Тренировка квадрицепсов с гантелями: как накачать сильные ноги

Содержание:

Анатомия и функции квадрицепса

Базовые упражнения с гантелями для квадрицепсов

Принципы тренировки с гантелями для квадрицепсов

Примеры готовых тренировочных программ

Особенности прогрессии и периодизации

Любое резкое ускорение при беге или игровом виде спорта начинается с сигнала от нервной системы к мышцам бедра, после чего квадрицепсы принимают на себя основную нагрузку и преобразуют его в движение. Сильные квадрицепсы позволяют атлету оттолкнуться от земли и мгновенно набрать скорость.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс — группа из четырех мышечных пучков, которые объединяются в одно общее сухожилие ниже колена.  Их делят на прямую, латеральную, медиальную и промежуточную.

Прямая мышца бедра проходит по центру бедра от таза до коленной чашечки. Пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Активно работает при подъеме колена к груди и при разгибании ноги.  Латеральная широкая мышца отвечает за выраженный рельеф по внешней стороне бедра. При полноценном развитии она создает характерный изгиб и визуальную массивность, которые составляют основу атлетического профиля ноги.  Медиальная мышца расположена с внутренней стороны бедра, непосредственно над коленным суставом. При достаточном развитии имеет четко очерченную каплевидную форму, которая зрительно отделяет массив бедра от голени. Ее функция — стабилизация коленной чашечки и правильная траектория движения при разгибании ноги. Промежуточная широкая мышца лежит глубоко под прямой, но ее масса значительно увеличивает общий объем бедра.

В повседневной жизни квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаетесь по лестнице или просто идете по пересеченной местности. При ходьбе по склону в гору основная нагрузка ложится именно на них. В спорте благодаря этим мышцам мы можем прыгать, ускоряться, бить по мячу. С точки зрения здоровья коленного сустава, сильные квадрицепцы — естественные амортизаторы. Они стабилизируют колено, уменьшая нагрузку на связки и мениски. Развитые квадрицепсы помогают людям, которые имеют проблемы с коленями или тем, кто хочет их предотвратить. 

Базовые упражнения с гантелями для квадрицепсов

Приседания с гантелью перед грудью 

Возьмите одну тяжелую гантель за диск двумя руками и держите ее вертикально у груди. Локти направлены вниз, грудь расправлена. Стопы стоят чуть шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 15 градусов. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Держите спину прямой, локти между коленями. Опускайтесь до уровня, когда бедра станут параллельны полу, или чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая квадрицепсы в верхней точке.

Фронтальные приседания с гантелями

Сядьте на край скамьи, поставьте две гантели вертикально на бедра ближе к коленям. Обхватите гантели так, чтобы их верхние диски лежали на передних дельтах. Локти высоко подняты, создавая «полку» для веса. Встаньте со скамьи, сохраняя прямое положение корпуса. Выполняйте приседание, контролируя глубину. Упражнение создает максимальную нагрузку на квадрицепсы по всей амплитуде движения.

Болгарские сплит-приседы

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного шага. Возьмите гантели в обе руки. Закиньте одну ногу на скамью верхом стопы. Передняя нога стоит на полу. Сохраняя корпус вертикальным, медленно опускайтесь вниз до образования прямого угла в колене передней ноги. Колено задней ноги при этом почти касается пола. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады в движении

Держите гантели в опущенных руках по бокам корпуса. Сделайте большой шаг вперед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за линию носка, заднее колено останавливается в сантиметре от пола. Без паузы, с силой оттолкнитесь и сразу сделайте шаг вперед другой ногой, продолжая движение.

Приседания в ножницы (Staggered Stance Squat)

Поставьте одну ногу вперед, другую назад на расстояние примерно двух стоп. Гантели держите в опущенных руках. Сохраняя это положение, выполняйте приседание. Вес тела распределяется между обеими ногами, но основная нагрузка приходится на переднюю ногу. Упражнение хорошо растягивает квадрицепс рабочей ноги.

Подъемы на скамью

Встаньте перед устойчивой скамьей или платформой высотой 30-50 см. Держите гантели в руках. Поставьте всю стопу одной ноги на скамью. Перенесите вес тела на эту ногу и вытолкните себя вверх. В верхней точке полностью выпрямите опорную ногу. Медленно вернитесь в исходное положение. Все повторения выполняются сначала для одной ноги, затем для другой.

Приседания сумо с одной гантелью

Возьмите одну тяжелую гантель за диск обеими руками. Встаньте, поставив ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой и отводя таз назад. Гантель проходит вертикально вниз между ног. Глубина приседания ограничивается естественным сохранением прогиба в пояснице.

Упражнение хорошо подходит для новичков, так как позволяет безопасно освоить правильную биомеханику приседания. Удержание веса перед корпусом сохраняет вертикальное положение спины, предотвращает наклон вперед, и при этом минимально нагружает поясничный отдел позвоночника, одновременно обеспечивая высокую интенсивность работы мышц бедра.

Принципы тренировки с гантелями для квадрицепсов

Чтобы мышцы росли, нужно тренироваться по правилам.Мышцы растут от постоянного стресса. Как только ваше тело приспособится к текущим весам, рост остановится. Поэтому, чтобы развиваться, нужно планомерно увеличивать нагрузку, поднимать больший вес или делать больше повторений и подходов. Но тут есть особенности. Работа в диапазоне 4-8 повторений с большим весом развивает преимущественно силовые качества. Выполнение 8-12 повторений со средним отягощением способствует росту мышечной массы. Чтобы тренировка была эффективной, нужно также контролировать темп. Медленные движения сильнее нагружают мышцы. 

А ещё старайтесь чувствовать и «включать» именно целевую мышцу, например, квадрицепс, что помогает мозгу лучше управлять ею.

Квадрицепсы относятся к крупным мышечным группам, и им нужно полноценное восстановление. Оптимальная периодичность тренировок — 1-2 раза в неделю. Между интенсивными нагрузками на ноги должен сохраняться интервал 2-3 дня для восстановления мышечных волокон и пополнения энергетических запасов.Чтобы поддержать этот процесс, можно включить спортивные добавки. Протеин или BCAA станут строительным материалом для мышц, креатин увеличит силу и ускорит восстановление, а 5-HTP будет способствовать улучшению качества сна — главного условия отдыха.

Примеры готовых тренировочных программ

Представленные программы рассчитаны на разный уровень исходной подготовки и включают в себя не только тренировку квадрицепсов, но и в целом развитие всех мышечных групп ног. Перед началом каждой тренировки обязательна общая разминка в течение 7-10 минут: кардио на беговой дорожке или велотренажере, суставная гимнастика и динамическая растяжка.

Программа для начального уровня (продолжительность 60-70 минут)

Тренировка 1. Акцент на квадрицепсы

• Приседания с гантелью перед грудью — 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд. Вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с заметным усилием, но без нарушения техники.

• Болгарские сплит-приседы — 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги. Отдых 45 секунд между ногами. Начните с минимального веса, сосредоточившись на стабильности и правильной траектории движения.

• Подъемы на скамью — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Используйте легкие гантели, основное внимание уделяя контролю над движением.

Тренировка 2. Комплексное развитие ног

• Фронтальные приседания с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений. Более высокий диапазон повторений поможет отработать технику.

• Румынская тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений. Упражнение для развития задней поверхности бедра.

• Ягодичный мостик с гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений. Расположите гантель на тазобедренном сгибе.

Между тренировками ног должен быть перерыв 3-4 дня.

Программа для продвинутого уровня (продолжительность 80-90 минут)

Тренировка 1. Упор на квадрицепсы

• Фронтальные приседания с гантелью — 4 подхода по 6-10 повторений. Отдых между подходами 90 секунд. Работайте с весом, близком к пределу, но позволяющим сохранять технику.

• Выпады с гантелями в движении — 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Отдых 60 секунд между подходами. Подберите вес, который позволит поддерживать равномерный темп движения.

• Болгарские сплит-приседы — 3 подхода по 8-10 повторений на ногу с дополнительным отягощением. Сосредоточьтесь на глубокой амплитуде.

• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений в качестве добивающего упражнения.

Тренировка 2. Развитие всей мышечной группы ног

• Приседания сумо с гантелью — 4 подхода по 8-12 повторений. Акцент на медиальную широкую мышцу бедра.

• Румынская тяга с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений. Используйте значительное отягощение при сохранении прямой спины.

• Сгибания ног лежа в тренажере — 4 подхода по 10-12 повторений.

• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 15-20 повторений для развития икроножных мышц.

Программа для точечной проработки мышц спины 

Тренировка спины с гантелями (проводится в день верхней части тела):

• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Базовое упражнение для увеличения толщины спины.

• Тяга двух гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений. Упражнение для комплексного развития широчайших мышц.

• Пуловер с гантелью лежа — 3 подхода по 12-15 повторений. Растягивает и укрепляет широчайшие мышцы.

• Тяга гантели к поясу в упоре — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Позволяет работать с большим весом без нагрузки на поясницу.

• Шраги с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений для развития трапециевидных мышц.

Особенности прогрессии и периодизации

Для постоянного прогресса необходимо менять параметры тренировки каждые 4-6 недель:

• Неделя 1-2 — работа на объем (12-15 повторений в подходах)

• Неделя 3-4 — работа на силу (6-8 повторений с увеличенным весом)

• Неделя 5-6 — суперкомпенсации (8-10 повторений с пиковыми весами)

Отдых между подходами в базовых упражнениях составляет 60-90 секунд, в изолирующих — 45-60 секунд. Если во время упражнения появилась боль в суставах или связках, следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.

Чтобы избежать застоя в результатах (плато) и хронической усталости, каждые 8-10 недель необходимо устраивать «разгрузочную» неделю. В этот период рабочие веса снижают примерно на 30%, а общий объем тренировок (количество подходов и повторений) — на 50-60%. В таком режиме центральная нервная система и мышцы получают полноценный отдых, восстанавливаются. Это также снижает стресс для суставов и связок и позволяет вернуться к интенсивным тренировкам с новыми силами. В обычном режиме отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд — этого времени достаточно для частичного восстановления сил перед следующей качественной работой. При этом крайне важно прислушиваться к своему телу. Мышечное жжение — это нормально, но острая или ноющая боль в суставах (коленях, тазобедренных, голеностопах) или связках — тревожный сигнал. При такой боли нужно немедленно прекратить выполнение упражнения, чтобы не усугубить травму. Стабильный прогресс в развитии мышц бедра и всех остальных групп возможен только при комплексном подходе. Тут одинаково важны грамотно выстроенная программа, системные разгрузки, сбалансированное питание с достаточным количеством белка и углеводов, а также внимание к сну и общему восстановлению.