Как сохранить прочность костей, суставов, связок: советы врача

Статья написана Светланой Романовой - врачом косметологом, к.м.н., дерматовенерологом. Общий стаж работы в медицине более 25 лет. Основатель клиники эстетической медицины "Эликсир".

Формирование костной ткани начинается с третьего месяца внутриутробного развития и окончательно завершается к 25 годам вместе с активным ростом костей. После чего постепенно кости начинают терять свою прочность и плотность, и этот процесс не имеет сильной зависимости от генетики, образа жизни или типа питания. Начиная с 32-35 лет в организме запускается процесс разрушения тканей, который протекает быстрее, чем их восстановление. Каждые 10 лет костная система полностью перестраивается, становясь все более хрупкой и уязвимой. Уже к 40 годам многие начинают ощущать ограничение подвижности суставов и снижение работоспособности, которые мешают полноценной и активной жизни.

Усугубляют данный процесс генетические мутации, хронические дефициты минералов и витаминов, длительная статичная нагрузка, неудобная обувь и малоподвижный образ жизни.

Согласно ВОЗ, разнообразные заболевания опорно-двигательного аппарата имеют до 80% населения, большинство из которых находятся в возрасте от 30 до 50 лет. Данная группа заболеваний включает в себя более 150 различных нарушений здоровья, однако наиболее часто соотечественники страдают от артрита, остеопороза, артроза.

Сегодня попробуем разобраться, как не допустить развития заболевания или замедлить его развитие. 

Питание

Кальций — основной микроэлемент, обеспечивающий здоровье и прочность костей, так как напрямую участвует в формировании костной ткани. Его дефицит не проявляется мгновенно, а дает о себе знать через 10-15 лет в виде остеопороза и частых переломов ввиду низкой плотности тканей. Чтобы этого не произошло, включать кальций в свой рацион нужно как можно раньше. Лучшие его источники — молоко, молочные продукты, миндаль, кунжут, соя и бобовые.

Фосфор — еще один незаменимый микроэлемент для поддержания здоровья костей. Он участвует в минеральном обмене костной ткани и обеспечивает правильный рост клеток. Много фосфора в рыбе, куриных желтках, сырах, фасоли, горохе.

Белок также оказывает существенное влияние на укрепление суставов и связок, а также способствует восстановлению хрящевой ткани. Оптимальное поступление белка в организм — хорошая профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Следите, чтобы в вашем меню всегда были мясо, рыба, яйца, бобовые.

Не стоит забывать и про желатин — гидролизованную форму коллагена. Чем старше человек, тем сильнее у него выражены процессы деминерализации суставов. В итоге костная ткань, как губка, впитывает желатин, который защищает кости и уменьшает боль в суставах. Желатин содержится в заливном, холодце, а также желе и мармеладе.

А вот от чего точно стоит отказаться или, как минимум, максимально сократить, если хотите сохранить здоровье костей и связок:

• консервированные продукты. Содержат в себе обилие соли, сахара и уксуса, выводят коллаген из хрящевой ткани.

• сладкая газировка.  Ортофосфорная кислота, входящая в ее состав, присоединяет к себе ионы кальция, вызывая деминерализацию костей.

• маргарин. Трансжиры блокируют действие витамина К, который необходим для производства белка костной ткани.

• соль. При чрезмерном употреблении откладывается в суставах, вызывает болевые ощущения и ограничение подвижности.

Физическая активность

Умеренная физическая активность полезна для профилактики и восстановления здоровья опорно-двигательного аппарата, в то время как чрезмерные нагрузки, работа с экстремальными весами, интенсивные тренировки являются серьезным фактором риска развития патологий.

Отдайте предпочтение силовым тренировкам, направленным на гармоничное развитие всех групп мышц, или рассмотрите вариант аэробных нагрузок — спортивная ходьба, бег, теннис, групповые виды спорта. При наличии установленного диагноза или начале занятий спортом в возрасте старше 50 лет обязательна консультация тренера, который подберет вам оптимальный тип нагрузки и покажет упражнения, не способные нанести вреда.

Физическая активность увеличивает эластичность и гибкость суставов и связок, укрепляет мышечный корсет и замедляет дегенеративные процессы, происходящие в костной ткани. По этой причине укрепление суставов и связок должно стать вашей полезной привычкой.

Пищевые добавки

Усилить эффект от сбалансированного питания и спортивных нагрузок поможет прием пищевых добавок. Это могут быть как витаминно-минеральные комплексы, направленные на укрепление суставов и связок, так и специализированные вещества, способствующие восстановлению хрящевой ткани.

К основным витаминам и минералам, которые в первую очередь необходимы для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата, относят:

• кальций;

• фосфор;

• медь;

• магний;

• бор;

• марганец;

• цинк;

• витамины С, Д, Е, К, В6, В12.

Их оптимальный уровень способствует укреплению костной ткани и защите ее от влияния разрушительных процессов.

Среди специализированных добавок стоит обратить внимание на гиалуроновую кислоту. Данный компонент обеспечивает питание и упругость хрящевым поверхностям, снижает или предотвращает воспалительные реакции и помогает предотвратить постепенную утрату двигательных функций.

Глюкозамин и хондроитин — это компоненты хрящевой ткани, обеспечивающие регенерацию тканей. Они вырабатываются организмом самостоятельно, однако с возрастом этот процесс значительно замедляется, что приводит к развитию патологий. Прием хондропротекторов позволяет устранить воспалительные реакции, болевые ощущения и провести профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Коллаген необходим для прочности и эластичности сухожилий, связок, хрящей. С возрастом синтез коллагена в организме снижается, в результате чего происходит утончение хрящевой ткани. Избежать этого процесса полностью не получится, однако его можно замедлить при помощи дополнительного приема коллагена в капсулах или жидкой форме. Добавку можно использовать для лечения артритов, артрозов, остеоартрозов, остеохондроза, а также употреблять в профилактических целях.

Что негативно сказывается на состоянии костной ткани

Существует ряд факторов, способных ускорить разрушение костной ткани. Помимо перечисленных выше, к ним также относят:

• курение, которое провоцирует потерю кальция из организма;

• прием алкоголя, токсическое действие которого негативно влияет на структуру костной ткани;

• злоупотребление напитками, содержащими кофеин, способный увеличивать выведение кальция с мочой;

• прием лекарственных средств без согласования с врачом, которые прямо или косвенно влияют на обменные процессы и питание тканей.

С целью профилактики остеопороза и повышенной ломкости и хрупкости костей, женщинам, достигшим менопаузы, рекомендовано посетить эндокринолога для рассмотрения варианта назначения гормональной заместительной терапии.