Гарвардская тарелка здорового питания: принципы, меню, список продуктов

Содержание:

Научные основы модели

Анатомия тарелки и разбор компонентов

Жиры — невидимый, но важный компонент кулинарии

Напитки и другие дополнения

Почему модель работает и даёт результат

От теории к практике 

Диетология беспрестанно развивается, схемы питания появляются и исчезают, но гарвардская тарелка здорового питания удерживает позиции «эталонной» уже более десяти лет. Эксперты по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали ее в 2011 году. Ученые во главе с доктором Уолтером Уиллеттом предложили альтернативу устаревшей пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США. Тогда впервые за основу были взяты не государственные нормы, а метаанализы клинических испытаний и эпидемиологические данные долгосрочных исследований. Модель визуализирует пропорции продуктов основного приема пищи, не подразумевает жестких запретов и предлагает научно обоснованный подход к подбору продуктов. Ее наглядность решает основную сложность диетологии — определение размера порций и подсчет калорий. Достаточно просто взглянуть на обеденную тарелку и оценить пропорции.

Научные основы модели

Разработка Гарвардской тарелки стала ответом на критику официальных рекомендаций. Ученые Гарварда выявили три главные проблемы старой пирамиды. Во-первых, избыточный акцент на зерновых без разграничения их качества. Рекомендации приравнивали рафинированные продукты к цельнозерновым. Во-вторых, недостаточное внимание к типам жиров. Пирамида фактически демонизировала все жиры, не выделяя пользу ненасыщенных. В-третьих, слабое внимание к растительным белкам и рискам чрезмерного употребления красного мяса. Гарвардская модель исправила эти недостатки и сместила внимание с абстрактных порций на визуальное распределение пространства тарелки. Принципиальное отличие в том, что тарелка подчеркивает качество нутриентов внутри каждой группы. К примеру, не просто рекомендует фрукты, а настаивает на разнообразии их цветовой гаммы, что позволяет получить весь спектр фитонутриентов. Или не просто советует белок, а довольно  однозначно ранжирует его источники. Рыба и бобовые — на вершине, красное и обработанное мясо — внизу. 

Основой модели стали доказательства связи диеты с хроническими заболеваниями. Данные показали, что высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых и полезных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Анатомия тарелки и разбор компонентов

Возьмите стандартную обеденную тарелку диаметром 23-25 см. Мысленно разделите ее на три неравные секции и дополните важными элементами за пределами основной плоскости. Каждая секция будет содержать конкретные нутриенты с доказанной пользой.

Следуя этому принципу, вы автоматически делаете рацион сбалансированным, богатым клетчаткой, витаминами и полезными жирами, ограничивая при этом вредные продукты.

Жиры — невидимый, но важный компонент кулинарии

Жирам на Гарвардской тарелке отдельная секция не выделена. Они входят в другие компоненты или используются при приготовлении. Гарвардская модель разграничивает жиры на несколько видов, так как их влияние на здоровье диаметрально противоположно.

Полезные жиры

Это мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные (Омега-3, Омега-6) жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышают уровень «хорошего», поддерживают эластичность сосудов и клеточных мембран, обладают противовоспалительным действием. 

Источники: 

• оливковое масло экстра вирджин (холодного отжима, богатое полифенолами);

• рапсовое масло (канола);

• авокадо (цельный плод или пюре);

• орехи (миндаль, грецкие, фундук); 

• семена (лен, чиа);

• жирная рыба. 

Полезные жиры используют для заправки салатов (1-2 столовые ложки) и также ими умеренно сбрызгивают овощи перед запеканием. Орехи и семена добавляют в каши, йогурты, салаты. Авокадо намазывают на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла. 

Омега-6 жиры (подсолнечное, кукурузное масло) также полезны, но их избыток относительно Омега-3 может провоцировать воспаление. Балансируйте источники.

Вредные жиры

В первую очередь, речь идет о трансжирах. Частично гидрогенизированные масла — промышленный продукт для продления срока годности выпечки и жарки. Они повышают ЛПНП и снижают ЛПВП, усиливают системное воспаление, повышают риск атеросклероза, инфаркта, инсульта. 

Источники:

• маргарин;

• фастфуд (картофель фри, пончики);

• многие коммерческие хлебобулочные изделия (печенье, пирожные, крекеры);

• жареные во фритюре продукты (курица, рыба). 

Обязательно читайте этикетки. Термины вроде «частично гидрогенизированные масла» — сигнал опасности. 

Также в нутрициологии выделяют насыщенные жиры. К ним относят животные жиры (сало, жир на мясе), сливочное масло, тропические масла (пальмовое, кокосовое — хотя последнее содержит МСТ, его влияние на холестерин спорно). Их потребление не исключают, но ограничивают. Допустимы в небольших количествах в составе цельных продуктов (кусочек сыра, яичный желток). 

Для жарки используйте рафинированные масла с высокой точкой дымления (рапсовое, оливковое рафинированное, авокадо). Для сырых блюд — нерафинированные масла холодного отжима

Напитки и другие дополнения

Главным и незаменимым напитком была и остается чистая вода. Ее рекомендуется пить равномерно в течение дня, делить между приемами пищи и употреблять небольшими глотками во время еды. Достаточное потребление воды (ориентир — 30-35 мл на кг веса) поддерживает метаболизм, функцию почек, здоровье кожи и оптимальную вязкость крови. Кофе и чай без сахара — полезные дополнения, так как богаты антиоксидантами. А вот от сладких напитков, включая газировку и даже 100% соки, следует отказаться, поскольку они провоцируют резкие скачки сахара в крови и не несут питательной ценности.

Почему модель работает и дает результат 

Эффективность Гарвардской тарелки как модели питания заключается в том, что это не краткосрочная диета, а гибкий шаблон для формирования устойчивых и здоровых привычек. В ее основе цельные, минимально обработанные продукты, которые в отличии от ультраобработанных сохраняют природные нутриенты и клетчатку, что улучшает их усвоение. Такое питание дает чувство сытости при меньшей калорийности и естественным образом вытесняет из рациона вредные добавки — избыток сахара, соли и нездоровых жиров.

Еще одна ценность данного подхода — многогранное положительное влияние на метаболизм.  Благодаря овощам и цельнозерновым, глюкоза высвобождается медленно, что исключает резкие колебания инсулина и стабилизирует энергетический уровень. Этот же механизм контролирует сахарную нагрузку и снижает риск развития ряда болезней. А большой объем клетчатки в меню налаживает пищеварение, надолго насыщает и «кормит» полезную микрофлору кишечника. 

Наконец, модель отличается высокой практичностью и адаптивностью, она психологически комфортна, из-за чего ей можно следовать на протяжении всей жизни. Отсутствие строгих запретов позволяет адаптировать выбор продуктов под культурные традиции, личные предпочтения, включая вегетарианство, и бюджет. Таким образом, Гарвардская тарелка учит осознанному выбору, а не слепому следованию правилам, что и определяет ее долгосрочный результат.

От теории к практике

Как применить модель в реальной жизни и организовать завтрак, обед и ужин:

• Начните с овощей. В обед и ужин заполняйте ими половину тарелки. Используйте минимум два-три разных цвета и типа овощей. Это может быть салат из смеси зелени (руккола, шпинат), помидоров черри и огурцов, тушеная капуста с морковью, луком и болгарским перцем, запеченные брокколи и цветная капуста с паприкой, спаржа на гриле с лимоном. На завтрак можно выбрать омлет со шпинатом, грибами и помидорами (овощи занимают полтарелки, яйца — белковая четверть). Зимой можно использовать замороженные смеси (брокколи, стручковая фасоль, перец), квашеную капусту, корнеплоды (морковь, свекла, репа).

• Добавьте фрукты. Достаточно небольшой порции. Не пытайтесь «впихнуть» их в основную тарелку, лучше употребляйте отдельно после еды или в качестве перекуса. Ягоды (свежие или замороженные) — к овсянке на завтрак. Яблочные дольки или груша — в салат (сочетание сладкого и соленого). Апельсиновые дольки — гарнир к рыбе. Банан или манго могут стать компонентом смузи наряду с овощами и зеленью. Горсть винограда — перекус, а любимый целый фрукт — десерт после обеда.

• Выберите цельнозерновые. Заполните ими четверть тарелки. Примерно у вас получится порция готовой крупы размером с кулак. Рекомендуются гречка (ядрица), киноа, бурый рис, перловая крупа, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья долгой варки (не мгновенные!), цельнозерновой хлеб (1-2 ломтика). 

• Добавьте белок. Заполните им вторую четверть тарелки. Размер порции — ладонь без пальцев (около 100-120 г готового продукта для мяса/рыбы, 150-180 г для тофу/творога, 150-200 г для вареных бобовых). Выбор тут также достаточно широк: запеченное филе лосося или скумбрии, фасоль,  чечевичный суп или котлеты из чечевицы, тофу, запеченный с соевым соусом и специями, куриная грудка или индейка гриль. Можно использовать натуральный йогурт или творог (5%) с орехами на завтрак, горсть миндаля или грецких орехов к йогурту или как перекус. Яйца (1-2 шт) — вареные, пашот, омлет. Красное мясо (говядина) — нежирный стейк из филе, тушеная нежирная вырезка, не чаще 1 раза в неделю.

• Добавьте полезных жиров. Столовая ложка (10-15 мл) оливкового масла экстра вирджин для заправки салата. Чайная ложка льняного масла (не нагревать!) в готовую кашу. Ломтики авокадо (1/4-1/2 плода) в салат, на тост, в смузи. Горсть (20-30 г) несоленых орехов (миндаль, грецкие) или семян (тыквенные, подсолнечные) в посыпку для салата, йогурта, каши. 

• Пейте воду. Держите бутылку с водой на виду в течение дня. Добавляйте ломтики лимона, огурца, мяту для вкуса без калорий.

• Двигайтесь. Не обязательно изнурять себя. Пусть это будет 30-минутная прогулка после обеда, подъем по лестнице вместо лифта, поездка до  магазина на велосипеде, танцы под любимую музыку или силовая тренировка с гантелями 2 раза в неделю.

Пример дневного меню по принципам Гарвардской тарелки с вариациями

Согласно принципам Гарвардской тарелки здорового питания, между основными приемами пищи допускаются перекусы. Они должны состоять из овощей и фруктов (например, яблоко, морковные палочки или горсть ягод), а также могут включать цельнозерновые продукты и полезные белки — цельнозерновой хлебец с хумусом или небольшая порция несоленых орехов. Старайтесь выбирать минимально обработанные продукты без добавленного сахара и контролировать размер порции, чтобы перекус утолял голод, не нарушая баланс основного рациона.