Враги или соседи? Все про антинутриенты в растительной пище

Содержание:

Что такое антинутриенты и почему они вредны

Основные группы антинутриентов

Кому стоит быть особенно внимательным

Инструкция по обезвреживанию антинутриентов

Вы залили на ночь гречку, на завтрак едите пророщенную пшеницу, а на обед — салат из шпината с киноа и уверены, что это здоровый и полезный рацион. Однако показатели железа, цинка и кальция в крови могут с вами не согласиться. Виной тому — антинутриенты, природные соединения из растительной пищи, которые вступают с витаминами и минералами в борьбу за усвоение. Это не яд, но сложная система защиты растений от поедания. И эту защиту, вырабатывавшуюся миллионы лет, можно и нужно обходить с помощью сложившихся кулинарных практик.

Совсем не обязательно отказываться от полезной еды, достаточно понимать ее природу. Замачивание, проращивание и ферментация — не дань моде на ЗОЖ, а возвращение к традиционным способам приготовления, которые делали пищу по-настоящему питательной. А потому проблема не в продуктах как таковых, а в их неподготовленном состоянии.

Что такое антинутриенты и почему они вредны 

Антинутриенты простыми словами  — это природные соединения, содержащиеся в основном в растениях (злаках, бобовых, орехах, семенах и некоторых овощах), которые могут ухудшать усвоение витаминов, минералов и других питательных веществ в пищеварительной системе человека и животных.

Они:

• образуют нерастворимые комплексы с  кальцием, железом, цинком и магнием, что не позволяет кишечнику их усвоить, и они просто выводятся из организма;

• блокируют пищеварительные ферменты, которые расщепляют белки (протеазы) и углеводы (амилазы), затрудняя тем самым переваривание пищи;

• вмешиваются в процесс усвоения или метаболизма определенных витаминов.

Интересно, что многие из этих веществ в определенных контекстах могут быть и полезны, например, проявляют антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Но их негативный эффект на усвоение минералов — это то, с чем сталкивается каждый, кто переходит на рацион с обилием цельных растительных продуктов.

При этом важно помнить, что даже дополнительные источники питательных веществ могут столкнуться с той же проблемой низкой биодоступности. Антинутриенты не делают различий между железом из шпината и железом из добавки, одинаково затрудняя их усвоение. Поэтому для максимального эффекта от приема витаминов и минералов, особенно цинка, железа, кальция и жирорастворимые витаминов  A, D, E, K, их прием следует планировать с учетом своего рациона, чтобы избежать одновременного употребления с пищей, богатой фитиновой кислотой или оксалатами.

Основные группы антинутриентов

Сегодня нет единственного жесткого стандарта классификации антинутриентов, но в научной и диетологической практике их принято группировать по механизму действия. Если обобщить современные данные, можно выделить 5 больших групп.

Фитаты (фитиновая кислота)

Содержатся в отрубях, цельнозерновом хлебе, бобовых, орехах и семечках. Особенно много их в пшеничных отрубях (до 5%) и миндале (до 3.8%). Их считают главным врагом минералов. Молекула фитиновой кислоты — кольцо с шестью «руками-фосфатами», которые «хватают» и прочно удерживают ионы цинка, железа и кальция, образуя с ними нерастворимый комплекс, который проходит через весь пищеварительный тракт, не отдавая ничего ценного. Кишечные ферменты не в силах разорвать эту связь. В результате усвоение цинка может падать на 80%, железа — наполовину. Для детей, беременных женщин и людей с уже существующей анемией это критично. 

Однако у фитатов есть и оборотная сторона. К примеру, они подавляют образование свободных радикалов и могут замедлять рост опухолевых клеток в толстой кишке. 

Чтобы убрать фитаты из пищи, замачивайте крупы и орехи перед готовкой, проращивайте зерна. Выбирайте хлеб на долгой (24-72 часа) закваске — в нем фитатов на 60-80% меньше благодаря работе молочнокислых бактерий, которые производят фермент фитазу.

Лектины

В изобилии присутствуют в фасоли (особенно красной — до 70 000 единиц на грамм), арахисе, пшенице и пасленовых (баклажаны, помидоры). Это белки-«липучки». Они сопротивляются перевариванию и связываются с рецепторами на поверхности клеток кишечного эпителия, что может нарушать их метаболизм, провоцировать воспалительную реакцию и увеличивать проницаемость кишечного барьера — тот самый эффект «дырявого кишечника». Особенно опасны лектины для людей с чувствительным кишечником или аутоиммунными заболеваниями.

Тщательно варите бобовые. Всего 10 минут кипения уничтожает 99% лектинов в фасоли. Замачивание с последующей варкой — золотой стандарт. Не стоит экспериментировать с сырой фасолью или мукой из нее без надлежащей термообработки.

Танины

Ими богаты чай,кофе, красное вино, какао и гранаты. Чайные листья содержат до 20% этих дубильных веществ. Танины обладают вяжущим вкусом, именно его вы чувствуете, когда пьете крепкий чай. Они связывают железо из растительной пищи (негемовое), снижая его усвоение на 60-70%, и подавляют активность пищеварительных ферментов (пепсина, трипсина), что может приводить к чувству тяжести. Важно знать, что танины практически не влияют на железо из животных источников (гемовое), поэтому стейк можно спокойно запивать красным вином. Но если ваш основной источник железа — растения, это не работает. Интересно, что ферментация значительно снижает содержание танинов — вот почему в выдержанном пуэре или хорошо ферментированном чае улун почти нет характерной терпкости, в отличие от свежезаваренного зеленого чая.

Чтобы обезопасить себя от действия танинов, пейте чай и кофе в перерывах между едой (через 1-2 часа после), а не во время. Добавляйте в растительную пищу, богатую железом, источник витамина C — он блокирует этот эффект. Лимонный сок в салате или стакан апельсинового сока к еде могут компенсировать негативный эффект.

Оксалаты

Лидеры по их содержанию — шпинат (600-800 мг/100 г), мангольд, ревень и миндаль. Оксалаты — соли щавелевой кислоты. В кишечнике они связывают кальций, образуя нерастворимые кристаллы оксалата кальция, что не только лишает вас кальция, но и считается основным фактором риска образования камней в почках у предрасположенных к ним людей. Высокое потребление оксалатов также ассоциируется с повреждением почечных канальцев.   Важно понимать, что опасность представляют не только оксалаты из пищи, но и те, что образуются в самом организме как продукт метаболизма. Особенно внимательными стоит быть людям с нарушениями микробиома, так как определенные кишечные бактерии специализируются на расщеплении оксалатов, и если их численность снижена, риск камнеобразования возрастает. Также при их переизбытке, соединения могут вызывать раздражение слизистых оболочек ротовой полости и пищевода.

Чтобы вывести оксалаты из пищи, бланшируйте или варите листовую зелень, метод помогает снизить содержание оксалатов на 30-60%, так как они переходят в воду. Ешьте богатые оксалатами продукты с источниками кальция (например, шпинат — с сыром или тофу). Кальций свяжет оксалаты прямо в кишечнике, не дав им всосаться и добраться до почек.

Глюкозинолаты

Содержатся в капусте (брокколи, брюссельской, белокочанной), горчице. Сами по себе не опасны, но при повреждении растения (например, при нарезке) фермент мирозиназа расщепляет их с образованием гойтрогенов — веществ, которые могут конкурировать с йодом и в большом количестве подавлять функцию щитовидной железы, особенно если у вас уже есть дефицит йода. Однако их же метаболиты (например, сульфорафан из брокколи) — мощные антиоксиданты, активирующие детоксикационные ферменты печени. 

Термическая обработка (варка на пару, тушение) значительно снижает их активность, инактивируя фермент. Для здорового человека с достаточным потреблением йода крестоцветные в любом виде безопасны и крайне полезны.

Кому стоит быть особенно внимательным

Для здорового человека с разнообразным рационом антинутриенты не представляют угрозы. Но есть группы риска:

• Веганы и вегетарианцы, чья диета на 90% состоит из необработанных злаков, бобовых и орехов.

• Люди с диагностированным дефицитом железа, цинка или кальция.

• Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), аутоиммунными заболеваниями или проблемами с щитовидной железой.

Если вы относитесь к одной из этих групп, методы нейтрализации из следующей главы — ваша обязательная программа.

Инструкция по обезвреживанию антинутриентов

Не нужно отказываться от овсянки, фасоли или миндаля. Нужно знать, как лишить их защитных рубежей. Используйте методы, которые имитируют естественные процессы — прорастание семени в влажной почве или его брожение. Наша задача — дать сигнал семени или ореху, что «угроза миновала», и можно деактивировать защитные системы, запустив ферменты, разрушающие антинутриенты.

Среди самых простых и результативных способов:

• Замачивание. Зерна, бобовые и орехи нужно залить большим количеством воды на несколько часов. Воду слить, промыть. Для усиления эффекта в воду можно добавить щепотку соли (нейтрализует ингибиторы ферментов) или лимонный сок (кислая среда активирует фитазу). Замачивание на 6-12 часов (овес, нут) до 24 часов (бурый рис, фасоль) снижает количество фитатов на 30-50%, лектинов — до 80%, танинов — на 40%.

• Проращивание. Следующий уровень после замачивания. Вы не только уменьшаете содержание антинутриентов (в проростках пшеницы фитиновой кислоты на 80% меньше), но и увеличиваете концентрацию витаминов (особенно С и группы В). Зерно или боб «просыпается», и его метаболизм кардинально меняется, сложные вещества расщепляются на более простые, чтобы стать пищей для ростка. Для проращивания замочите семена, слейте воду и оставьте их в банке с марлевой крышкой, промывая каждые 8-12 часов, пока не появятся ростки.

• Ферментация. Самый эффективный метод. Молочнокислые бактерии, которые сквашивают капусту или работают в закваске, почти полностью разрушают и фитаты, и лектины, и глюкозинолаты. Делают они это с помощью собственных ферментов. В квашеной капусте на 90% меньше глюкозинолатов, а в хлебе на закваске — до 80% фитатов. Темпе (ферментированные соевые бобы) и мисо — другие великолепные примеры.

• Термическая обработка. Банально, но работает. Варка, тушение и запекание разрушают большинство термонестабильных антинутриентов, в первую очередь лектины и ингибиторы протеаз. Всегда варите бобовые до полной готовности. Бланширование шпината 1-2 минуты значительно снижает оксалаты.

Также можно перехитрить антинутриенты с помощью определенных пищевых комбинаций. Самый простой способ улучшить усвоение железа из чечевицы или шпината — добавить источник витамина С. Половины апельсина, горсти болгарского перца или столовой ложки лимонного сока в салате достаточно, чтобы железо усвоилось в 2-4 раза лучше. Витамин С блокирует действие фитатов и танинов и дает им связывать железо

Если вы едите шпинат, щавель или мангольд, сочетайте их с продуктами, богатыми кальцием: сыром, тофу, натуральным йогуртом или консервированными сардинами. Кальций связывает оксалаты прямо в кишечнике и выводит их из организма, снижая их всасывание на 50-70%, что сохраняет ваш собственный кальций и уменьшает риск образования камней в почках.

Для мясоедов работает еще одна эффективная стратегия. Гемовое железо из красного мяса, птицы или рыбы усваивается независимо от антинутриентов. Комбинируя растительные и животные источники железа в одном приеме пищи (например, чечевицу с куриной грудкой или салат из шпината с лососем), вы гарантированно получаете необходимый минерал без потерь.

Итого:

• Не исключайте, а готовьте грамотно. Цельные злаки, бобовые, орехи и зелень — основа здорового питания. Ваша задача — не убрать их, а правильно подготовить.

• Используйте «золотую тройку» методов. Замачивание, проращивание и ферментация — обязательны для ежедневного рациона, богатого растениями. 

• К любой растительной пище добавляйте «антидот». Крупам и бобовым нужен витамин C (лимон, перец, квашеная капуста), листовой зелени — кальций (сыр, тофу, йогурт), а в идеале — источник животного белка (мясо, рыба). 

Антинутриенты — не повод для паники и исключения целого ряда продуктов из рациона, а напоминание о том, что еда требует уважения и понимания. Возможно, пришло время освоить ферментацию, полюбить проростки и научиться комбинировать продукты.