Пульс при занятиях спортом: норма для здоровья и сжигания жира

Содержание:

Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок

Как правильно измерить частоту пульса

Норма пульса для тренировок и жиросжигания

Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений

Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки

Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько раз ваше сердце бьется в день, месяц, год или вообще будет биться на протяжении всей жизни? В среднем за всю жизнь человеческое сердце сокращается более 2,5 миллиардов раз.  

У взрослого человека весом 70 кг в среднем около 5.5 литров крови, которая циркулирует в сердце, совершая три круга полного кругооборота за минуту. 

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже в разные периоды у одного и того же человека. В среднем для взрослых этот показатель составляет 60-80 ударов в минуту. Улучшение аэробной формы снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так как сердечная мышца становится сильнее и крепче с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Упражнения, которые полезны для вашего сердца и фигуры, должны увеличивать пульс. Но насколько, как долго и как часто следует повышать частоту сердечных сокращений? Разберемся далее.

Взаимосвязь пульса и эффективности тренировок

Для функционирования мышечных клеток необходимы два ключевых ингредиента: энергия (глюкоза) и кислород. Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов, которые доставляют им необходимые питательные вещества и кислород, а также удаляют побочные продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ. Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям. 

Когда интенсивность упражнений особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом. Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции. Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно комфортно поддерживать, обычно ниже этого порога и будет сопровождаться повышенной частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатного показателя интенсивности упражнений.

Как правильно измерить частоту пульса

Чтобы узнать частоту пульса (частоту сердечных сокращений), подсчитайте количество ударов на запястье или шее за 15 или 30 секунд и умножьте полученное значение на 4 или 2 соответственно или посчитайте количество ударов за 1 минуту. Вы также можете проверить свой пульс в других частях тела, таких как задняя часть коленей, верхняя или внутренняя сторона стопы, а также воспользоваться помощью фитнес-браслета и других умных гаджетов.

Если на протяжении нескольких измерений подряд вы обнаружите какую-либо аномалию (слишком низкий или высокий пульс), обратитесь за советом к врачу, а также рассмотрите вариант использования натуральных пищевых добавок для сердца и сосудов.

Норма пульса для тренировок и жиросжигания

Частота пульса во время нагрузок во многом зависит от уровня физической подготовки. Чтобы добиться внушительных результатов в спорте или похудеть, необходимо рассчитать свой допустимый диапазон, чтобы в дальнейшем рассчитать пульс для жиросжигания. Определяется он благодаря простой формуле:

                                    220 уд/мин - ваш возраст = максимально допустимый показатель пульса в минуту

Это простая и универсальная формула для расчета пульса для жиросжигания. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту. Однако данный показатель не является вашей целью. Для сохранения здоровья сердца, повышения выносливости и активизации процесса жиросжигания необходимо выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений всего на  50-90% от максимального значения. Этот диапазон называется целевой зоной сердечного ритма. 

При этом важно помнить, что частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.

Для физической активности средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 65% до 75% от максимальной. 

Так, для человека 30 лет эти показатели будут следующими:

65%	190 х 0,65 = 123 удара в минуту
75%	190 х 0,75 = 142 удара в минуту

Эти цифры показывают, что физическая активность умеренной интенсивности для 30-летнего человека требует, чтобы во время тренировки частота сердечных сокращений оставалась в пределах от 123 до 142 ударов в минуту.

Для физической активности высокой интенсивности целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 75% до 90% 

Так, для человека 30 лет эти показатели будут следующими:

75%	190 х 0,75 = 142 удара в минуту
90%	190 х 0,90 = 171 удар в минуту

Полученные данные означают, что во время физической активности высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна находиться пределах от 142 до 171 удара в минуту.

Помните: процесс жиросжигания запускается при тренировках средней и высокой интенсивности. Чем выше пульс, тем более выражен результат похудения. Однако не забывайте про важность питания с дефицитом калорий и регулярность физических нагрузок

ВОЗ рекомендует взрослым выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю (например, ходьба или легкая езда на велосипеде) или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю (например, бег, аэробика в тренажерном зале).  

Факторы, дополнительно влияющие на частоту сердечных сокращений

Многие факторы могут влиять как на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так и на частоту сердечных сокращений во время занятий спортом. Таким образом, важно знать, что нет универсальных показателей частоты пульса для всех людей. Обязательно учитывайте следующие особенности при определении частоты пульса.

Уровень физической подготовки

Чем лучше вы тренируетесь, тем эффективнее сердце перекачивает кровь. Во время тренировки сердце будет перекачивать больше крови с каждым ударом, тем самым улучшая оксигенацию работающих мышц. Таким образом, чем больше вы «работаете» над своим сердцем, тем лучше оно перекачивает кровь, благодаря чему впоследствии ему приходится меньше «работать», что, в свою очередь, снижает количество ударов в минуту.  У профессионального спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять 40 ударов, но для большинства людей она находится в диапазоне от 60 до 100.

Частота сердечных сокращений в покое

Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя также будет влиять на то, насколько высоким должен быть пульс во время тренировки. На частоту сердечных сокращений в состоянии покоя могут влиять возраст, вес, пол и уровень физической подготовки.  Улучшение физической формы приведет к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя из-за укрепления сердечной мышцы и улучшения сердечного выброса или объема крови, выкачиваемой с каждым ударом. 

Скорость восстановления сердечного ритма

Скорость восстановления сердечного ритма — это время, за которое частота сердечных сокращений снижается до нормальных значений после прекращения тренировки. С улучшением физической формы это число сокращается.  

Возраст

С возрастом максимально допустимая частота сердечных сокращений снижается, несмотря на то, что показатели пульса в состоянии покоя увеличиваются. Таким образом идеальный пульс для жиросжигания будет значительно отличаться в зависимости от возраста худеющего.

Температура окружающей среды

Под воздействием высоких температур и повышенной влажности частота сердечных сокращений увеличивается, так как в подобных условиях повышается температура тела. На каждый градус повышения температуры тела частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту. По этой причине очень важно избегать интенсивных упражнений в жаркие и влажные дни, особенно если у вас есть какие-либо сердечные заболевания или вы новичок в интенсивных упражнениях.

Прием медикаментов

Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, замедляют частоту сердечных сокращений и затрудняют достижение более высокой частоты сердечных сокращений во время тренировки, а значит, эффективный пульс для жиросжигания также будет отличаться от средних значений. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, чтобы узнать, совместимы ли они с интенсивными упражнениями.  

Уровень гидратации

Во время интенсивных упражнений жизненно важно поддерживать водный баланс. Обезвоживание уменьшает объем крови в организме и может заставить сердце биться быстрее во время упражнений, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Если вы тренируетесь более часа или сильно потеете, не забудьте пополнить запас электролитов с помощью питьевой воды или напитка, специально предназначенного для этой цели.  

Стресс, недостаток сна, кофеин

На частоту сердечных сокращений влияют такие факторы, как уровень стресса, продолжительность и качество сна, а также злоупотребление кофеином. Все эти факторы будут увеличивать частоту сердечных сокращений еще до начала тренировки из-за повышения уровня кортизола в крови. Постарайтесь наладить сон и избегать стрессовых ситуаций или помогите организму путем приема добавок для улучшения сна и снижения негативного влияния стресса.

Состояние здоровья

У людей с хроническими инфекциями, кардиомиопатией или сопутствующими аритмиями, такими как мерцательная аритмия или желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений будет отличаться от средних показателей. Другие состояния, такие как ожирение и диабет, также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Обязательно обсудите с врачом совместимость спортивных занятий с имеющимися у вас заболеваниями.

Факты о частоте сердечных сокращений во время тренировки

• В норме частота пульса увеличивается при выполнении каких-либо физических нагрузок или упражнений и нормализуется в течение 5-10 минут после тренировки.

• Ежедневные физические нагрузки повышают выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

• Физические нагрузки и упражнения не должны быть слишком напряженными, чтобы не увеличить частоту пульса запредельно.

• Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. 

• Для наращивания мышечной массы лучше тренироваться в пределах 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренировка в этой зоне также улучшает общую физическую подготовку и облегчает восстановление.

В попытке достижения оптимальной цели сердечного ритма для жиросжигания, важно не забывать и о других компонентах тренировок. И хотя физическая активность в целевой зоне — отличный способ оценить, насколько верна ваша тренировочная программа, не менее важно найти вид спорта, который вам по душе. Это сделает упражнения менее рутинными, и вы, скорее всего, достигнете своего целевого уровня, даже не задумываясь об этом.