Флекс Спорт
Самара
Выберите магазин
Выберите магазин
Сравнение0
Отложенные 0
Корзина0 0
8-987-911-11-19
8 (846) 931-55-11Каховская, 50
Каталог
  • Протеин
    • Сывороточный протеин
    • Гидролизат протеина
    • Говяжий (мясной) протеин
    • Изолят протеина
    • Казеиновый протеин
    • Многокомпонентный (комплексный) протеин
    • Растительный протеин
    • Посмотреть ещё
  • Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
    • Высокобелковые гейнеры
    • Высокоуглеводные гейнеры
  • Аминокислоты
    • Аминокислотные комплексы
    • Отдельные аминокислоты
    • BCAA аминокислоты
  • Витамины и минералы
    • Универсальные витаминно-минеральные комплексы
    • Отдельные витамины
    • Женские витаминно-минеральные комплексы
    • Отдельные минералы
    • Мужские витаминно-минеральные комплексы
    • Посмотреть ещё
  • Добавки для здоровья и долголетия
    • Иммуномодуляторы
    • Антиоксиданты
    • Для сердца и сосудов
    • Для улучшения пищеварения
    • Для улучшения сна
    • Для здоровья и активности мозга
    • Антистресс
    • Для предстательной железы
    • Адаптогены
    • Для поддержки печени
    • Для мочевыводящих путей
    • Для улучшения зрения
    • Для поддержки почек
    • Для щитовидной железы
    • Посмотреть ещё
  • Батончики
    • Высокобелковые батончики
    • Батончики с креатином
    • Батончики с Л-карнитином
    • Энергетические батончики
    • Посмотреть ещё
  • Анаболические добавки
    • DAA (D-аспаргиновая кислота)
    • ZMA
    • Йохимбин
    • Анаболические комплексы
    • Тестостероновые бустеры
    • Экдистерон
    • Трибулус
    • Посмотреть ещё
  • Диетическое питание
    • Низкокалорийные джемы
    • Низкокалорийные сиропы
    • Низкокалорийные соусы
    • Протеиновый шоколад
    • Диетические пасты
    • Печенье
    • Сахорозаменители
    • Смеси для выпечки
    • Суперфуды
    • Вяленое мясо
    • Хлебцы
    • Топпинги сладкие
    • Чипсы
    • Посмотреть ещё
  • Предтренировочные комплексы
  • Донаторы оксида азота (NO)
  • Изотоники и углеводные энергетики
    • Изотоники
    • Углеводные энергетики
  • Креатин
    • Креатин гидрохлорид
    • Креатин моногидрат
    • Креатиновый комплекс
  • Напитки
    • Изотонические напитки
    • Напитки с ВСАА
    • Напитки с Л-карнитином
    • Энергетические напитки
    • Витаминизированные напитки
    • Посмотреть ещё
  • Омега-3 / Полиненасыщенные жирные кислоты
    • CLA
    • Омега 3
    • Омега 3-6-9
  • Снижение веса
    • L-Карнитин
    • Жиросжигатели
    • Стимуляторы похудения
  • Добавки для детей
  • Препараты для суставов и связок
    • Гиалуроновая кислота
    • Глюкозамин хондроитин MSM
    • Коллаген
    • Комплексные хондропротекторы
    • Посмотреть ещё
  • Пробники
    • Аминокислоты и BCAA
    • Жиросжигатель
    • Предтреники
    • Протеины
    • Гейнер
    • Посмотреть ещё
  • Специальные препараты
    • Maca
    • 5-HTP
    • Альфа-липоевая кислота
    • ГАБА
    • Гинкго Билоба
    • Кошачий коготь
    • Коэнзим Q10
    • Куркумин
    • Лецитин
    • Мелатонин
    • Силимарин
    • Спирулина
    • Хлорофилл
    • Посмотреть ещё
  • Шейкеры, бутылки, таблетницы
    • Бутылки
    • Контейнеры для таблеток и протеина
    • Шейкеры
  • Экипировка
    • Бинты
    • Косметика для выступлений
    • Лямки, крюки и тяги
    • Наладонники
    • Перчатки для фитнеса женские
    • Перчатки для фитнеса мужские
    • Спортивная магнезия
    • Резинки для фитнеса
    • Спортивные пояса и ремни
    • Тяги для шеи
    • Утяжелители
    • Посмотреть ещё
  • Энергетики
    • Энергетические гели
    • Гуарана
    • Комплексные энергетики
    • Кофеин
    • Посмотреть ещё
Производители
Акции
Как купить
  • Условия оплаты
  • Условия доставки
  • Обмен и возврат
Бонусная система
Блог
Контакты
О компании
  • Новости
  • Лицензии и сертификаты
  • Политика
Посмотреть ещё
    Флекс Спорт
    Каталог
    • Протеин
      • Сывороточный протеин
      • Гидролизат протеина
      • Говяжий (мясной) протеин
      • Изолят протеина
      • Казеиновый протеин
      • Многокомпонентный (комплексный) протеин
      • Растительный протеин
      • Посмотреть ещё
    • Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
      • Высокобелковые гейнеры
      • Высокоуглеводные гейнеры
    • Аминокислоты
      • Аминокислотные комплексы
      • Отдельные аминокислоты
      • BCAA аминокислоты
    • Витамины и минералы
      • Универсальные витаминно-минеральные комплексы
      • Отдельные витамины
      • Женские витаминно-минеральные комплексы
      • Отдельные минералы
      • Мужские витаминно-минеральные комплексы
      • Посмотреть ещё
    • Добавки для здоровья и долголетия
      • Иммуномодуляторы
      • Антиоксиданты
      • Для сердца и сосудов
      • Для улучшения пищеварения
      • Для улучшения сна
      • Для здоровья и активности мозга
      • Антистресс
      • Для предстательной железы
      • Адаптогены
      • Для поддержки печени
      • Для мочевыводящих путей
      • Для улучшения зрения
      • Для поддержки почек
      • Для щитовидной железы
      • Посмотреть ещё
    • Батончики
      • Высокобелковые батончики
      • Батончики с креатином
      • Батончики с Л-карнитином
      • Энергетические батончики
      • Посмотреть ещё
    • Анаболические добавки
      • DAA (D-аспаргиновая кислота)
      • ZMA
      • Йохимбин
      • Анаболические комплексы
      • Тестостероновые бустеры
      • Экдистерон
      • Трибулус
      • Посмотреть ещё
    • Диетическое питание
      • Низкокалорийные джемы
      • Низкокалорийные сиропы
      • Низкокалорийные соусы
      • Протеиновый шоколад
      • Диетические пасты
      • Печенье
      • Сахорозаменители
      • Смеси для выпечки
      • Суперфуды
      • Вяленое мясо
      • Хлебцы
      • Топпинги сладкие
      • Чипсы
      • Посмотреть ещё
    • Предтренировочные комплексы
    • Донаторы оксида азота (NO)
    • Изотоники и углеводные энергетики
      • Изотоники
      • Углеводные энергетики
    • Креатин
      • Креатин гидрохлорид
      • Креатин моногидрат
      • Креатиновый комплекс
    • Напитки
      • Изотонические напитки
      • Напитки с ВСАА
      • Напитки с Л-карнитином
      • Энергетические напитки
      • Витаминизированные напитки
      • Посмотреть ещё
    • Омега-3 / Полиненасыщенные жирные кислоты
      • CLA
      • Омега 3
      • Омега 3-6-9
    • Снижение веса
      • L-Карнитин
      • Жиросжигатели
      • Стимуляторы похудения
    • Добавки для детей
    • Препараты для суставов и связок
      • Гиалуроновая кислота
      • Глюкозамин хондроитин MSM
      • Коллаген
      • Комплексные хондропротекторы
      • Посмотреть ещё
    • Пробники
      • Аминокислоты и BCAA
      • Жиросжигатель
      • Предтреники
      • Протеины
      • Гейнер
      • Посмотреть ещё
    • Специальные препараты
      • Maca
      • 5-HTP
      • Альфа-липоевая кислота
      • ГАБА
      • Гинкго Билоба
      • Кошачий коготь
      • Коэнзим Q10
      • Куркумин
      • Лецитин
      • Мелатонин
      • Силимарин
      • Спирулина
      • Хлорофилл
      • Посмотреть ещё
    • Шейкеры, бутылки, таблетницы
      • Бутылки
      • Контейнеры для таблеток и протеина
      • Шейкеры
    • Экипировка
      • Бинты
      • Косметика для выступлений
      • Лямки, крюки и тяги
      • Наладонники
      • Перчатки для фитнеса женские
      • Перчатки для фитнеса мужские
      • Спортивная магнезия
      • Резинки для фитнеса
      • Спортивные пояса и ремни
      • Тяги для шеи
      • Утяжелители
      • Посмотреть ещё
    • Энергетики
      • Энергетические гели
      • Гуарана
      • Комплексные энергетики
      • Кофеин
      • Посмотреть ещё
    Производители
    Акции
    Как купить
    • Условия оплаты
    • Условия доставки
    • Обмен и возврат
    Бонусная система
    Блог
    Контакты
    О компании
    • Новости
    • Лицензии и сертификаты
    • Политика
    Посмотреть ещё
      Сравнение0 Отложенные 0 Корзина0 0
      Флекс Спорт
      Сравнение0 Отложенные 0 Корзина0 0
      Телефоны
      8-987-911-11-19Больничная, 39
      8 (846) 931-55-11Каховская, 50
      • Самара
        • Назад
        • Города
        • ул.Больничная, 39
        • ул.Каховская, 50
        • Самара
      • Личный кабинет
      • Главная
      • Каталог
        • Назад
        • Каталог
        • Протеин
          • Назад
          • Протеин
          • Сывороточный протеин
          • Гидролизат протеина
          • Говяжий (мясной) протеин
          • Изолят протеина
          • Казеиновый протеин
          • Многокомпонентный (комплексный) протеин
          • Растительный протеин
        • Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
          • Назад
          • Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
          • Высокобелковые гейнеры
          • Высокоуглеводные гейнеры
        • Аминокислоты
          • Назад
          • Аминокислоты
          • Аминокислотные комплексы
          • Отдельные аминокислоты
          • BCAA аминокислоты
        • Витамины и минералы
          • Назад
          • Витамины и минералы
          • Универсальные витаминно-минеральные комплексы
          • Отдельные витамины
          • Женские витаминно-минеральные комплексы
          • Отдельные минералы
          • Мужские витаминно-минеральные комплексы
        • Добавки для здоровья и долголетия
          • Назад
          • Добавки для здоровья и долголетия
          • Иммуномодуляторы
          • Антиоксиданты
          • Для сердца и сосудов
          • Для улучшения пищеварения
          • Для улучшения сна
          • Для здоровья и активности мозга
          • Антистресс
          • Для предстательной железы
          • Адаптогены
          • Для поддержки печени
          • Для мочевыводящих путей
          • Для улучшения зрения
          • Для поддержки почек
          • Для щитовидной железы
        • Батончики
          • Назад
          • Батончики
          • Высокобелковые батончики
          • Батончики с креатином
          • Батончики с Л-карнитином
          • Энергетические батончики
        • Анаболические добавки
          • Назад
          • Анаболические добавки
          • DAA (D-аспаргиновая кислота)
          • ZMA
          • Йохимбин
          • Анаболические комплексы
          • Тестостероновые бустеры
          • Экдистерон
          • Трибулус
        • Диетическое питание
          • Назад
          • Диетическое питание
          • Низкокалорийные джемы
          • Низкокалорийные сиропы
          • Низкокалорийные соусы
          • Протеиновый шоколад
          • Диетические пасты
          • Печенье
          • Сахорозаменители
          • Смеси для выпечки
          • Суперфуды
          • Вяленое мясо
          • Хлебцы
          • Топпинги сладкие
          • Чипсы
        • Предтренировочные комплексы
        • Донаторы оксида азота (NO)
        • Изотоники и углеводные энергетики
          • Назад
          • Изотоники и углеводные энергетики
          • Изотоники
          • Углеводные энергетики
        • Креатин
          • Назад
          • Креатин
          • Креатин гидрохлорид
          • Креатин моногидрат
          • Креатиновый комплекс
        • Напитки
          • Назад
          • Напитки
          • Изотонические напитки
          • Напитки с ВСАА
          • Напитки с Л-карнитином
          • Энергетические напитки
          • Витаминизированные напитки
        • Омега-3 / Полиненасыщенные жирные кислоты
          • Назад
          • Омега-3 / Полиненасыщенные жирные кислоты
          • CLA
          • Омега 3
          • Омега 3-6-9
        • Снижение веса
          • Назад
          • Снижение веса
          • L-Карнитин
          • Жиросжигатели
          • Стимуляторы похудения
        • Добавки для детей
        • Препараты для суставов и связок
          • Назад
          • Препараты для суставов и связок
          • Гиалуроновая кислота
          • Глюкозамин хондроитин MSM
          • Коллаген
          • Комплексные хондропротекторы
        • Пробники
          • Назад
          • Пробники
          • Аминокислоты и BCAA
          • Жиросжигатель
          • Предтреники
          • Протеины
          • Гейнер
        • Специальные препараты
          • Назад
          • Специальные препараты
          • Maca
          • 5-HTP
          • Альфа-липоевая кислота
          • ГАБА
          • Гинкго Билоба
          • Кошачий коготь
          • Коэнзим Q10
          • Куркумин
          • Лецитин
          • Мелатонин
          • Силимарин
          • Спирулина
          • Хлорофилл
        • Шейкеры, бутылки, таблетницы
          • Назад
          • Шейкеры, бутылки, таблетницы
          • Бутылки
          • Контейнеры для таблеток и протеина
          • Шейкеры
        • Экипировка
          • Назад
          • Экипировка
          • Бинты
          • Косметика для выступлений
          • Лямки, крюки и тяги
          • Наладонники
          • Перчатки для фитнеса женские
          • Перчатки для фитнеса мужские
          • Спортивная магнезия
          • Резинки для фитнеса
          • Спортивные пояса и ремни
          • Тяги для шеи
          • Утяжелители
        • Энергетики
          • Назад
          • Энергетики
          • Энергетические гели
          • Гуарана
          • Комплексные энергетики
          • Кофеин
      • Производители
      • Акции
      • Как купить
        • Назад
        • Как купить
        • Условия оплаты
        • Условия доставки
        • Обмен и возврат
      • Бонусная система
      • Блог
      • Контакты
      • О компании
        • Назад
        • О компании
        • Новости
        • Лицензии и сертификаты
        • Политика
      • Корзина0
      • Отложенные0
      • Сравнение товаров0
      • 8-987-911-11-19Больничная, 39
        • Назад
        • Телефоны
        • 8-987-911-11-19Больничная, 39
        • 8 (846) 931-55-11Каховская, 50
      Контактная информация
      • Вконтакте
      • YouTube
      • Яндекс.Дзен
      Главная
      -
      Блог
      -Сколько упражнений нужно делать за тренировку

      Сколько упражнений нужно делать за тренировку

      Поделиться

      5 августа 2022 9:48
      // Фитнес

      Содержание:

      Как определить,  сколько упражнений делать за тренировку 

      Упражнения для начинающих

      Упражнения для среднего уровня

      Упражнения для продвинутых спортсменов



      Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать за одну тренировку, в бодибилдинге и других силовых видах спорта обычно существует два крайне полярных подхода. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно — это базовые упражнения, необходимые для создания впечатляющего телосложения, к которым относятся приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны находятся, те, кто тренирует каждую мышцу, независимо от того, влияет она на итоговый результат или нет.  Какой же из подходов лучше всего подходит для максимального роста и сколько упражнений можно делать за тренировку?

      Как определить, сколько упражнений делать за тренировку  

      Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.

      Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.

      Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.

      Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц. 

      Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.



      Упражнения для начинающих

      Если вы впервые попали в тренажерный зал или регулярно занимаетесь не более года, вы новичок. В этом случае, определяя, сколько базовых упражнений делать за тренировку, учитывайте, что ваше тело еще не до конца адаптировалось к нагрузкам, а потому не стоит сразу работать с большими весами и практиковать тренировки на отдельные части тела.              

      Первые 3-6 месяцев новичкам следует проводить универсальные тренировки, направленные на все части тела. Для этого подберите 4–5 упражнений — по одному упражнению на руки, ноги, спину, пресс и общую выносливость.

      Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте один день силовых тренировок и аэробных тренировок. Повторяйте это всю неделю.

      Чтобы помочь организму адаптироваться в начале занятий и перестроиться на новый уровень активности, включите в меню натуральные пищевые добавки. К примеру, Olimp Vita-Min One – комплекс витаминов и минералов для спортсменов для увеличения силы и выносливости.

      Пример тренировки для новичка:


      Румынская тяга с гирей

      8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд 

      Жим гантелей лежа

      8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд 

      Приседания с гирей

      8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

      Тяга верхнего блока к груди       

      8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

      Dead Bug

      10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд


      Упражнения для среднего уровня

      Если вы постоянно тренируетесь более одного года и до четырех лет, вы являетесь спортсменом среднего уровня.

      Подобный уровень подготовки позволяет разделять тренировочный процесс на 1-3 разные схемы, по 3-5 упражнения в каждом. Конкретный объем и интенсивность тренировочного занятия определяют количество упражнений в тренировке.  

      Наиболее популярным подходом считается сплит-программа на верх/низ тела с 1-2 кардиотренировками в неделю. Повторять этот цикл можно произвольное количество раз в зависимости от желаемого количества тренировочных дней.

      Пример тренировки:

      Понедельник (верхняя часть тела):

      Подтягивания нейтральным хватом с отягощением       

      3-5 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

      Жим лежа узким хватом

      8-10 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд

      Тяга Т-грифа одной рукой

      8-10 повторений x 4 подхода; отдых 2 минуты

      Прогулка по стене (Wall Walk) 

      3 повторения по 3 подхода; отдых 60 секунд 

      Ходьба с тяжелым весом

      40 м x 3 подхода; отдых 60 секунд 



      Среда (нижняя часть тела):

      Румынская становая тяга

      6-8 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты 

      Болгарские приседания с гирями      

      10-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

      Подъем ног в упоре на брусьях 

      10-15 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты 

      Классическая становая тяга

      15-12-10; отдых 90 секунд 

      Подъем ног в висе

      10-12 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты


      Пятница:

      Кардиотренировка                            

      40-60 минут бега на дорожке на скорости 15 км/час и подъеме платформы до 15°


      Упражнения для продвинутых спортсменов

      Вы продвинуты, если последовательно тренируетесь более четырех лет. 

      В этот момент можно снова переходить к одному единому шаблону для всех тренировок. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений. Конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия. 

      Например, если вы тестируете одноповторный максимум, вы можете работать только над одним этим упражнением, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы проработать толчковые движения, допустимо выполнить сразу шесть похожих  упражнений за одну тренировку.

      Общая концепция продвинутого тренировочного сплита состоит в том, чтобы посвящать каждую тренировку какой-то одной определенной схеме движения: толчкам, выпадам, наклонам и пр.  

      Пример тренировки:

      Становая тяга сумо

      6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты

      Тренировка «Марш смерти с гантелями»      

      12-16 чередующихся повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

      Китайская планка

      45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты


      До тех пор, пока вы продолжаете прогрессировать, точный выбор упражнений и их количество не так важны. Вместо того, чтобы добавлять в свои программы по восемь и более различных упражнений, сосредоточьтесь на выборе 4-5, которые принесут вам наибольшую пользу.



      Просмотров: 145


      Поделиться

      Назад к списку
      • Комментарии
      Загрузка комментариев...
      Категории
      • Видео5
      • Здоровье42
      • Красота9
      • Питание21
      • Фитнес32
      Это интересно
      • Анонс фото Тренировки в жару: как заниматься спортом, когда на улице +30
        Тренировки в жару: как заниматься спортом, когда на улице +30
        10 августа 2022
      • Анонс фото Классическая тренировка плеч Арнольда Шварценеггера
        Классическая тренировка плеч Арнольда Шварценеггера
        14 июля 2022
      • Анонс фото Подбираем одежду и инвентарь для тренажерного зала: повышаем эффективность силовых
        Подбираем одежду и инвентарь для тренажерного зала: повышаем эффективность силовых
        11 июля 2022
      • Анонс фото Спорт, отдых, работа: правильный режим дня спортсмена-любителя
        Спорт, отдых, работа: правильный режим дня спортсмена-любителя
        15 июня 2022
      • Анонс фото Пять упражнений, которые помогут быстро укрепить мышцы спины
        Пять упражнений, которые помогут быстро укрепить мышцы спины
        3 июня 2022
      Бонусы за отзыв!
      Подписывайся на нашу рассылку, и узнавай о скидках и акциях первым!
      Компания
      О компании
      Новости
      Магазины
      Политика конфиденциальности
      Информация
      Помощь
      Условия оплаты
      Условия доставки
      Гарантия на товар
      Помощь
      Блог
      Вопрос-ответ
      Бренды
      Наши контакты
      8-987-911-11-19
      8 (846) 931-55-11Каховская, 50
      2022 © Флекс Спорт - интернет-магазин     Карта сайта

      Вся представленная на сайте информация, касающаяся характеристик продуктов, наличия на складе, стоимости товаров, носит информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437(2) Гражданского кодекса Российской Федерации.

      • Вконтакте
      • YouTube
      • Яндекс.Дзен

      Внимание! Заказывать одновременно в нескольких магазинах нельзя.

      г. Самара, ул.Больничная, 39
      (Самовывоз, Курьер, по России)
      г. Самара, ул.Каховская, 50
      (Самовывоз, Курьер)