Статья написана Ольгой Шаровой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Только 14% взрослых обеспечены витаминами и другими нутриентами в полном объеме. Магний — один из самых дефицитных макроэлементов среди россиян независимо от пола, возраста и социального статуса. Его сложно накопить в организме, при этом он активно расходуется, и чем больше стрессов в жизни человека, тем сильнее у него выражен дефицит магния. Согласно исследованиям, недостаток магния — наиболее частый минеральный дефицит среди людей старше 40 лет.

Зачем нам магний

Магний — макроэлемент, необходимый для нормальной жизнедеятельности каждой клетки и органа человеческого организма. Он участвует в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков и помогает адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. Элемент необходим для построения костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. В организме человека около 25 г магния, большая часть из которых распределяется в костях и мышечных волокнах. При этом, в плазме содержится всего 1% от общего количества магния, из-за чего анализ крови может быть неинформативным и не показать реального дефицита.

Магний считается природным транквилизатором и главным антистрессовым макроэлементом. Он не синтезируется организмом и поступает вместе с пищей и водой.

Польза магния для организма

Принимая участие более чем в 500 внутриклеточных биохимических реакциях и активируя ферменты, магний оказывает успокаивающее действие и снижает возбудимость нервной системы. Он усиливает процессы торможения в коре головного мозга, способен проявлять противоаллергические и противовоспалительные свойства. Магний защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, что особенно важно в период пандемии. Кроме того, элемент регулирует процессы свертываемости крови, нормализует работу кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы. Он помогает организму усваивать кальций и витамины группы В.

Польза магния при хроническом стрессе. Магний эффективен для стабилизации состояния как при профессиональном стрессе, так и эмоциональном, физическом и даже операционном стрессе после хирургического вмешательства, а также активно используется для лечения посттравматического стрессового расстройства. Все эти состояния характеризуются снижением секреции гормонов в коре надпочечников, расстройствами работы органов и систем, повышенным расходом магния. В последнем случае появляются такие симптомы как усталость, апатия, снижение памяти, беспокойство, бессонница, повышение чувствительности к боли.

Магний эффективно воздействует как на физические, так и на эмоциональные проявления стресса. Дополнительный прием элемента во время неблагоприятных жизненных периодов повышает стрессоустойчивость и не допускает развития тревоги и депрессии.

В случае, когда нервное истощение уже наступило, прием магния совместно с проработкой травмирующих событий, помогает быстрее восстановиться, стать спокойнее и избавиться от неприятных физических симптомов.

Польза магния при беременности. Магний участвует в процессах имплантации и плацентации. Он улучшает циркуляцию крови в сосудах плаценты, обеспечивая доставку питательных веществ плоду в необходимом объеме, что напрямую влияет на его рост и развитие, а также снижает риск возникновения повышенного тонуса матки.

По последним данным, дефицит магния в той или иной степени испытывают 4 из 5 беременных женщин. Это состояние сопровождается мышечными спазмами, особенно в икроножных мышцах, повышенной утомляемостью и психической возбудимостью. Дефицит магния в период беременности может привести к задержке внутриутробного развития, спровоцировать преждевременные роды или нарушение родовой деятельности, а также повысить риски развития таких опасных состояний как эклампсия и преэклампсия.

Для гармоничного развития малыша и отличного самочувствия будущей мамы, беременной необходимо в полтора раза больше магния относительно стандартной суточной нормы.

При интенсивных физических нагрузках, в процессе профессиональных занятий спортом или при тяжелой физической работе, потребность в магнии возрастает на 10-20%. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния необходимо. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам, повышая их производительность и способствуя избавлению от молочной кислоты, вызывающей боль после тренировок.

Больше магния необходимо и людям, находящимся в остром или хроническом стрессе, так как на фоне сильных негативных эмоций и психических перегрузок расход макроэлемента значительно повышается.

Симптомы дефицита

Дефицит магния влияет практически на все системы организма. В результате его недостатка нарушается работа эндокринной и вегетативной нервной системы, возможно расстройство работы почек и сердца. Люди с недостаточным количеством магния в организме больше подвержены онкологическим заболеваниям.

Заподозрить дефицит магния можно, проанализировав свое самочувствие или после медицинского обследования. Диагностика дефицита магния должна опираться на клиническую симптоматику и подтверждаться результатами анализов. В некоторых случаях дефицит магния можно заметить по ЭКГ, где проявляются специфические изменения зубцов и интервалов сердечного ритма.

Предлагаем самостоятельно оценить, есть у вас симптомы нехватки магния.

Если вы испытываете два и более вышеперечисленных симптома, вероятно, у вас есть дефицит магния. В этом случае можно попробовать поднять его уровень изменением рациона.

Чемпионами по содержанию магния являются пшеничные отруби, какао и кунжут. Всего 100 гр любого из этих трёх продуктов покроют суточную потребность в макроэлементе. Также магний содержится в зелёных листовых овощах, в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах, а также в черном шоколаде, свежих фруктах, рыбе и кисломолочных продуктах.

В аптеках, магазинах здорового питания и даже на полках продуктовых супермаркетов можно также найти минеральную воду с магнием. Самая известная из них Donat Mg — это природная минеральная углекислая магниево-натриево-гидрокарбонатно-сульфатная вода. Получить дневную норму магния можно выпивая по 500-600 мл такой воды. Однако стоит помнить, что она относится к категории лечебных, а потому имеет свои особенности приема и противопоказания. Употребление Donat Mg или любой другой минеральной воды без консультации специалиста может привести к нежелательным последствиям в виде диареи, дискомфорта в кишечнике и расстройства работы ЖКТ.

Откуда дефицит магния при здоровом питании

Помимо коррекции рациона, необходимо обратить внимание на наличие вредных привычек, которые мешают элементу нормально усвоиться или ускоряют его выведение.

Причинами недостатка магния могут быть:

• врожденные особенности организма, например, недостаток пищеварительных ферментов;

• регулярные нервные стрессы и психическое напряжение;

• чрезмерное потребление кофе, алкоголя и курение;

• употребление в пищу продуктов, содержащих вещества, снижающие биодоступность магния: консерванты, красители, кальций, фитиновая кислота.

Также дефицит может быть следствием сахарного диабета, неврологических расстройств, сердечно-сосудистых проблем. Усваиваемость магния значительно снижается при наличии болезней почек, нарушений в работе щитовидной железы, циррозе печени и в случае повышенной выработки гормонов надпочечниками.

При наличии острого дефицита магния или одного и более факторов риска (частые стрессы, высокая физическая активность, нерациональное питание, беременность и грудное вскармливание и пр.) показан дополнительный прием магния в виде добавок.

Какие есть добавки магния и что выбрать

Магний в чистом виде не используется при производстве пищевых добавок из-за своей высокой химической активности. По этой причине магний совмещают с различными компонентами, отличающимися своей биодоступностью — способностью усваиваться организмом. Их цель — доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. Есть четыре формы магния: нерастворимые соли (оксид, карбонат), растворимые соли (сульфат), органические растворимые соли (цитрат, малат) и органические комплексы (аспартат, таурат). График, размещенный ниже, показывает биодоступность каждой формы.

Выбирать стоит органические формы магния, так как из них элемент усваивается на 95-100%. Наиболее биодоступными являются цитрат магния, малат магния и глицинат магния. Первые две формы подойдут большинству населения, они хорошо переносятся и практически никогда не вызывают побочных реакций, последний вариант предпочтителен для употребления людьми с чувствительным пищеварением, так как присутствующий в составе глицин, не провоцирует расстройство ЖКТ. Спортсменам стоит обратить внимание на оротат магния. В его составе есть оротовая кислота, способная нивелировать деструктивные изменения в мышцах при физических перегрузках.

Как принимать добавки магния

Длительность курса — не менее одного месяца. Суточную дозу следует разделить на 2-3 приема и принимать во время еды, запивая негазированной водой. Вечерний прием магния совершать после ужина.

Стоит учитывать, что чем больше магния поступает в организм за один прием, тем хуже он всасывается. По этой причине, если вы забыли принять таблетку или капсулу утром, не стоит вечером выпивать двойную дозировку.

Магний сочетается с: витамином D, кальцием и витаминами группы B (кроме B₁).

Магний не сочетается с: витамином B₁, витамином Е, железом, фосфором, щавелевой кислотой, антибиотиками.