Плиометрика: 10 самых эффективных упражнений для развития физической силы

Содержание:

Плиометрика: из чего она состоит

Зачем заниматься плиометрикой

Как заниматься плиометрикой

Плиометрика: 9 самых эффективных упражнений

Продвинутая плиометрическая тренировка с фитнес-мячом

Как включить плиометрические упражнения в программу тренировок

Плиометрика — это дисциплина, зародившаяся как метод разминки спортсменов-прыгунов с целью предотвращения травм. Однако вскоре ее популярность вышла далеко за пределы легкой атлетики, так как было обнаружено, что она улучшает спортивные результаты и силу тела благодаря  быстрых движениях.

Плиометрическая тренировка предполагает использование прыжков и подскоков, но при этом ее не следует путать с баллистической тренировкой. Эта форма тренировки регулируется циклом растяжения-сокращения, также известным как обратимое действие мышц. 

Во время ходьбы, бега и прыжков наши ноги постоянно ударяются о землю, а затем снова отрываются от нее, то есть, когда одна нога отрывается от земли, другая быстро касается ее. Период времени, в течение которого ступня находится в контакте с землей, известен как «время контакта с землей» (GCT). Например, во время спринта GCT стопы может составлять от 80 до 90 миллисекунд (мс).

GCT при выполнении плиометрических упражнений гораздо выше. В зависимости от продолжительности контакта с землей их можно разделить на две категории: 

• быстрые плиометрические движения (≤ 250 (мс));

• медленные плиометрические движения (≥ 251 мс).

Этот метод оказывается очень эффективным для улучшения атлетизма как среди молодежи, так и среди взрослого населения. Более того, плиометрические тренировки как на суше, так и в воде являются мощным стимулом для улучшения и развития спортивных качеств.  

Плиометрика: из чего она состоит

Принцип прост: во время серии прыжков есть две фазы, известные как растяжение и сокращение. Мышца удлиняется на этапе взлета, а затем сокращается на этапе приземления за очень короткое время. Таким образом, плиометрическое сокращение увеличивает способность мышцы выполнять такое усилие за такое короткое время. 

Однако будьте осторожны: такие упражнения имеют высокую интенсивность и требуют достаточного времени для восстановления после каждой тренировки (от 48 до 72 часов). Ускорить восстановление поможет качественный отдых, полноценный сон и прием BCAA, качественных витаминов и магния, который помогает мышцам даже после интенсивных нагрузок и эффективно уменьшает их болезненность

Зачем заниматься плиометрикой

Опытные спортсмены включают плиометрические упражнения в свою программу тренировок для улучшения силы, скорости, выносливости, а также для развития мышечной массы и повышения сердечно-дыхательной работоспособности. Иными словами, эти упражнения идеально подходят для опытных спортсменов, которые хотят увеличить силу, например, для любителей кроссфита, бегунов или тех, кто готовится к гонке с препятствиями, например «Гонке Героев». 

Но также плиометрические упражнения могут быть полезны для многих других целей, в том числе для улучшения фигуры. Плиометрика ориентирована на тех, кто желает:

• увеличить мышечную массу;

• сжигать жир и худеть;

• улучшить координацию и баланс;

• увеличить силу и спортивные результаты;

• предотвратить спортивные травмы.

Будьте осторожны! Чтобы получить желаемые результаты, важно иметь в виду, что при плиометрических тренировках качество имеет приоритет над количеством. Это связано с тем, что масса находится в прямом контакте с землей, и даже если это всего лишь вес тела, упражнения, выполненные неправильно, могут привести к травме

Плиометрические упражнения также часто используются в реабилитационных целях, чтобы помочь людям при восстановлении после травм, а также улучшают общий уровень физической подготовки.

Их можно выполнять, используя только вес тела, или с использованием такого оборудования, как медицинские мячи, эспандеры и плиометрические коробки.

Как заниматься плиометрикой 

Прежде всего, решающим этапом является разминка: движения должны быть очень быстрыми, «живыми» и мощными, так как есть риск получить травму, если тело будет недостаточно подготовлено к нагрузкам. Желательно выполнять плиометрические упражнения в середине или в конце тренировки и всегда заканчивать ее растяжкой. Также при плиометрической тренировке рекомендуется использовать секундомер. Например, вы можете чередовать 30 секунд упражнений и 30 секунд восстановления или, для тех, кто уже в хорошей форме, 30 секунд упражнений и 15 секунд восстановления. 

Работа в основном ведется прыжками, именно высота определяет сложность упражнения. Существует 3 типа прыжков:

• малоударный для новичков или людей со слабыми суставами (прыжок до высоты щиколотки);

• средний удар (на высоте колена)

• высокая отдача для продвинутых людей и спортсменов (высота бедра).

Плиометрика: 9 самых эффективных упражнений

Плиометрические упражнения легко интегрируются в любую программу тренировок и не требуют специального оборудования. Вот почему их можно выполнять дома все, что вам нужно — это достаточно мягкая поверхность, будь то гимнастический коврик или участок травы, чтобы безопасно выполнять тренировку. Этот список не является исчерпывающим, но плиометрические упражнения широко используются в различных программах тренировок из-за их простоты. Кроме того, их можно адаптировать в зависимости от уровня физической подготовки.

1. Скакалка

Согласно исследованиям, прыжки на скакалке сжигают примерно от 667 до 990 калорий в час при 120 прыжках в минуту. Прыжки на скакалке — это полезное упражнение для всего тела, способное сжечь много калорий за минимальное время и имеющее пользу для здоровья, будь то улучшение общей физической работоспособности, сердечно-сосудистой системы или повышение прочности костей.

Техника выполнения следующая:

• Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Крутите скакалку вперед, одновременно совершая небольшие прыжки на носках. Старайтесь не приземляться на всю стопу.

• Продолжайте прыгать, крутя скакалку.

2. Подъемы коленей

Бег с подъемом коленей, также известный как «скиппинг», тренирует и улучшает ритм, силу, осанку и координацию движений.

 Техника выполнения следующая:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• На вдохе поднимите правое колено к груди.

• На выдохе опустите правую ногу и одновременно поднимите левое колено к груди.

• Чередуйте подъемы коленей, двигаясь как можно быстрее.

3. Взрывные выпады с прыжком

Это взрывное кардиоупражнение, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы ног. Техника выполнения следующая:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы правое колено было согнуто под прямым углом.

• Из этого положения сделайте прыжок вверх, оттолкнувшись обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги, чтобы левая нога оказалась впереди.

• Приземлитесь в выпад левой ногой.

• Повторите упражнение, чередуя ноги.

4. Джампинг джек

Конкур, безусловно, является одним из самых популярных разминочных упражнений, используемых учителями физкультуры во всем мире. Это упражнение, которое каждый из нас практиковал хотя бы раз в жизни.  

Начните из положения стоя, ноги вместе, руки по бокам. Из исходного положения синхронно подпрыгните, раздвиньте ноги и поднимите руки над головой, непрерывно и без паузы сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходное положение.

Важно:  держите спину прямо во время прыжков, вдыхайте, когда раскрываете и поднимаете руки, и выдыхайте, когда смыкаете ноги и сводите руки вдоль тела.

5. Берпи

Берпи — это многофункциональное упражнение, которое задействует все группы мышц. Оно сочетает в себе приседания, планку и прыжки. Вот как его нужно выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

• Присядьте, коснитесь пола пальцами рук.

• Из этого положения выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Тело должно быть прямым от головы до пяток. Сделайте одно отжимание.

• Вернитесь в положение упора лежа. Подтяните колени к груди, приняв исходное положение приседа.

• Выпрыгните вверх, подняв руки над головой.

6. Альпинист

Еще одно упражнение, которое хорошо прокачивает ноги и увеличивает силу мышц. Оно идеально подходит для тех, кто хочет сжечь жир, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений, особенно при постепенном увеличении скорости выполнения. Это также полноценное аэробное упражнение, которое распределяет нагрузку на пресс, квадрицепсы, плечи и руки. Развивает выносливость, укрепляет мышцы кора и пресса. 

Техника выполнения следующая:

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Тело должно быть прямым от головы до пят.

• Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди.

• Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой.

• Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.

7. Прыжок лягушки

Малоизвестное, но очень эффективное упражнение, которое является функциональным, поскольку требует выполнения сокращения-разгибания бедра — движения, которое приводит в движение всю цепочку сухожилий. 

 Техника выполнения следующая:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.

• На вдохе присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Руки отведите назад.

• На выдохе сделайте прыжок в длину.Приземлитесь на стопу и перекатитесь на носки.

• Повторите прыжок.

8. Прыжок на ящик/тумбу

Запрыгивание на тумбу — это функциональное упражнение, которое развивает взрывную силу, укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног. Техника выполнения следующая:

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях и расположите возле груди.

• На вдохе сделайте мощный толчок ногами и запрыгните на тумбу. Ноги должны оказаться полностью выпрямлены.

• Опуститесь вниз и повторите прыжок.

9. Выпрыгивание вверх из приседа

Упражнение также используют для развития взрывной силы, улучшения координации движений и тренировки сердечно-сосудистой системы. Также оно эффективно для жиросжигания.

Техника выполнения:

• Исходное положение — глубокий присед, спина прямая, взгляд направлен вперед. Стопы расположены чуть шире плеч параллельно друг другу. Ладони находятся перед собой и направлены вниз.

• Мощным усилием разогните ноги в коленных суставах и одновременно сделайте мах руками вверх. В верхней точке подъёма стопы должны оторваться от земли, а тело — вытянуться вертикально.

• Мягко приземлитесь в глубокий присед и сразу же выполните следующий прыжок.

Не забывайте следить за дыханием. Во время прыжка делайте выдох, при возвращении в присед — вдох.

Продвинутая плиометрическая тренировка с фитнес-мячом

Фитнес-мяч, используемый в кроссфите, незаменим для тонуса всего тела. Однако очень важно хорошо владеть техникой, чтобы избежать травм. Для новичков подойдет мяч весом 4 кг, опытные же спортсмены могут выбирать оборудование весом от 6 до 9 кг. 

Начните с того, что встаньте перед стеной (чтобы рассчитать расстояние между вами и стеной, вытяните руку и отходите назад до тех пор, пока не коснетесь стены кончиками пальцев). Ступни расположены на ширине плеч, пальцы ног слегка раздвинуты. Поместите мяч на уровне груди, прижав локти к телу. Сожмите мяч между ладонями. На вдохе примите положение приседа. Согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, отведите ягодицы назад, перенеся вес тела на пятки. Держите туловище прямо, живот активным, а мяч у груди. На подъеме, который должен быть очень быстрым, бросьте мяч в стену, вытянув руки вверх. Поймайте мяч на отскоке и верните его на высоту грудины, затем вернитесь в положение приседа. 

Стоит начать с 3 подходов по 10–15 повторений два или три раза в неделю с перерывом между подходами от 30 до 60 секунд.

Вот также несколько важных вещей, которые нужно знать о плиометрических упражнениях:

• Плиометрические упражнения можно выполнять с использованием только веса тела или с использованием такого оборудования, как медицинские мячи, эспандеры и плиометрические коробки. Использование оборудования может усложнить плиометрические упражнения и обеспечить дополнительное сопротивление.

• Чтобы избежать травм, при выполнении плиометрических упражнений важно соблюдать правильную форму: мягко приземляться, держать колени согнутыми и избегать чрезмерных скручиваний или поворотов во время движений.

Как включить плиометрические упражнения в программу тренировок

Плиометрические упражнения можно включать в любую тренировочную программу, что обеспечит разнообразные преимущества как спортсменам и любителям фитнеса, так и всем, кто хочет улучшить свои общие физические показатели.  

Вот как включить плиометрические упражнения в свою программу тренировок:

1. Начните с правильной разминки. Перед выполнением плиометрических упражнений важно правильно размяться, чтобы снизить риск получения травмы. Хорошая разминка должна включать в себя растяжки и динамические движения, имитирующие выполняемые вами упражнения.

2. Выбирайте правильные упражнения. Плиометрические упражнения можно разделить на две категории: низкоинтенсивные и высокоинтенсивные. Упражнения низкой интенсивности обычно используются в целях разминки или заминки, тогда как упражнения высокой интенсивности требуют максимальных усилий и используются для улучшения силы. Примеры плиометрических упражнений низкой интенсивности — прыжки на месте, берпи, упражнения высокой интенсивности — прыжки на ящик и прыжки в глубину.

3. Прогрессируйте медленно. Плиометрические упражнения отличаются высокой интенсивностью и могут оказывать большую нагрузку на организм. Важно прогрессировать медленно, чтобы избежать травм и перетренированности. Начинайте с упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность и объем с течением времени.

4. Соблюдайте технику. Правильное положение коленей важно при выполнении плиометрических упражнений, чтобы снизить риск получения травмы и максимизировать пользу. Обязательно приземляйтесь мягко и поглощайте удар ногами, а также избегайте блокировки коленей при приземлении.

5. Практикуйте плиометрику на регулярной основе. Плиометрику можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей. Упражнения можно выполнять как отдельно, так и включать в свою обычную тренировку. Например, можно выполнять прыжки на ящик между подходами приседаний или выпадов.

Плиометрические упражнения — мощный инструмент для улучшения силы, скорости и ловкости. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты, или человеком, желающим улучшить общую физическую форму, включение плиометрических упражнений в свою программу тренировок может стать отличным способом достижения фитнес-целей.