Развитие и тренировка плечевого пояса: как накачать плечи гантелями, штангой, на турнике и на брусьях

Содержание:

Анатомия плечевого пояса

Разминка перед  тренировкой плеч

Тренировка плеч гантелями

Тренировка плеч штангой

Тренировка плеч на турнике

Тренировка плеч на брусьях

Пример недельного плана тренировки плеч

Советы по восстановлению после тренировки

Типичные ошибки при тренировке плеч и как их избегать

Развитые мышцы плеч не только поддерживают общее физическое здоровье и функциональность всего тела, но и делают фигуру более пропорциональной, красивой и атлетичной, а также улучшают осанку. Кроме того, сильные плечи помогают предотвращать травмы в области шеи и спины, улучшают подвижность суставов и физическую выносливость. 

Хорошо развитые плечи способствуют повышению силы, а также обеспечивают необходимую гибкость для широкого спектра движений в повседневной жизни. Многие привычные нам действия, такие как подъем предметов, поддержание осанки или выполнение сложных спортивных задач, требуют участия крепких и достаточно развитых мышц плечевого пояса. 

Сегодня существуют различные методы тренировки плеч и каждый имеет свои особенности и преимущества. Программа может включать как использование свободных весов, так и тренажеров, турников, брусьев, резиновых жгутов и другого оборудования для достижения гармоничного и пропорционального развития мышц. Помимо силовых упражнений, дополнительное включение функциональных тренировок и упражнений на растяжку поможет обеспечить гармоничное развитие и укрепить плечевой пояс. 

Анатомия плечевого пояса

Плечевой пояс представляет собой сложную систему, состоящую из различных мышц, суставов и соединительных тканей. Основные мышцы, участвующие в движении и стабилизации плеча, включают:

Дельтовидные мышцы	Передний пучок. Основная функция — подъем руки вперед (флексия), внутренняя ротация плеча. Активно задействован в жимах и подъемах вперед. Средний пучок. Активно участвует в абдукции (повороте руки в сторону) и при поднятии рук в стороны.  Задний пучок. Обеспечивает экстензию и наружное вращение плеча. Эти мышцы активно развиваются при выполнении подъемов рук назад и различных упражнениях на греблю.
Трапециевидные мышцы	Расположены от основания черепа и до середины спины. Трапециевидная мышца состоит из верхней, средней и нижней частей, каждая из которых выполняет свои функции в поднятии, опускании и приведении                        лопаток. Они стабилизируют плечо и способствуют улучшению осанки.
Другие мышцы-стабилизаторы	Мышцы вращательной манжеты плеча. Обеспечивают стабильность и вращение плечевого сустава. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы уменьшить риск травм. Ромбовидные и лестничные мышцы. Помогают в поддержке нижнего угла лопатки и способствуют общему движению и стабилизации плечевого пояса.

Разминка перед  тренировкой плеч

Разогрев перед тренировкой имеет первостепенное значение из-за сложной структуры этого сустава и его выраженной предрасположенности к травмам. Правильная разминка усиливает приток крови к мышцам, повышает их гибкость и эластичность, что способствует более эффективной работе и предотвращает повреждения тканей. Разминка также активирует нервную систему, улучшая координацию и реакцию мышц, что особенно важно при выполнении тяжелых силовых упражнений.

В числе рекомендованных упражнений для разогрева:

• Круговые движения рук. Вытяните руки в стороны и начните выполнять круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Начинайте с небольших по диаметру кругов и постепенно переходите к большим.

• Легкие силовые упражнения. Используйте легкие гантели для выполнения подъемов рук перед собой, боковых подъемов и подъемов назад. Эти упражнения помогут активировать все три пучка дельтовидных мышц.

• Упражнения с резиновым жгутом. Используйте фитнес-резинку для выполнения отведений и приведений рук. Это движение поможет разогреть и стабилизировать мышцы ротаторного манжета.

Длительность разминки должна составлять примерно 10-15 минут. Важно уделять особое внимание специфическим движениям, которые вы собираетесь выполнять в основной тренировке. Разогрев должен включать в себя не только динамические упражнения, но и легкую кардио-активность, такую как бег на месте или прыжки.

Перед тренировкой на плечи стоит принять порцию BCAA, которые помогают сократить мышечное разрушение и ускорить восстановление, и моногидрат креатина, увеличивающий уровень энергии и улучшающий силовые показатели, что позволяет выполнять больше повторений и интенсивнее нагружать мышцы. Также эффективны предтренировочные комплексы с кофеином. Они способствуют улучшению концентрации и выносливости, что помогает выдерживать более продолжительные и продуктивные тренировки.

Тренировка плеч гантелями

Жим гантелей сидя/стоя

Сядьте на скамью с упорной спинкой или встаньте ровно, удерживая гантели на уровне плеч ладонями вперед. Медленно жмите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся, затем плавно опустите их обратно к плечам. Следите за тем, чтобы не прогибать спину и держать локти слегка согнутыми в нижней точке движения. 

Разведения в стороны

Встаньте ровно, держите гантели по бокам корпуса. Слегка согните локти и поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Старайтесь не раскачивать корпус и не поднимать гантели выше плеч.

Передние подъемы гантелей

Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Поднимайте одну или обе гантели вперед до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми. Плавно опустите гантели обратно. Следите за тем, чтобы не раскачивать корпус и выполнять упражнение размеренными движениями.

Обратные разведения для задних пучков

Сядьте на край скамьи, наклоните торс вперед, держа гантели под плечами ладонями друг к другу. Разводите гантели в стороны до уровня плеч, отдельное внимание уделяя движению задних дельт. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в спине и избегайте рывков.

Тренировка плеч штангой

Армейский жим стоя/сидя

Удерживайте штангу на уровне плеч, ладонями вперед, ноги на ширине плеч. Жмите штангу вверх, выпрямляя руки полностью, затем медленно опустите штангу обратно. В сидячем положении используйте скамью с упорной спинкой. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и не прогибать поясницу.

Тяга штанги к подбородку

Держите штангу перед бедрами хватом чуть уже плеч. Потяните штангу к подбородку, двигая локти вверх и наружу. Медленно опустите штангу обратно. Старайтесь не сгибать запястья и не раскачивать корпус.

Обратный жим штанги за головой

Сядьте на скамью с упорной спинкой, удерживая штангу за головой на уровне шеи. Жмите штангу вверх, следя за тем, чтобы локти шли в плоскости с туловищем. Затем опустите штангу обратно. Держите спину прямой и избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Тренировка плеч на турнике

Подтягивания широким хватом

Захватите турник широким хватом ладонями вперед. Поднимите тело, стараясь тянуться подбородком за турник, направляя внимание на работу плечевых мышц. Медленно опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы выполнять движение плавно и без рывков.

Различные вариации подтягиваний с акцентом на плечи

Используйте различные вариации подтягиваний — подтягивания узким обратным хватом, подтягивания по диагонали или подтягивания за голову, чтобы фокусироваться на различных частях плечевых мышц и прорабатывать их локально. В каждом варианте важно четко следить за техникой и избегать перекосов и резких рывков.

Тренировка плеч на брусьях

Отжимания на брусьях с наклоном вперед

Встаньте между брусьями, крепко обхватив их кистями. Подпрыгните и займите верхнюю позицию: руки прямо, тело слегка наклонено вперед, ноги скрещены или свободно свисают. После принятия исходного положения медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Во время спуска старайтесь максимально наклонить корпус вперед, чтобы усилить нагрузку на плечи. Локти должны идти назад и слегка в стороны. Опускайтесь пока плечи не станут параллельны полу или немного ниже. 

Во избежание травм следите за тем, чтобы локти не расходились слишком широко. Силовым движением выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение. Держите наклон корпуса вперед до самого завершения повторения. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, это поможет контролировать движение и напряжение в мышцах.

Регулярная практика данного упражнения  поможет усилить переднюю и боковую дельты, а также проработать грудные мышцы.

Дипы для повышения силы и массы плеч

Встаньте между брусьями и примите верхнюю позицию. Руки прямо, ладони крепко держат брусья. Медленно опускайтесь, сгибая локти и удерживая туловище прямо. Наклон корпуса тут должен быть меньше, чем в предыдущем варианте отжиманий. Опускайтесь до уровня, где плечи становятся параллельны полу или немного ниже. 

Важно: не наклоняйтесь вперед, чтобы сосредоточить нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Напрягите мышцы плеч и спины и поднимите тело обратно в исходное положение. Избегайте резких рывков, старайтесь работать преимущественно дельтовидными мышцами. Как и в предыдущем упражнении, вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте при подъеме.

Эти дипы помогут значительно улучшить силу и массу плеч, фокусируя нагрузку на боковые и задние дельты.

Дополнительные вариации отжиманий

• Отжимания на одной руке. Займите верхнюю позицию на брусьях, но удерживайтесь только одной рукой. Медленно опускайтесь, согнув локоть и поддерживая тело ровно. Опуститесь как можно ниже и затем поднимитесь обратно. Повторите то же на другую руку.

• Плиометрические отжимания. Встаньте между брусьями, руки прямые. Опускайтесь, как в обычных отжиманиях, но при подъеме толкайте себя вверх настолько сильно, чтобы оторвать руки от брусьев. Ловите себя на брусьях и мгновенно переходите к следующему повторению.

• Отжимания с поднятием ноги. Начните как в обычных отжиманиях, но поднимите одну ногу назад и вверх, сохраняя равновесие. Опускайтесь и поднимайтесь, держа ногу поднятой. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы, стабилизирующие плечи и корпус. Повторите то же с другой ногой.

Эти вариации помогут разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц для более всесторонней проработки плечевого пояса. Регулярно включайте их в тренировки, чтобы избежать плато и продолжать развитие силы и массы.

Пример недельного плана тренировки плеч

Тренировка плеч должна включать несколько основных упражнений, позволяющих развивать все три главные части дельтовидной мышцы: переднюю, среднюю и заднюю части. Вы можете составить свод программу или воспользоваться нашим примером недельного плана тренировки плеч:

Понедельник — основная тренировка плеч:

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны – 3 подхода по 12-15 повторений

3. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 повторений

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разведения гантелей в наклоне – 3 подхода по 15 повторений

6. Подъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 12 повторений

Среда — вспомогательная тренировка плеч:

1. Армейский жим со штангой за головой – 3 подхода по 8-10 повторений

2. Подъемы гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений

3. Вращение плеч с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

4. Подъемы гантелей в наклоне на скамье – 3 подхода по 15 повторений

5. Разведения гантелей через стороны сидя – 3 подхода по 12 повторений

Пятница — силовая тренировка: 

1. Жим штанги из-за головы сидя – 4 подхода по 6-8 повторений

2. Разведения на тренажере – 3 подхода по 12 повторений

3. Тяга к груди стоя с проворотом рук – 4 подхода по 10 повторений

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений

5. Подъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 12 повторений

6. Вращение плеч на блоке – 3 подхода по 15 повторений

Советы по восстановлению после тренировки

Питание

Для эффективного восстановления важно обратить внимание на особенности питания. Прежде всего, убедитесь, что в рационе достаточно белка, который способствует росту мышечной массы. Оптимальное количество белка в сутки — 1,6-2,2 г на килограмм веса тела. Помимо белка, не забывайте о качественных углеводах, которые нужны для поддержания высокого уровня энергии. Это могут быть цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Также важно включать в рацион здоровые жиры из орехов, авокадо и рыбы, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Не менее значима гидратация: обязательно пейте достаточное количество воды для поддержания оптимального функционирования организма и ускорения восстановления.  

После тренировки также стоит выпить сывороточный протеин, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для быстрого восстановления и роста мышц, или принять креатин, который помогает повысить энергию и улучшить выносливость, способствуя более эффективным тренировкам и ускоренному набору мышечной массы.

Отдых

Не менее важен и качественный сон. Стремитесь к 7-9 часам ночного отдыха каждую ночь, так как во время этого процесса высвобождаются гормоны, способствующие росту и восстановлению мышц. Недостаток сна может препятствовать достижению спортивных целей и в целом привести к ухудшению общего самочувствия.

Кроме того, важно давать телу достаточный отдых между тренировками. Не стоит нагружать одну и ту же группу мышц, пока они полностью не восстановятся. Только разумное распределение нагрузки поможет избежать травм и обеспечит более эффективное и стабильное улучшение физической формы.

Типичные ошибки при тренировке плеч и как их избегать

Тренировка плеч может казаться сложной из-за многофункциональности плечевого сустава и высокой нагрузки на него. Рассмотрим лишь несколько распространенных ошибок и способы их исправления:

Неправильная техника

Ошибка: многие тренирующиеся пренебрегают правильной техникой или не знают о ней. Например, при выполнении жима штанги стоя необходимо держать спину прямой и не наклоняться вперед, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.

Решение: строго следите за техникой выполнения упражнений, используйте зеркала или записывайте видео своих тренировок для последующего анализа. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Перетренированность

Ошибка: чрезмерная нагрузка на плечи без достаточного времени для восстановления может привести к травмам и снижению производительности.

Решение: уделяйте внимание восстановлению, соблюдайте дни отдыха и чередование интенсивности тренировок.

Однообразные упражнения

Ошибка: многие ограничиваются лишь несколькими упражнениями, игнорируя различные углы и части мышц.

Решение: включайте разнообразные упражнения, которые задействуют все части плечевого пояса, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышечного корсета.

Игнорирование стабилизирующих мышц

Ошибка: некоторые забывают о тренировке стабилизирующих мышц (например, мышц вращательной манжеты плеча), что может привести к дисбалансу и травмам.

Решение: включайте в тренировки упражнения на стабилизацию — подтягивания и тяги каната на верхний блок.

Недостаток разминки и растяжки

Ошибка: игнорирование разминки и растяжки, которые чреваты травмами и уменьшением гибкости плечевого сустава.

Решение: всегда выполняйте тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после.

Следуя этим советам, вы сможете создать эффективную программу тренировок для плеч, значительно улучшить результаты и снизить риск травм. Помните, что ключ к успеху — это комбинация правильной техники, разумной интенсивности тренировок и достаточного восстановления.