Становая тяга от А до Я: подготовка, техника, варианты упражнения

Содержание:

Какие мышцы работают в становой тяге

Почему становая тяга стоит того

Как подготовиться и с чего начать

Классическая становая тяга

Распространенные ошибки и как их исправить

Вариации становой тяги

Как часто и сколько делать становую тягу

Есть упражнения, без которых можно обойтись. А есть становые тяги — фундаментальный паттерн, заложенный в нас природой. Поднять что-то тяжелое с пола — это базовый навык, который отделяет функциональную силу от простого «кача». Но стоит сделать что-то не так, и из лучшего друга тяга превратится в злейшего врага вашей спины. 

Какие мышцы работают в становой тяге 

Становая тяга — сложное многосуставное движение, в котором участвуют более 70% мышц тела. Научитесь распределять нагрузку, и вы будете прогрессировать быстрее.

• Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы — создают основную тяговую силу. Они разгибают тазобедренный сустав, то есть возвращают его из положения наклона в исходное. Именно они должны доминировать в движении, особенно в фазе отрыва штанги от пола и ее подъема до уровня коленей.

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник — стабилизируют корпус. Создают жесткий корсет вокруг позвоночного столба и фиксируют его в анатомически правильном положении с сохранением естественного изгиба в поясничном отделе. Нарушение этой стабильности — основная причина травм при выполнении упражнения.

• Квадрицепсы — активно включаются в начальной фазе движения, помогают разгибать коленные суставы. 

Широчайшие мышцы спины не поднимают вес, но отвечают за стабилизацию грудного отдела и предотвращают смещение штанги вперед. Поперечные и прямые мышцы живота создают внутрибрюшное давление, дополнительно стабилизируя корпус. Даже икроножные мышцы и мышцы стоп участвуют в работе, обеспечивая устойчивость и передачу усилия от ног к полу.

Отработанный до автоматизма мышечный контроль дает стабильный результат и экономит 2-3 недели тренировок на освоение техники, каждый следующий подход выполняется одинаково технично, что принципиально для прогресса в рабочих весах.

Для прогресса в тяге может потребоваться специализированное спортивное питание. Гейнер, принятый за час до тренировки, обеспечит энергией для работы с тяжелыми весами. Предтренировочный комплекс поможет сохранить концентрацию и технику при подходах с околопредельным весом. Аминокислоты BCAA, принятые непосредственно перед занятием, защитят мышцы от разрушения, а глютамин в послетренировочный период ускорит восстановление мышечных волокон

Почему становая тяга стоит того 

Результат от становой тяги вы почувствуете в обычной жизни. Упражнение меняет то, как тело двигается и работает.

• Функциональность. Отработанное движение станет привычкой — вы будете поднимать тяжести без страха. Переносить мебель, поднимать чемодан или брать на руки ребенка — ваше тело сделает это технично, без боли в спине.

• Развитие силы. В движении участвуют одновременно спина, ноги, ягодицы и пресс. Такая нагрузка вызывает выброс тестостерона и гормона роста. Это увеличивает мышечную массу и укрепляет кости.

• Улучшение осанки. Укрепленные мышцы спины и ягодиц создают поддержку позвоночника. Вы начинаете сидеть и ходить с прямой спиной без постоянного самоконтроля.

• Длительный эффект на метаболизм. Один подход с рабочим весом сжигает калории как спринтерский забег. Организм продолжает тратить энергию на восстановление мышц еще двое суток после тренировки.

• Владение телом. Вы начинаете двигаться иначе, более собранно и координированно. Поднимаясь по лестнице или перепрыгивая через лужу, чувствуете, как работают сильные мышцы ног и спины.

• Сильные кисти и предплечья. Удержание тяжелой штанги развивает хват. Вы без усилий открываете тугую банку, несете несколько пакетов из магазина одной рукой, работаете с инструментом без усталости в кистях.

• Задатки для других видов спорта. Вы выше прыгаете, быстрее бежите и дольше сохраняете энергию в любой тренировке.

Как подготовиться и с чего начать

Если вы хотите прогрессировать в тяжелой атлетике, первым делом обратите внимание на экипировку. Она не сделает всю работу за вас, но создаст правильные условия. Обувь — база. Беговые кроссовки с мягкой подошвой для тяги не подходят, они пружинят, создают ненужную амортизацию и мешают «чувствовать» пол. Идеальный вариант — штангетки с жесткой, почти негнущейся подошвой. Если их нет, подойдут обычные кеды на тонкой резиновой подошве. Также может потребоваться тяжелоатлетический пояс, его используют для работы с околопредельными весами (от 85% от вашего максимума и выше), чтобы создать внутрибрюшное давление, которое дополнительно стабилизирует позвоночник. Но если надевать его на каждую тренировку, ваши собственные мышцы кора «разленяться». Аналогичная ситуация с кистевыми ремнями, их используют для выполнения финальных тяжелых повторов, когда хват уже устал, а сделать подход еще нужно. Но если пользоваться ими постоянно, сила хвата никогда не вырастет. В некоторых случаях может потребоваться специальный мел. Нанесите его на ладони и голени, чтобы штанга не выскальзывала из потных рук и не соскальзывала с ног.

Ваша первая задача у штанги — не поднять вес, а договориться с собственным телом. Суставы и мышцы как механизм, который нужно смазать и прогреть. Холодные, неразогретые связки и суставные сумки при резкой нагрузке рвутся, а непроснувшиеся мышцы не могут как следует стабилизировать позвоночник. Потратьте 10-12 минут на комплексную разминку. Начните с вращений, покрутите тазом, сделайте несколько наклонов корпуса в стороны, разомните плечевые и коленные суставы. Затем переходите к динамической растяжке — выпадам в движении, махам ногами. Обязательно выполните 2-3 подхода «кошки-коровы»: на вдохе прогнитесь в пояснице, подняв голову, на выдохе округлите спину. Только после того позвоночник будет готов к осевой нагрузке. Завершите подготовку 2-3 подходами с пустым грифом. Ваша цель — заставить нервную систему вспомнить правильную траекторию движения и наполнить кровью мышцы спины и ног.

Классическая становая тяга 

Исходное положение (Сетап)

1. Подойдите к штанге. Гриф должен находиться над шнуровкой ваших кроссовок, максимально близко к голеням.

2. Поставьте ноги. Ширина — на уровне таза, стопы параллельно или слегка развернуты.

3. Возьмитесь за гриф. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони к себе). Ширина хвата — чуть шире бедер, чтобы руки не мешали ногам при подъеме.

4. Опустите таз. Согните колени, опустив таз так, чтобы голени коснулись грифа. Важно: Не садитесь слишком низко, как в приседе. Таз должен быть выше, чем в приседаниях.

5. Выпрямите спину. Грудная клетка «раскрыта» и направлена вперед, лопатки слегка сведены, взгляд направлен перед собой или немного вверх. Позвоночник сохраняет естественные изгибы (нейтральное положение).

6. Напрягитесь. Сделайте вдох, задержите дыхание и напрягите все тело, как будто вас вот-вот ударят в живот. Представьте, что вы пытаетесь сломать гриф о свои колени, провернув его наружу — это активирует широчайшие мышцы.

Фаза подъема

1. Начало движения. Мысленно дайте команду ногам «толкать пол». Штанга должна начать движение вверх за счет усилия ног. Она должна скользить вдоль ваших голеней, почти сдирая кожу.

2. Проход коленей. Как только штанга прошла уровень коленей, начинайте мощно разгибать тазобедренные суставы, подавая таз вперед к штанге. Представьте, что хотите кем-то ударить тазом.

3. Фиксация. В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки, подайте таз вперед. Не делайте переразгибания в пояснице — это опасно. Задержитесь на секунду.

Фаза опускания

Многие травмы происходят именно в негативной фазе. Не бросайте штангу!

1. Начните с таза. Отведите таз назад, как будто хотите присесть на невидимый стул.

2. Сохраняйте спину прямой. Как только штанга опустится ниже колен, плавно согните их и аккуратно поставьте штангу на пол. Контролируйте движение на всем протяжении.

Распространенные ошибки и как их исправить

Ошибка №1. Спина-колесо

Вы видите в зеркале, что ваша спина в нижней точке напоминает букву «С»? Это не просто некрасиво, а прямая дорога к травме. Когда позвоночник округляется, межпозвонковые диски сдавливаются с одной стороны, как шарик с желе. При серьезной нагрузке это может закончиться протрузией или грыжей. Чаще всего это происходит по трем причинам: вы взяли вес, который вам не по зубам; мышцы спины слишком слабые; вы просто забыли держать спину ровной в азарте. Рецепт исправления простой: сбросьте вес до пустого грифа. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранять легкий прогиб в пояснице на всей траектории. Представьте, что на вашей спине лежит ровная палка. Укрепить спину помогут обычная планка (держите 60–90 секунд) и гиперэкстензия (3 подхода по 15 раз с собственным весом).

Ошибка №2. Таз уходит вверх

В народе это называют «тягой лифтера», таз резко взмывает вверх, а плечи остаются почти на месте. В этот момент вся нагрузка с ног перебрасывается на поясницу, превращая тягу в опасное для позвоночника упражнение. Исправить это можно через работу с исходной позицией. Перед подъемом опустите таз так, чтобы голени уперлись в гриф, а плечи оказались чуть впереди штанги. Движение должно начинаться не со спины, а с ног — почувствуйте, как вы отталкиваетесь ногами от пола.

Ошибка №3. Штанга плывет вперед

Если между штангой и вашими голенями можно просунуть кулак — вы делаете упражнение неправильно. Штанга, идущая по дуге вперед, увеличивает нагрузку на поясницу на 20-30%. Правильная траектория — строго вертикальная, гриф буквально скользит по вашим ногам. Наденьте длинные носки или штанины, а перед подходом проведите грифом по голеням, чтобы запомнить правильный путь.

Ошибка №4. Переразгибание в верхней точке

Встали со штангой — и тут вас будто током бьет, вы резко откидываетесь назад, колени щелкают, а поясница неестественно выгибается. Такой «мост» создает опасную нагрузку на связки коленей и позвоночника. В верхней точке нужно просто встать ровно, таз подан вперед, грудная клетка раскрыта, лопатки сведены. Колени прямые, но не заблокированные до щелчка. Представьте, что вы военный по стойке смирно — только со штангой в руках.

Вариации становой тяги

Классика — это здорово, но другие варианты помогают сместить акцент и решить конкретные задачи.

Как часто и сколько делать становую тягу

• Новички: 1 раз в неделю. 3-4 подхода по 6-8 повторений с весом, который позволяет идеально соблюдать технику.

•  Опытные: 1-2 раза в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни. Работа в диапазоне 3-5 повторений на силу, 8-12 на массу.

•  Отдых между подходами отдыхайте 2-4 минуты. Между тренировками, включающими тяжелую тягу, должно проходить не менее 72 часов.

Становая тяга — это испытание. Испытание вашего терпения, техники и силы духа. Начните с пустого грифа, оттачивайте каждое движение, слушайте свое тело. И тогда день, когда вы покорите свой первый серьезный вес, станет не просто датой в тренировочном дневнике, а настоящим личным праздником. Помните, что в становой тяге нет места эго. Только правильная форма и постепенный прогресс принесут вам тот результат, ради которого все затевалось.