Тренировки для подростков: как начать заниматься силовыми тренировками в 14-16 лет

Содержание:

Физиологические особенности подросткового организма

Примеры тренировочных программ

Ограничения подросткового возраста

Питание и восстановление для подростков

Подростковый возраст — самое подходящее время, чтобы начать занятия силовыми тренировками. Организм активно вырабатывает гормоны роста и тестостерон, что создает благоприятные условия для развития мышечной массы и укрепления костной ткани. Однако подход к тренировкам в 14-16 лет кардинально отличается от «взрослых» программ. Основная цель тут  заключается в подготовке организма к будущим нагрузкам, формировании правильных двигательных паттернов и укреплении опорно-двигательного аппарата.

Физиологические особенности подросткового организма

В возрасте 14-16 лет тело продолжает активно расти и развиваться. Кости и суставы еще не полностью сформированы, связочный аппарат отличается повышенной эластичностью. Сердечно-сосудистая система еще только адаптируется к новым параметрам тела, и чрезмерные нагрузки могут вызвать переутомление. Все эти особенности необходимо учитывать. На их основе складываются базовые отличия тренировок подростков от взрослых: 

• Никакой работы до отказа. Подросткам нельзя выполнять упражнения до момента, когда мышцы полностью отказываются работать, чтобы не создавать избыточной нагрузки на нервную систему и не нарушить естественные процессы роста.

• Акцент на технику, а не на вес. Правильное выполнение упражнений гораздо важнее количества поднятых килограммов. Неправильная техника в подростковом возрасте закрепляет ошибки, которые позже будет сложно исправить, и повышает риск травм.

• Ограничение осевой нагрузки. Упражнения с тяжелым весом на плечах (например, приседания со штангой) требуют особой осторожности в юном возрасте. Позвоночник еще формируется, и чрезмерная компрессия может негативно сказаться на осанке.

• Приоритет функциональных движений. Базовые упражнения, которые имитируют естественные движения (приседания, тяги, отжимания), более эффективны и безопасны, чем изолированная работа на тренажерах.

Основу эффективных тренировок для подростков закладывает правильная частота занятий. Оптимальный режим — 2-3 силовые в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться между нагрузками. Промежутки между тренировками должны составлять не менее 48 часов — этого времени достаточно для  успешного протекания процессов суперкомпенсации и адаптации организма.

Но и сама по себе каждая тренировочная сессия должна иметь четкие временные рамки. Оптимальная продолжительность занятия — не более 60 минут. Этого времени достаточно для полноценной работы без переутомления. В этот час входят все компоненты тренировки, включая разминку, основную часть и заминку. Если тренироваться дольше, возможно истощение центральной нервной системы и сложности с сохранением высокой концентрации на технике выполнения.

Особого внимания на начальном этапе требует объем нагрузки. Каждое упражнение необходимо выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений. При подборе веса ориентируются на возможность выполнить все повторения с сохранением идеальной техники. Последние повторения в подходе должны даваться с умеренным усилием, но не доводить до мышечного отказа

Вопрос прогрессии решается через техническое мастерство. Увеличивать рабочий вес допустимо только после полного освоения правильной формы и последовательности движений. Рекомендуемый темп прогресса с устойчивым результатом без риска травм составляет примерно 2-3 кг в месяц для верхней части тела, 4-5 кг для ног. 

Правильная и безопасная тренировка для подростков задействует все основные мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечи, руки и пресс. Только так можно добиться пропорционального телосложения, исключить слабые звенья в мускулатуре и заложить базу для дальнейшего прогресса.

Чтобы расти, восстанавливаться после тренировок и просто хорошо себя чувствовать, телу нужны правильные «строительные материалы». Кальций и витамин D — лучшие друзья для крепких костей, железо помогает оставаться бодрым, а магний и цинк поддерживают нервную систему и гормональный баланс.  А вот от энергетиков, предтренировочных комплексов и креатина пока лучше отказаться, подростковый организм и так переживает мощную перестройку, не нужно ему мешать

 Программа 1. Базовая фулбади (2 раза в неделю)

Разминка (10 минут):

• Суставная гимнастика (вращения головой, плечами, локтями, тазом, коленями, голеностопами)

• 5 минут кардио на эллипсоиде или велотренажере

• Динамическая растяжка (махи ногами, выпады с поворотом корпуса)

Основная часть (40 минут):

1. Приседания с гантелями

Возьмите две гантели подходящего веса (обычно 4-8 кг для начинающих). Удерживайте их на уровне плеч ладонями внутрь либо опустите вдоль корпуса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад и сгибая колени до достижения параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за линию носков. На выдохе мощно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и бедра.

Объем нагрузки: 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд. Вес подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с заметным усилием, но без нарушения техники.

2. Тяга эспандера к поясу

Закрепите резиновый эспандер на устойчивой опоре на уровне груди. Возьмитесь за рукоятки обеими руками и отойдите назад до ощущения умеренного натяжения. Слегка согните колени, наклоните корпус вперед на 30-45 градусов с прямой спиной. На выдохе тяните рукоятки к поясу, сводя лопатки и прижимая локти к корпусу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Объем нагрузки: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 45-60 секунд. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось мышцами спины, а не рук.

3. Отжимания

Примите упор лежа. Ладони строго снизу под плечевыми суставами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Для упрощения можно выполнять с колен. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти (угол 45-60 градусов относительно корпуса). Грудь должна почти касаться пола. На выдохе мощно вытолкните себя в исходное положение.

Объем нагрузки: 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 60 секунд. Если не получается выполнить 10 повторений с правильной техникой, используйте вариант с колен или отжимания от стены.

4. Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите гантели, поднимите их к плечам ладонями вперед. Локти направлены вниз и слегка вперед. На выдохе выжмите гантели вверх над головой, но не сводите их полностью в верхней точке. На вдохе медленно опустите к плечам.

Объем нагрузки: 3 подхода по 12 повторений. Отдых 60 секунд. Выбирайте вес, позволяющий сохранять контроль над движением на протяжении всего упражнения.

5. Планка на предплечьях

Примите упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечевыми суставами. Тело образует прямую линию: ягодицы напряжены, живот подтянут, поясница не провисает. Взгляд направлен в пол между кистями. Дышите ровно и глубоко.

Объем нагрузки: 3 подхода по 30-40 секунд. Отдых 45 секунд между подходами. По мере прогресса увеличивайте время удержания на 5-10 секунд каждую неделю.

Заминка (10 минут):

• Растяжка грудных мышц (упор рукой о стену с поворотом корпуса).

• Растяжка квадрицепсов (стоя, подтянуть пятку к ягодице).

• Растяжка спины (поза кошки).

• Глубокое дыхание для восстановления пульса.

Программа 2.  Сплит верх/низ (3 раза в неделю)

Ограничения подросткового возраста

Некоторые упражнения могут представлять опасность для подросткового организма. Под запретом находятся становая тяга с большим весом и приседания со штангой на спине — упражнения создают чрезмерную компрессионную нагрузку на позвоночник, который еще находится в стадии формирования. Также следует исключить жим штанги из-за головы из-за неестественного положения плечевых суставов во время выполнения. Любые движения с экстремальной амплитудой, выходящей за пределы физиологической нормы, могут привести к повреждению связок и суставов. Если какое-либо движение вызывает боль или дискомфорт в суставах, его необходимо немедленно прекратить — болевые ощущения являются четким сигналом о неподготовленности организма к данной нагрузке.

О неправильно подобранной нагрузке организм будет сигнализировать через боль в суставах или связках, головокружение или тошноту после занятий, длительную болезненность мышц. Нарушение осанки или координации движений — серьезный сигнал о возможных неврологических нарушениях или мышечном дисбалансе, требующий консультации со специалистом.

Чтобы тренироваться без травм, важно соблюдать несколько правил.

• Сначала — к врачу, чтобы узнать, нет ли противопоказаний.

• Возьмите тренера. Хотя бы на первые 10 занятий. Он научит правильной технике.

• Снимайте себя на видео. Потом можно посмотреть со стороны и исправить ошибки.

• Высыпайтесь и ешьте белок. Спите 8-9 часов и съедайте около 1,5 г белка на килограмм вашего веса. Без этого мышцы не будут восстанавливаться и расти.

Питание и восстановление для подростков

Для поддержки тренировочного процесса необходимо:

• Углеводы за 1,5 часа до тренировки (каши, цельнозерновой хлеб).

• Белок в течение 40 минут после тренировки (творог, яйца, курица).

• Омега-3 для снижения воспаления (рыба, льняное масло).

• Кальций и витамин D для укрепления костей (молочные продукты, яйца).

Начать тренироваться в подростковом возрасте — значит сделать одну из самых ценных инвестиций в свое будущее. Регулярные занятия спортом укрепляют кости и связки, предотвращая травмы в будущем и прививают здоровую привычку заботиться о себе, которая останется с вами на всю жизнь.