7 ошибок, которые мешают накачать ягодицы

Уже полгода регулярно посещаете зал, а попа все еще не напоминает орех? В ситуациях, когда приседания и выпады не приносят результата, может закрасться мысль, что красивые округлые ягодицы – это не про вас. На самом деле, чаще это говорит о том, что для достижения цели выбраны неправильные средства или не учтены все аспекты, с помощью которых можно сделать красивые упругие ягодицы.

Ниже мы рассмотрим 7 групп типичных ошибок начинающих спортсменов и расскажем, как их исправить.

Ошибка 1. Неправильный тренировочный режим

Перетренированность, как и недостаток нагрузки на ягодичные мышцы не позволят достигнуть желаемого результата. В первом случае под постоянной нагрузкой мышцы не будут успевать восстановиться, а во втором – отсутствует должная нагрузка, которая просто необходима для увеличения мышечной массы.

При выполнении упражнений на все группы мышц на одной тренировке посещать зал нужно не менее трех раз в неделю. Выберите одно-два упражнения из нашего списка, представленного ниже, и включите его в свою программу. Для постоянного прогресса, упражнения нужно менять через каждые 1–2 тренировки.

При сплит-тренировках необходимо выбрать 2–4 упражнения и выполнять их в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. По этой причине упражнения на ноги лучше выполнять вначале тренировки, в противном случае мышцы быстро устанут, и вы не сможете полностью выложиться.

Подытожим. Для эффективной работы ягодичных мышц соблюдайте базовые правила:

Количество тренировок в неделю: не менее 3.

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений для ягодиц: 2-4.

Общее количество подходов: 3-5.

Количество повторений в каждом подходе: 8-12.

Отдых между подходами: 90-120 сек.

 

Ошибка 2. Отсутствие разминки

Разминка помогает провести занятие эффективно. При правильной и постепенной подготовке организма к нагрузкам, мышцы, в том числе и ягодичные, которые, вероятнее всего предыдущие несколько часов до тренировки провели в сидячем статичном положении, смогут быстро включиться в работу и задействовать максимальное количество мышечных волокон, что необходимо для их быстрого роста.

Оценить эффективность разминки можно следующим образом: если после 10 минут упражнений пульс равен или выше 100 ударов в минуту, значит, организм разогрелся и готов к нагрузкам.

Лучше всего подготовить ягодицы помогут следующие виды упражнений: воздушные приседания, махи ногами влево-вправо и вперед-назад, планка с поочередным подъемом ног. Лучше выбрать 2-3 упражнения и комбинировать их с разминкой других мышечных групп. Чтобы пробудить мышечные волокна, выполняйте упражнения по одному подходу в 20 повторений.

Хорошо подготовят и разогреют ягодичные мышцы циклические нагрузки в виде прыжков со скакалкой, прыжков и бега на месте или занятий на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке. В этом случае достаточно 10 минут на средне-высокой скорости.

 

Ошибка 3. Неверный выбор упражнений

Чаще всего для увеличения объема ягодиц выбирают приседания, выпады и становую тягу. На самом деле, эти упражнения не являются самыми эффективными, так как при их выполнении часть нагрузки уходит на мышцы, расположенные на передней стороне бедра ꟷ квадрицепсы. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно выбирать такой вид нагрузки, при которой максимально задействуется та группа мышц, которая формирует рельеф ягодичной области.

Сделать это помогут любые упражнения, где бедра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Это могут быть, к примеру:

Подъём таза с опорой на лавку	Ягодичный мост с весом
Тяга в кроссовере между ног	Обратная гиперэкстензия

Так как по своим свойствам мускулатура ног и ягодиц женщин и мужчин полностью идентична, упражнения могут выполняться представителями обоих полов с корректировкой рабочего веса.

Можно выполнять и другие упражнения, способные максимально задействовать нужную область:

 

Наглядно увидеть технику выполнения каждого из них можно ниже:

	Обычные приседания
	Приседания на одной ноге
	Вертикальные жимы ногами
	Поднятие бедра вверх
	Горизонтальные жимы ногами
	Зашагивания
	Выпады
	Отведение ноги

Ошибка 4. Неверный выбор рабочих весов

Наладив тренировочный режим, стоит оценить текущий рабочий вес. Многие новички забывают, что как только их организм привыкает к нагрузке, рост мышц замедляется. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать и регулярно увеличивать нагрузку.

Так, при выполнении выпадов с гантелями девушке-новичку весом в 55-60 кг можно начать с гантель по 3-5 кг и этого веса будет достаточно для роста мышц. Однако спустя всего 3-4 месяца регулярных нагрузок, рост мышц остановится, так как организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы этого не случилось, вес гантелей стоит увеличить до 7-9 кг каждая.

Стоит помнить! Большие веса опасны не только вероятностью получения травмы. Когда нагрузка чрезмерна, организм подключает в работу нецелевые группы мышц, т.е. совсем не те, которые нам хочется накачать. Тогда вместо того, чтобы чувствовать ягодицы, напряжение распределяется на бедра, поясницу, спину.

Важно всегда оставаться в своем рабочем весе и регулярно его корректировать. Определить его можно следующим образом: если вы способны выполнить с данным весом 6-12 повторений соблюдая технику и при этом на последнем повторении ощущается мышечный отказ, то это оптимальный для вас рабочий вес.

Ошибка 5. Недостаток времени на восстановление мышц

Именно в период восстановления после тренировочных нагрузок увеличивается объем мышц. Если пренебречь этим свойством и не дать организму время на отдых, очень скоро может развиться тренировочное плато (остановка прогресса) и перетренированность (снижение силовых показателей и массы).

Чтобы период восстановления шел на пользу и способствовал росту мышц, необходимо соблюдать не только режим тренировок в неделю (которых должно быть не более 4 в неделю), но и контролировать количество часов сна (не менее 8) и его качество, соблюдать питьевой режим во время тренировки и после нее, следить за балансом нутриентов в пище.

Полезно дважды в год проходить курсы массажа, а также посещать баню и сауну, как минимум, 2 раза в месяц. Благодаря чему организм станет лучше переносить нагрузки, быстрее восстановит мышечные ткани, улучшится кровообращение и обмен веществ.

Ошибка 6. Недостаточное поступление белка в организм

Продуманное питание ꟷ половина успеха при наращивании мышц. Спортивные диетологи выделяют следующие аспекты, которых необходимо придерживаться всем желающим получить красивое спортивное тело:

• Увеличить потребление калорий на 10-20% от суточной нормы. При этом набирать их стоит не быстрыми углеводами, а белками или сложными углеводами.

• Следите за тем, чтобы в организм поступало не менее 1,8 гр белка на кг веса. Получать его лучше из куриного мяса, морской рыбы, телятины и говядины.

• Включите в рацион полезные жиры, например, омега-3. Чем меньше в организме жиров, тем ниже уровень тестостерона, а значит, меньше прогресс в наращивании массы.

• Для питания в течение 3-4 часов после тренировки лучше выбирать продукты с высоким гликемическим индексом (бананы и манго, крупы, макароны, картофель). Это позволит восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах.

Чтобы белок лучше усваивался, сократите в рационе продукты, богатые фитатами. Они не только тормозят рост мышечной массы, но и препятствуют усвоению магния, железа и цинка, роль которых в достижении спортивных результатов огромна.

Если набрать нужное количество калорий не получается, можно обратиться к спортивному питанию. В этом случае обратите внимание на гейнеры, обеспечивающие оптимальное поступление белка и углеводов, необходимых для роста мышц, и протеин, который помогает выдержать белковую норму в течение дня.

Ошибка 7. Не учтены генетические особенности каждого организма

Возможно, причина неудовлетворенности ягодичными мышцами кроется в генетических особенностях. Если от рождения ягодичные мышцы слабо развиты и имеют дефицит жировой клетчатки, то даже после года интенсивных занятий попа может выглядеть все еще недостаточно объемной и рельефной. Все это не говорит о том, что занятия бесполезны и стоит оставить мечту о роскошных формах. Для лучшего понимания своего тела и своих возможностей, лучше обратиться к специалисту. Он поможет трезво оценить, каких максимальных результатов в вашем случае можно добиться, после чего составит грамотную тренировочную программу. Даже в самых сложных случаях тренировки будут иметь эффект, ягодичные мышцы обязательно придут в тонус и приобретут красивый рельеф.

Запомните, накачать красивые ягодицы за месяц невозможно! Чтобы добиться заметных результатов необходимо настроиться на регулярные тренировки в тренажерном зале и смену привычного образа жизни и питания. Только в этом случае результат превзойдет все ожидания.