Укрепляем ногти перед зимой: почему они ломаются осенью и как это остановить

Содержание:

Физиология ногтя и роль коллагена

Кальций

Цинк

Кремний

Биотин (витамин B7)

Как укрепить ногти

Как стресс влияет на состояние ногтей

Когда бежать к врачу? Тревожные признаки

Осень приносит с собой не только золотые листья и уют, но и серьезные испытания для ногтей. Они становятся ломкими, слоятся, теряют блеск и эластичность. Многие списывают проблему на сезонность, но реальные причины, как правило, кроются в биохимии, образе жизни и внешних факторах. Понимая, как все происходит, вы сможете восстановить здоровье ногтевой пластины на годы вперед.

Ногти состоят из кератина — белка, чья прочность зависит от структуры и питания матрикса, скрытой части ногтя, где формируются новые клетки. Осенью скорость роста ногтей замедляется на 15–20% из-за того, что сокращается световой дня и снижается синтез витамина D. Холодный воздух на улице и сухой в помещениях нарушают гидролипидный баланс ногтевой пластины, она теряет влагу, становится хрупкой. Добавьте к этому частые перепады температур, ношение перчаток, контакт с агрессивной бытовой химией — и получите получите клиническую картину ослабленных ногтей: тусклость, борозды, повышенная чувствительность и склонность к обламыванию под корень.

Но внешние факторы — лишь часть истории. К осени часто бывают истощены и внутренние ресурсы организма. Летом мы активно теряем минералы с потом, а недостаточное восполнение цинка, железа и кремния к сентябрю приводит к дефицитам, а ведь именно эти элементы отвечают за прочность кератиновых связей и скорость их восстановления. Усугубляет ситуацию традиционный осенний переход на углеводную пищу, в котором гораздо меньше белка и овощей. Ногтям просто не из чего строить прочную структуру.

Физиология ногтя и роль коллагена

Хотя коллаген прочно ассоциирован с кожей и суставами, его дефицит остро ощущают и ногти. Он служит «несущим каркасом», на котором держатся кератиновые волокна. Ослабление этой конструкции лишает ноготь упругости. Сначала появляются белые пятна и борозды, затем ноготь начинает расслаиваться.

Организм вырабатывает коллаген самостоятельно, но с возрастом и под воздействием стресса его синтез снижается. Осенью к этому добавляется нехватка витаминов-кофакторов — С, В6, меди и цинка, без которых коллаген не образуется. В результате ноготь растет слабым изнутри, и никакие лаки или укрепляющие средства ситуацию не исправят, ведь они работают на поверхностном уровне и не влияют причину.

Коллаген для ногтей нужен особый — только первый и третий типы. Они содержатся в животных продуктах: костном бульоне, хрящах, говядине, рыбе. А вот растительные источники коллагена — миф. Да, в растениях есть предшественники коллагена, но их преобразование в организме человека неэффективно, поэтому веганам стоит обратить внимание на пептидные коллагеновые добавки — они усваиваются на 90% и сразу идут на «строительные» нужды.

Следует отметить, что прием коллагена имеет накопительный эффект. Первые результаты для ногтей проявляются через 4–6 недель — это время нужно для обновления матрикса. Принимать добавку лучше утром натощак с витамином С — например, со стаканом апельсинового сока или шипучей таблеткой аскорбиновой кислоты и тогда усвоение увеличится сразу на 30%.

Кальций

Кальций — минерал, который ассоциируется с прочностью. Но в ногтях он выполняет регуляторные функции. Кальций  помогает клеткам матрикса делиться и дифференцироваться. При его недостатке ноготь растет неровным, с волнами и углублениями.

Есть распространенное мнение, что молоко и творог решат все проблемы с ногтями, но оно ошибочно. Кальций из молочных продуктов усваивается только при наличии витамина D и магния. Осенью витамина D очень не хватает, поэтому даже при достаточном потреблении творога кальций может проходить транзитом. Кроме того, избыток фосфора в рационе — а он есть в газировках, колбасах, консервах — нарушает баланс кальция.

Лучшие источники кальция для ногтей — не молоко, как можно подумать, а кунжут, миндаль, консервированные сардины с костями, зелень петрушки и шпинат. В них самое удачное соотношение кальция, магния и витамина К2, который направляет минерал в нужные ткани. Суточная норма кальция — это 100 г кунжута или 200 г миндаля, но учитывайте высокую калорийность орехов и семян.

Повысить усвоение кальция можно путем добавления в рацион ферментированных продуктов — кефира, натурального йогурта, квашеной капусты. Они поддерживают здоровье кишечника, ровно там, где происходит всасывание минералов. Если выбираете добавки, отдавайте предпочтение цитрату или хелату кальция — они не требуют желудочной кислоты для усвоения и не провоцируют запоры.

Цинк

Цинк — самый недооцененный элемент для здоровья ногтей, а тем временем он участвует в делении клеток матрикса, синтезе кератина и коллагена, работе сальных желез вокруг ногтевого ложа. При дефиците цинка ногти растут медленно, на них появляются белые пятна — лейконихии, которые, к слову, многие ошибочно принимаемают за недостаток кальция. Край ногтя становится неровным, словно изъеденным.

Организм не умеет запасать цинк впрок, поэтому его нужно получать ежедневно. Осенью потребность в цинке возрастает — он поддерживает иммунитет, а частые простуды истощают запасы. Симптомы недостатка цинка неочевидны: сухость кожи, выпадение волос, частые инфекции. И только потом страдают ногти.

Лучшие пищевые источники цинка — устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица. Из растений цинк усваивается хуже — фитаты в бобовых и злаках связывают минерал. Замачивание крупы на ночь в воде с лимонным соком разрушает фитаты и повышает биодоступность цинка. Суточная норма — 12–15 мг для женщин, 15–20 мг для мужчин.

Цинк в добавках лучше принимать в форме пиколината или цитрата. Избегайте приема цинка натощак — он может вызвать тошноту. Оптимально — через час после еды. Не сочетайте цинк с железом и кальцием, они конкурируют за усвоение. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.

Кремний

Если коллаген — это «сетка», а кератин — «кирпичики» ногтя, то кремний — это «цемент», который скрепляет все вместе. Организм использует этот микроэлемент   для формирования прочных связей между белковыми волокнами, что обеспечивает плотность ногтевой пластины и защищает ее от расслаивания. При наличии дефицита ногти становятся мягкими, гибкими и не могут удержать влагу, несмотря на любой, даже самый дорогостоящий наружный уход.

Кремний повышает биодоступность кальция и стимулирует синтез собственного коллагена. Лучшие природные источники — огурцы (особенно с кожурой), сельдерей, листовая зелень, овес и ячмень. Однако из пищи он усваивается не очень эффективно. С целью поддержания здоровья ногтей лучше использовать органический кремний в виде биодоступной добавки — например, в форме хвоща полевого (экстракт или настойка) или стабилизированной ортокремниевой кислоты (ОКК). Его прием особенно важен для веганов и тех, кто редко ест свежие овощи и злаки.

Биотин (витамин B7) 

Биотин — это один из витаминов группы В, он главный для скорости роста ногтей. Он выступает кофактором в ферментативных процессах, отвечающих за синтез кератина. Проще говоря, без достаточного количества биотина организм не может «произвести» прочный ноготь, даже при избытке всех  остальных «материалов». Прием витамина ускоряет деление клеток в матриксе, благодаря чему ноготь растет быстрее и успевает набрать толщину и плотность.

Дефицит биотина — явление редкое, так как его вырабатывает микрофлора кишечника. Но его уровень легко снижают курсы антибиотиков, дисбактериоз или строгие диеты. Симптомы нехватки — сильная ломкость и расслоение ногтей, а также тусклые волосы. При приеме добавки результаты проявляются через 3-4 месяца, т.е. после полного обновления ногтевой пластины. Биотин безопасен, так как является водорастворимым витамином, и его излишки выводятся организмом. 

Как укрепить ногти

Начните с диагностики. Сдайте анализ крови на витамин D, ферритин, цинк и кальций. Часто проблемы с ногтями — маркер скрытого дефицита. Не назначайте себе добавки вслепую, ведь гипервитаминоз так же опасен, как и недостаток.

Пересмотрите питание. Добавьте в ежедневный рацион:

• Белок — яйца, курицу, рыбу, тофу в объеме 1.5 г на кг веса.

• Жиры — авокадо, орехи, оливковое масло — они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов.

• Овощи — они дают антиоксиданты и витамины.

Пример меню на день для здоровья ногтей:

1. Завтрак — омлет из 2 яиц с шпинатом и 30 г сыра, стакан апельсинового сока.

2. Обед — салат с киноа, запеченной куриной грудкой, авокадо и тыквенными семечками.

3. Ужин — лосось на гриле с брокколи и гречневой кашей.

4. Перекус — горсть миндаля и яблоко.

Добавки подключайте точечно, исходя из дефицитов. Базовый набор для осени:

• коллаген; 

• витамин С;

• цинк;

• магний.

Не забывайте про наружный уход. На ночь втирайте в ногти и кутикулу смесь масел: миндальное, жожоба, витамин Е. Они создают защитный барьер, предотвращают потерю влаги. Раз в неделю делайте теплые ванночки с морской солью и йодом, которые укрепляют ногтевую пластину.

Откажитесь от гель-лаков и акрила на осенние месяцы. Они травмируют ноготь, особенно в период естественной слабости. Если не можете совсем отказаться, давайте ногтям отдых 2 недели между покрытиями.

Носите перчатки не только на улице, но и при мытье посуды, уборке. Агрессивные ПАВ в средствах разрушают липидный слой ногтя.

Результаты появятся через 1–2 месяца. Ногти станут плотнее, перестанут слоиться, ускорится рост. Но главное — вы создадите систему, которая работает круглый год, а не только сезонно. Здоровые ногти начинаются изнутри, и осень — лучшее время, чтобы заложить этот фундамент.

Как стресс влияет на состояние ногтей 

Не стоит недооценивать и психологическую нагрузку осеннего периода. Хандра, усталость и повышенный стресс тоже бьют по здоровью ногтей. В состоянии хронического напряжения организм вырабатывает избыток кортизола, который нарушает сон и ухудшает усвоение того же цинка, железа и кальция, что делает бессмысленным даже самый сбалансированный рацион. Кроме того, кортизол вызывает сужение периферических сосудов. Кровь начинает хуже поступать к кончикам пальцев, и матрикс — источник роста ногтя — недополучает кислород и строительные материалы. Ноготь растет ослабленным уже на этапе формирования.

Чтобы разобраться с ситуацией, важно работать не только с питанием, но и со стрессом. Начните с малого. Простая 20-минутная прогулка в обеденное время не только подарит порцию витамина D, но и поможет «проветрить» голову. Добавьте простые дыхательные практики, например, техника «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) мгновенно успокаивает нервную систему. Все эти ритуалы не требуют особых усилий, но их положительный эффект на кровообращение и усвоение питательных веществ косвенно укрепит и ваши ногти.

Когда бежать к врачу? Тревожные признаки

Все описанные методы работают при плановом ослаблении ногтей. Однако некоторые симптомы сигнализируют о более глубоких проблемах, где домашнего ухода недостаточно. Если наблюдаете у себя следующие признаки, это веский повод записаться не к мастеру маникюра, а к врачу-дерматологу или подологу. К тревожным сигналам относятся:

• Сильное воспаление: покраснение, отек, боль или гнойные выделения вокруг ногтевого валика (кутикулы).

• Глубокие продольные или поперечные борозды, которые не выравниваются со временем и видны на всей длине ногтя.

• Кардинальное изменение цвета ногтевой пластины, выраженная желтизна, синева, белые размытые пятна (не точки), коричневые или черные полосы.

• Деформация, при которой ноготь утолщается, становится бугристым или закручивается, напоминая «коготь птицы».

• Полная остановка роста или отслоение ногтевой пластины от ложа.

Симптомы могут указывать на грибковые инфекции (онихомикоз), псориаз, экзему, бактериальные инфекции или быть следствием серьезных системных заболеваний. Самолечение в таких случаях лишь усугубит проблему и отсрочит постановку правильного диагноза.