Как бегать, чтобы сжечь больше калорий и похудеть

Содержание:

Откуда берутся калории и как они тратятся

4 способа повысить расход калорий во время бега

Оценка расхода калорий

Как соединить все способы и сжигать больше калорий

Важные оговорки

Вы ставите ногу на асфальт. Мышцы ног напрягаются, толкают тело вперед. Дыхание учащается. Сердце качает кровь быстрее. Каждый шаг требует энергии. Много энергии. Тем временем солнце (или дождь) бьет в лицо, а в голове крутится только один вопрос: «А сколько калорий я сейчас сжигаю?». Все мы хотим, чтобы усилия окупались сполна. Но просто бегать для этого недостаточно. Бег – сложный, «живой» процесс, на который можно и нужно влиять, и который можно подстраивать под свои цели. И если вы хотите тратить больше калорий, то простое знание физиологии откроет реальные способы повысить расход энергии во время и после пробежки. Разберемся в нем.

Откуда берутся калории и как они тратятся 

Калория — единица измерения энергии. Мы получаем эту энергию из пищи и запасаем, а во время бега она превращается в механическую работу и тепло. Основные потребители энергии во время пробежки – скелетные мышцы ног, корпуса, рук. Они потребляют АТФ — клеточную энерговалюту. В этот момент сердечно-сосудистая система работает интенсивнее и прокачивает больше крови, и это также расходует энергию. Дыхательная система активно задействует межреберные мышцы и диафрагму, вдохи становятся более частыми и глубокими. Дополнительно усиливает расход калорий на терморегуляцию, так как бег повышает температуру тела, потоотделение и усиливает кожный кровоток для отвода избыточного количества тепла.

Добавки могут дать дополнительный импульс метаболизму во время и после бега. Кофеин – проверенный стимулятор, повышает выносливость и способствует мобилизации жиров как источника энергии. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии для их последующего «сжигания», а сывороточный протеин и казеин хотя сами по себе не сжигают калории, но важны для восстановления и сохранения мышечной массы.

4 способа повысить расход калорий во время бега 

Теперь, понимая, откуда берутся калории и как они расходуются во время бега, вы готовы действовать. Зная физиологию, можно целенаправленно влиять на интенсивность работы, работу мышц, перемещаемый вес и условия тренировки. рассмотрим принципы, которые помогут тратить больше калорий на каждой пробежке.

Меняйте интенсивность бега

Самый действенный, хотя и физически не совсем простой способ резко увеличить расход калорий во время бега. В отличие от спокойной пробежки в комфортном темпе, при которой основная энергия берется из жировых запасов, но общий расход за единицу времени ниже, высокоинтенсивные отрезки заставляют организм работать на пределе возможностей, что требует огромного количества энергии в короткий срок. Берется она преимущественно из углеводных запасов (гликогена), и, что самое главное, запускает эффект «дожигания» калорий (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), то есть на протяжении многих часов, а иногда и до суток после такой тренировки метаболизм остается повышенным, так как организм восстанавливает энергетические запасы, «чинит» микроповреждения мышц, нормализует гормональный фон и температуру тела. Вы продолжаете сжигать дополнительные калории, даже когда уже отдыхаете.

Лучше других повышают расход калорий интервальный бег, темповый бег и бег в гору.

• Интервальный бег предполагает чередование коротких (от 30 секунд до 2-3 минут) отрезков бега на очень высокой интенсивности (близко к максимуму, на уровне 90-95% от максимального пульса или темпа, при котором вы можете говорить только отдельные слова) с периодами активного восстановления (ходьба или очень легкий бег трусцой). Пример: 8-10 повторов 400 метров на высокой скорости с 1-2 минутами ходьбы между ними.

• Темповый (пороговый) бег — продолжительный бег (обычно 20-40 минут) на интенсивности, которую вы можете поддерживать с трудом, но не «срываясь» (около 80-90% от макс. пульса, то есть должно быть «комфортно тяжело»). Это будет ваш «лактатный порог» – скорость, на которой организм еще успевает утилизировать молочную кислоту. Такой бег развивает выносливость и дает значительный расход калорий.

• Повторения в гору — короткие (30-60 сек) или средние (1,5-3 мин) забеги вверх в гору с последующим полным восстановлением (спуск шагом или трусцой) между ними. Тут сопротивление гравитации резко увеличивает нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные тренировки исключительно эффективны для сжигания калорий, однако из-за высокой нагрузки на сердце их не следует делать часто. Достаточно 1-2 раз в неделю. Боль в суставах, чрезмерная усталость или проблемы со сном в процессе или после таких тренировок – сигнал снизить нагрузку или взять дополнительный день отдыха.

Увеличьте вес

Тут все просто. Перемещение большего веса на то же расстояние создает потребность в большей механической работе, а значит, тратится больше энергии. К примеру, человек весом 70 килограмм сжигает примерно 70 килокалорий за один километр бега в среднем темпе. Человек весом 90 килограмм сожжет около 90 килокалорий пробегая все тот же километр. Увеличение расхода пропорционально увеличению веса. 

Искусственно увеличить «рабочий вес» помогают утяжелители. Это могут быть:

• Утяжелители для лодыжек — небольшие грузы (обычно от 0.5 до 2 кг на ногу), крепящиеся вокруг щиколотки. Они заставляют мышцы ног, особенно сгибатели бедра и квадрицепсы, работать интенсивнее при каждом подъеме ноги. Однако с ними нужно быть очень осторожным, так как при неправильнои использовании они могут изменить биомеханику бега, увеличить нагрузку на коленные суставы и связки, а также повысить риск травм, особенно если пользоваться ими длительное время или брать слишком большой вес.

• Утяжелители для запястий легче (обычно до 1 кг на руку). Они увеличивают нагрузку на мышцы плечевого пояса и рук и заставляют их работать  активнее, чтобы поддерживать заданный ритм. В результате хотя и не очень значительно, но  увеличивается общий расход энергии и калорий. Риски для ног тут ниже, чем при использовании лодыжечных утяжелителей, но непривычная нагрузка на плечи может привести к дискомфорту.

• Утяжеленный жилет — безопасная и эффективная альтернатива утяжелителям для конечностей. Хороший жилет равномерно распределяет вес (обычно от 2 до 20 кг) по туловищу, не нарушая сильно естественную биомеханику бега и центр тяжести. Он заставляет работать все тело интенсивнее, сильнее нагружая сердечно-сосудистую систему и мышцы кора, что приводит к значительному увеличению расхода калорий. Риск травм суставов ног при этом гораздо ниже, чем при использовании лодыжечных утяжелителей.

Если искусственное утяжеление не подходит, можно попробовать бег по пересеченной местности с подъемами и спусками, бег по песку или мягкому грунту, бег против ветра – все, что заставит мышцы работать гораздо интенсивнее, чем на ровном асфальте. Каждый камушек, кочка, подъем или спуск дают больше нагрузки на лодыжки, икры, мышцы-стабилизаторы стопы, а также глубокие мышцы кора. Мышцы ног вынуждены прикладывать разную силу под разными углами, задействуя больше волокон. Преодоление дополнительного сопротивления требует больших усилий и, соответственно, сжигает больше калорий на том же расстоянии.

Задействуйте больше мышечных волокон

Чем больше мышц активно участвует в беге и стабилизации тела, тем выше расход энергии. Вы можете включать во всю тренировку или отдельные ее отрезки элементы, которые будут повышать расход энергии за счет подключения дополнительных мышц.

Подойдут:

• Бег с высоким подниманием бедра — включает в работу переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), сгибатели бедра и мышцы кора. Можно делать как отдельное упражнение или как часть интервалов.

• Бег с захлестом голени — нагружает заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и икроножные мышцы.

• Бег с выпадами — включает в работу ягодицы, квадрицепсы и мышцы-стабилизаторы при каждом шаге-выпаде.

• Бег спиной вперед — задействует мышцы, которые обычно пассивны (например, задняя часть бедра и ягодицы при беге спиной, приводящие/отводящие мышцы бедра при беге боком). Отлично развивает координацию и проприоцепцию. 

• Бег зигзагом или слалом — резко увеличивает нагрузку на мышцы ног (особенно внешнюю и внутреннюю поверхность бедер) и кора для поддержания равновесия.

Сознательно работайте над техникой бега и подключайте все возможные мышцы. Например, можно энергично двигать согнутыми в локтях руками вперед-назад вдоль тела, чтобы задействовать мышцы плеч и спины и одновременно поддерживать легкое напряжение кора, напрягать пресс, активируя тем самым мышцы живота и спины. 

Не пытайтесь сделать всё сразу. Выберите 1-2 техники и практикуйте их несколько тренировок подряд. Осознанная активация мышц должна стать привычкой на каждой пробежке.

Меняйте продолжительность и условия тренировки 

При одинаковой интенсивности более длительная пробежка, ожидаемо, сожжет больше калорий, чем короткая. Однако тут также действует закон убывающей отдачи. После шестидесяти-девяноста минут непрерывного бега средней интенсивности накопленная усталость уже не позволяет поддерживать исходный темп, и расход в минуту может снижаться. Тогда на помощь приходит сочетание длительных пробежек низкой или средней интенсивности для развития выносливости и сжигания жира с короткими высокоинтенсивными забегами. Обращайте внимание и на температуру окружающей среды. При температуре от +10 тело тратит дополнительную энергию на поддержание стабильной внутренней температуры. Знакомая многим дрожь представляет собой не что иное как микросокращения мышц, генерирующие тепло. Поэтому бег в прохладную погоду при адекватной экипировке может незначительно повысить расход калорий по сравнению с комфортной температурой. В жару же основной допрасход идет на охлаждение через усиление потоотделения и кожного кровотока. Однако экстремально высокие температуры резко снижают производительность и интенсивность бега, что может нивелировать этот эффект. Первостепенное значение в таких условиях – безопасность и гидратация.

Важное предупреждение: любое искусственное увеличение веса или резкое повышение интенсивности/сложности бега существенно повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат (суставы, связки, кости) и сердечно-сосудистую систему. Начинать нужно крайне постепенно, с минимальных весов или коротких интервалов, и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела. Приоритетом всегда должна оставаться правильная техника бега и отсутствие болевых ощущений. Если есть сомнения или хронические проблемы, обязательна консультация с врачом или спортивным физиологом.

Оценка расхода калорий 

Калории – абстрактная единица. Мы не можем замерить их конкретно, как, например, скорость или количество пройденных километров. Формулы и онлайн-калькуляторы дают приблизительную оценку, беря в расчет вес, темп, время. Базовые формулы, где, например, одна килокалория на килограмм веса на километр, служат отправной точкой. 

Более современное решение — датчики сердечного ритма. Пульс коррелирует с интенсивностью и расходом энергии и таким образом производится расчет. Современные спортивные часы с оптическим датчиком ЧСС и алгоритмами на основе ваших данных дают более персонализированную оценку расхода во время активности. 

Примерный расход калорий при беге (ккал за 30 минут)

Значения приблизительны, рассчитаны по усредненным формулам. Реальный расход зависит от индивидуальных особенностей, рельефа, температуры.

Как соединить все способы и сжигать больше калорий

Объединяем все перечисленные выше способы и формируем еженедельный план. Вы можете сделать это самостоятельно, исходя из своих потребностей и возможностей. К примеру, опытным бегунам может подойти такой вариант:

• Понедельник — интервальная тренировка. Разминка 10 мин. 8 интервалов по 400 м (или 1.5-2 мин) на предельном усилии. Отдых 90 сек ходьбы/легкого бега между интервалами. Заминка 10 мин. Высокий расход калорий во время и после.

• Вторник — силовая тренировка. Упражнения для ног и кора (приседания, выпады, мостик, планка). 3-4 подхода по 8-12 повторений. Умеренный расход во время тренировки, повышение базового метаболизма.

• Среда — длительный бег по пересеченной местности. Минимум 60-75 мин бега в комфортном темпе по холмистой трассе. Очень высокий расход  калорий во время тренировки.

• Четверг — восстановление/активный отдых. Легкое кардио 30-45 мин или отдых. Низкий расход калорий.

• Пятница — темповый бег. Разминка 10 мин. 20-30 мин бега на пороговой скорости. Заминка 10 мин. Высокий расход во время, умеренный ЭПОК.

• Суббота — легкий бег или кросс-тренинг. Около 30-45 мин легкой аэробной активности. Умеренный расход калорий.

• Воскресенье — отдых. Полное восстановление.

Ориентировочно, за неделю таких тренировок можно потратить 2500-4000 дополнительных килокалорий и более, в зависимости от исходного веса и интенсивности тренировок. Для примера, чтобы потерять 0.5 кг в неделю, потребуется дефицит в районе 3500 ккал за неделю (500 ккал в день). Данный тренировочный план может создать значительную часть этого дефицита сам по себе, но контроль питания все равно необходим.

При стабильном дефиците и выполнении плана можно потерять:

• за 1 месяц — 2-4 кг, 

• за 2-3 месяца — 5-8 кг. 

Чтобы похудеть на 10 кг и более потребуется не менее 4-6 месяцев.

Важные оговорки

Расход калорий — только одна сторона уравнения. Но есть и другие. Так, высококалорийная диета легко перечеркнет все усилия. Составляя план питания, концентрируйтесь на цельных продуктах, достаточном количестве белка, сложных углеводах для энергии, полезных жирах. Помните, что интенсивные тренировки требуют достаточного количества отдыха. Хроническое недовосстановление ведет к снижению производительности, повышению риска травм и подавлению метаболизма. Спите семь-девять часов. 

Скорость метаболизма, композиция тела, эффективность бега — все это индивидуально. Сравнивайте себя только с собой вчерашним. Отслеживайте прогресс в темпе, дистанции, самочувствии. Резкое увеличение интенсивности или объема – прямой путь к травме. Лучше придерживайтесь принципа прогрессивной перегрузки. Увеличивайте нагрузку постепенно, не более, чем на десять процентов в неделю по объему или интенсивности. Слушайте тело. Не игнорируйте боль. Используйте подходящую обувь.

Ваша цель – создать общий дефицит калорий. Бег высокой интенсивности сжигает больше калорий в целом, даже если процент жира в топливе ниже. Длительный бег низкой интенсивности сжигает больший процент жира от общего расхода, но меньше калорий в минуту. Оптимально комбинировать оба подхода.

Управляйте интенсивностью, используя интервалы для сильного воздействия на расход и ЭПОК. Учитывайте свой вес, помня, что каждый килограмм имеет значение. Вовлекайте больше мышц через смену техники, бег по холмам и трейлам, силовые тренировки. Учитывайте фактор времени и условий, осознавая вклад длительных пробежек и адаптации к среде. Измеряйте и анализируйте данные для коррекции плана. 

Бег — часть системы. Питание, восстановление, последовательность и терпение — все это лежит в основе результативности. Концентрируйтесь на прогрессе в беге: росте скорости, выносливости, легкости. Улучшение физической формы – лучший индикатор того, что тело становится более сильной машиной по сжиганию энергии. Применяйте эти принципы, действуйте, отслеживайте, корректируйте. Результат – закономерное следствие знания и действия.