Спорт с гипертонией: какие упражнения и виды спорта принесут пользу

Содержание:

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Строгие противопоказания к занятиям спортом при гипертонии

Упражнения, полезные при гипертонии

Упражнения, противопоказанные при гипертонии

Силовые или кардио: что выбрать при повышенном давлении

Общие рекомендации по занятиям спортом при гипертонии

Что делать после тренировки

Гипертония — состояние, при котором артериальное давление превышает нормальные значения. Диагноз ставят при показателях выше 140/90 мм рт. ст.  Хроническая гипертония повреждает артерии и приводит к серьезным осложнениям — сердечным приступам, инсультам, заболеваниям почек и деменции.

Регулярные физические упражнения входят в план лечения гипертонии, поскольку помогают снизить кровяное давление и нормализуют общее состояние здоровья. Однако не все виды спорта подходят для людей с гипертонией. В этой статье рассмотрим, какой спорт разрешен, а от чего стоит отказаться. Также узнаем, как безопасно заниматься спортом при высоком давлении.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Да, занятия спортом при гипертонии не только возможны, но и настоятельно рекомендуются. Регулярные физические упражнения снижают кровяное давление, улучшают кровообращение и укрепляют сердечно-сосудистую систему, что в совокупности значительно снижает риск осложнений.

И хотя физическая активность способна незначительно повышать кровяное давление во время самой тренировки, все же регулярные занятия спортом помогают нормализовать его в долгосрочной перспективе.

Все дело в том, что физические упражнения:

• увеличивают содержание в организме оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды;

• улучшают функцию эндотелия — внутренней выстилки кровеносных сосудов;

• снижают активность симпатической нервной системы, которая отвечает за повышение кровяного давления;

• улучшают кровоток и доставку кислорода к мышцам.

Однако не все виды спорта принесут пользу гипертоникам. В топе наиболее эффективных и безопасных:

• Аэробные упражнения (бег трусцой, ходьба, плавание и езда на велосипеде) — укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают кровяное давление.

• Силовые тренировки (поднятие тяжестей, использование тренажеров и упражнения с собственным весом) — укрепляют мышцы и улучшают кровообращение.

• Растяжка — отвечает за гибкость и подвижность.

• Йога и тай-чи — сочетает в себе элементы физических упражнений, растяжки и медитации, помогает снижать кровяное давление и улучшает общее состояние здоровья.

Но также выбор подходящего вида спорта зависит от стадии гипертонии:

Стадия 1 (легкая гипертония)	Рекомендованы виды спорта с низкой или умеренной интенсивностью — ходьба, плавание, велоспорт (на ровной местности), йога, тай-чи
Стадия 2 (умеренная гипертония)	Виды спорта с умеренной интенсивностью — бег трусцой, танцы, теннис (парный), плавание на спине, гребля
Стадия 3 (тяжелая гипертония)	Возможен спорт с низкой интенсивностью — пешие прогулки, плавание в спокойной воде, растяжка, пилатес

Строгие противопоказания к занятиям спортом при гипертонии

В некоторых случаях лечащий врач может запретить физическую активность даже при относительно хорошем самочувствии и слабой выраженности симптомов. Это возможно, если наблюдается:

• Неконтролируемая гипертония — кровяное давление не нормализуется даже с помощью лекарств.

• Стенокардия — боль в груди, вызванная недостаточным кровоснабжением сердца.

• Сердечная недостаточность — состояние, при котором сердце не может перекачивать достаточное количество крови для удовлетворения потребностей организма.

• Аневризма аорты — ослабление стенки аорты, главного кровеносного сосуда, отходящего от сердца.

• Недавно перенесенный сердечный приступ или инсульт — избегать занятий спортом следует в течение нескольких месяцев после случившегося.

Упражнения, полезные при гипертонии

1. Ходьба — начните с коротких прогулок продолжительностью 10-15 минут. Постепенно увеличивайте расстояние и темп, стремясь к 30-минутным прогулкам в быстром темпе (5-6 км/ч). Чтобы усложнить себе задачу, выберите маршрут с небольшими холмами или лестницами.

2. Бег трусцой — начинайте с коротких пробежек продолжительностью 5-10 минут. Постепенно увеличивайте время и расстояние, пока не сможете бегать трусцой в течение 30 минут. Слушайте музыку или подкасты, чтобы отвлечься от усталости.

3. Плавание — это упражнение с низким воздействием, которое снимает нагрузку на суставы. Плавайте по крайней мере 30 минут за раз. Периодически переходите с кроля на брасс и баттерфляй, чтобы задействовать разные группы мышц.

4. Велоспорт — еще одно упражнение с низким воздействием, которое не оказывает нагрузки на суставы. Ездите на велосипеде не менее 30 минут за раз. Найдите живописный маршрут, чтобы сделать поездку более приятной.

5. Упражнения с отягощениями — выбирайте легкие веса (2-5 кг) и выполняйте упражнения с правильной техникой. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют крупные группы мышц — приседаниях, жиме лежа и тяге гантелей. Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами.

6. Тай-чи — сочетает в себе медленные, «текучие» движения с глубоким дыханием. Техника улучшает гибкость, равновесие, координацию и снижает артериальное давление.

7. Йога — сочетает в себе специальные позы, дыхательные упражнения и медитацию. Помогает растянуть и укрепить мышцы, улучшить осанку и снять стресс, так как снижает уровень кортизола.

Адаптироваться к нагрузкам при гипертонии помогают специальные добавки для сердца и сосудов. Убихинол, активная форма коэнзима Q10, снижает артериальное давление за счет улучшения энергетического обмена в клетках. L-тирозин поддерживает когнитивные функции и нейтрализует стрессовое состояние, что важно для контроля гипертонии. Ресвератрол — антиоксидант, который нормализует сосудистую функцию. Калий снижает давление, регулирует сердечный ритм и препятствует появлению отеков, а магний снимает спазм сосудов и мышц и стабилизирует сердечную деятельность.

Рекомендуемая интенсивность и продолжительность упражнений

Интенсивность и продолжительность упражнений должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям и уровню физической подготовки. Как правило, рекомендуется:

• умеренная интенсивность, при которой вы можете говорить, но не петь;

• продолжительность не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут силовых.

Упражнения, противопоказанные при гипертонии

Противопоказаний при гипертонии не так много, однако они присутствуют. Больше всего ограничений предусмотрено для людей с тяжелой или неконтролируемой гипертонией. Не рекомендуются:

• Изометрические упражнения — подразумевают сокращение мышц против неподвижного объекта, например, поднятие тяжелых предметов. Могут резко повысить кровяное давление.

• Упражнения с натуживанием — подъем тяжестей или другие действия, которые могут вызвать натуживание или задержку дыхания. 

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — чередуют периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха. Могут оказаться слишком интенсивными для людей с гипертонией.

Силовые или кардио: что выбрать при повышенном давлении 

Выбирая между силовыми и кардиотренировками, следует учитывать индивидуальные особенности и иные сопутствующие заболевания. Кардионагрузка — ходьба, бег или плавание —  повышает частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение и это снижает артериальное давление. Силовые тренировки, с другой стороны, укрепляют мышцы, улучшают их кровоснабжение, делают артерии более гибкими, что также нормализует артериальное давление.

Для лиц с неосложненной гипертонией полезны как силовые, так и кардиотренировки. Исследования показали, что их сочетание более эффективно в снижении артериального давления, чем занятия только чем-то одним. Начинать рекомендуется с легких силовых упражнений с собственным весом или легких гантелей, постепенно увеличивая интенсивность и вес по мере улучшения физической формы.

Тем, у кого гипертония осложняется сопутствующими заболеваниями, например, сердечной недостаточностью или диабетом, требуется более осторожный подход. Лучше ограничиться только кардиотренировки с низкой интенсивностью — ходьбой или ездой на велосипеде. Силовые могут быть включены в программу, но под наблюдением врача.

Интенсивность и продолжительность тренировок корректируют в зависимости от индивидуальной переносимости нагрузки и в соответствии с рекомендациями врача.

Общие рекомендации по занятиям спортом при гипертонии

Приняв решение заняться спортом, соблюдайте определенные рекомендации. Во-первых, всегда начинайте тренировку медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, чтобы дать организму время адаптироваться. Связано это с тем, что внезапное увеличение нагрузки может вызвать резкий скачок давления и его неконтролируемые колебания.

Старайтесь проводить тренировки в прохладном и хорошо проветриваемом помещении с температурой от 16 до 20 градусов Цельсия. Прохладная температура снижает частоту сердечных сокращений и сохраняет водно-солевой баланс, предотвращая обезвоживание, 

При гипертонии следить за водным балансом во время тренировок особенно важно, так это чревато излишней нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. В жаркую погоду или при высокой интенсивности тренировки лучше выпить изотоник. Он поможет быстро восполнить потерю жидкости и электролитов и будет поддерживать организм в тонусе.

Избегайте тренировок в очень влажных помещениях. Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте активность, если чувствуете головокружение, тошноту или другие неприятные симптомы. Не стесняйтесь отдыхать, когда чувствуете усталость, и не переусердствуйте. 

Для занятий спортом стоит подбирать одежду, которая обеспечит комфорт и не будет сковывать движения. Оптимально — легкая, дышащая ткань, которая хорошо отводит влагу. Например, можно выбрать футболки и штаны из полиэстера, нейлона или специальных спортивных материалов. Они быстро сохнут, не прилипают к телу и позволяют коже дышать. Важно также обратить внимание на крой одежды: она не должна быть слишком обтягивающей, чтобы не сдавливать кровеносные сосуды и не повышать давление.

Всем гипертоникам необходимо регулярно измерять артериальное давление до и после занятий спортом, чтобы отслеживать его динамику и убедиться, что оно находится в пределах нормы. При соблюдении этих рекомендаций люди с гипертонией могут безопасно заниматься спортом и получать все его многочисленные преимущества.

Что делать после тренировки 

Для гипертоников завершение тренировки имеет особое значение. Необходимо постепенно снижать интенсивность нагрузки, чтобы избежать резкого повышения артериального давления. Последние 5-10 минут занятия следует посвятить упражнениям на растяжку, например, стоя на четвереньках, растягивая руки вперед, или сидя на полу, наклоняясь вперед и касаясь пальцами ног. Это поможет уменьшить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Важно избегать резких движений и перепадов температур. Необходимо медленно остыть, например, походить на месте или сделать несколько легких кардиоупражнений, походить по беговой дорожке. Можно выпить стакан воды, чтобы восполнить потери жидкости. После душа рекомендуется надеть свободную одежду из натуральных тканей, чтобы не стеснять кровообращение.

Занятия спортом при гипертонии могут быть безопасными и полезными, если соблюдать соответствующие меры предосторожности.  Важно начинать тренировки медленно, постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность, выбирать упражнения, которые вам нравятся, и прислушиваться к своему телу.