Тренировки после 40 лет. Как сохранить мышечную массу и избежать травм
Содержание:
Питание возрастного атлета
Восстановление — основа прогресса
Как выбирать упражнения
После сорока лет организму нужен принципиально иной подход к физическим нагрузкам. Прежние стратегии, ориентированные на максимальную интенсивность и быстрый рост результатов, уступают место методикам, направленным на устойчивый прогресс без риска для здоровья. Девизом тут становится «минимальная необходимая нагрузка для максимального отклика». Это означает, что каждое движение должно быть осознанным, технически безупречным и направленным на конкретную цель — сохранение и прирост качественной мышечной массы, поддержание мобильности суставов и укрепление соединительных тканей.
Силовой тренинг остается краеугольным камнем любой программы, но его реализация меняется. Центром внимания становится не вес на штанге, а качество мышечного сокращения и контроль на всех фазах движения. Оптимальная частота — два-три занятия в неделю, с обязательным интервалом для восстановления не менее 48-72 часов между сессиями, нацеленными на одну мышечную группу. Такой ритм позволяет нервной системе полностью восстановиться, а мышцам — пройти все фазы суперкомпенсации без риска перетренированности. Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось без нарушения техники, с запасом в одно-два повторения до полного отказа, чтобы защитить суставы и сухожилия от чрезмерной нагрузки и хронических воспалений.
Приседания, тяги, жимы и другие базовые многосуставные упражнения не исключаются из арсенала, но при их выполнении как никогда будет важно соблюдать безупречную технику и часто — модифицировать. Жим штанги лежа, к примеру, может быть заменен на жим гантелей на наклонной скамье, это снижает нагрузку на плечевые суставы и грудной отдел позвоночника. Классические приседания со штангой на спине хорошо заменяются фронтальными приседаниями или гоблет-приседаниями с гирей, ведь с их помощью можно сохранить вертикальное положение корпуса и снизить компрессионную нагрузку на позвоночник. А становая тяга в традиционном исполнении уступает место тяге с плинтов или в блоке, благодаря чему можно работать с весом в укороченной амплитуде, исключая самый травмоопасный участок — отрыв снаряда от пола.
Что касается спортивных добавок, то в этом возрасте на первый план выходят те, что поддерживают восстановление и здоровье суставов. Основой будет качественный сывороточный протеин, который поможет закрыть повышенную потребность в аминокислотах для синтеза мышечной ткани. Креатин моногидрат не только повысит силовые показатели, но и как бонус будет поддерживать когнитивные функции. Обязательны к приему Омега-3 жирные кислоты для борьбы с воспалением и витамин D3 для укрепления костей и иммунитета.
Но помимо общих силовых, в зрелом возрасте важны и изолирующие упражнения, а также работа на тренажерах. Блочные и рычажные, с их фиксированной траекторией движения, позволяют целенаправленно нагрузить целевую мышцу без участия стабилизаторов и с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. С их помощью можно проработать отстающие мышечные группы или работать в период восстановления после незначительных травм.
После 40 лет даже кардионагрузки претерпевают значительную трансформацию. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), популярный в более молодом возрасте, в зрелом может дать непропорционально высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и надпочечники, чем спровоцирует хроническое повышение уровня кортизола. Ему на смену приходит низкоинтенсивное регулярное кардио, выполняемое в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Нагрузка, продолжительностью 30-45 минут, эффективно сжигает жир, не затрагивает мышечные волокна, и тренирует выносливость сердца без избыточного стресса. Основу кардио-нагрузки должна составлять ходьба — пешие прогулки, скандинавская ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере. Плавание и аквааэробика — выбор тех, у кого есть проблемы с суставами, так как вода полностью исключает ударную нагрузку.
И третий, неотъемлемый компонент тренировочной стратегии — работа над мобильностью и гибкостью. Ежедневная 10-15-минутная суставная гимнастика и динамическая растяжка готовят тело к нагрузкам, улучшают кровоснабжение глубоких мышц и предотвращают скованность. Использование роликов для миофасциального релиза, массажных мячей и растяжки в пассивном режиме после 40 лет должны стать такой же привычной практикой, как и чистка зубов, если вы планируете сохранить функциональность опорно-двигательного аппарата.
Каждую силовую тренировку начинают с разминки. В ней должны быть вращения всех суставов (начинайте с голеностопа и постепенно дойдите до шейного отдела), динамическую растяжку основных мышечных групп и 1-2 подхода с небольшим весом перед каждым рабочим упражнением. Завершать сессию должна заминка — 5-10 минут статической растяжки работавших мышц и дыхательных практик для активации парасимпатической нервной системы и перехода в режим восстановления
Отличия тренировок в 20 и 40 лет наглядно представлены в таблице ниже.
|
Аспект тренировки |
Традиционный подход (до 40 лет) |
Оптимальный подход (после 40 лет) |
Обоснование изменения |
|---|---|---|---|
|
Цель |
Максимальный рост силы и мышечной массы |
Сохранение мышц, здоровье суставов, функциональность |
Смещение фокуса с гипертрофии на поддержание качества тканей и подвижности |
|
Частота силовых |
4-5 раз в неделю |
2-3 раза в неделю |
Увеличивается время, необходимое для восстановления ЦНС и мышечных волокон |
|
Интенсивность |
Работа до отказа, 70-85% от 1ПМ |
70-80% от 1ПМ, без отказа |
Снижение риска травм связок и сухожилий, меньшая нагрузка на надпочечники |
|
База |
Штанга — присед, становая, жим лежа |
Гантели, тренажеры, модификации классических упражнений |
Снижение осевой нагрузки на позвоночник, большая свобода и безопасность для плечевых и тазобедренных суставов |
|
Кардио |
ВИИТ, бег, спринты |
Ходьба, эллипсоид, плавание |
Снижение ударной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему |
|
Восстановление |
48 часов между тренировками |
48-72 часа |
Учитывайте естественное замедление метаболизма и скорости синтеза белка |
|
Работа на мобильность |
Факультативно, при наличии времени |
Обязательно, минимум 10-15 мин |
Профилактика травм, улучшение качества движений, борьба с возрастной скованностью в суставах |
|
Основной принцип |
No pain, no gain (Нет боли — нет результата) |
Train smarter, not harder (Умнее, а не усерднее) |
Приоритет устойчивого результата над краткосрочными рекордами |
Питание возрастного атлета
Перешагнув сорокалетний рубеж, можно заметить, что организм начинает работать по новым правилам. Метаболизм уже не тот — энергия расходуется экономнее, а усвоение нутриентов требует больше усилий. Но тревожиться не стоит, достаточно пересмотреть пищевых привычек. Главная задача теперь — научиться обеспечивать тело качественным строительным материалом для сохранения мышц, крепости костей и подвижности суставов.
Белок выходит на первое место в этом новом уравнении. Возрастная саркопения, потеря мышечной массы, без адекватного протеинового питания ускоряется до 1-2% в год. Чтобы противостоять этому, стоит ориентироваться на 1.6-2 грамма белка на килограмм целевого веса. Разделите полученное количество на 4-5 приемов с интервалом 3-4 часа — так аминокислоты будут постоянно питать мышцы, оптимизируя синтез белка. Выбирайте животные протеины: куриная грудка (30 г белка на 100 г), индейка, лосось (22 г), яйца (13 г на 2 шт), творог (16-18 г). Растительные альтернативы — нут (19 г), чечевица (9 г), тофу (8 г) — лучше комбинировать для полноценного аминокислотного профиля. Больше других зрелому организму нужен лейцин — аминокислота, запускающая мышечный рост. Ее источники — сывороточный протеин, яйца, говядина.
Углеводы остаются в районе, ведь они важный источник энергии. Однако и их нужно переосмыслить, ведь чувствительность к инсулину с годами может снижаться, а значит простые сахара (белый хлеб, выпечка, сладости) легче откладываются в запасы. Теперь основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом: гречка (62 г углеводов на 100 г сухого продукта), бурый рис (74 г), овсянка (66 г), киноа (64 г). Они дают стабильную энергию без резких скачков инсулина.
Практический совет — употребляйте основную часть углеводов в первой половине дня и во время вокруг тренировок (за 1,5 часа до и в течение 2 часов после), когда их использование наиболее эффективна.
И не стоит демонизировать жиры, без них не будет гормонального баланса и организму будет сложнее бороться с воспалением. С возрастом вялотекущее хроническое воспаление усиливается, могут появиться боли в суставах, а скорость восстановления, напротив, замедляется. И в этой связи наиболее ценными становятся омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые подавляют воспалительные маркеры и дополнительно положительно влияют на мозг, поддерживая ясность мысли. Их лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) 2-3 раза в неделю, льняное масло (1 ст.л. в день в салатах), грецкие орехи (30 г в день). Насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) не исключаются, но их долю лучше держать в рамках 10% от общего количества жиров.
Водный баланс — тот элемент, который часто упускают из виду. С возрастом чувство жажды притупляется, развивается хроническое обезвоживание. В результате повышается вязкость крови, связки теряют эластичность, усиливается скованность суставов. Минимальная норма жидкости — 35-40 мл на килограмм веса в день. В дни тренировок добавляйте к этому объему 500-1000 мл в зависимости от интенсивности нагрузки. Простой индикатор достаточного потребления — светлый цвет мочи. Помните, что кофе и черный чай обладают легким мочегонным эффектом, поэтому на каждую чашку кофе стоит добавить 1-1,5 стакана чистой воды.
Также вашему организму необходимы кальций и витамин D, которые действуют в тесной связке. Кальций отвечает за плотность костей, а витамин D регулирует его усвоение. После 40 лет способность усваивать кальций снижается, а производство витамина D в коже под лучами UV замедляется на 50-70%, соответственно, добавку витамина D3 можно считать необходимостью для большинства зрелых людей, особенно проживающих в северных широтах. Пищевые источники витамина D — жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты. Кальций содержат кисломолочные продукты, твердые сыры, кунжут, миндаль, консервированные сардины с костями. Для усвоения кальция нужны также магний (зеленые листовые овощи, орехи) и витамин K2 (натто, ферментированные сыры).
Еще один элемент, без которого никуда — клетчатка (25-30 г в день). Она нормализует микрофлору кишечника, замедляет усвоение углеводов и помогает управлять уровнем холестерина. Основные источники — овощи (особенно крестоцветные), фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды, яблоки), цельнозерновые крупы и отруби.
В целом питание после 40 лет — про разумный выбор. Каждый прием пищи может работать на сохранение мышечной массы, поддержку метаболизма и уменьшение воспаления, а значит, вы получите не только впечатляющую физическую форму, но и сохраните качество жизни на десятилетия вперед.
Добавки, которые имеют доказанный эффект:
-
Сывороточный протеин — для восполнения нормы белка.
-
Креатин — улучшает силовые показатели и когнитивные функции.
-
Омега-3 — для борьбы с воспалением.
-
Коллаген — до или после тренировки для здоровья суставов и связок.
-
Магний — перед сном для улучшения восстановления и качества сна.
Восстановление — основа прогресса
С возрастом восстановление становится даже важнее самих тренировок. В период отдыха организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна и строит новые, а этот процесс требует времени и ресурсов. Качественный сон длиной 7-8 часов превращается из роскоши в необходимость. Во время глубоких фаз сна происходит выброс гормона роста и активное восстановление тканей.
Введите в свою жизнь контроль над уровнем стресса. Высокий кортизол не только разрушает мышцы, но и серьезно мешает процессам восстановления. Простые практики вроде дыхательных упражнений, медитации или обычных прогулок на природе существенно снижают общий уровень стресса. В дни отдыха легкая активность — растяжка, неспешные прогулки, плавание — улучшает кровоток и ускоряет восстановление, не создает излишней нагрузки на организм.
Как выбирать упражнения
Замените травмоопасные движения на безопасные аналоги. Вместо жима штанги лежа — жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов). Снижает нагрузку на плечи и грудной отдел позвоночника. Вместо приседаний со штангой на спине — жим ногами в платформе и Goblet приседания с гирей. Сохраняют нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, снимая осевую нагрузку. Вместо становой тяги — тяга на блоке или тяга гири с упором на скамью. Исключает компрессию позвонков.
Обязательно включите:
-
Тягу верхнего блока для развития широчайших мышц спины.
-
Ягодичный мостик для укрепления задней цепи и защиты поясницы.
-
Планку и птицу-собаку для развития кора и стабильности.
Начинайте каждую тренировку с 10-минутной разминки: вращения во всех суставах, динамическая растяжка, активация ягодичных мышц и мышц кора. Заканчивайте заминкой — 5-10 минут статической растяжки.
Тренировки после 40 — марафон, а никак не спринт. Регулярность и удовольствие от процесса важнее рекордов. Слушайте свое тело — боль в суставах сигнал о проблеме, боль в мышцах — о процессе адаптации. Раз в полгода сдавайте базовые анализы: уровень тестостерона, витамина D, гемоглобин, чтобы иметь на руках объективные данные о состоянии здоровья и своевременно скорректировать план.
Безопасные тренировки, соответветствующие возрасту, полноценное питание и качественное восстановление позволят любому с каждым годом становиться сильнее и здоровее. Ваше тело в 40, 50 и 60 лет — отражение тех решений, которые вы принимаете сегодня.
Просмотров: 27
