Как контролировать прогресс в фитнесе в тренажерном зале

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Как отслеживать прогресс тренировок в зале на начальном этапе

Что происходит дальше

Другие методы проверки прогресса

Как часто нужно проверять свой тренировочный прогресс

Проводите дни в спортивном зале и переживаете, что нет прогресса в тренировках? Узнайте, как правильно следить за своими результатами и убедитесь, что ваша физическая форма, а также гибкость, сила и выносливость улучшаются с каждым занятием.

Независимо от того, начали ли вы недавно тренироваться в тренажерном зале или занимаетесь уже какое-то время, многие сталкиваются с одной и той же ситуацией. Поначалу вы охотно и много ходите в зал, спешите на каждую тренировку и кажется, что все идет хорошо, поскольку вы полны энтузиазма и азарта. Но вскоре этот «медовый месяц» заканчивается, уровень интереса к тренажерному залу ослабевает, производительность стабилизируется, и в этот период многие начинают сомневаться в ценности своих тренировок.

В чем же дело? Куда пропала мотивация? Ответ на эти вопросы заключается в том, что для любой деятельности необходимо видеть ее результат,  в противном случае она будет казаться бессмысленной. Так, на примере тренировок очень важно уметь оценивать свой прогресс и учиться вовремя принимать определенные меры, если его нет или он замедлился. При этом измерять основные показатели нужно как перед началом программы упражнений, на самом старте, так и через регулярные промежутки времени, например, каждый месяц в течение года, что принесет целый ряд преимуществ, среди которых:

• возможность адекватно оценить текущий уровень физической подготовки;

• владение достоверной информацией о прогрессе тренировок с момента последнего контроля;

• возможность изменить программу тренировок под конкретные цели;

• мотивация — вы видите, что производительность, сила и фигура улучшаются, и это вдохновляет на покорение все новых и новых вершин.

Поддерживать свои спортивные результаты на неизменно высоком уровне поможет SNT Hema Complex — сбалансированный комплекс микроэлементов для улучшения состава и качества крови и предотвращения дефицита железа, который значительно  затрудняет транспорт кислорода к тренирующимся мышцам,  приводит к снижению физической работоспособности, замедляя тем самым тренировочный прогресс.

Итак, какие инструменты можно использовать для отслеживания своего спортивного прогресса, как часто его необходимо проверять и каким образом можно это делать? Следуйте советам, указанным ниже, и ваши тренировки всегда будут результативными.

Как отслеживать прогресс тренировок в зале на начальном этапе

Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, стоит пройти простую проверку, которая поможет ценить физическую форму. Данный подход выполняет две основные функции:

• гарантирует безопасность будущих тренировок. Перед любой физической активностью чрезвычайно важно убедиться, что занятия спортом безопасны для вас и не нанесут вреда. Особенно это актуально для тех, кто начинает тренировки в зрелом возрасте или имеет серьезные хронические заболевания. Проверка физической формы в этом случае поможет определить необходимые меры предосторожности и убережет от травм и ухудшения состояния.

• дает базовую оценку физической подготовки. После того, как ваш базовый уровень физической подготовки будет установлен, у вас будут исходные данные, с которыми впоследствии можно сравнить будущий прогресс. Кроме того, на основе полученных показателей можно скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы она помогала не только добиться ваших целей, но и подтянуть конкретные физические качества (например, выносливость), которые необходимо улучшить.

Подобное тестирование может принимать различные формы, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, личных целей, а также концепций и методик, которых придерживается конкретный тренажерный зал или тренер. Тем не менее,  эффективно оценить прогресс тренировок помогает следующий  минимум показателей.

Базовая оценка спортивного прогресса

Вся информация должна быть собрана компетентным специалистом и зафиксирована, так как в дальнейшем будет служить отправной точкой как для выбора тренировочной программы, так и для оценки прогресса. Она включает в себя:

• Анкету о состоянии здоровья. Постарайтесь дать максимально исчерпывающую информацию о своем здоровье и охватить не только историю болезни, но и любые перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, образ жизни и предыдущий спортивный опыт.  

• Определение основных антропометрических показателей: рост, вес, объемы груди, талии, бедер, рук, икр, шеи.

• Данные о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и после физической нагрузки. Они позволяют получить информацию о работоспособности сердечно-сосудистой системы и служат полезным индикатором для оценки степени физической подготовки.  

• Показатели артериального давления. Эти данные чрезвычайно важны, так как высокое кровяное давление может быть опасным для здоровья и жизни. А высокий адреналин, который вырабатывается на тренировках, напрямую коррелирует с высоким кровяным давлением.  

Расширенная оценка спортивного прогресса

Более продвинутая проверка будет включать в себя все элементы базовой проверки вместе с одним или несколькими из следующих тестов.

Тесты на гибкость. Тестирование гибкости жизненно важно, потому что, если не оценить ее до того, как вы начнете тренироваться, то существенно возрастает риск травмы мышц и сухожилий.

• базовые тренировки на время на заданных дистанциях;

• определение сердечного ритма;

• испытание работы сердца на пределе возможностей (только для продвинутых спортсменов!)

Тесты на силу. Они могут включать в себя простую оценку общей силы в различных упражнениях, охватывающих все тело, и специальные тесты на максимальную подъемную силу ( только для продвинутых тренирующихся).

Что происходит дальше

После того, как показатели физической подготовки были определены, у вас появится точка отсчета, с которой можно сравнивать все дальнейшие показатели. Это значит, что в любое время в будущем можно сравнить текущие показатели физической подготовки с исходными данными путем повторного тестирования, а также с данными повторных тестов физической подготовки. И эта информация позволит мгновенно оценить ваш прогресс.

Другие методы проверки прогресса

1. Дневник тренировок

Одна из самых эффективных и доступных систем проверки прогресса — ведение дневника тренировок, который является, по сути, подробной записью ваших тренировок. Он может быть очень простым или детально подробным, в любом случае дневник — это бесценный инструмент для сравнения прошлых и текущих результатов, а также отличный индикатор того, как и каким образом работает ваша тренировочная программа.

В журнале тренировок можно также отслеживать, сколько повторений вы выполняете в каждом упражнении, с каким весом, а также отражать количество приемов пищи и подробное меню на день.

Достоинства: дешево, просто.

Недостатки: нужна дисциплина и достаточно высокий уровень самоконтроля.

2. Мониторинг сердечного ритма

Любой фитнес-браслет с функцией определения сердечного ритма поможет непрерывно отслеживать пульс как во время нагрузки, так и в состоянии покоя. Благодаря ему вы можете точно определить, как организм реагирует на тот иной вид упражнений и сколько времени ему необходимо на восстановление. После тренировки эти данные можно просмотреть и сравнить с предыдущими показателями.

Достоинства: недорогой, но очень мощный мотивационный инструмент при правильном использовании.

Недостатки: информация может быть искажена из-за погрешностей той или иной модели.  

3. Измерение объемов

Для тех, кто предпочитает периодические измерения ежедневному мониторингу и не хочет тратить деньги на покупку фитнес-браслета или время на ведение дневника, стоит прибегнуть к самому старому и самому надежному способу измерения прогресса: используйте рулетку или сантиметровую ленту для расчета окружности плеч, груди, талии, бедер, ног и рук. Полученные показатели обязательно фиксируйте с указанием даты. Такой подход покажет, насколько подтянутым стало ваше тело за определенный период.

Достоинства: недорогой и простой в использовании.

Недостатки: неточен, так как не показывает, за счет каких тканей (жировой или мышечной) произошла прибавка/уменьшение веса.

4. Определение состава тела

Проверять свой вес на весах уже не актуально. Все большее количество тренеров считают, что данный подход дает весьма однобокое представление об уровне физической подготовки. Знания о том, что вы похудели или набрали, недостаточно, так как это совершенно не говорит, сколько из этого веса составляет мышечная масса. Потеря мышечной массы является признаком того, что нужно внести изменения в свой распорядок дня, и единственный способ узнать об этом — ежемесячно проверять состав тела. Это мера процентного содержания жира, костей, воды и мышц в организме, которая покажет, насколько верно подобрана тренировочная программа.

Достоинства: с вероятностью до 95% определяет соотношение мышечной и жировой ткани.

Недостатки:  не везде доступен.

5.  Исследование мышечной силы 

Для тех, кто работает на силу и набор массы есть еще один, не менее эффективный способ измерения прогресса в тренировках с течением времени, который особенно пригодится спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Раз в четыре-шесть недель можно проверить уровень своей силы на различных весах. Поднимите столько веса, сколько сможете, сохраняя правильную технику и не переутомляясь. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать с относительным комфортом. Затем сравните полученные показатели с предыдущими значениями.

Достоинства: помогает объективно оценить мышечную силу.

Недостатки:  не учитывает другие важные характеристики, такие как: уровень усталости, физическое состояние на момент тренировки и др.

Какую бы систему наблюдения за своими тренировками вы ни использовали, важно делать это регулярно. В подобном случае вы сможете без труда поддерживать необходимый уровень мотивации, корректировать и адаптировать тренировочную программу, а также отслеживать спортивный прогресс, что является чрезвычайно полезным дополнением к вашим занятиям. Сегодня существует широкий выбор методов контроля от высокотехнологичных до ставших классическими, просто выберите наиболее подходящий для вас.  

Как часто нужно проверять свой тренировочный прогресс

Оптимально контролировать свой прогресс не чаще одного раза в неделю. Для этого проводите измерение веса и объемов, снимайте показатели пульса, давления, оценивайте общее самочувствие. Раз в месяц пересматривайте список упражнений, рабочий вес и количество подходов. Это поможет не упустить время и начать быстро действовать, если вдруг вы заметите проблему в виде нежелательного набора или потери веса/объемов.

Если вы не будете отслеживать все, что делали в тренажерном зале, вы никогда не узнаете, какого прогресса вы достигли. Вы не будете знать, когда пора увеличить вес или какие упражнения делать в следующей тренировочной программе. Спортивный прогресс невозможен без постоянного наблюдения и контроля.