9 упражнений на широчайшую мышцу спины

Содержание:

Анатомия и расположение широчайших мышц спины

Значение развитых широчайших мышц спины

Топ-9 лучших упражнений для широчайших мышц спины

Меры предосторожности

Как часто надо тренироваться для развития широчайших мышц спины

Когда ждать первых результатов

Распространенные ошибки при тренировке на широчайшие и как их избежать

Одной из ключевых групп мышц, обеспечивающих силу и мощь спины, являются широчайшие. Именно они формируют желаемые многими контуры атлетической фигуры, образуя тот самый V-образный силуэт. В этой статье мы основательно погрузимся в анатомию и функции широчайших мышц, узнаем, кому критически важно развивать эти мышцы, а также рассмотрим девять  упражнений, которые станут вашим верным инструментом на пути к сильной и крепкой спине.

Анатомия и расположение широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины — это крупные плоские мышцы, расположенные в ее нижней и боковой частях. Они начинаются от нижних позвонков, крестца и подвздошных костей, переходя через последние ребра, и заканчиваются на малом бугорке плечевой кости.

Функции широчайших мышц включают:

• сгибание плеча (принесение руки к туловищу);

• вращение плеча внутрь;

• опускание поднятого плеча;

• помощь в опускании туловища при выполнении упражнений типа подтягиваний.

Значение развитых широчайших мышц спины

Развитые широчайшие мышцы спины важны не только для спортсменов, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом. Они играют ключевую роль в стабильности плечевого пояса и могут предотвращать травмы в повседневной жизни и спорте. Именно поэтому укрепление широчайших мышц является важным аспектом тренировочных программ для пловцов, гребцов, скалолазов и атлетов, занимающихся боевыми видами спорта.

Развитие широчайших мышц спины не только придает спортсменам впечатляющий внешний вид, но и выполняет ряд важных функций:

• Улучшает осанку и снижает риск возникновения травм. Крепкие и сильные широчайшие мышцы способствуют правильному расположению плечевого пояса и предотвращают «скругление» спины, что играет важную роль в профилактике травм.

• Повышает спортивный потенциал.  Широчайшие мышцы задействованы во многих видах спорта: от бодибилдинга до плавания, от легкой атлетики до спортивных единоборств, поэтому их развитие прямо влияет на спортивные достижения.

• Облегчает повседневную жизнь. Когда мышцы спины хорошо развиты, выполнять повседневные бытовые задачи, например, перенос тяжестей, становятся гораздо легче.

ТОП-9 лучших упражнений для широчайших мышц спины

Перед выполнением любых силовых упражнений необходима тщательная разминка для подготовки мышц, сухожилий и суставов к нагрузке. Разминка должна включать:

• Кардио на выбор (ходьба, бег трусцой, велосипед) в течение 5-10 минут.

• Динамические растяжки (махи руками, круговые вращения плечами) на 5 минут.

• Специфические упражнения на плечевой пояс (повороты туловища, наклоны) в течение 3-5 минут.

И помните о мерах предосторожности. Одной разминки недостаточно. Важно также выбирать вес, с которым вы можете справляться, и обращать внимание на технику выполнения упражнений. При появлении боли или дискомфорта во время выполнения упражнений рекомендуется сразу прекратить тренировку и при необходимости обратиться к специалисту

1. Подтягивания

Подтягивания — классическое упражнение на верхнюю часть тела, которое отлично работает на широчайшие мышцы.

Техника выполнения: повисните на перекладине, хват — чуть шире плеч. Подтяните тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опуститесь в исходное положение с полным контролем движений.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода на максимум повторений, с 2-3 минутами отдыха между подходами.

2. Тяга гантели в наклоне 

Это упражнение поможет изолированно проработать правую и левую широчайшую мышцу, обеспечивая хорошую тягу и растяжку.

Техника выполнения: встаньте в наклон, одной рукой упираясь в скамью. Другой рукой возьмите гантель и тяните ее к бедру, сгибая руку в локте. Затем медленно опустите гантель обратно.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку, с отдыхом в 1-2 минуты между подходами.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — многосуставное упражнение, которое задействует комплекс мышц, включая широчайшие.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка прогнитесь в тазу, держа поясницу прямо, возьмите штангу хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к нижней части груди, сохраняя спину прямой. Затем медленно опустите ее в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 6-10 повторений, с отдыхом в 2-3 минуты между подходами.

4. Пулловер с гантелью лежа

Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, зажимая гантель двумя руками над грудью. Начните плавно опускать руки за голову с легким сгибанием в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Тяга верхнего блока к груди (широкий или узкий хват)

Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмите рукоятку широким или узким хватом. Потяните рукоятку к верхней части груди, стараясь максимально задействовать мышцы спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

6. Горизонтальная тяга сидя на тренажере 

Техника выполнения: сядьте на тренажер и установите ноги на подставки для ног. Возьмитесь за рукоятки тренажера обеими руками, руки должны быть немного шире плеч. Начните тянуть рукоятки к себе, сгибая руки в локтях. При этом старайтесь держать спину прямой и не наклоняться вперед. В конце движения сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Пулловер с эспандером/резиновым жгутом 

Упражнение  отлично подходит для тренировки мышц спины, плеч и бицепсов. 

Техника выполнения:  расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину. Придерживайте резинку  или эспандер обеими руками перед собой на уровне колен.  На выдохе начните приводить руки к поясу, согнув локти. Старайтесь сознательно подключать мышцы верхней части спины и плеч при движении. На верхней точке движения, когда локти согнуты на максимуме, задержитесь на секунду и сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение мышц. Постепенно, контролируя движение, медленно вернитесь в исходное положение, раскачиваясь назад и выпрямляя руки.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

8. Шраги со штангой или гантелями 

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если вы используете штангу, возьмите ее в руки перед собой, если гантели — возьмите их в руки по бокам. Поднимите плечи вверх, как будто вы хотите дотянуться ими до ушей. При этом старайтесь держать спину прямой и не наклоняться вперед.

Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

9. Отжимания

Техника выполнения:  встаньте в планку, руки вытянуты и находятся на ширине плеч, тело вытянуто в одну линию от головы до ног. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. При этом старайтесь держать спину прямой и не наклоняться вперед. В конце движения сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на секунду. Медленно верните тело в исходное положение.

Развитие широчайших мышц спины важно для общего физического состояния, улучшения спортивных результатов и комфорта повседневной жизни. Регулярное включение вышеуказанных упражнений в тренировочный процесс поможет укрепить спину, улучшить осанку и повысить функциональность мышечного аппарата.  

Тренировки следует выполнять не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцам было достаточно времени для восстановления. Сочетайте эти упражнения с правильным питанием и достаточным отдыхом, чтобы обеспечить рост мышечных волокон и увеличение силовых показателей.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать определенные меры предосторожности:

• Не начинайте тренировку без разминки.

• Подбирайте вес так, чтобы последние повторы в подходе выполнялись с усилием, но без потери техники.

• Избегайте резких движений и использования инерции.

• Следите за дыханием: выдох следует делать на усилие.

• Если чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к тренеру за помощью.

• При болях в спине проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Как часто надо тренироваться для развития широчайших мышц спины

Тренировки широчайших мышц спины являются важным элементом развития общей мышечной массы. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, частота и интенсивность тренировок могут значительно отличаться.

Для профессионалов:	Профессиональные спортсмены зачастую тренируются 5-6 раз в неделю, иногда и дважды в день. Пошаговая схема развития спинных мышц может быть следующей: Тяжелые базовые упражнения (тяга штанги в наклоне, подтягивания) — 2 раза в неделю Изолированные упражнения для проработки отдельных участков (скорректированная тяга к пояснице, пуловеры) — 2 раза в неделю Кросс-тренировки для улучшения общей выносливости и функциональности мышц — 1-2 раза в неделю Для спортсменов на профессиональном уровне важна не только частота тренировок, но и качество отдыха для полноценного восстановления мышц.
Для спортсменов среднего уровня:	Им следует придерживаться более умеренной схемы тренировок: Тренировка широчайших мышц должна включаться в общий план 2-3 раза в неделю с акцентом на комплексных упражнениях с умеренным весом и высокой степенью контроля за техникой Включение специализированных упражнений для широчайших мышц — 1 раз в неделю Также не стоит забывать про адекватные периоды отдыха между тренировками для восстановления.
Для новичков:	Начинающим спортсменам важно соблюдать общие рекомендации: Начать с 1-2 тренировок в неделю, включая упражнения на все основные группы мышц Уделять внимание правильному выполнению упражнений, вместо использования больших весов, Постепенно наращивать интенсивность и частоту тренировок по мере улучшения физической формы и освоения техники упражнений.

Когда ждать первых результатов

Первые изменения в мышечной массе и силе широчайших могут стать заметными уже через 4-8 недель регулярных тренировок. Однако более значительные и визуально ощутимые изменения обычно происходят после 3-6 месяцев систематических занятий. При этом конкретные сроки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, начального уровня физической подготовки, питания и режима отдыха.

Ускорить набор массы и формирование красивого спортивного тела поможет прием спортивных добавок — протеина, ВСАА и креатина

Распространенные ошибки при тренировке на широчайшие и как их избежать

1. Неправильная техника. Ошибка заключается в использовании чрезмерного веса, что приводит к неправильному выполнению упражнений и увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, начинайте с малых весов и сосредоточьтесь на качестве выполнения каждого повторения.

2. Недостаток разнообразия. Тренировки станут менее эффективными, если слишком часто повторять одно и то же упражнение. Варьируйте тренировочные программы, включая разные техники и упражнения для стимуляции мышц с разных углов.

3. Пренебрежение отдыхом и восстановлением. Отдых имеет ключевое значение для роста мышц. Уделяйте внимание полноценному сну, восстанавливающим процедурам и дням активного отдыха.

4. Несбалансированное питание. Без достаточного количества белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, мышцы не смогут должным образом восстановиться и расти. Поддерживайте сбалансированную диету и рассмотрите возможность использования спортивных добавок.

5. Игнорирование больших и малых мышечных групп. Помните, что тренировка только одной мышцы или группы мышц может привести к дисбалансу и уменьшению общей производительности. Включайте упражнения для всех основных мышечных групп в свои тренировки.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу и силу широчайших мышц спины и избежать типичных ошибок, с которыми сталкиваются многие спортсмены на пути к своим целям.