу, затем подержите 15-20 секунд.

• Повторите наклон к левому плечу.

• Сделайте по 2-3 подхода на каждую сторону.

Упражнения для мышц кора  

Планка:

• Примите упор на руки и пальцы ног, выпрямив тело в одну линию.

• Держите положение планки столько, сколько сможете (держитесь до наступления сильной усталости, обычно это 20-60 секунд).

• Повторите 3 раза.

«Велосипед»:

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов.

• Имитируйте езду на велосипеде, поочередно тянитесь локтями к противоположным коленям.

• Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнения для ног и таза

«Луна»: 

• Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь на колено другой ноги до того момента, пока почти не коснетесь пола.

• Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

• Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Мостик для ягодиц:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц.

• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз.

• Выполните 15-20 повторений.

Комплексные упражнения и йога

Поза Горы 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Расправьте плечи и поднимите грудь.

• Держитесь в такой позе 30-60 секунд.

Поза Дерево 

• Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу.

• Поднимите другую ногу, прижмите стопу к внутренней части бедра или голени опорной ноги.

• Держитесь за равновесие 30 секунд.

Пилатес для коррекции осанки

Пилатес укрепляет мышцы спины, живота и тазового дна, что помогает поддерживать правильную осанку. Например, упражнение Roll-Up эффективно улучшает гибкость позвоночника и тренирует мышцы кора. Для этого:

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

• Медленно и постепенно опускайтесь назад до состояния лежа.

• Подобным способом поднимитесь обратно в сидячее положение.

Советы для поддержания правильной осанки в повседневной жизни

Также рассмотрим несколько советов, которые помогут поддерживать осанку в различных аспектах повседневной жизни.

Работа и учеба

Одним из первых шагов к поддержанию правильной осанки является организация рабочего места. Ваш стул должен быть регулируемым по высоте и обеспечивать поддержку поясницы. Оптимально, если ноги будут стоять ровно на полу, в то время как колени согнуты под углом 90 градусов. Рабочий стол должен быть такой высоты, чтобы предплечья лежали на поверхности стола, а плечи оставались расслабленными.

Даже при идеально организованном рабочем месте важно делать регулярные перерывы. Каждые 30-45 минут вставайте, чтобы сделать легкую разминку или просто пройтись. Это поможет избежать застоя крови и снимет напряжение с мышц спины и шеи. Простые упражнения вроде наклонов головы и плеч, вращения руками и легкие растяжки, могут существенно улучшить самочувствие.

В течение дня старайтесь осознанно следить за своей осанкой. Если заметили, что начинаете сутулиться, сразу исправляйте положение. Это поможет закрепить привычку держать спину ровной и избежать хронических проблем с позвоночником.

Использование электроники

Когда вы работаете за компьютером, экран должен находиться на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову. Сидите прямо, опираясь на спинку стула, держите плечи расслабленными. Руки должны находиться под углом 90 градусов к клавиатуре, чтобы избежать перенапряжения запястий и предплечий.

Использование смартфона также может негативно сказаться на осанке. Часто мы склоняем голову вниз над экраном, что создает дополнительную нагрузку на шею. Постарайтесь держать телефон на уровне глаз, чтобы минимизировать наклон головы. Если это неудобно, делайте перерывы и выполняйте упражнения для шеи.

Старайтесь ограничивать время, проводимое за смартфоном, особенно в неудобных позах. Регулярные перерывы и смена активности помогут снизить нагрузку на позвоночник и улучшат общее самочувствие.

Сон

Правильный выбор матраса и подушки — это важный аспект для поддержания осанки во время сна. Матрас должен иметь среднюю жесткость и обладать способностью поддерживать естественные изгибы позвоночника. Подушка должна соответствовать позе сна: для тех, кто спит на спине, она должна поддерживать шею. Тем же, кто спит на боку, необходимо выбрать изделие, которое сможет поддерживать голову на одном уровне с позвоночником.

Оптимальные позы для сна также играют важную роль. Сон на спине считается наиболее полезным для позвоночника, так как такая поза позволяет поддерживать его естественные изгибы. Если вы предпочитаете спать на боку, используйте подушку между коленей для уменьшения нагрузки на поясницу. Избегайте сна на животе — такое положение создает излишнюю нагрузку на шею и поясницу.

Не забывайте регулярно менять матрас и подушку. Со временем они теряют свои поддерживающие свойства, что может негативно сказаться как на осанке, так и на качестве сна. Рекомендуется менять матрас каждые 7-10 лет, а подушку — каждые 1-2 года.

Повседневные привычки

В течение дня старайтесь осознанно следить за своей осанкой. Поддерживайте спину ровной, а плечи расслабленными. Если вы заметили, что начинаете сутулиться, сразу исправляйте положение. Это поможет закрепить привычку держать спину ровной и избежать хронических проблем с позвоночником.

Интегрируйте легкие упражнения и растяжку в свои повседневные дела. Например, когда стоите в очереди или готовите еду, можно делать легкие повороты, полезные для мышц шеи и плеч, чтобы снизить напряжение и улучшить осанку. Даже простые наклоны головы и плеч, вращения руками и легкие растяжки могут существенно улучшить самочувствие и визуально сделать осанку более привлекательной.

Здоровый образ жизни в целом способствует поддержанию правильной осанки. Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и достаточное количество сна помогут чувствовать себя лучше и поддерживать правильную осанку. Не забывайте регулярно посещать врача для профилактических осмотров и консультаций.

Соблюдение этих простых советов и регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки поможет избежать многих проблем с позвоночником, улучшить активность и общее самочувствие. Важно выполнять упражнения правильно и систематически, не забывая о разминке и растяжке. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите улучшение осанки и общего тонуса тела.