Почему болят мышцы после тренировки и как от этого избавиться: 6 проверенных способов

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Как появляется боль в мышцах и для чего она нужна

Как предотвратить появление болей после тренировки

Как избавиться от крепатуры

Тренировки напрямую влияют не только на физическое состояние здоровья, развивая выносливость, силу, скорость и улучшая внешний вид, но и на психическое путем усиления выработки эндорфинов — гормонов счастья. Однако в самом начале пути довольно сложно заметить позитивные изменения, особенно с учетом того, что у новичков возникает сильная мышечная боль. Такой же дискомфорт возникает и у опытных атлетов, но намного реже, и связан он в первую очередь с изменением тренировочной программы. 

Через боль организм обычно сигнализирует о различных неполадках, требующих внимания, но в случае с тренировками все может быть совершенно по-иному. В этом случае она является индикатором эффективности занятий, реже — тревожным сигналом о полученной травме. Сегодня разберем, почему болят мышцы после тренировки, как снять боль и позаботиться о себе в период восстановления и на что обратить особое внимание. 

Как появляется боль в мышцах и для чего она нужна 

Чрезмерные нагрузки приводят к дискомфорту, боли в мышцах и излишнему напряжению. Недомогание может возникать по разным причинам, а потому чтобы понять, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, надо понимать, из-за чего она возникла. Рассмотрим наиболее распространенные причины возникновения неприятных ощущений после тренировок и особенности каждого вида боли. 

• Боль в мышцах сразу после силовой тренировки является нормой и не ведет к негативным последствиям. Она является следствием активной работы мышечных клеток — миоцитов, которым необходимо большое количество кислорода во время выполнения упражнения. В случае, если кислорода недостаточно, возникает гипоксия, и организм подключает дополнительные механизмы питания клеток. В частности, в этот момент запускается анаэробный гликолиз, во время которого энергия добывается через переработку запасенной ранее глюкозы. Она распадается на аденозинтрифосфат (АТФ) и молочную кислоту. И когда последней оказывается слишком много, возникает болевой синдром. Связано это с тем, что молочная кислота повышает Ph в крови и вызывает жжение. Такую боль в мышцах после тренировок можно устранить довольно быстро. Лучше всего в этом может помочь дополнительный приток кислорода, именно поэтому после тренировки лучше всего сделать небольшую прогулку на свежем воздухе. Также быстро восстановить мышцы после тренировки  может помочь повышенная вентиляция легких, поэтому некоторые тренера советуют включить в завершающий этап тренировки дыхательную гимнастику. 

• Синдром отложенной мышечной боли, или, как его иногда называют, крепатура — жжение, тупая боль или ощущение напряжения в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Неприятные симптомы возникают через 12-18 часов после тренировки, следующие пару дней боль нарастает, а полностью исчезает в срок до 3-7 дней. Причина этого вида боли кроется в микротравмах мышц. Это не несет реальной угрозы, напротив, стимулирует ткани расти и уплотняться. Однако до того момента, как произойдет восстановление, организм предпочитает «защитить» потревоженные мускулы и запустить сигнал боли. Что помогает от боли в мышцах при крепатуре, так это новая тренировка. Однако эксперты рекомендуют сделать упор на растяжку и кардио и стараться не подключать излишние нагрузки так как убрать крепатуру в мышцах после тренировки моментально все равно невозможно, а вот нанести новый вред излишним усердием вполне можно.

• Еще один вид боли появляется при повышенной реактивности мышц. Такая ситуация может возникнуть при изменении баланса соли и жидкости, что в свою очередь приводит к обостренной чувствительности нервных окончаний. Именно поэтому во время тренировок так важно вовремя пить чистую воду — это поможет предупредить появление дискомфорта. 

• Особенно важно не упустить боль, которая возникает при перетренированности. Ей сопутствуют потеря мотивации, ухудшение сна, наблюдается общая вялость, возможны даже колебания пульса и давления. При перетренированности даже привычные нагрузки кажутся чрезмерными. Все это говорит о том, что вы взяли слишком активный темп и его нужно немедленно снизить, иначе это чревато снижением иммунитета и появлением сбоев в работе организма. Перетренированность также может вызывать регресс в спортивных достижениях, так как во время чрезмерных нагрузок возникает большое количество микроповреждений мускул. Чтобы их заживить, мышцы используют большое количество аминокислот. В итоге для роста этого питания уже не хватает. 

• Самый тяжелый и опасный вид боли, который может возникнуть после тренировки — сигнал организма о получение травмы. Такая боль может быть острой или ноющей. При ней сложно выполнять любую нагрузку, а в месте повреждения может появиться покраснение, отек и припухлость. Игнорировать такую ситуацию нельзя. Некоторые травмы требуют серьезного и длительного лечения. Чтобы не допустить их, перед тренировкой обязательна разминка, а в процессе выполнения упражнения — контроль за техникой исполнения.  

По этой причине, однозначно решить, можно ли продолжать заниматься, если болят мышцы после тренировки, нельзя. Все зависит от причины возникновения дискомфорта. И, если в некоторых случаях это может стать даже спасением, то в других лучше проявить больше бережности к своему организму. 

Как предотвратить появление болей после тренировки

Конечно, лучшим способом будет недопущение возникновения боли. Но тогда не добиться результата, особенно если вы работаете на набор массы. В этом случае облегчить процесс роста мышц и не допустить серьезных травм можно при помощи соблюдения простых рекомендаций. 

1. Не пренебрегайте разминкой. Многим разминка кажется необязательной частью, однако все профессиональные спортсмены тратят некоторое время на то, чтобы сначала разогреть организм и подготовить мышцы к работе. Выделите 15-20 минут в начале тренировки на разминку и постарайтесь задействовать в ней все группы мышц. 

2. Обязательно выпивайте достаточно воды во время тренировки. В среднем норма потребления воды в сутки составляет около 40 мл на 1 кг массы. Но во время тренировки, когда потери жидкости намного выше, лучше увеличить это количество и стараться выпивать дополнительные 400-700 мл.  Старайтесь ориентироваться на ощущение жажды и восполнять потери жидкости регулярно. 

3. Наращивайте нагрузку постепенно. Не стоит сразу стремиться к тому, чтобы выполнять максимальное количество раз каждое упражнение и брать большие веса. Лучше раздробить упражнение на подходы и внимательно отнестись к своему состоянию. 

4. Обязательно включите в тренировку растяжку. Это увеличит эластичность мышц, поможет укрепить суставы и ускорит в дальнейшем период восстановления мускульной ткани. Кроме того, важно подключать в работу мышцы-антагонисты. К примеру, если у вас болят бицепсы, специалисты рекомендуют дополнительно сделать растяжку трицепсов и наоборот. 

5. Задумайтесь об использовании спортивного питания. Для активного восстановления мышцам нужно много белка, который не всегда удается получить с пищей. В этом случае протеин или комплекс аминокислот будут как нельзя кстати, так как обеспечат необходимые условия для роста и заживления тканей. 

Как избавиться от крепатуры

Если же боль после тренировки все же вызывает дискомфорт, можно дополнительно помочь мышцам восстановится простыми и доступными средствами. В арсенале опытных атлетов есть немало методик, как восстановить мышцы после тренировки, чтобы не болели. Вот некоторые из них.

1. С помощью водных процедур. В первую очередь теплая вода помогает разогнать молочную кислоту из мышц, улучшает кровоток и ускоряет метаболизм. Поэтому особенно важно после силовых упражнений принять горячий душ или всласть отлежаться в максимально теплой ванне с добавлением морской соли. Некоторые используют контрастный душ, который тоже хорошо помогает восстановиться за счет чередования этапов расслабления и напряжения в теле. Положительное влияние оказывают бани или сауны, где разогретый воздух оказывает аналогичное воздействие и дополнительно помогает вывести токсины с потом. Будьте осторожны и не забывайте о регулярном восполнении жидкости, так как после тренировки организм может быть более обезвоженным, чем обычно. 

Еще один популярный способ облегчить крепатуру — поплавать в бассейне. Помимо мягкой кардионагрузки получасовое плавание помогает задействовать все группы мышц, улучшает кровообращение и устраняет напряжение через мягкую растяжку. 

2. С помощью мануальных техник. Еще один способ помочь мышечной ткани избавиться от излишков кислотности и получить мягкую растяжку без особых усилий — воспользоваться услугами массажистов. Растирание и разогрев болезненных зон усилят кровоснабжение, а использование эфирных масел и специальных кремов помогут усилить этот эффект. 

3. Сбалансированное питание. Во время тренировок организм особенно нуждается в полноценном питании. В рационе должны быть и белки, от которых напрямую зависит скорость восстановления и роста мускул, и жиры, которые делают ткани организма эластичными, а клеточные мембраны — более проницаемыми для питательных веществ и, наконец, углеводы, которые являются основным источником энергии для организма. Если вы не будете обеспечивать вашему телу достаточное количество необходимых веществ, то процесс восстановления может затянуться. 

4. Полноценный сон. Каждый спортсмен знает, что без качественного ночного сна желаемого результата не добиться. Важно давать отдохнуть своему организму не менее 8 часов в сутки. Почему это так важно? Дело в том, что во время интенсивной нагрузки неизбежно повышается уровень кортизола и адреналина и только здоровый, крепкий сон поможет их быстро снизить. 

5. Витамины от крепатуры. Рост и восстановление мышц происходит на клеточном уровне. Для синтеза новых тканей необходимы витамины и минералы. Поэтому многие спортсмены обязательно включают в свою программу регулярный прием комплексов, которые помогают поддерживать организм. Основные нутриенты, необходимые для быстрого восстановления и роста мускул: 

• витамин А— способствует расщеплению белков;

• витамины группы B — способствуют усвоению белков;

• витамин D — регулирует выработку тестостерона, который и стимулирует рост мышц;

• витамины С и Е — мощные антиоксиданты, помогают вывести из организма токсины. Витамин E дополнительно помогает восстановлению клеточных мембран;

• медь — защищает и укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровоснабжение, которое в свою очередь питает поврежденную мышечную ткань;

• магний — содержится во всех мышцах и способствует их эластичности и повышает тонус.

6. Использование фармакологических препаратов. В случае, если боль причиняет довольно ощутимый дискомфорт и мешает нормальной деятельности, можно воспользоваться медикаментами, но только после консультации с врачом или тренером. Средства от боли мышц после тренировки подбираются индивидуально и не могут применяться бесконтрольно. Наиболее удобная в этом случае форма — мази и крема, направленные на восстановление тканей. Многие из них обладают противовоспалительным эффектом и почти все блокируют болевые рецепторы.