Как сохранить мышечную массу с возрастом

Содержание:

В чем опасность потери мышечной массы с возрастом

Что вызывает потерю мышечной массы 

Тест на определение состояния мышц

6 способов предотвратить потерю мышечной массы с возрастом 

После 40 лет мы теряем в среднем 6-8% мышечной массы каждые десять лет. Это значит, что в период с 30 до 85 лет человек лишится 30–40% мышц! Еще одна проблема в том, что их часто заменяет жировая масса. Объяснение простое: мышцы — большие потребители энергии. Если мы их потеряем, затраты энергии организма в состоянии покоя (то, что мы также называем основным обменом веществ) снизятся, и у человека появится тенденция к набору веса.

Возрастная потеря мышечной массы имеет свое  название — саркопения. Это распространенная проблема, которая начинается раньше, чем вы думаете: уже после 30 лет. При этом больше всего мышц теряют люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Потери увеличиваются с возрастом, саркопения начинает ускоряться с 65 лет.

В чем опасность потери мышечной массы с возрастом

Последствия саркопении значительны. Потеря мышечной массы мешает выполнять повседневную деятельность, оставаться физически активным и жить независимо от других. Часто это грозный сигнал будущей инвалидности. В 2015 году Американское общество исследований костей и минералов обнаружило, что люди с саркопенией в два-три раза чаще ломают бедро, ногу, руку, запястье или ключицу при падении. В 2018 году вышла статья в New York Times, где отмечалось, что саркопения «связана с рядом хронических заболеваний, повышенной резистентностью к инсулину, усталостью, падениями и, к сожалению, смертью». 

Вначале мы не осознаем этого явления, поскольку часть мышц постепенно и достаточно медленно заменяется жиром. При этом объем тела примерно сохранится, но функция мышцы станет менее выраженной и, конечно же, они потеряют силу.

Кроме того, такое снижение мышечной массы имеет и другие  последствия для здоровья:

• ухудшение кровообращения и терморегуляции в организме;

• нарушение уровня сахара в крови;

• снижение иммунитета, поскольку в организме не хватает запасов белка;

• снижение плотности костной ткани (меньше мышц = меньше кости под ней);

• сжигается меньше калорий, поэтому быстрее откладывается лишний жир.

Таким образом, мы теряем около 1% мышечной массы или более 150 граммов каждый год после 35 лет. Но есть и хорошая новость: это явление обратимо и при должных усилиях вы сможете сохранить свои мышцы, несмотря на возраст

Что вызывает потерю мышечной массы 

Эксперты полагают, что саркопении способствуют несколько факторов. 

Возраст	Возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, является естественным явлением старения, которое затрагивает всех людей. После 30 лет человек теряет в среднем от 6 до 8% мышечной массы за десятилетие. В течение жизни это примерно 30% от общей мышечной массы. Также важно отметить, что чем старше становится человек, тем больше он склонен вести малоподвижный образ жизни. Чем ниже физическая активность, тем меньше объем мышц.
Отсутствие адекватной физической нагрузки	Сидячий образ жизни является одним из основных факторов, способствующих развитию саркопении. В процессе выполнения физических упражнений, мышцы испытывают нагрузку, которая заставляет их работать и развиваться. Это стимулирует рост мышечной массы и ее увеличение в объеме. Без достаточной физической активности мышцы не получают стимула для роста и развития. Кроме того, физическая активность способствует улучшению кровообращения и обмену веществ в организме. Это помогает доставлять необходимые питательные вещества к мышцам и поддерживать их здоровое функционирование. В обратном случае кровообращение ухудшается, что приводит к недостатку питательных веществ и кислорода в мышцах.
Длительный спортивный отдых после травмы	В случае травмы важно соблюдать период отдыха, позволяющий полностью восстановиться. Однако в этом случае организм перестает использовать мышцы и, если период отдыха длится более полугода, больше не тратит энергию, необходимую для их поддержания в исходном объеме. Вместо этого он постепенно разрушает мышцы, что приводит к уменьшению их силы и размера.

Есть и другие причины потери мышечной массы. Состояние может проявляться при наличии ряда проблем со здоровьем, таких как:

• рак;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• диабет;

• курение;

• чрезмерное употребление алкоголя.

Другие причины могут включать возрастные гормональные изменения, которые замедляют рост мышечных клеток, снижение активности нервной системы, хронические воспаления, дефицит белка или калорий, а также снижение способности организма преобразовывать белок в энергию.

Потеря мышечной массы приводит к значительному уменьшению размера мышц, а также их силы и выносливости.  

Тест на определение состояния мышц 

Вот тест, который поможет вам обнаружить первые признаки саркопении у себя или у близкого человека. Начисляйте себе балл за каждый ответ «да» на вопрос.

• Вам больше 50? 

• Есть ли у вас хронические  заболевания? 

• Снизилась ли скорость вашей ходьбы за последние несколько месяцев?  

• Испытываете ли вы трудности с выполнением привычных домашних дел из-за недостатка силы рук? 

• Испытываете ли вы трудности при вставании из положения приседа? 

• Заметили ли вы уменьшение баланса за последние несколько месяцев или лет? 

• Были ли у вас падения, вызванные нарушением равновесия за последний год? 

• Ваши мышцы стали меньше, чем раньше, например мышцы ягодиц, бедер и икр? 

• У вас есть избыточный вес или ожирение? 

• Вы малоподвижный человек? 

Интерпретация теста

Риск саркопении пропорционален количеству положительных ответов:.

< 3 ответов  «да»:  риск низкий или умеренный.

1-3 ответа  «да»: высокий риск.

> 4 ответов «да»: очень высокий риск.

6 способов предотвратить потерю мышечной массы с возрастом

1. Регулярно заниматься спортом

Лучший способ восстановить мышечную массу и сохранить ее — поддерживать мышцы в активном состоянии, занимаясь спортом не менее двух-четырех раз в неделю.

Хотя все виды физических упражнений полезны, некоторые будут особенно эффективны для восстановления мышечной массы.

Тренировки с отягощениями — лучшая спортивная практика для восстановления мышечной массы, которая включает в себя проработку мышц тела с использованием внешнего сопротивления (свободные веса, ленты сопротивления, силовые тренажеры, вес тела и т. д.). И лучше всего выполнять многосуставные упражнения — всем известные  приседания, жим лежа, тяги и подъемы в стороны. Эти упражнения эффективнее изолированных, которые нацелены только на определенную мышцу. 

Работа на тренажерах лучше всего подойдет людям с проблемами равновесия или другими трудностями, которые затрудняют выполнение многосуставных упражнений со свободным весом.

Чтобы получить желаемые результаты, важно выполнять от трех до пяти серий по 10–15 повторений, соблюдая при этом период отдыха в 30 секунд между каждой серией. Время отдыха между подходами — от 2 до 3 минут. 

Имейте в виду, что каждое движение можно адаптировать для облегчения его выполнения в зависимости от уровня физической подготовки человека. Не нужно опускаться до глубокого приседа, если четверть приседа уже кажется достаточно сложной.

Помните! Слишком интенсивная тренировка или занятия ударным видом спорта могут привести к значительному повреждению мышц

Хотя упражнения для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.) полезны для общего состояния здоровья, они не так эффективны для восстановления мышечной массы. Идеально сочетать их с тренировками с отягощениями, чтобы получить здоровое тело и сильные, выносливые мышцы.

Если же вы только приступаете к спортивной активности после длительного периода бездействия, важно выбирать щадящие виды спорта. Они позволят мышцам постепенно активизироваться и адаптироваться к нагрузке.

Среди рекомендованных малотравматичных видов спорта можно назвать:

• бодибилдинг,

• велосипед,

• плавание,

• йога,

• пешие прогулки,

• аквааэробика.

2. Придерживаться здоровой и сбалансированной диеты

Питание является важным элементом для сохранения и восстановления мышечной массы, так как именно систематический дефицит калорий, белков или некоторых необходимых витаминов приводит к потере мышечной массы.

Чтобы способствовать росту мышц и увеличить пользу от занятий спортом, важно потреблять достаточное количество белка. Эксперты рекомендуют опираться на показатели от 25 до 30 граммов белка в один прием пищи. Продукты, богатые белком (рыба, курица, яйца, красное мясо и т. д.), расщепляются организмом на аминокислоты, которые затем он использует для наращивания мышечной массы.

Не менее важно наличие в рационе продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и помогают уменьшить распад мышц. Жирная рыба, орехи, зеленые листовые овощи, семена льна, а также специализированные пищевые добавки являются отличными источниками жирных кислот Омега-3.

Наконец, важно поддерживать достаточное количество жидкости, выпивая от 1,5 до 2 литров воды в день, чтобы обеспечить правильное функционирование организма.

3. Принимать питательные вещества для стимуляции набора мышечной массы

Ускорить процесс набора мышечной массы или восстановить ее прежний объем, поможет прием пищевых добавок. Наиболее эффективные из них:

• Витамин D. Стимулирует производство мышц, а также играет роль в регуляции уровня кальция и фосфора в организме, которые необходимы для здоровья костей и мышц. Недостаток витамина D может привести к снижению плотности костной ткани и увеличению риска переломов, а также ухудшению мышечной функции.

• Сывороточный протеин. Богат важнейшей аминокислотой с разветвленной цепью — лейцином. Важность лейцина заключается в его способности стимулировать синтез мышечного белка, что способствует росту мышц. С возрастом синтез мышечного белка естественным образом снижается, что приводит к потере мышечной массы. Однако включение в рацион продуктов, богатых лейцином, таких как сывороточный протеин, поможет ускорить этот процесс, потенциально борясь с возрастным ухудшением состояния мышц.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является его впечатляющая усвояемость. Будучи быстроусвояемым белком, он быстро достигает мышц после употребления, обеспечивая максимальную доступность незаменимых аминокислот для синтеза мышечного белка.Это удобство в сочетании с его универсальностью делает сывороточный протеин важной пищевой добавкой, особенно для пожилых людей, которые сталкиваются со снижением аппетита или трудностями с получением достаточного количества белка из других источников.

• L-лейцин. По результатам ряда исследований, лейцин, употребляемый отдельно, оказался более эффективным для набора мышечной массы, чем сочетание его с другими «разветвленными аминокислотами» (как привыкли делать многие в тренажерном зале).

• L-цитруллин. Способствует синтезу мышечного белка и повышает уровень гормона роста лучше, чем аргинин, предшественником которого он является. Цитруллин кажется наиболее подходящей аминокислотой для набора мышечной массы у людей старше 50 лет. Действительно, с возрастом поступившие в организм аминокислоты быстрее захватываются и используются органами пищеварения, в ущерб мышцам, до которых им трудно добраться. Однако цитруллин избегает этого явления.  

• L-креатин.  Исследования показали, что употребление креатина во время силовых тренировок у пожилых людей может улучшить прирост мышечной массы, силы и функциональных показателей. Согласно некоторым исследованиям, прием креатина может способствовать набору мышечной массы в ущерб жировой массе, при условии, что вы практикуете регулярные физические тренировки.  

4. Достаточно спать

Научные исследования показывают, что достаточный и качественный сон играет ключевую роль в поддержании мышечной массы и ее росте. Во время глубокого сна происходит секреция гормона роста, который стимулирует синтез белка и тем самым обеспечивает мышечный рост. Недостаток сна может привести к ухудшению процесса регенерации тканей и ослаблению мышц. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки, создавая для этого максимально комфортные условия.

При наличии проблем со сном стоит использовать несложные техники релаксации, а также задуматься о приеме натуральных добавок для нормализации сна

5. Практиковать дыхательные практики  

Дыхательные практики, такие как йога, глубокое дыхание и медитация, также могут помочь в борьбе с возрастным снижением мышечной массы. Глубокое дыхание способствует более эффективному снабжению мышц кислородом, что способствует усилению процессов восстановления и роста. Йога и медитация помогают снять напряжение с мышц и улучшить приток кислорода к ним, что также способствует их укреплению.

6. Устранить стресс и тревогу

Стресс имеет негативное влияние на организм в целом, включая мышцы. Постоянные стрессовые ситуации приводят к повышенному выделению кортизола — гормону стресса, который способствует разрушению мышечной ткани. Устранение стресса, например, через регулярные сеансы релаксации и медитации, поможет снизить уровень кортизола и предотвратить снижение мышечной массы. Также справиться со стрессом помогают занятия спортом и физической активностью, которые дополнительно укрепляют мышцы и улучшают общее состояние организма.

Эффективным помощником в борьбе со стрессом, тревогой и избыточным напряжением, станет прием антистресс-добавок, которые мягко действуют на нервную систему, демонстрируя впечатляющие результаты

Борьба с возрастным снижением мышечной массы возможна с помощью регулярной физической активности, сбалансированного питания и устранения стресса. Глубокий и качественный сон стимулирует процесс роста мышц, дыхательные практики способствуют их укреплению, а устранение стресса предотвращает разрушение мышечной ткани. Постоянное использование этих методов поможет сохранить мышечную массу с возрастом, улучшая качество жизни и уменьшая риск возникновения осложнений.