Питание для здорового и крепкого сна. Как еда влияет на качество сна и засыпание

Содержание:

Биохимия сна или что происходит внутри

Плохой сон провоцирует переедание

Продукты-помощники для  восстановления сна

Продукты, крадущие ночной отдых и нарушающие сон

Как построить режим, чтобы облегчить засыпание

Сон восстанавливает физические силы, упорядочивает мысли, укрепляет иммунитет. Однако многие люди годами борются с бессонницей, не подозревая о главном виновнике нарушений. Причина часто лежит на кухне. Пища, которую вы выбираете вечером,  определяет качество ночного отдыха. Биохимические процессы, запускаемые ужином, либо готовят нервную систему ко сну, либо держат ее в состоянии тревожного бодрствования до утра.

Биохимия сна или что происходит внутри

Механизм засыпания запускает шишковидная железа. Она синтезирует мелатонин, основной гормон сна. Его производство зависит от двух факторов циркадных ритмов, которые реагируют на смену дня и ночи, и наличия строительного материала в организме. Этим материалом служит аминокислота триптофан.

Днем под воздействием солнечного света триптофан преобразуется в 5-HTP, а затем в серотонин, гормон радости и хорошего настроения. С наступлением темноты серотонин превращается в мелатонин. Низкий уровень триптофана означает нехватку сырья для производства обоих гормонов. Результат — подавленное состояние днем и беспокойный, поверхностный сон ночью.

Второй элемент, который влияет на сон, магний. Он расслабляет мышечные волокна, снижает выработку кортизола и адреналина, успокаивает нервную систему. Дефицит магния проявляется мышечными судорогами, тревожностью и частыми ночными пробуждениями.

Плохой сон провоцирует переедание

В головном мозге есть гипоталамус — отдел, который регулирует нейроэндокринную деятельность и гомеостаз организма. Он считывает внутренние сигналы и управляет чувством голода и сытости. Но гипоталамус работает безупречно только тогда, когда вы хорошо отдыхаете. При наличии хронического недосыпа сигналы, которые он получает, искажаются, и он начинает принимать неверные решения.

Вот как это происходит:

• Грелин — гормон голода. Его вырабатывают клетки слизистой оболочки желудка, когда он пуст. При недосыпе организм, чувствуя стресс и нехватку энергии, начинает производить грелина больше нормы, даже если физиологической потребности в ней уже нет.

• Лептин — гормон сытости. Его производят жировые клетки. Задача этого гормона  — добраться до мозга и сообщить, что всё в порядке, запасов достаточно, можно прекращать есть. Недосып резко снижает уровень лептина, а, следовательно, мозг не получает сигнал о насыщении. Вы можете съесть большую порцию на ужин и через полчаса снова ощутить голод, потому что мозг его «не зарегистрировал».

Результат такой перенастройки предсказуем и ощутим физически. Человек может испытывать специфическую, сильную тягу к быстрым углеводам и жирной пище — сладостям, выпечке, фастфуду, чипсам, так как организм инстинктивно ищет самый простой и быстрый источник энергии, чтобы компенсировать усталость и взбодрить измотанную нервную систему.

Вы съедаете шоколадный батончик. Уровень сахара в крови моментально взлетает, дает кратковременный прилив сил. Но затем он так же резко падает, чем провоцирует новый выброс гормонов стресса и чувство еще большей усталости и голода. Все это приводит к перееданию, а регулярное переедание — к набору веса.

А вот что происходит ночью, если вы ложитесь спать после плотного, нездорового ужина. Пищеварительная система вынуждена работать в «ночную смену» и переваривать тяжелую пищу, вместо того чтобы отдыхать. Полный желудок давит на диафрагму, из-за чего возможна изжога, а организм обезвожен из-за соленой или сладкой еды. Физический дискомфорт и стресс, вызванный перееданием, мешают телу погрузиться в глубокие, восстановительные стадии сна. Вы спите поверхностно, часто просыпаетесь, а утром чувствуете себя разбитым.

И вот он — порочный круг, который сам себя питает:

Плохой сон → нарушение выработки гормонов голода/сытости → переедание и выбор «вредной» пищи → плохое пищеварение и физический дискомфорт ночью → еще более плохой сон.

Изменить эту схему можно, причем начать перестройку допустимо с любого конца, однако лучше всего сначала обратиться к вопросу питания. Употребляя правильные продукты в нужное время, вы нормализуете работу гипоталамуса, стабилизируете уровень сахара в крови и создаете все условия для того, чтобы сон стал крепким и восстанавливающим. А качественный сон, в свою очередь, поможет гормонам прийти в норму и снизит тягу к вредному.

Продукты-помощники для  восстановления сна

Ужин должен содержать вещества, которые будут усиливать синтез мелатонина и расслаблять мышцы. Делайте ставку на эти продукты.

• Мясо индейки. Содержит рекордное количество триптофана, который превращается в 5-HTP. Сочетайте ее с небольшим количеством сложных углеводов, например, с бурым рисом или киноа. Углеводы стимулируют выброс инсулина, который помогает триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер и достичь мозга. Порция в 150 граммов перекроет почти половину суточной потребности в аминокислоте.

• Жирная морская рыба. Лосось, скумбрия, сельдь богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования показывают, что они повышают уровень серотонина. Также омега-3 кислоты снижают воспалительные процессы, мешающие нормальной работе мозга во сне. Запекайте рыбу с овощами — легкий и питательный ужин готов.

• Листовая зелень и орехи. Шпинат, кейл, мангольд — источники магния. Миндаль и грецкие орехи содержат одновременно магний, триптофан и собственный мелатонин. Горсть миндаля за два часа до сна — проверенное средство для улучшения его качества. Орехи лучше предварительно замочить на несколько часов для улучшения усвоения минералов.

• Кисломолочные продукты. Натуральный греческий йогурт, творог, кефир поставляют триптофан и кальций. Кальций участвует в преобразовании триптофана в мелатонин. Столовая ложка молотого льна или несколько орехов к йогурту усилят эффект.

• Вишня и киви. Вишня, особенно ее терпкие сорта, — один из немногих природных источников готового мелатонина. Стакан вишневого сока без сахара за час до сна увеличивает продолжительность отдыха. Киви богат серотонином и антиоксидантами. Два плода на ужин помогают быстрее уснуть и реже просыпаться.

• Цельнозерновые продукты. Овсяная крупа, гречка, киноа обеспечивают организм витаминами группы B и магнием. Они медленно высвобождают энергию, стабилизируют уровень глюкозы в крови и предотвращают ночные пробуждения от голода.

Содержание нутриентов для сна в продуктах

Продукты, крадущие ночной отдых и нарушающие сон

Некоторые продукты, напротив, перегружают пищеварение, стимулируют нервную систему и блокируют выработку мелатонина. Исключите их из вечернего рациона.

• Кофеин и аденозин. Кофе, черный чай, зеленый чай, энергетики, темный шоколад содержат стимуляторы. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин — нейромедиатор, который накапливается в течение дня и вызывает чувство усталости. Блокировка этого сигнала мешает организму понять, что пора спать. Период полураспада кофеина составляет от 4 до 6 часов. Чашка кофе в 16:00 может продолжать действовать до 22:00.

• Алкоголь. Вызывает сонливость, но радикально меняет архитектуру сна. Он подавляет быструю фазу сна, во время которой происходит обработка памяти и эмоций. Результат — утренняя разбитость, даже если вы проспали 8 часов подряд. Алкоголь также обезвоживает организм и нарушает терморегуляцию, заставляя просыпаться.

• Жирная и жареная пища. Стейк, картофель фри, жирные сыры, сало требуют долгого и энергозатратного переваривания. Вместо того чтобы отдыхать, организм вынужден работать, что делает сон поверхностным и беспокойным. Такая пища также повышает риск кислотного рефлюкса, когда желудочный сок попадает в пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт.

• Острая еда и избыток соли. Капсаицин, содержащийся в перце чили, влияет на терморегуляцию тела, повышая его температуру. Это мешает естественному ночному охлаждению, необходимому для глубокого сна. Избыток соли приводит к задержке жидкости, отекам и нарушению электролитного баланса, что может проявляться беспокойством и жаждой.

• Простые углеводы и сахар. Белый хлеб, выпечка, сладости, газировка вызывают резкий скачок глюкозы в крови. За ним следует не менее резкое падение, часто сопровождаемое выбросом адреналина и кортизола для стабилизации состояния. Это заставляет вас проснуться среди ночи.

Как построить режим, чтобы облегчить засыпание 

Но мало просто опередить набор полезных продуктов и исключить вредные. Для нормализации сна также важны время, ритм и пищевые комбинации. Пищеварение — процесс высокоэнергетический. Его активность измеряется термическим эффектом пищи. Когда вы отправляетесь спать с полным желудком, организм сталкивается с метаболической дилеммой. Он не может одновременно эффективно переваривать ужин и инициировать глубокие восстановительные фазы сна, в частности, медленноволновой сон, отвечающий за физическое восстановление, и быстрый сон,  важный для когнитивных функций. Запускается внутренний конфликт, в котором проигрывают оба процесса — пищеварение замедляется, вызывая тяжесть и потенциальный рефлюкс, а сон становится фрагментированным и поверхностным.

Старайтесь завершить основной прием пищи за 3–4 часа до отхода ко сну. За это время пища успеет переместиться из желудка в тонкий кишечник, а следовательно, уровень инсулина после углеводной составляющей ужина стабилизируется, организм плавно переключается в режим отдыха.

Бывает так, что из-за высокой физической активностью днем или индивидуальных особенностей метаболизма чувство голода может быть настолько интенсивным, что само по себе становится причиной бессонницы. В этом случае легкий, целенаправленно подобранный перекус за 60–90 минут до сна не просто допустим, а физиологически оправдан. Старайтесь держать его калорийность в пределах 150–200 ккал и выбирайте состав, работающий на сон, а не против него. Это может быть:

• Полстакана терпкого вишневого сока, который поставляет готовый мелатонин. 

• Небольшой банан, богатый магнием и калием для расслабления мышц. 

• Столовая ложка семян льна, богатых омега-3 кислотами, в сочетании с натуральным йогуртом, поставляющим триптофан и кальций. 

• Горсть миндаля, содержащего комплекс магния, триптофана и собственного мелатонина.

Такие перекусы сообщают нервной системе о начале фазы восстановления и при этом не требуют длительного переваривания.

Отдельное внимание уделите гидратации. Легкое, часто неощущаемое обезвоживание — физиологический стрессор, повышающий уровень кортизола и мешающий естественному падению температуры тела, необходимому для засыпания. Решение заключается в стратегическом распределении жидкости в течение дня, а не в обильном питье перед сном. Сформируйте привычку выпивать основную норму воды до 18–19 часов. Это минимизирует необходимость в ночных пробуждениях. Непосредственно перед сном, если испытываете жажду, сделайте несколько глотков теплого травяного настоя. Ромашка, содержащая апигенин, модулирующий ГАМК-ергические рецепторы, мелисса или пассифлора действуют как мягкие миорелаксанты и седативные средства, в отличие от воды, которая просто гидратирует.

Завершающий элемент стратегии — сочетаемость продуктов на тарелке. Вечерний прием пищи — не время для метаболических экспериментов. Комбинация быстрых углеводов и животных белков в нем создаст конфликт сигналов и создаст препятствия для полноценного ночного сна, так как белок через глюкагон будет стимулировать высвобождение глюкозы из печени, а углеводы будут провоцировать выброс инсулина для ее утилизации. Противоположные действия дезориентируют организм, продлевая процесс метаболической обработки пищи и мешая засыпанию. Поэтому по возможности для нормализации сна и облегчения засыпания смещайте фокус в сторону простых и физиологичных комбинаций. Некрахмалистые овощи (кабачки, цветная капуста, листовая зелень) с рыбой или птицей. Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) с небольшим количеством белка. Эти и подобные им блюда поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, плавно и без скачков обеспечивают сытость и не перегружают ферментативные системы в то время, когда их активность закономерно снижается.

Для здорового и крепкого сна не подойдет резкое изменение всего и сразу. Гораздо эффективнее будет внедрять нововведения постепенно. Вечерний десерт на горсть замороженной вишни. Чашку черного чая на настой шалфея и мелиссы. Жареный стейк с картофелем на запеченную рыбу с салатом. Организм ответит на эти сигналы быстрым засыпанием, уменьшением количества ночных пробуждений и состоянием бодрости, которое вы ощутите уже на следующее утро.