Разминка дома и в зале: как не повредить мышцы и связки
|
Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера |
Не только любители, но и некоторые профессиональные спортсмены нередко пренебрегают разминкой, стараясь как можно быстрее перейти к выполнению основных упражнений. Часть людей считает разминку бесполезной и необязательной, ведь от нее не растут мышцы, не сжигается жир и не улучшаются физические показатели. Но польза разминки в другом.
Перед любой интенсивной физической нагрузкой, будь то силовые, велотренировки или плаванье мышцы сначала должны разогреться, дать организму сигнал, что они готовы к последующим нагрузкам. Происходит это посредством учащения количества сердцебиений, небольшого повышения температуры тела и ускорения обмена веществ. После выполненной разминки наша дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а также опорно-двигательный аппарат готовы к большим нагрузкам.
Если тренировки проводятся с утра, то при помощи разминки можно «включить» парасимпатическую систему организма, что подарит заряд бодрости и хорошего настроения на весь последующий рабочий день.
Из других преимуществ разминки перед тренировкой:
- снижение риска получения травмы;
- разогрев мышц, связок и суставов перед тренировкой;
- улучшение кровоснабжения, способствующее насыщению мышц кислородом;
- ускорение передачи нервных импульсов;
- психологическая подготовка и настрой на предстоящие нагрузки.
При этом разминка не должна быть слишком интенсивной, приводить к повышенному потоотделению или чувству усталости и утомления. После правильно выполненной разминки в теле ощущаются бодрость и тонус, настроение становится приподнятым, а мышцы готовы к дальнейшей работе.
В разминку включают простой комплекс упражнений, направлений на широкий диапазон движений, которые максимально снижают риск возникновения травм и растяжений. Так, стоит уделить внимание каждой части тела, даже если в этот день вы не планируете давать нагрузку на них. Нельзя делать разминку частично, но можно уделить особое внимание тем группам мышц, на которые в дальнейшем планируется нагрузка. В качестве разминки также могут использоваться упражнения, имитирующие дальнейшую тренировку.
Длительность разминки обычно не превышает 5-10 минут, однако может варьироваться в зависимости от возраста и степени тренированности организма. До 30 лет достаточно уделять разминке 5-15 минут, однако после 40 лет 15 минут — это самый минимум времени, который необходимо выделить на разогрев организма. С возрастом связки и суставы становятся уязвимее, и без правильной подготовки риск получения травмы в разы возрастает.
Почему без разминки никак
Отказ от разминки или ее выполнение «для галочки» чреваты разнообразными вывихами, растяжениями, судорогами, болезненными разрывами мышц и целым рядом других, не менее неприятных видов травм, после которых на время придется забыть про посещение спортзала и заняться восстановлением здоровья.
Так, при растяжении связок на восстановление понадобится от трех дней до года, в зависимости от степени повреждения. Помимо ограничения физической нагрузки, в этот период может понадобиться посещение физиопроцедур и долгосрочное лечение. Гораздо рациональнее предупредить это состояние, чем потратить месяцы на восстановление.
Помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, пренебрежение разминкой чревато резкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Если начать тренировку без подготовки, это гарантирует резкий скачок пульса и давления, что вредно даже для здорового человека, а для людей, имеющих явные или скрытые проблемы с сердцем, может и вовсе стать фатальным. Минимальные последствия, которые можно получить, избегая разминки — сильная одышка, усиленное закисление мышечных волокон, ухудшение самочувствия и повышение внутричерепного давления.
Виды разминки
Условно разминку разделяют на три направления, каждое из которых выполняет свою определенную цель и дополняет другие. Это значит, что любая разминка обязательно должна включать все три компонента.
- Общий разогрев. Включает в себя комплекс универсальных упражнений, направленных на комплексную подготовку организма к нагрузкам. С его помощью усиливается кровообращение, разогреваются мышцы и связки, плавно нарастает сердечный ритм и ускоряются обменные процессы. Длительность выполнения общей разминки — не более 3-5 минут. За это время пульс должен увеличиться до 120-140 ударов в минуту.
- Специальная разминка. В ней делают акцент на определенной группе мышц. К примеру, атлеты делают упор на беговые упражнения, перекаты, подскоки и многоскоки. Волейболисты выполняют разнообразные передачи и удары по мячу, работу в защите. От основной тренировки эти упражнения отличаются интенсивностью — на них должно приходиться не более 30-50% привычных усилий — и количеством повторов.
- Растяжка. Обеспечивает эластичность и подвижность тела, подготавливает мышцы к работе. Перед тренировкой достаточно потянуть только крупные мышцы шеи, поясницы, ног и спины, а после занятия можно повторить упражнения и добавить новые, на другие группы мышц. Важно проводить растяжку только после предварительной подготовки, «холодные» мышцы растянуть не получится, зато в разы увеличится риск травмы.
Поочередно выполнив все три этапа упражнений, вы почувствуете прилив сил, мобилизацию организма и его готовность к нагрузкам.
Для общей разминки можно использовать каждый раз один и тот же комплекс упражнений, в то время как в специальную разминку стоит включать те упражнения, которые максимально подходят к предстоящей тренировке. Так, если сегодня у вас по плану проработка плечевого пояса, стоит особо тщательно разминать именно эту область.
Разминка в зале
В тренажерном зале больше возможностей для комфортной подготовки к предстоящей тренировке. Начать стоит с кардиотренажеров. По своему вкусу можно выбрать беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид.
Выполняйте движение в течение 7-15 минут в средне-быстром темпе. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы тела и запустить обменные процессы.
Затем необходимо взять коврик или спортивный мат и перейти к разминке всего тела, начиная сверху и постепенно спускаясь вниз. Важно выполнять движения максимально плавно, избегая резких рывков и поворотов. В этот блок разминки можно включить следующие упражнения:
- повороты головы и вращение плечами;
- подъем и разведение рук и ног;
- вращение тазом;
- наклоны и повороты головы и туловища;
- приседания;
- выпады;
- подъем коленей.
Перед силовыми упражнениями также желательно выполнить разминочные подходы без использования рабочего веса. Таких подходов должно быть не менее трех, в течение которых вес нужно прибавлять постепенно. Общая схема может быть такой:
- 1 подход — 30-40% от рабочего веса;
- 2 подход — 50-60% от рабочего веса;
- 3 подход — 70-80% от рабочего веса.
Разминка в домашних условиях
Для домашней разминки существует масса упражнений, выполнений которых не потребует специального инвентаря или оборудования. Такие упражнения можно выполнять прямо в комнате или на спортивной площадке у дома и даже на полянке в лесу.
Каждое упражнение выполняется в один подход по 10-15 повторений.
Базовые упражнения для разминки в домашних условиях, которые эффективно разогреют тело, включают кардионагрузку и общие упражнения.
Первые 5-10 минут выполняйте один из следующих видов кардиотренировки:
- ходьба на месте с подъемом колен;
- бег на месте;
- прыжки на месте без скакалки или со скакалкой.
Следите, чтобы самочувствие оставалось бодрым, а настроение — приподнятым. Во время разминки и после нее не должны ощущаться усталость или утомляемость. Оптимальный показатель пульса после окончания выполнения упражнения — 100-130 ударов в минуту. Далее переходите к выполнению разогревающих упражнений:
- наклоны и круговые вращения головой;
- круговые вращения плечами и руками;
- наклоны туловища к носкам;
- махи руками и ногами по очереди;
- вращение бедер;
- вращение коленями и стопами;
- выпады;
- приседания;
- скручивания туловища.
Далее стоит выполнить еще 3-4 специальных упражнения на те группы мышц, на которые планируется сделать упор на предстоящей тренировке. Для легкоатлетов и велосипедистов это будут вариации бега и приседаний, для боксеров — разнообразные уклоны, нырки и пр.
А кому нужна заминка
Антагонистом разминки является заминка. Это заключительная часть тренировки, которая помогает организму переключиться с режима повышенной активности на обычную жизнь. В ходе заминки восстанавливают сердечный ритм, частоту дыхания, растягивают мышцы. Наряду с разминкой, это такой же необходимый элемент тренировки, который показан всем, независимо от вида спортивной дисциплины, возраста и степени тренированности.
Грамотный подход к организации тренировочного режима — важная составляющая комфортной спортивной жизни без травм и повреждений.
Просмотров: 6667
