Лучшие силовые упражнения для начинающих: физиология, техника, прогресс

Содержание:

Приседания с собственным весом

Отжимания от возвышенной поверхности

Тяга гантели к поясу с опорой

Ягодичный мостик на полу

Жим гантелей сидя

Планка на предплечьях

Подтягивания в гравитроне

Питание для роста силы

3 программы силовых тренировок  для начинающих

Прогресс и результаты

Новички ошибаются, если думают, что силовой тренинг начинается со штанги, с которой работают опытные атлеты. Но на деле это похоже на попытку построить небоскреб без фундамента. Физиология новичка принципиально отличается от его более опытного коллеги. Центральная нервная система (ЦНС) еще не умеет эффективно управлять мышцами. Главная задача первых месяцев тренировок совсем не рост массы, а «обучение» мозга. Он учится синхронно включать максимум двигательных единиц (пучков мышечных волокон), ведь у нетренированного человека активируется лишь около 60% волокон, что делает любые усилия неэффективными и травмоопасными.

Именно поэтому программа новичка должна состоять из особых упражнений. Тут нужны движения, которые не перегружают еще неготовые суставы и связки, но при этом оттачивают нейромышечную связь и дают потенциал для будущих рекордов. Разберемся, какие это упражнения и как правильно выстроить прогресс. Но для начала рассмотрим основные принципы силовых тренировок для новичков:  

• Начинаем с работы с собственным весом или минимальных отягощений.  

• Делаем 8-12 повторений в 2-3 подходах.  

• Тренируемся 2-3 раза в неделю с отдыхом минимум 48 часов между ними.  

• Концентрируемся на ощущении работающей мышцы.  

• Увеличиваем нагрузку через 4 недели. 

Перед первой тренировкой оцените исходные данные. Замерьте обхват плеч, бедер, талии. Сфотографируйте себя в трех ракурсах: анфас, профиль, со спины. С помощью этих параметров можно в дальнейшем объективно оценивать прогресс через месяц-два и далее. Не полагайтесь на весы, помните, что мышцы плотнее жира, и данные могут быть некорректными. 

Начинайте каждую сессию с 7-10 минут динамической разминки, чтобы подготовить связки и усилить приток крови к мышцам. Вращайте суставами в полном диапазоне: голеностопы, колени, таз, плечи, шея. Сделайте 30 секунд махов ногами вперед и вбок. Добавьте 10 наклонов корпуса с касанием пола. Завершайте разминку 2 минутами кардио: марш на месте с высоким подъемом колен.  

Контролируйте дыхание сразу, с первого повторения. Выдыхайте на усилии — при подъеме веса, преодолении сопротивления. Вдыхайте в негативной фазе — при опускании снаряда, возвращении в исходное положение. Никогда не задерживайте воздух, иначе может возникнуть гипоксия, которая повышает давление и вызывает головокружение. В то же время правильный ритм дыхания экономит 20% энергии.  

Пищевые добавки способны ускорить восстановление и спортивные результаты. Основой должен быть сывороточный протеин для покрытия потребности в белке. Креатин повысит энергию в мышцах и поможет делать больше повторений. Омега-3 и магний устранят воспаление и наладят работу нервной системы, а витамин D укрепит иммунитет и здоровье костей. Помните, что добавки работают только на фоне сбалансированного питания и правильного режима тренировок

Приседания с собственным весом  

Приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора. Ставим стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Направляем колени вдоль линии стоп. Опускаем таз до параллели бедер с полом. Держим спину прямой, грудь раскрыта. Поднимаемся, упираясь в пол всей стопой. Не выпрямляем колени полностью в верхней точке.  

При его выполнении новички часто допускаюь ошибки. Самые распространенные — отрыв пяток от пола и сведение коленей внутрь. Чрезмерный наклон корпуса вперед или округление поясницы также нарушают технику. Если упражнение не дается сразу, сначала используйте приседания с опорой о стену. Чтобы добиться прогрессии, постепенно переходите к приседаниям на ящик высотой 40-50 см. Следующий этап — приседания с паузой 2 секунды в нижней точке. После освоения добавляем гантели 4-6 кг у плеч.  

Отжимания от возвышенной поверхности  

Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, передние дельты. Становимся в шаге от стены. Кладем ладони на стену на уровне груди. Сгибаем локти под углом 45° к корпусу, приближая грудь к стене. Сохраняем тело прямым, живот напряжен, таз не провисает. Отталкиваемся до полного выпрямления рук. Шея остается в нейтральном положении.  

Опускаемся на 3 секунды, поднимаемся на 1 секунду. По мере роста силы увеличиваем наклон: переходим на кухонную столешницу, затем на скамью. Следующий этап — отжимания с коленей. Конечная цель — полные отжимания от пола. Чем ниже опора, тем больше нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса.  

Тяга гантели к поясу с опорой  

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы. Ставим левое колено и левую руку на скамью. Правую ногу отводим назад. Берем гантель в правую руку нейтральным хватом. Держим корпус параллельно полу. Тянем гантель к нижним ребрам, сводя лопатки. Локоть скользит вдоль тела. Медленно опускаем снаряд. Шея расслаблена, взгляд направлен в пол.  

Поднимаем вес силой спины, а не руки. Начинаем с гантелей 3-5 кг. Выполняем 10-12 повторений на сторону. Контролируем отсутствие рывков. Дышим ровно: выдох на усилии, вдох при опускании. После 4 недель увеличиваем вес на 2 кг.  

Ягодичный мостик на полу  

Укрепляет ягодичные мышцы, бицепсы бедер. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Руки вдоль тела. Напрягаем ягодицы, отрываем таз от пола. Давим пятками в поверхность. Тело от колен до плеч образует прямую линию. Избегаем прогиба в пояснице. Задерживаемся на 1 секунду. Медленно опускаем таз, не касаясь пола. Сжимаем ягодицы в верхней точке.  

Для повышения эффективности добавляем резиновую ленту выше колен. Затем кладем гантель 5-8 кг на низ живота. Усложненный вариант — выполнение на одной ноге. Максимальную нагрузку дает пауза 3 секунды в верхней позиции.  

Жим гантелей сидя  

Прорабатывает плечи, трицепсы. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Берем гантели, поднимаем к плечам ладонями вперед. Локти располагаем строго под снарядами. Жмем гантели вверх над головой. Не сводим их в верхней точке. Опускаем медленно до уровня ушей. Не выталкиваем вес инерцией корпуса. Держим пресс напряженным, голову — в нейтральном положении.  

Стартовый вес: 2-4 кг для женщин, 4-6 кг для мужчин. Выполняем 3 подхода по 10 повторений. Темп движения — 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. Отдыхаем 60 секунд между подходами. При болях в плечах уменьшаем амплитуду.  

Планка на предплечьях  

Укрепляет мышцы кора, стабилизирует позвоночник. Становимся в упор на предплечьях и носках. Локти строго под плечами. Тело образует прямую линию от макушки до пяток. Напрягаем пресс, ягодицы. Дышим ровно, без задержек.  

Распространенные ошибки: провисание таза, подъем ягодиц вверх, запрокидывание головы. На первой неделе держим позицию 15 секунд в 3 подходах. Каждую неделю увеличиваем время на 5 секунд. К четвертой неделе достигаем 30 секунд за подход. Для усложнения поочередно поднимаем ноги на 10 см от пола.  

Подтягивания в гравитроне  

Развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы. Выставляем противовес на 70% веса тела. Беремся за рукояти хватом шире плеч. Становимся коленями на платформу. Начинаем движение со сведения лопаток. Тянем себя вверх до уровня подбородка над перекладиной. Не раскачиваем корпус. Медленно опускаемся 3-4 секунды. Полностью выпрямляем руки в нижней точке.  

Выполняем 3 подхода по 6-8 повторений. Каждые 2 недели уменьшаем противовес на 5%. Конечная цель — подтягивания без помощи тренажера. При болях в плечах используем нейтральный хват.  

Питание для роста силы  

Мышцы восстанавливаются и растут вне зала. Но только при условии грамотной организации питания. Для этого потребляем не менее 1.6 грамма белка на килограмм веса ежедневно. Распределяем на 3-4 приема.  

Лучшие источники белка:  

• Куриная грудка (30 г белка на 100 г)  

• Творог 5% (17 г белка на 100 г)  

• Яйца (13 г белка на 2 шт)  

• Чечевица (9 г белка на 100 г)  

До тренировки едим 40-50 граммов сложных углеводов: гречку, овсянку, бурый рис. После тренировки — 20-30 граммов. Жиры ограничиваем 1 граммом на килограмм веса. Выбираем авокадо, миндаль, оливковое масло. Пьем 35 мл воды на килограмм веса ежедневно.  

3 программы силовых тренировок  для начинающих 

Сценарий 1. Домашние тренировки с гантелями  

День 1 (ноги и спина)  

• Приседания с гантелями (у плеч): 3 × 10  

• Тяга гантели к поясу с опорой: 3 × 10 на сторону  

• Отжимания от возвышенной поверхности (стол/скамья): 3 × 8  

• Планка на предплечьях: 3 × 30 сек  

День 2 (ягодицы, плечи, мышцы кора)

• Ягодичный мостик с гантелью: 3 × 12  

• Жим гантелей сидя: 3 × 10  

• Обратные отжимания от дивана: 3 × 10  

• Планка на предплечьях (с поочередным подъемом ног): 3 × 20 сек  

Для кого: люди с минимальным оборудованием, молодые родители, те, кто экономит время на дорогу.  

Преимущества: требует только гантелей. Позволяет тренироваться в любое время. Исследования Journal of Sports Science показывают, что 85% новичков сохраняют регулярность при домашних тренировках первые 6 месяцев.  

Особенности: упражнения используют бытовые предметы как опору. Прогрессия достигается за счет увеличения веса гантелей и сокращения отдыха. Через 4 недели добавляем резиновые ленты для дополнительного сопротивления. 

Сценарий 2. Тренировки в зале для новичков  

День 1 (вертикальные движения)  

• Приседания с гантелями (вместо жима ногами): 4 × 10  

• Подтягивания в гравитроне: 4 × 8  

• Жим гантелей сидя: 3 × 10  

• Планка на предплечьях: 3 × 40 сек  

День 2 (горизонтальные движения)  

• Отжимания от возвышенной поверхности (с упором на скамью): 4 × 10  

• Тяга гантели к поясу с опорой (на скамье): 4 × 10 на сторону  

• Ягодичный мостик с гантелью (на полу/скамье): 3 × 15  

• Планка на предплечьях (с перекатами, если доступен ролик, иначе статичная): 3 × 30 сек    

Для кого: те, кто впервые пришел в зал. Новички, планирующие переход на штангу. Люди с травмами, нуждающиеся в контролируемой траектории.  

Преимущества: тренажеры снижают технические ошибки на 45%. Гравитрон страхует при подтягиваниях. Европейские исследования доказывают, что после 8 недель таких тренировок 70% новичков осваивают приседания со штангой. 

Особенности: машины Смита и блочные тренажеры минимизируют риск травм. Программа готовит к свободным весам через стабильные движения. Через 4 недели добавляем суперсеты для повышения интенсивности.  

Программа 3. Тренировки без инвентаря    

День 1 (нижняя часть тела и мышцы кора)  

• Приседания с собственным весом (пауза 2 сек внизу): 3 × 15  

• Отжимания от стены/от стула (прогрессия): 3 × 12  

• Ягодичный мостик (сжимание ягодиц 3 сек вверху): 3 × 15  

• Планка на предплечьях: 3 × 30 сек  

День 2 (верх тела и баланс)  

• Обратные отжимания от пола (ноги согнуты): 3 × 15  

• Приседания на одной ноге с опорой (рука на стене): 3 × 8 на ногу  

• Альпинист (контроль темпа): 3 × 20  

• Планка с поочередным подъемом ног: 3 × 10 на ногу  

Для кого: путешественники, жители отдаленных районов, люди с ограниченным бюджетом. Стартовая точка для тех, кто никогда не тренировался.  

Преимущества: не требует финансовых затрат. Укрепляет связки и сухожилия. Исследования подтверждают, что после 4 недель таких тренировок 92% новичков готовы к работе с отягощениями.  

Особенности: использует вес тела как сопротивление. Фокус на контроле движений и балансе. Через 4 недели добавляем изометрические паузы и замедленные негативные фазы для прогрессии.

Прогресс и результаты  

Через 12 недель новички отмечают увеличение силы на 40-60%. Улучшается осанка, снижается выраженность и частота болей в спине. Мышечная выносливость возрастает в 1.5-2 раза. Жировая прослойка уменьшается на 3-5% при правильном питании.  

Измеряйте прогресс сантиметровой лентой, а не весами. В специальной тетради, блокноте или приложении на смартфоне фиксируйте обхват плеч, бедер, талии. Раз в месяц делайте фотографии при одинаковом освещении. Записывайте рабочие веса в дневник. Первые изменения появляются через 4 недели регулярных тренировок, то есть спустя месяц упорной работы. Они могут быть малозаметны, но именно они закладывают основу для будущих результатов. Уверенный прогресс в силе и изменении фигуры станет очевиден после 8-12 недель систематических занятий.

Организм адаптируется постепенно. Концентрируемся на технике, а не скорости. Фундамент, заложенный за первые 3 месяца, позволяет переходить к более сложным упражнениям без риска травм.