Почему мышцы забиваются и как вернуть им легкость

Содержание:

Что происходит на микроуровне

Какие мышцы страдают чаще всего и почему

Как отличить естественную боль от тревожного сигнала

Тактика восстановления забитых мышц

Профилактика забитых мышц

Ощущение забитости мышц знакомо каждому, кто хотя бы раз выходил за пределы привычной нагрузки. В отличии от умеренной крепатуры, это специфическое состояние перенапряжения, когда мышечная ткань теряет эластичность, становится плотной, болезненной, а ее естественная амплитуда движения существенно ограничивается. 

Основной причиной забитости принято считать микроповреждения мышечных волокон и окружающей соединительной ткани, что запускает локальный воспалительный процесс и приводит к отеку. Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма (ионы водорода и лактат), которые изменяют кислотную среду и нарушают нормальное проведение нервных импульсов, усиливая ощущение «деревянности» и скованности.

Что происходит на микроуровне

Мышечный гипертонус — устойчивое, непроизвольное сокращение мышечных волокон, которые после интенсивной работы не могут физиологично перейти в фазу расслабления. Внутри напряженной мышцы создается своеобразный патологический круговорот, накапливаются продукты метаболизма. Ионы водорода (H+) радикально смещают кислотно-щелочной баланс (pH) в кислую сторону.

Традиционное объяснение, связывающее все проблемы с молочной кислотой, современная спортивная наука считает существенным упрощением. Действительно, лактат образуется как побочный продукт анаэробного гликолиза — процесса получения энергии без участия кислорода, который активируется при высокоинтенсивных нагрузках. Однако сам по себе лактат не является «врагом»; более того, он служит быстрым и эффективным топливом для мышц и миокарда. Истинную проблему создает сопутствующее ему повышение кислотности мышечной среды. Закисление, или ацидоз, нарушает работу ферментов, отвечающих за энергообеспечение и мышечное сокращение, и активирует болевые рецепторы, посылающие в мозг сигналы усталости и боли.

Параллельно с этим ухудшается локальное кровообращение. Спазмированные, отечные мышечные волокна сдавливают капилляры, что затрудняет приток свежей, обогащенной кислородом крови и отток продуктов распада, которые задерживаются в тканях, усиливая ощущение «окаменелости» и распирания.

Второй фактор — микроповреждения мышечных волокон. Непривычная, эксцентрическая нагрузка (удлинение мышцы под напряжением, как, например, при медленном опускании штанги в жиме лежа или приседе) вызывает крошечные разрывы в миофибриллах и структуре саркоплазматического ретикулума. И хотя это нормальная часть суперкомпенсации и роста, при чрезмерном объеме или интенсивности работы воспалительная реакция становится избыточной. Высвобождаются медиаторы воспаления (простагландины, цитокины), мышцы отекают, появляется болезненность при пальпации,  нарушаются ее функции.

Какие мышцы страдают чаще всего и почему

Хотя забитости подвержены практически любые скелетные мышцы, некоторые группы оказываются в зоне повышенного риска из-за их анатомической функции, размера и типа нагрузки, которую они преимущественно несут. К ним относят:

• Икроножные и камбаловидные мышцы (трицепс сура). Безусловные лидеры по частоте жалоб. Они словно насос поднимают венозную кровь к сердцу против силы гравитации (так называемая «мышечно-венозная помпа»). При беге, прыжках, подъемах на носки они двигают тело и постоянно борются с ударной нагрузкой и усталостью. Сочетание постоянной динамической работы и статического напряжения легко приводит к перенапряжению и спазму, особенно при беге по твердым покрытиям или в неподходящей обуви.

• Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Крупнейшая и одна из самых сильных мышечных групп тела. Берет на себя основную ударную и стабилизирующую нагрузку в приседаниях, выпадах, становых тягах, прыжках. Часто забиваются при работе в неполной амплитуде, после спринтерских ускорений или при дисбалансе с мышцами задней поверхности бедра.

• Трапециевидные мышцы (особенно верхние пучки) и мышцы плечевого пояса (дельтовидные, подостные). Эта зона — индикатор современного образа жизни. Постоянное статическое напряжение от сидения за компьютером, смартфоном со склоненной головой усугубляется силовыми упражнениями: подтягивания, тяги штанги к поясу, жимы над головой. Трапеции легко приходят в состояние хронического гипертонуса при стрессе, технических погрешностях (например, пожимание плечами в тягах) и общей перегрузке центральной нервной системы.

• Широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Любые тяговые движения — становая тяга, тяга штанги/гантели в наклоне — могут оставить после себя ощущение «деревянной», неподатливой спины. Особенно это характерно при работе на объем (большое количество повторений и подходов) с субмаксимальными весами, когда мышцы не успевают очищаться от метаболитов в короткие периоды отдыха.

Бегуны, футболисты, легкоатлеты чаще всего жалуются на икры и квадрицепсы. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и кроссфитеры — на разгибатели спины, трапеции и ягодичные мышцы. Теннисисты, гребцы, скалолазы — на мышцы предплечий, ротаторной манжеты плеча и широчайшие спины.

Для ускорения восстановления и борьбы с забитостью мышц рационально использовать добавки, направленные на разные звенья этой проблемы. BCAA восстанавливают мышечные волокна, снижают степень микроповреждений. Креатин повышает энергетический потенциал мышц и позволяет им эффективнее переносить нагрузку. Таурин обладает мембраностабилизирующим действием, он защищает клетки от повреждения и оказывает антиоксидантный эффект. 

Как отличить естественную боль от тревожного сигнала

Умеренный дискомфорт, легкая болезненность при пальпации и движении, пик которых наступает через 24–72 часа после тренировки (синдром отсроченной мышечной болезненности, DOMS) — это классический признак адаптации и нормальная физиологическая реакция на непривычную нагрузку, свидетельствующая о процессе ремоделирования и укрепления мышечных структур.

Тревогу должны вызывать симптомы, возникающие непосредственно во время или сразу после занятия, а также те, что не утихают через несколько дней:

• Резкая, сковывающая, острая боль, не позволяющая выполнить движение с полной амплитудой или даже опереться на конечность. Может указывать на надрыв мышечных волокон.

• Локальное уплотнение ткани, хорошо прощупывающийся твердый, резко болезненный узел или тяж (триггерная точка).

• Непроизвольные подергивания, тики или судороги в конкретной мышце, которые не проходят после легкого растягивания и массажа.

• Ощущение пульсации, выраженный отек, увеличение объема конечности, локальное покраснение или повышение температуры кожи в области мышцы.

• Сохранение острой боли и скованности дольше 5–7 дней при отсутствии положительной динамики.

• Иррадиирующая боль, которая отдает в соседние суставы, вдоль конечности или в спину.

Если боль не стихает в течение недели, усиливается при малейшей нагрузке или даже в покое, сопровождается изменением цвета кожи, онемением, чувством «ползания мурашек» или общим недомоганием — это абсолютное показание для немедленного обращения к спортивному врачу или травматологу-ортопеду. Все эти признаки могут указывать на серьезные повреждения, например, разрыв мышцы или сухожилия, компрессионный синдром, рабдомиолиз (опасное состояние, связанное с разрушением мышечной ткани) или развитие острого воспаления (миозит).

Тактика восстановления забитых мышц

Борьба с забитостью — это в первую очередь работа на опережение. Если спортсмен хорошо подумал способы восстановления, то у него не будет необходимости принимать экстренные и героические меры.

Если мышца внезапно забилась, затекла или свело судорогой во время выполнения подхода, немедленно прекратите нагрузку. Не пытайтесь перетерпеть и продолжать выполнять упражнения через боль. Аккуратно, без рывков, растяните пораженную мышцу в статике, удерживая комфортное положение 40-60 секунд. Растяжение не должно быть болезненным. Следом выполните очень легкий, поглаживающий массаж ладонями по направлению к центру тела (к сердцу), чтобы стимулировать отток жидкости и улучшить локальный кровоток. Поможет легкое движение — неспешная ходьба (для ног), плавные махи или круговые вращения (для плеч и рук).

Что можно предпринять для ускоренного и качественного восстановления

• Глубокий массаж и миофасциальный релиз. Основное средство борьбы с гипертонусом. Профессиональный спортивный массаж расслабляет и механически «разбивает» мышечные узлы и спайки, дренирует лимфатическую систему, ускоряет выведение продуктов распада. Для самостоятельной работы можно приобрести пенный валик или специализированные массажные ролики с ребристой поверхностью. Медленное, контролируемое прокатывание проблемной зоны с акцентом на наиболее чувствительные участки (триггерные точки) в течение 5-10 минут дает выраженный эффект, сопоставимый с сеансом у массажиста. Дополнить можно теннисным мячом или специальным шариком для точечной работы.

• Тепловое воздействие. Посещение бани или сауны, либо глубокая горячая ванна с английской солью (магния сульфат) через 2–3 часа после тренировки снимает спазм и уменьшает выраженность боли. Тепло вызывает вазодилатацию — расширение кровеносных сосудов, что значительно улучшает доставку кислорода и питательных веществ к уставшим мышцам и ускоряет выведение метаболитов. Магний, содержащийся в соли, дополнительно способствует мышечной релаксации.

• Низкоинтенсивное кардио — ещё один удивительно эффективный и при этом недооцененный метод. Лучший способ восстановить мышцы — это 15-20 минут поработать на эллипсоиде, велотренажере, поплавать или быстро походить на следующий день после тяжелой тренировки. Такая активность поддерживает повышенную скорость кровообращения, ускоряет метаболизм и помогает организму быстрее и эффективнее очиститься от всего ненужного, не создавая при этом новых повреждений.

• Гидратация и питательная поддержка. Обезвоживание усиливает закисление и замедляет все восстановительные процессы. Норма потребления жидкости — 30-40 мл на 1 кг веса тела в сутки, а в дни тренировок это количество стоит увеличить. Включите в рацион источники омега-3 жирных кислот (лосось, сельдь, семена льна, грецкие орехи) для естественного снижения воспаления, и магния (листовая зелень, орехи, семена тыквы, гречка, темный шоколад) —  минерала для расслабления нервной системы и мышечных волокон.

Профилактика забитых мышц

Самый лучший способ борьбы с забитостью мышц — не допускать ее возникновения. Гораздо проще построить тренировочный процесс грамотно, чем позже бороться с последствиями перегрузки. Старайтесь наращивать интенсивность занятий постепенно. Резкий скачок нагрузки вводит организм в состояние стресса, из-за чего он не успевает адаптироваться к новым требованиям. Плавное увеличение веса отягощений или количества повторений на 5-10% в неделю дает мышцам, связкам и нервной системе возможность укрепляться равномерно, снижает риск срывов и развития синдрома перетренированности.

Также постоянного контроля требует техника выполнения упражнений. Когда движение выполняют правильно, нагрузка ложится на нужные мышцы. Ошибки в технике переносят напряжение на суставы и второстепенные мышечные группы. Они вынуждены работать за пределами своих возможностей, что быстро приводит к локальным спазмам и болевым ощущениям. 

Кроме того, многие игнорируют разминку и заминку, но эти этапы  важны для профилактики проблем. Всего 7-10 минут динамичных движений перед основной нагрузкой повышают пульс, разогревают мышцы и подготавливают суставы к работе. После тренировки также необходимо плавно снижать активность. Легкое кардио и мягкая растяжка помогают нормализовать кровообращение, выводят продукты распада и запускают процессы восстановления.

Особая роль в этом процессе принадлежит сну. Во время глубокого сна гипофиз выделяет гормон роста — вещество отвечает за восстановление поврежденных мышечных волокон. Одновременно снижается уровень кортизола, который в избыточном количестве разрушает мышцы и поддерживает их в напряженном состоянии.

Таким образом, чтобы мышцы не забивались, нужно следовать трем правилам:

• Увеличивать нагрузку небольшими шагами.

• Следить за правильной техникой каждого движения.

• Всегда проводить разминку и заминку.

Мышечная забитость — не признак эффективной тренировки. Она говорит об ошибках в планировании нагрузки или восстановления. Если внимательно относиться к таким сигналам, можно достичь стабильного прогресса без дискомфорта и травм. Тело ответит на грамотный подход повышением силы, выносливости и долгосрочным здоровьем суставов и связок.