Спорт и гормоны. Как физическая активность влияет на выработку гормонов в организме

Содержание:

Кортизол

Тестостерон

Эстроген

Как добиться гармонии гормонов

Ошибки, нарушающие гормональный баланс

Говорят, спорт — это сплошные эндорфины. Но гормональная реальность физических нагрузок куда сложнее и противоречивее. Она не работает по принципу «включил радость – выключил стресс». Это динамичный, а иногда и довольно жесткий переговорный процесс внутри организма. Тренировка — это триггер, на который тело отвечает целым каскадом гормональных реакций. Тут и мобилизующий выброс адреналина и кортизола, и отсроченное награждение в виде серотонина и факторов роста. Как спорт одновременно подавляет и исцеляет на гормональном уровне? Раскроем этот парадокс.

Кортизол

Кортизол вырабатывают надпочечники. Он мобилизует ресурсы организма для преодоления угрозы. Повышает уровень глюкозы в крови, ускоряет расщепление жиров, временно притормаживает иммунные реакции и пищеварение, концентрируя силы на выживании.

Интенсивные физические нагрузки — силовые сессии, HIIT, спринты — организм воспринимает как стресс. Короткий, резкий выброс кортизола во время и сразу после такой тренировки естественен и даже полезен. Он помогает мобилизовать энергию, повышает болевой порог, обостряет концентрацию.

Проблемы начинаются при постоянно высоком уровне кортизола. Этому способствуют перетренированность (слишком большой объем и интенсивность), хронический недосып и недостаток отдыха, непрерывный психологический стресс вне тренировок, а также неадекватное питание (жесткий дефицит калорий или жизненнонеобходимых нутриентов).

Последствия хронически высокого кортизола:

• Распад мышечной ткани (катаболизм).

• Усиленное отложение жира, особенно в области живота.

• Снижение иммунитета, частые простуды.

• Нарушение сна, упадок энергии.

• Повышенный риск травм.

• Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, речи).

Снизить исходный уровень кортизола и привести его в норму позволяют регулярные умеренные аэробные занятия (ходьба, небыстрый бег, плавание, велопрогулки длительностью 30-60 минут), а также любые практики типа йоги или тай-чи. Первые снимают психологическое напряжение, улучшают сон и восстанавливают работу нервной системы. Вторые снижают кортизол через активацию парасимпатической нервной системы, контролирующей восстановление и отдых.

Тестостерон

Тестостерон — главный анаболический гормон у мужчин, но важее он и для женщин. У обоих полов он регулирует:

• рост и поддержание мышечной массы;

• плотность костной ткани;

• силу и выносливость;

• либидо (половое влечение);

• настроение и мотивацию;

• когнитивные функции.

Многие силовые спортсмены стремятся поднять уровень тестостерона, чтобы нарастить больше мышечной массы. В этом помогают регулярные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. В основе механизма лежит значительное напряжение мышц, которое создает микротравмы. Из-за них выделяется фактор роста и посылает эндокринной системе сигнал для строительства новых мышц, приводя к усилению синтеза гормона. Наиболее результативны для увеличения тестостеоона базовые многосуставные упражнения (приседания, становая, жимы лежа/стоя, различные тяги). 

Обязательные условия: 

• рабочая интенсивность (70-85% от 1ПМ),

• достаточный объем (3-4 подхода на мышечную группу), 

• ограниченный отдых между сетами (60-90 секунд). 

Концентрация тестостерона в крови достигается своего максимума сразу после тренировки и снижается до базового уровня примерно через час.

Не хотите заниматься силовыми? 45-60 минут умеренного кардио – ваш выбор. Такая тренировка будет поддерживать базовый уровень тестостерона у здоровых людей, попутно ускоряя метаболизм и чувствительность к инсулину, что важно для контроля веса и сахара крови. Однако тут также опасна перегрузка. Изматывающие многочасовые сессии (как у марафонцев) провоцируют кортизоловый всплеск, подавляющий синтез тестостерона.

Систематические перегрузки без должного восстановления грозят мужчинам устойчиво низким тестостероном. Не саботируйте себя. Избегайте перетренированности, хронического недосыпа, диет с низким содержанием жира (жиры – строительный материал!), длительного голодания  и частого употребления алкоголя – все это мешает гормональной пользе тренировок.

Эстроген

Эстрогены, главным образом эстрадиол, преобладают в крови женщин репродуктивного возраста. Но в небольшом количестве есть они и у мужчин. В числе функций «женских» гормонов регуляция либидо, когнитивных способностей и поддержание здоровья костей, а потому их  дисбаланс вреден для представителей обоих полов.

Эстрогены очень зависят от количества жира в организме. Дело в том, что жировая ткань — это эндокринный орган. Клетки жира (адипоциты) вырабатывают фермент ароматазу. Ароматаза преобразует тестостерон в самый активный вид эстрогена — эстрадиол. Соответственно, чем больше жира в организме, особенно висцерального (внутри брюшной полости), тем выше активность ароматазы и уровень эстрогенов. Переизбыток эстрогена грозит женщинам повышенным риском эстроген-зависимых опухолей (например, молочной железы или эндометрия) и нарушениями менструального цикла, а мужчинам — феминизацией (гинекомастия, снижение либидо, эректильная дисфункция) и подавлением выработки собственного тестостерона.

Регулярные тренировки уменьшают процент жира в организме и тем самым снижают активность ароматазы. Женщинам в пери- и постменопаузе они помогают регулировать эстроген, уменьшая неприятные симптомы, а у мужчин с избыточным весом предотвращают избыток гормона, связанный с лишним жиром.

Силовые тренировки сами по себе не повышают эстроген, но помогают увеличивать мышечную массу и снижать количество жировой прослойки косвенно поддерживает оптимальный гормональный баланс. Исследования демонстрируют, что регулярные умеренные кардионагрузки (например, 30-45 минут ходьбы или легкого бега 5 раз в неделю) положительно влияют на метаболизм эстрогенов у женщин и потенциально снижают риск некоторых гормонозависимых состояний. 

Однако важно отметить, что сверхинтенсивные нагрузки без адекватного восстановления после негативно влияют на метаболизм эстрогена и способны приводить к нарушению менструального цикла у женщин.

Как добиться гармонии гормонов

Гормональная система — сложная сеть взаимосвязанных элементов. Воздействие на один гормон неизбежно затрагивает другие. Физическая активность позволяет влиять на эту систему, но чтобы это влияние принесло пользу, важно выбирать нагрузки с учетом их комплексного влияния и индивидуального отклика.

Оптимального результата можно достигнуть разумной комбинацией нагрузок. К примеру, силовые тренировки 2-4 раза в неделю будут стимулировать выработку тестостерона, наращивать мышечную массу, ускорять базовый метаболизм и помогать контролировать жировую прослойку, влияя тем самым на уровень эстрогенов. Умеренное кардио 3-5 раз в неделю по 30-60 минут снизит базовый уровень кортизола, укрепит сердечно-сосудистую систему и поможет управлять весом. Высокоинтенсивный интервальный тренинг 1-2 раза в неделю будет сжигать жир, повысит чувствительность к инсулину и даст мощный, хотя и кратковременный, стимул для выброса кортизола и тестостерона. Однако после такого тренинга обязатеьно нужно уделить внимание последующему восстановлению. Хороши для этих целей йога, растяжка, легкие прогулки — они снижают кортизол, улучшают гибкость и мобильность суставов, ускоряют общее восстановление.

Восстановление — неотъемлемая часть гормонального здоровья. Гормоны синтезируются и восстанавливаются преимущественно в периоды отдыха. Без адекватного восстановления положительные эффекты тренировок сводятся на нет. Качественный сон продолжительностью 7-9 часов — фундамент. Пик выработки тестостерона и гормона роста приходится на глубокие фазы сна, а его хронический недостаток резко повышает уровень кортизола. Необходимы дни отдыха или активного восстановления между интенсивными тренировками одних и тех же мышечных групп. Не стоит забывать и про управление общим уровнем стресса через техники релаксации, медитацию или дыхательные упражнения.

Питание закладывает основу для гормонального баланса. Достаточное количество протеина необходимо для синтеза гормонов и восстановления мышечных волокон. Здоровые жиры — омега-3 и мононенасыщенные (содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах, семенах, оливковом масле) — служат сырьем для производства стероидных гормонов, включая тестостерон, эстроген и кортизол. Сложные углеводы из цельных злаков, овощей и бобовых поддерживают энергию для тренировок и помогают регулировать уровень кортизола, особенно после интенсивных нагрузок. Цинк, магний и витамин D, необходимы для синтеза тестостерона и общего гормонального равновесия. Крайне важно избегать длительного и выраженного дефицита калорий, который неизбежно повышает кортизол и снижает уровень тестостерона и эстрогенов.

Внимание к сигналам организма поможет вовремя заметить и представить возможный гормональный сбой. Тело может сообщить о нем постоянной усталостью, нарушениями сна, потерей мотивации к тренировкам, учащением простудных заболеваний, отсутствием прогресса или даже ухудшением спортивных результатов. Игнорировать эти сигналы опасно. Своевременное снижение нагрузки, увеличение времени на отдых и коррекция питания — необходимые шаги.

Ошибки, нарушающие гормональный баланс

В отсутствии знаний о работе гормональной системы, многие даже вполне опытные спортсмены совершают ошибки, которые иногда им дорого обходятся. Ежедневные многочасовые кардиосессии ведут к хронически повышенному кортизолу, подавляют тестостерон и чреваты высоким риском перетренированности. Попытки постоянно находиться в состоянии «сушки» с критически низким потреблением калорий и жиров разрушают гормональный фон, так как жиры необходимы для синтеза гормонов. Отказ от силовых тренировок, особенно среди женщин из-за мифа о «перекачанности», лишает организм возможности нарастить мышечную ткань, поддерживающую скорость метаболизма и минеральную плотность костей. Жертвование сном ради дополнительной тренировки — прямой путь к высокому кортизолу и низкому тестостерону. Постоянные тренировки «через боль», игнорирующие потребность в восстановлении, ведут не просто к застою, а к глубоким гормональным нарушениям.

Физическая активность — это сложное взаимодействие внешней среды с эндокринной системой. В таких условиях регулятором этих отношений становятся грамотно подобранные нагрузки. Они мобилизуют кортизол в нужные моменты и способствуют его снижению в покое, стимулируют выработку анаболического тестостерона и помогают поддерживать здоровый уровень эстрогенов через управление составом тела. Понимание этих взаимосвязей, разумное сочетание разных видов активности, бескомпромиссное отношение к восстановлению и питанию — основа успеха. Когда тренировка осознанна и управляется внутренней биохимией, открываются новые уровни здоровья, энергии и физического потенциала.