Что такое HIIT тренировки: достоинства и основные принципы тренировок для тех, у кого нет времени

Что такое высокоинтенсивный тренинг

Как работают HIIT тренировки и каково их влияние на организм

Кому подойдут HIIT тренировки

Как тренироваться

Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам

Принципы высокоинтенсивных тренировок

Многим из нас хочется иметь красивое, подтянутое и здоровое тело и при этом не тратить на спорт значительное количество времени. К счастью, сегодня существуют и успешно применяются на практике несколько методик, позволяющих получить максимальный результат от физической активности всего за 20-30 минут. Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сегодня в сети можно найти сотни разнообразных программ HIIT тренировок для мужчин и женщин различного уровня подготовки и возраста. Первоначально разработанная для спортсменов, она имеет адаптированные версии, специально подготовленные для людей, страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рассмотрим подробнее.

Что такое высокоинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивные HIIT тренировки — ​​это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.  

Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков, а также добавок креатина, таурина и BCAA

Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли. Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования.

В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Некоторые считают, что регулярные тренировки до мышечного отказа слишком нагружают организм и особенно центральную нервную систему. Однако они не нанесут вреда, если соблюдать необходимый объем и частоту тренировок. Чем больше усилий вы прилагаете на тренировке, тем короче она должна быть, в противном случае велик риск развития синдрома перетренированности

Как работают HIIT тренировки и каково их влияние на организм

Высокоинтенсивные тренировки истощают запасы кислорода в организме и вынуждают его переключаться в анаэробный режим. HIIT тренировки также положительно влияют на обмен веществ, заставляя организм использовать жиры, а не углеводы для получения энергии. В период восстановления организм возвращается к аэробному режиму, чтобы восстановить снабжение кислородом. Таким образом, HIIT существенно увеличивает как аэробные (кардио), так и анаэробные (силовые) показатели человека. Но это не все преимущества данной методики.

Регулярные HIIT тренировки укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, защищают от развития резистентности к инсулину, нормализуют уровень холестерина, кровяное давление и ускоряют потерю лишнего жира в организме.   

HIIT тренировки отлично подходит для:

• похудения (происходит потеря жира при сохранении мышечной массы);

• увеличение скорости метаболизма;

• укрепления и наращивания мышц;

• повышения выносливости;

• развития силы;

• укрепления сердечно-сосудистой системы;

• стабилизации психоэмоционального состояния;

• улучшения внешнего вида.

Кому подойдут HIIT тренировки

Неоспоримое преимущество HIIT тренировок заключается в том, что они подходят всем, так как, тренировочную программу и интенсивность упражнений можно легко адаптировать под конкретные цели, состояние здоровья и исходный уровень физической подготовки. Независимо от того, являетесь вы тренированным спортсменом или регулярно проходите лечение по причине какой-либо сердечно-сосудистой патологии, HIIT тренировки станут хорошим вариантом физической активности.

Если вы хотите улучшить общие показатели здоровья, увеличить силу или мышечную массу, улучшить аэробную форму, повысить уверенность в себе, улучшить общее настроение или похудеть, вам помогут HIIT тренировки.

Как тренироваться

Конечная цель HIIT — заставить сердце и мышцы работать с оптимальной производительностью. Как и в большинстве видов спорта, сначала HIIT может показаться трудным, поэтому новичкам, а также людям, которые не занимались спортом три месяца и более, следует начинать постепенно.

HIIT тренировка обычно включает в себя от 5 до 12 упражнений и занимает от 20 до 35 минут. Некоторые укрепляющие тренировки могут состоять всего из трех или четырех упражнений и занимать менее десяти минут. При этом большинство программ HIIT предусматривают выполнение только одного полного рабочего подхода в каждом упражнении, но по желанию можно делать два или три.

Оптимальный объем упражнений варьируется у разных людей в зависимости от их генетики, целей, возраста и других факторов. Есть мнение, что низкообъемные HIIT тренировки, включающие в себя 4-6 упражнений, эффективны только для новичков, а продвинутым тренирующимся требуется больший объем. Однако это неверно. По мере увеличения силовых показателей опытным спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой, обычно требуется меньше упражнений, так как это помогает им избежать перетренированности.

Максимизировать свои результаты и достичь большего прогресса можно путем использования упражнений на разные группы мышц. Вместо того чтобы чередовать, к примеру, прыжки и приседания, которые задействуют одни и те же мышцы, вы можете сочетать тягу с собственным весом с приседаниями

Помните, что HIIT — это тренировка всего тела. А перед началом любой тренировки важно разогреться в течение пяти минут, после чего можно воспользоваться алгоритмом, представленным ниже.

Кроме того, HIIT тренировки можно практиковать и за пределами тренажерного зала. Аналогично вы можете использовать структурированную программу для езды на велосипеде, пробежек по стадиону или парку или даже во время плавания или гребли.

Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам

Ниже приведены общие рекомендации для HIIT тренировок. Имейте в виду, что конкретный объем и частота тренировок, а также выбор упражнений должны быть изменены в соответствии с вашим состоянием здоровья и целями.

Принципы высокоинтенсивных тренировок

Общие принципы HIIT тренировок резюмируются в следующих пунктах:

• Выполняйте повторения и подходы с такой нагрузкой, которая приведет к полному отказу мышц в конце каждого подхода.  Ваши мышцы должны чувствовать себя утомленными по завершению тренировки.

• Если вы достигли полного отказа в последнем повторении всего одного подхода, дальнейшие подходы не требуются. 

• На каждой тренировке тренируйте все основные группы мышц верхней и нижней части тела.

• Старайтесь увеличивать нагрузку на каждой последующей тренировке, если хотите быстро увеличить силу и объем мышечной ткани.

• Думайте о своих тренировках как о коротком спринте, а не как о длительном забеге. 

HIIT тренировки сэкономят вам около 2-4 часов в неделю по сравнению со многими другими программами упражнений. И это не говоря о часах, потраченных на восстановление после травм, которых удалось избежать с помощью этого безопасного метода, или о тысячах рублей, не потраченных на здравоохранение и лекарства.