Тренировка трицепсов с гантелями для увеличения силы и массы

Содержание:

Топ-5 упражнений с гантелями для трицепса

Программы тренировки трицепсов с гантелями для увеличения силы и массы

Не забывайте про питание и восстановление  

Трицепс формирует 70% мышечного объема руки. Развитие этой мышцы напрямую влияет на силу толкающих движений и эстетику рук. Гантели позволяют прорабатывать каждую руку отдельно, корректировать дисбаланс и усиливать нейромышечную связь. Свобода траектории и изменение углов нагрузки задействуют все три головки трицепса, что невозможно при работе со штангой или в тренажерах.  

Трицепс состоит из трех головок:  

1. Латеральная — расположена с внешней стороны плеча. Отвечает за разгибание локтя и визуально расширяет руку.  

2. Медиальная — находится ближе к внутренней части руки. Стабилизирует локоть при умеренных нагрузках.  

3. Длинная — крепится к лопатке. Участвует в приведении руки к корпусу и активируется при подъеме веса над головой.  

Для равномерного развития всех пучков в программу включают упражнения с разным вектором нагрузки. Вертикальные жимы, разгибания с наклоном корпуса, изолированные движения.

Ускорить прогресс помогут спортивные добавки. Креатин увеличивает силу за счет накопления АТФ в мышцах, что критично для жимов и разгибаний. BCAA до и после тренировки снижают катаболизм и ускоряют восстановление. Витамин D и магний улучшают нервно-мышечную связь и защищают суставы. Для эктоморфов и тех, кто не добирает калории, подойдут гейнеры (1 порция утром или после тренировки).

Топ-5 упражнений с гантелями для трицепса  

Разгибание рук из-за головы сидя  

Сядьте на скамью с прямой спиной, удерживая одну гантель обеими руками. Поднимите снаряд над головой, полностью выпрямив руки. Медленно опускайте гантель за голову, сгибая локти до угла 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны — они должны быть направлены вперед. На выдохе мощно разогните руки, возвращая вес в исходное положение. 

Многие новички усложняют упражнение сами. Берут штангу с большим весом и вместо плавного движения получают рывки, перегружающие поясницу. Локти уходят в стороны, и трицепс работает вполсилы. Запомните, что длинная головка мышцы включается только при полной амплитуде. Опускайте гриф медленно до касания груди, чувствуя напряжение от плеча до локтя. Держите локти строго вдоль тела — так вы заставите трицепс выполнять основную работу без помощи спины. Контролируйте каждый сантиметр движения, и результат появится быстрее.

Французский жим лежа с гантелями

Лягте на горизонтальную скамью, поднимите гантели над грудью, развернув ладони друг к другу. Медленно сгибайте локти, опуская снаряды к вискам. Предплечья остаются перпендикулярными полу, движение происходит только в локтевых суставах. В нижней точке сохраняйте легкое напряжение в трицепсах, избегая полного расслабления. На выдохе разогните руки, возвращая гантели в исходное положение. 

Чтобы предотвратить травмы, выбирайте вес, позволяющий контролировать каждую фазу упражнения. Продвинутым атлетам может подойти вариант с супинацией, когда при подъеме поворачивают запястья наружу, усиливая сокращение медиальной головки.  

Разгибание в наклоне одной рукой  

Наклоните корпус параллельно полу, упритесь коленом и ладонью в скамью для стабилизации. Свободной рукой возьмите гантель, прижмите локоть к корпусу. Исходное положение — рука согнута под углом 90 градусов. На выдохе полностью разогните руку, зафиксировав положение на секунду в верхней точке. Медленно вернитесь в исходную позицию, сохраняя контроль над весом. 

Старайтесь напрягать мышцы живота и ягодиц, чтобы избежать раскачивания корпуса. Упражнение изолирует латеральную головку за счет ограниченной амплитуды и фиксации локтя.  

Жим гантели одной рукой над головой  

Встаньте прямо, поднимите гантель над головой, удерживая локоть направленным вперед. Медленно опускайте снаряд за голову, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к уху и не отклонялся в сторону. На выдохе выжмите гантель вверх, полностью выпрямляя руку. Узкий хват и вертикальное положение плеча смещают акцент на медиальную головку, увеличивая ее нагрузку. Распространенная ошибка — наклон корпуса в сторону для облегчения подъема, что снижает эффективность упражнения.  

Отжимания с гантелями 

Примите упор лежа, взявшись за гантели нейтральным хватом. Расположите кисти близко друг к другу, чтобы большие пальцы образовывали треугольник. Опускайтесь вниз, сгибая локти и прижимая их к корпусу, пока грудь не коснется гантелей. Мощно оттолкнитесь вверх, фокусируясь на напряжении трицепсов. 

Работая с собственным весом и гантелями, вы увеличиваете нагрузку при опускании. Мышцы преодолевают большее сопротивление, а это прямой путь к росту силы и объема. Необычный хват заставляет плечи адаптироваться к новому положению, тренируя их стабильность и защищая от травм.

Рекомендации по тренировкам:  

• Частота — 2 раза в неделю с перерывом 48–72 часа для восстановления.  

• Прогрессия — увеличивайте вес на 2–5% каждые 2 недели.  

Подходы и повторения  

Упражнение	Подходы	Повторения	Вес (% от максимума)
Разгибание из-за головы	4	8-10	70–80%
Французский жим	3	10-22	60–70%
Разгибание в наклоне	3	12-15	50–60%
Жим гантели одной рукой над головой	3	10-15	60–70%
Отжимания с гантелями	3	10-15	70–80%

Программы тренировки трицепсов с гантелями для увеличения силы и массы

 Начать стоит с выбора веса гантелей:

• новички — 3–7 кг (женщины), 5–12 кг (мужчины); 

• опытные — 8–15 кг (женщины), 12–25 кг (мужчины).

Берите тот вес, который позволяет выполнить 12 повторений без нарушения техники. Увеличивать нагрузку стоит не более чем на 1–2 кг каждые 2 недели.

Разминка перед тренировкой:

• Вращения в локтевых суставах — 2 подхода по 20 секунд.

• Жим гантели из-за головы одной рукой с легким весом — 10 повторений.

• Алмазные отжимания — 2 подхода по 8–10 раз.

Программа для новичков

Новичкам важно освоить базовые движения, укрепить связки и научиться чувствовать мышцу. Начните с двух тренировок в неделю, делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — 90 секунд.  Возможные упражнения:

1. Жим гантели двумя руками сидя  — сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмите одну гантель обеими руками, поднимите ее над головой. Локти направлены вперед, ладони упираются в блины. Медленно опускайте гантель за голову, сохраняя локти близко к ушам. В нижней точке напрягите трицепсы и верните снаряд в исходное положение. Не разводите локти в стороны — это снижает нагрузку.  

2. Французский жим лежа с гантелями — лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантели, поднимите руки перпендикулярно полу. Согните локти, опуская вес ко лбу. Предплечья остаются неподвижными, движение происходит только в локтевом суставе. В нижней точке задержитесь на 1 секунду, затем мощно выпрямите руки.  

3. Отжимания с узким хватом и гантелями — примите упор лежа, положив ладони на гантели, расставленные на ширине плеч. Опускайтесь вниз, прижимая локти к корпусу. В нижней точке коснитесь грудью пола, затем оттолкнитесь, фокусируясь на напряжении трицепсов. Если тяжело, выполняйте движение с колен.  

При выполнении упражнений нужно подобрать такой вес, который позволит завершить последнее повторение без нарушения техники. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, добавляйте 0,5–1 кг каждые 2 недели, что поможет организму адаптироваться и избежать застоя в развитии силы.  

Особое внимание уделяйте симметрии между сторонами тела. Если заметили, что одна рука слабее, начинайте упражнение именно с нее, чтобы выровнять мышечный дисбаланс. Следите за симметрией движений во время тренировки, чтобы равномерно распределять нагрузку и снизить риск травм.

Программа для продвинутых  

Опытным атлетам требуется больший тренировочный стресс. Используйте 4 упражнения в день трицепсов, работая в диапазоне 8-10 повторений. Для усиления эффекта добавляйте суперсеты, частичные повторы, форсированные повторения.  Возможные упражнения:

1. Разгибание рук в наклоне с опорой — поставьте колено и ладонь на скамью. Возьмите гантель в свободную руку, прижмите локоть к корпусу. Разгибайте руку назад до полной блокировки локтя. В верхней точке сожмите трицепс на 2 секунды. Меняйте угол наклона корпуса для смещения нагрузки между пучками.  

2. Алмазные отжимания с диском — примите упор лежа, соединив большие и указательные пальцы в треугольник. Положите на спину диск от гантели. Опускайтесь до касания грудью рук, затем взрывным движением поднимайтесь вверх. Увеличивайте вес диска на 2,5 кг каждые 3 тренировки.  

3. Жим гантелей с супинацией  — лягте на скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом, поднимите над грудью. Опускайте вес к плечам, одновременно разворачивая кисти так, чтобы в нижней точке ладони смотрели вперед. Выжимайте гантели вверх, возвращая кисти в исходное положение. Супинация усиливает вовлечение длинного пучка.  

4. Обратные разгибания с задержкой — встаньте прямо, гантель в одной руке за спиной. Поднимайте снаряд усилием трицепса, пока рука не будет параллельна полу. Удерживайте позицию 3 секунды, медленно опускайте. Выполните 12 повторов на каждую сторону без отдыха между подходами.  

Стройте тренировки на контрасте нагрузок. Занимайтесь с весом 85% от предельного, выполняйте меньше повторов, но с максимальным усилием. Через несколько дней снижайте отягощение до 70% и увеличивайте количество подходов — это усилит кровоток и ускорит восстановление. Чередование интенсивности запускает разные механизмы роста мышц, предотвращая тем самым застой.  

В финальном подходе добавьте 1-2 медленных опускания веса после достижения мышечного отказа. Контролируйте движение на спуске, сопротивляясь силе тяжести вдвое дольше обычного. Так можно активировать дополнительные волокна через микроразрывы, которые организм компенсирует увеличением объема ткани.  

Эластичные ленты усиливают нагрузку в точке максимального сокращения. Закрепите их на снаряде или теле так, чтобы растяжение достигало пика при подъеме. Сопротивление резины заставит мышцы работать интенсивнее именно там, где движение обычно дается легче. Регулярное использование этого метода повысит взрывную силу и четкость рельефа.

Общие принципы прогресса:  

• Тренируйте трицепсы 2-3 раза в неделю, чередуя тяжелые и легкие сессии.  

• При болях в локтях замените жимовые движения на изолирующие с минимальным весом.  

• Употребляйте 2 г белка на кг веса тела. Добавьте 500 ккал к суточной норме для роста массы.  

• Раз в месяц делайте замеры объема руки и тест на максимум в французском жиме.  

Эта программа исключает плато. Первые результаты появятся через 6 недель: увеличение силы на 15-20%, объема — на 1-2 см. Для сохранения прогресса меняйте порядок упражнений каждые 8 недель.

Не забывайте про питание и восстановление  

Питание — это 50% успеха в наборе мышечной массы. Для роста трицепсов организму нужен не только белок, но и энергия в виде углеводов и жиров. Белка нужно 2 г на кг веса. Чтобы набрать суточную норму,  включайте в рацион яйца, творог, курицу, рыбу и протеиновые коктейли. Углеводы (4–6 г на кг веса) восполняют гликоген, потраченный на тренировке.Их можно получать из гречки, овсянки, риса и сладкого картофеля. Жиры (1–1.5 г на кг веса) поддерживают гормональный фон. Полезные жиры есть в авокадо, орехах, оливковом масле и жирной рыбе. Не забывайте и о воде — обезвоживание снижает силу и выносливость. Пейте 30-40 мл на кг веса в день, а во время тренировки — по 150–200 мл каждые 15 минут.  

Восстановление — время, когда растут мышцы. Во сне вырабатывается 70% суточного гормона роста, поэтому спите 7-9 часов в сутки, используя беруши и маску для глубоких фаз. После тяжелых тренировок добавляйте 20-минутную йогу для рук и плеч, например, позы «собака мордой вниз» и «нитка в иголке» снимают зажимы. Раз в 2 недели устраивайте «разгрузку», работайте с 50% от привычного веса, чтобы дать суставам и ЦНС передышку. Если чувствуете хроническую усталость или боль в локтях — замените жимы на изометрику (удержание веса в статике).