Питание для развития выносливости и силы: в чем разница

Содержание:

Выносливость vs сила

Физиологические различия

Питание для развития выносливости

Питание для развития силы

Специфика рационов

Общие требования к питанию спортсмена

Тренируетесь все интенсивнее, но рабочий вес никак не растет? Или к третьему километру пробежки ноги будто наливаются свинцом? Что-то мешает перейти на новый уровень, хотя программа занятий, кажется, составлена идеально. Ответ может быть гораздо проще, чем вы думаете. Еда — не просто калории. Она определяет, как тело реагирует на нагрузку, восстанавливается после стресса и адаптируется к поставленным спортивным целям. Когда рацион не учитывает специфику тренировок, мышцы недополучают ресурсов для развития, следовательно, организм работает на износ. Мышцам не из чего строить новые волокна, нервной системе не хватает энергии для четкого выполнения команд.

Цели марафонцев и тяжелоатлетов различны, и их тела работают в противоположных режимах. Один нуждается в длительном запасе энергии, другой — в мгновенном мышечном ответе. Без четкого понимания, какие нутриенты поддерживают конкретную задачу, прогресс останавливается. Усталость накапливается, учащаются травмы, а мотивация тает. Разберемся, как подобрать питание под конкретный тип нагрузки, чтобы каждое усилие в зале конвертировалось в реальный результат. Больше не придется гадать, почему упорные тренировки не дают ожидаемого эффекта.

Выносливость vs сила  

Выносливость — способность поддерживать физическую активность в течение длительного времени без снижения эффективности. Она зависит от аэробной энергетической системы, которая функционирует с участием кислорода. Когда вы бежите марафон или едете на велосипеде от часа и более, организм последовательно расщепляет углеводы и жиры, превращая их в энергию. Кислород, поступающий через дыхание, помогает окислять глюкозу и жирные кислоты, производя молекулы АТФ — универсальное «топливо» для клеток. Чем дольше длится нагрузка, тем активнее задействуются жиры, так как их запасы практически неисчерпаемы. Например, у марафонца на поздних этапах забега до 80% энергии может генерироваться за счет жировых ресурсов.  

Сила — способность мышц создавать максимальное усилие за доли секунды или несколько повторений. В основе лежит анаэробная система, которая работает без кислорода. Здесь энергия высвобождается мгновенно из двух источников: креатинфосфата и мышечного гликогена. Креатинфосфат распадается на креатин и фосфат, что дает резкий выброс АТФ для кратковременных, но мощных сокращений — например, при подъеме штанги или прыжке в высоту. Когда креатинфосфат заканчивается (через 8-12 секунд), включается анаэробный гликолиз — расщепление гликогена без кислорода. Он менее эффективен и производит молочную кислоту, вызывающую жжение в мышцах.  

Физиологические различия  

Работа на выносливость и развитие силы задействуют различные мышечные волокна. Мышцы состоят из двух типов волокон, которые активируются в зависимости от нагрузки:  

• Медленные (тип I) — преобладают у марафонцев, велосипедистов, пловцов. В них большое количество митохондрий («энергетических станций» клетки) и капилляров. Они сокращаются относительно медленно, но могут делать это долго. Волокна устойчивы к усталости, так как эффективно используют кислород и жиры.  

• Быстрые (тип II) — доминируют у тяжелоатлетов, спринтеров, боксеров. Они генерируют силу, которая в 2-4 раза больше, чем у медленных, но быстро истощаются. В них меньше митохондрий, зато выше концентрация ферментов для анаэробного гликолиза и запасов креатинфосфата.  

Различны и энергетические системы. Аэробная система обеспечивает энергообмен во время продолжительных нагрузок, направленных на развитие выносливости. Она активируется через 2-3 минуты после начала физической активности, используя кислород для окисления глюкозы (из крови и запасов гликогена) и жиров. Процесс отличается высокой эффективностью. Из одной молекулы глюкозы генерируется 36-38 молекул АТФ. Максимальная мощность системы составляет 10-12 ккал в минуту, что позволяет поддерживать умеренную, но стабильную нагрузку. Десять километров непрерывного бега — это зона, где спортсмен фокусируется на глубоком, размеренном дыхании и контроле пульса. Поддерживая сердцебиение на уровне 70-80% от пикового показателя, он активизирует аэробные процессы, которые дают энергию без перегрузок.

Анаэробная система включается при кратковременных, но интенсивных усилиях, направленных на развитие силы. Она работает в первые 10-120 секунд нагрузки, расщепляя креатинфосфат (в первые 10 секунд) и гликоген (в последующие 1–2 минуты) без участия кислорода. Энергообмен здесь менее эффективен. Из одной молекулы глюкозы синтезируется всего 2 молекулы АТФ, однако мощность системы достигает 15-20 ккал в минуту. Такие нагрузки сопровождаются накоплением лактата, что вызывает «закисление» мышц.  

Ни один спортсмен не использует только один тип энергетической системы. Даже марафонец задействует анаэробный гликолиз на финишном рывке, а тяжелоатлет — аэробную систему для восстановления между подходами. Однако доминирующий механизм определяет специфику питания и тренировок

Иногда базового питания и занятий может быть недостаточно для желаемой скорости прогресса, и тогда спортсмены обращаются к помощи спортивных добавок. Креатин поддерживает энергетический резерв мышц во время рывков и спринтов, а сывороточный протеин стимулирует восстановление. Аминокислоты BCAA уменьшают повреждение тканей при многочасовой работе, изотоники защищают от обезвоживания, бета-аланин блокирует закисление мышц, продлевая активность, кофеин повышает бдительность и подавляет сигналы усталости.

Питание для развития выносливости  

Рацион для развития выносливости работает в трех направлениях: поддержка постоянного притока энергии во время занятий, сохранение гликогена — основного ресурса мышц и печени для аэробной активности и контроль уровня жидкости и минералов, чтобы исключить судороги и сохранить работоспособность.

Углеводы занимают центральное место в рационе марафонца — они составляют 60–70% от общего объема пищи. Сложные углеводы (овсянка, киноа, бурый рис) постепенно высвобождают энергию, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (фрукты, энергетические гели) организм использует как экстренный источник топлива во время длительных нагрузок, мгновенно восполняя гликоген. Суточная норма потребления — 6-10 граммов на килограмм веса. Жиры выполняют роль резервного энергоресурса при нагрузках продолжительностью более 90 минут. Содержатся в авокадо, орехах и жирной рыбе. Их доля в рационе не должна превышать 20–30% от общего калоража.  

Электролиты (натрий, калий, магний) и вода — обязательные компоненты питания любого марафонца. Натрий регулирует водный баланс, калий поддерживает передачу нервно-мышечных сигналов, магний предотвращает судороги. За 2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 500 мл воды, во время нагрузки — 150–200 мл каждые 20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание и сохранить скорость реакции даже на финальных этапах длительной активности.

Рацион марафонца может быть следующим:  

• За 3 дня до старта углеводная загрузка — 10 г углеводов на кг веса в день.  

• Перед забегом овсянка с бананом и медом.  

• Во время забега энергетические гели (25-30 г углеводов на порцию) каждые 45 минут.  

• После финиша смузи с протеином и ягодами для восстановления гликогена.  

Питание для развития силы  

Работая на развитие силы, потребуется рацион, который будет стимулировать синтез мышечного белка для роста и восстановления волокон после микротравм, полученных во время тренировок. Вторая его цель — восполнение запасов креатинфосфата, вещества, отвечающего за мгновенный выброс энергии при максимальных усилиях. Третья задача — поддержание высокого уровня гликогена в мышцах, необходимого для выполнения повторяющихся интенсивных подходов.  

Белок в этом случае выступает основным компонентом питания. Его суточная норма — 1.5–2 грамма на килограмм веса. Курица, яйца, творог и сывороточный протеин — качественные источники полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Для непрерывного синтеза мышц рекомендуется употреблять 20-30 граммов белка каждые 3-4 часа. Также полезно добавить креатин — он увеличивает запасы АТФ и позволяет выполнить на 1-2 повторения больше в подходе. Лучше всего выбирать моногидрат в дозировке 3-5 граммов и употреблять его до или после тренировки.  

Необходимы организму и углеводы, они восстанавливают гликоген, потраченный во время силовой сессии. Норма потребления — 4-6 граммов на килограмм веса в сутки. Спортсменам с двумя тренировками в день стоит делать упор на легкоусвояемые углеводы (фрукты, рис, картофель) для мгновенного энергообеспечения. Сочетание их с белками в посттренировочном питании усиливает синтез мышечных волокон и формирует физиологическую базу для будущих нагрузок.

Дневной рацион пауэрлифтера может выглядеть следующим образом:  

• Завтрак: омлет с сыром + гречка + арахисовая паста.  

• Перед тренировкой: креатин + протеиновый коктейль.  

• После тренировки: говядина + киноа + брокколи.  

• Перекус: творог с орехами.  

Специфика рационов

Общие требования к питанию спортсмена

Рацион спортсмена работает гораздо лучше, когда в его основе свежие и простые продукты. Необработанное мясо, сезонные овощи, цельнозерновые крупы — натуральные «поставщики» витаминов и микроэлементов. Рутин в гречке поддерживает эластичность капилляров, а сульфорафан в брокколи борется с воспалениями. Маргарин, сладкие напитки и полуфабрикаты ухудшают состав крови и замедляют обменные процессы, мешая развивать выносливость или набирать мышечную массу.

Не менее важен и водный баланс, который влияет на работоспособность сильнее, чем многие предполагают. Потеря всего 2% жидкости от массы тела снижает выносливость на 10%, а силовые показатели — на 5-7%. При этом рассчитать индивидуальную норму потребления жидкости просто: 30-40 мл воды на килограмм веса в сутки. Для спортсмена весом 70 кг это 2.1-2.8 литра, не считая жидкости, потерянной с потом во время тренировок. Вода участвует в транспорте питательных веществ, терморегуляции и выводе токсинов, поэтому ее дефицит тормозит восстановление.  

Другой момент — необходимость учитывать особенности метаболизма. Спортсменам с ускоренным обменом веществ (эктоморфам) необходимо увеличивать калорийность за счет сложных углеводов — киноа, батата, цельнозернового хлеба. Тем, кто склонен к набору жира (эндоморфам), стоит делать акцент на белке и клетчатке, чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий.  

И не забывайте периодически корректировать рацион. В период набора массы долю углеводов повышают до 50-60%, добавляя в меню рис, пасту из твердых сортов пшеницы, сухофрукты. На этапе «сушки» или работы на рельеф увеличивают потребление белка (до 2.5 г/кг), чтобы сохранить мышцы, и сокращают углеводы до 30-40%, заменяя часть жирами — орехами, авокадо, жирной рыбой.

В основе питания для выносливости — углеводы, которые снабжают организм энергией, а для силы — белок и креатин. Однако чтобы достичь успеха, потребуется внимательный подход к расчету нутриентов. Правильное питание определяет, насколько хорошо организм сможет справиться с длительными забегами или поднятием тяжестей.