Тренировки в холод vs жару. Как температура влияет на сжигание жира и выносливость

Содержание:

Физиология терморегуляции

Влияние температуры на жиросжигание

Влияние температуры на выносливость

Как и когда тренироваться

Не игнорируйте сигналы организма

Температура — это не все

За кажущейся простотой тренировок в жару или холод кроется лабиринт физиологических нюансов, где ошибка может стоить не только результата, но и здоровья. Зной коварен обезвоживанием, которое подкрадывается незаметно, и нагрузкой на сердце, сравнимой с подъемом в гору. А холод маскирует потерю жидкости, требует перестройки дыхания и таит риск переохлаждения мышц и связок даже при активном движении. Однако, вопреки этим потенциальным сложностям, тренировки в экстремальных температурах таят в себе и парадоксальные преимущества. При грамотном подходе они способны стать катализатором адаптационного резерва организма, совершенствования терморегуляции и даже повышения общей выносливости. Как же превратить агрессивную среду из угрозы в средство достижения прогресса? Какие именно скрытые возможности открывают жара и холод для подготовленного атлета? Разберемся подробнее далее.

Физиология терморегуляции

Организм человека поддерживает внутреннюю температуру около 37°C. Любое отклонение во внешней среде запускает компенсаторные механизмы. Жара заставляет тело активно охлаждаться через потоотделение. В этом момент кровь усиленно приливает к коже, увеличивая теплоотдачу, что заставляет сердце работать интенсивнее, прокачивая больший объем крови одновременно к периферии и работающим мышцам. И напротив, холод включает режим сохранения тепла. Сосуды кожи сужаются, резко уменьшая поверхностный кровоток. Мышцы начинают дрожать и эти быстрые непроизвольные сокращения генерируют тепло. Параллельно возрастает метаболическая активность бурой жировой ткани, «специализирующейся» на сжигании калорий для обогрева организма. И такие реакции нашего организма как раз диктуют уровень энергозатрат и пределы работоспособности.

Тренировки при экстремальных температурах – уже серьезная встряска для обмена веществ, но некоторые добавки могут ускорить адаптацию и увеличить расход калорий. В условиях холода прием омега-3 жирных кислот улучшают чувствительность к инсулину и усиливают функцию бурого жира, потенциально увеличивая его способность сжигать калории для обогрева. В условиях повышенных температур необходимы изотонические напитки и антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом, усиленным жарой. L-карнитин будет поддерживать использование жира в качестве топлива при повышенных энергозатратах на охлаждение. Кофеин может повысить выносливость, но в жаркую погоду его применяют с осторожностью, так как он обладает мочегонным эффектом и может усугубить обезвоживание.

Влияние температуры на жиросжигание

Распространенное убеждение, будто обильный пот на тренировке в жару означает активное сжигание жира — опасное заблуждение. Пот состоит из воды и электролитов, это не расплавленный жир. Рассмотрим влияние температур объективно. Холодная среда оказывает специфическое воздействие. Во-первых, она активирует бурую жировую ткань. Клетки бурого жира богаты митохондриями и содержат белок UCP1, который разобщает процесс окисления, что позволяет им сжигать обычный белый жир и глюкозу не для производства АТФ, а исключительно для выработки тепла. Исследования демонстрируют увеличение расхода энергии в состоянии покоя на 5-30% под действием холода. Во-вторых, мышечная дрожь — крайне энергозатратный процесс, способный многократно увеличить расход калорий по сравнению с покоем. Однако у него есть ограничения и главное заключается в том, что основной прирост расхода энергии связан с реакцией на сам холод, а не с физической нагрузкой, выполняемой в этих условиях. Кроме того, тренировка на холоде часто получается неполноценной. Дискомфорт, необходимость преодолевать сопротивление многослойной одежды, нарушение координации из-за дрожи мешают достигать высокой интенсивности и длительности. 

Жара действует иначе. Повышенная внешняя, а из-за нее и внутренняя, температура ускоряет все биохимические процессы, включая общий метаболизм. Организм начинает быстрее расходовать стратегические запасы гликогена в мышцах и печени. Ускоренное истощение углеводных депо может косвенно способствовать более раннему вовлечению жиров в энергообеспечение при длительных нагрузках низкой интенсивности. Но есть существенная проблема — жара сама по себе часто вынуждает снижать общую продолжительность или интенсивность тренировки из-за быстрого утомления и нарастающего теплового стресса. Тяжелая тренировка в условиях жары создает значительный стресс для организма. После ее завершения тело тратит дополнительную энергию на восстановление гомеостаза: охлаждение, восполнение потерь электролитов с потом, репарацию микроповреждений в тканях. И этот повышенный посттренировочный расход энергии увеличивает общие суточные энергозатраты.

Сводка по жиросжиганию:

Влияние температуры на выносливость

Длительная работоспособность зависит от эффективности доставки кислорода, состояния сердечно-сосудистой системы и доступности энергии. Холодная среда создает для выносливости специфические трудности. Прежде всего, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Холод сужает периферические сосуды, закономерно повышая артериальное давление. Сердцу становится физически сложнее проталкивать кровь через суженные сосуды, что особенно опасно для людей со склонностью к спазмам коронарных артерий. Кроме того, затрудняется дыхательная функция. Холодный, часто сухой воздух раздражает слизистые дыхательных путей, что может провоцировать бронхоспазм у астматиков, а организм тратит дополнительную энергию на согревание вдыхаемого воздуха. Опорно-двигательный аппарат также становится уязвимее. Низкие температуры уменьшают эластичность мышц, сухожилий и связок, повышая тем самым риск травм. Ухудшается нервно-мышечная проводимость, замедляется реакция и снижается максимальная сила мышц. При грамотном подборе экипировки и адаптации тренировки на выносливость в холод (например, лыжи, зимний бег) могут быть очень эффективными. Интересно, что холод иногда притупляет и субъективное чувство усталости.

Повышенные температуры создают иные, и часто более серьезные препятствия для работы на выносливость. Сердечно-сосудистая система в таких условиях работает на пределе, сердце вынуждено биться чаще, чтобы одновременно снабжать кровью работающие мышцы и охлаждать организм через расширенные кожные сосуды. При этом ударный объем (количество крови за одно сокращение) может снижаться, что резко увеличивает общую нагрузку на сердце. Длительная нагрузка в таких условиях часто ведет к падению артериального давления. 

Главный враг производительности по тренировках в жару — обезвоживание (дегидратация). Потери жидкости и электролитов с потом  подрывают работоспособность. Так, потеря всего 2%  снижает ее на 10-20%. Сгущение крови затрудняет циркуляцию, дополнительно нагружая сердце. Реальной становится угроза перегрева (гипертермии): повышение внутренней температуры выше 40°C критически нарушает функции ЦНС (вызывая головокружение, тошноту, спутанность сознания) и угнетает работу ферментов. Сама нагрузка субъективно воспринимается как крайне тяжелая. Дополнительный фактор — ускоренное истощение запасов мышечного гликогена. Положительный момент жары — хороший разогрев мышц и связок, повышающий их эластичность и снижающий риск травм, характерных для «холодного старта». При безупречном контроле гидратации и полноценной акклиматизации в жарком климате возможна высокая спортивная производительность.

Сводка по выносливости:

Как и когда тренироваться 

Оптимальная тренировочная среда определяется конкретной целью, текущим здоровьем спортсмена и возможностью полноценной акклиматизации. Для максимизации расхода калорий за одну сессию эффективны два варианта. В условиях жары предпочтительна активность умеренной интенсивности: ходьба, легкий бег, велопрогулка. Жестко ограничьте ее продолжительность 30-50 минутами. Употребляйте изотоники до, во время и после нагрузки. 

Тренировки в жару оправданы только после полноценной акклиматизации, особенно при подготовке к соревнованиям в жарком климате. Планируйте акклиматизацию минимум на 10-14 дней. Начинайте с коротких сессий низкой интенсивности в тепле, постепенно и осторожно наращивая продолжительность и сложность.

Холодную среду лучше использовать для целенаправленного холодового воздействия вне основной тренировки. Контрастный душ, краткие сеансы криосауны или прогулки в легкой одежде в прохладу способны активировать бурую жировую ткань. Непосредственно тренировку в холоде проводите в соответствующей экипировке, сосредоточившись на технике выполнения упражнений, а не на попытках максимально сжечь калории во время сессии, что часто ограничивается внешними факторами.

Развитие аэробной выносливости в беге, велоспорте или плавании на дистанцию чаще всего достигается в комфортной прохладе 10-18°C. Минимальный температурный стресс в этом диапазоне позволяет полностью сконцентрироваться на нагрузке, достигать запланированной высокой интенсивности и необходимой длительности.

Тренировки при температуре ниже 0°C требуют специализированной экипировки. Защищайте дыхательные пути баффом или маской. Проводите тщательную разминку в теплом помещении перед выходом. Будьте готовы снизить целевую интенсивность или длительность сессии по сравнению с комфортными условиями. Откажитесь от скоростной работы или высокоинтенсивных интервалов.

Силовые тренировки и ВИИТ наиболее эффективны и безопасны при температуре 18-22°C. В этом диапазоне мышцы оптимально разогреты, связки эластичны, координация движений не нарушена, что сокращает риск травм и перегрева при взрывных усилиях. Жара резко повышает риск перегрева и вынуждает снижать интенсивность. Увеличивайте время отдыха между подходами или интервалами. 

Не игнорируйте сигналы организма

Экстремальные температуры несут реальные угрозы здоровью, а потому принимая решение начать тренировку, важно знать признаки ухудшения состояния и правила оказания первой помощи. В условиях жары наиболее опасны два состояния. Тепловое истощение проявляется обильным потоотделением, холодной и липкой кожей, резкой слабостью, головокружением, тошнотой, головной болью и слабым учащенным пульсом. Действовать нужно немедленно: прекратить нагрузку, переместить пострадавшего в прохладное место, давать пить воду или раствор электролитов, охлаждать тело (обтирания, вентилятор). Второе состояние, угрожающее жизни — тепловой удар. Его признаки: прекращение потоотделения, горячая и сухая кожа, температура тела выше 40°C, спутанность или потеря сознания, судороги. Требуется немедленный вызов скорой медицинской помощи. До ее приезда необходимо активно охлаждать тело любыми доступными средствами (обливание водой, лед к паховым областям, подмышкам, шее, обмахивание). 

В условиях холода бдительность также необходима. Переохлаждение (гипотермия) развивается постепенно. Сначала возникает интенсивная дрожь, которая затем прекращается. Появляются сонливость, сильная слабость, спутанность сознания, невнятная речь, замедление дыхания и пульса. Действия: немедленно переместить пострадавшего в теплое помещение, снять мокрую одежду, укутать в сухое одеяло или одежду. Если человек в сознании и может глотать, дать теплое сладкое питье. 

Менее опасная ситуация — обморожение. Чаще затрагивает периферические участки тела: пальцы рук и ног, нос, уши. Кожа становится белой, восковидной, немеет, теряет чувствительность, позже может ощущаться покалывание или жжение. Глубокое обморожение делает ткани твердыми. Ни в коем случае нельзя растирать обмороженные участки снегом или руками! Необходимо как можно быстрее доставить пострадавшего в тепло и медленно согревать в теплой (не горячей!) воде (37-40°C). Требуется обязательная консультация врача.

Температура — это не все

Ни холод, ни жара сами по себе не гарантируют магического превосходства в жиросжигании или развитии выносливости. Их влияние сложно, многогранно и часто опосредовано другими факторами. Для подавляющего большинства тренировочных задач — от развития силы и мощности до улучшения аэробных возможностей — золотым стандартом были и остаются умеренные температуры в диапазоне 10-22°C. Они позволяют достигать максимальной интенсивности и длительности нагрузки с минимальным риском для здоровья и травматизма. 

Целенаправленное холодовое воздействие (например, криотерапия, контрастные процедуры), применяемое отдельно от основной тренировки, может быть полезным для потенциальной активации метаболически активного бурого жира и повышения общего расхода энергии. 

Тренировки в условиях значительной жары требуют бескомпромиссного контроля гидратации, обязательного снижения ожиданий относительно интенсивности и продуктивности сессии, а также длительной поэтапной акклиматизации. Их целесообразность в основном оправдана лишь при специфической подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жарком климате. 

Приоритет номер один — безопасность. Знание и безошибочное распознавание ранних признаков теплового удара и переохлаждения, умение оказать первую помощь себе и другим — неотъемлемая часть подготовки к занятиям в экстремальных условиях.

Максимальный и долгосрочный результат приносят не экстремальные условия сами по себе, а последовательные, хорошо спланированные тренировки в среде, где тело способно работать на пределе своих физиологических возможностей, не подвергаясь чрезмерному и разрушительному стрессу.