Как правильно делать приседание плие и каких ошибок избегать

Содержание:

Техника выполнения приседаний плие

Прогрессия и интеграция в тренировки

Все мы видели, как балерина грациозно приседает в балетном классе. Ее ноги расставлены широко, носки разведены врозь, спина прямая. А что если добавить к этой эстетике реальную силу? Получится приседание плие — вертикальное движение с широкой постановкой ног и разворотом стоп наружу. Молодые мамы используют его, чтобы мягко восстановить тонус тазового дна и внутренней поверхности бедер после родов; бегуны и игроки командных видов спорта прокачивают им стабильность таза и силу приводящих мышц, защищаясь от травм при резких поворотах; тяжелоатлеты (особенно высокие!) улучшают с его помощью стартовую позицию для рывка, увеличивая мощность подъема, а любители йоги и стретчинга достигают с ним глубокого раскрытия тазобедренных суставов для шпагатов.

Упражнение поистине универсально, оно заставляет работать мышцы, которые «ленятся» в обычной жизни и на тренировках. При его выполнение можно почувствовать жжение именно там, где нужно: по внутренней поверхности бедер, в ягодицах. Сюда же включаются мышцы кора.

Основную работу берут на себя:

• Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) — сводят ноги вместе и работают на полную катушку, в момент приседания и подъема с широко расставленными ногами. Именно они создают желанную подтянутость внутри бедра.

• Ягодицы (большая и средняя ягодичные мышцы)  — большая ягодичная включается во время подъема из приседа. Средняя ягодичная работает как стабилизатор, не давая коленям заваливаться внутрь.

• Передняя поверхность бедра (квадрицепсы) — активно помогают разгибать ноги, особенно прямая и латеральная мышцы.

• Мышцы-помощники (стабилизаторы) — мышцы живота и спины напрягаются, чтобы удерживать корпус прямым. Икры и задняя поверхность бедра (бицепс бедра) тоже слегка подключаются для устойчивости.

Распределение нагрузки зависит от угла разворота стоп. Увеличение угла до 60° смещает акцент на приводящие, уменьшение до 30° — на квадрицепсы.  

Для выполнения упражнения не нужно покупать абонемент в зал или приобретать кучу железа (хотя с весом оно станет еще эффективнее!). Начать можно с освоения техники, чтобы почувствовать, как работают мышцы.  

Но помимо нее, а точнее, в дополнение к ней, полезно подключить спортивные добавки. Протеин после тренировки будет поставлять мышцам необходимые аминокислоты  для их восстановления и роста. Креатин моногидрат повышает силу и выносливость мышц, позволяя выполнять больше повторений или работать с большим весом в плие. Кофеин (в умеренных дозах) повышает работоспособность во время тренировки и помогает поддерживать правильную технику на протяжении всех подходов.

Техника выполнения приседаний плие  

Начните со стоп, расставленных на 20–30 см шире плеч. Носки разверните под углом 45°, пятки плотно прижмите к полу. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, лопатки сведенными, взгляд направьте вперед. Руки разместите на поясе или вытяните перед собой для баланса.  

На вдохе плавно согните колени, направляя их строго по линии стоп. Опускайте таз вертикально вниз до параллели бедер с полом. При ограниченной подвижности суставов допустима меньшая глубина. Грудь держите приподнятой, живот напряженным.  

На выдохе оттолкнитесь пятками от пола. Выпрямляя ноги, сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке. Полное разгибание коленей не требуется — сохраняйте легкое напряжение. Оптимальная длительность цикла: 2 секунды на опускание, 1–2 секунды на подъем.  

Несмотря на кажущуюся простоту, ошибки при выполнении этого упражнения, особенно на первых этапах, неизбежны. Рассмотрим лишь самые распространенные.

1. Смещение коленей внутрь

Проявление: колени последовательно сближаются на протяжении всего движения, образуя острый угол относительно стоп. В нижней точке расстояние между коленями сокращается на 15–20 см по сравнению с исходным положением. Стопы при этом остаются развернутыми, создавая противонаправленный вектор. Часто сопровождается переносом веса на внутренние своды стопы, что визуально проявляется подворачиванием голеностопов. При многократном повторении возникает характерное дрожание бедер из-за перегрузки приводящих мышц.

Причина: слабость средней ягодичной мышцы, недостаточная нейромышечная координация или слишком узкая постановка стоп. У женщин часто связано с анатомическим Q-углом.

Последствия: перегрузка медиального мениска, растяжение крестообразных связок, хронические боли в коленях. Исследования Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2021) подтверждают, что такое смещение увеличивает компрессионную нагрузку на сустав на 40%.

Коррекция: не приседайте слишком глубоко, останавливайтесь на комфортном лично для вас уровне. Используйте эластичную ленту выше колен, пусть она станет своеобразной тактильной подсказкой. Добавьте упражнения на укрепление отводящих мышц, например, боковые шаги с лентой, «Ракушки».

2. Отрыв пяток от пола

Проявление: пятки теряют контакт с поверхностью при достижении угла сгибания коленей 60–70°. Подъем происходит неравномерно. Одна пятка может отрываться раньше другой. Визуально заметен перенос центра тяжести на передние отделы стоп — пальцы ног рефлекторно сжимаются, а голени принимают наклонное положение. На обуви с мягкой подошвой можно заметить усиленное истирание в области носка. При попытке удержать пятки атлет инстинктивно сокращает амплитуду движения.

Причина: жесткость ахиллова сухожилия, ограниченная подвижность голеностопа или доминирование квадрицепсов. Часто возникает при попытке чрезмерно глубокого приседа.

Последствия: перенос нагрузки на передний отдел стопы вызывает переразгибание коленей, снижает активацию ягодичных мышц на 25% (European Journal of Applied Physiology, 2022). Длительное выполнение упражнения с этой ошибкой провоцирует подошвенный фасциит.

Коррекция: растягивайте икроножные мышцы у стены (30 секунд × 3 подхода). Подкладывайте под пятки 2-см диски. Контролируйте центр тяжести: 60% веса должно приходиться на пятки.

3. Округление спины

Проявление: поясничный лордоз полностью сглаживается, копчик подворачивается под таз. Грудной отдел позвоночника формирует дугу с вершиной между лопатками. Голова при этом выдвигается вперед, нарушая линию позвоночника. При взгляде сбоку заметно, что линия спины от копчика до затылка образует букву «С». Дыхание становится поверхностным — диафрагма блокируется из-за компрессии брюшной полости. В тяжелых случаях на коже поясницы образуется поперечная складка.

Причина: слабость мышц-стабилизаторов кора, неправильный паттерн дыхания или попытка компенсировать недостаток гибкости в тазобедренных суставах.

Последствия: компрессия межпозвонковых дисков L4-L5, риск протрузий. EMG-исследования показывают, что при округлении спины нагрузка на разгибатели снижается на 35%, перенося напряжение на связки.

Коррекция: держите во рту воображаемую монету (подбородок параллелен полу). Освойте диафрагмальное дыхание. На вдохе расширяйте ребра, сохраняя живот напряженным. Укрепляйте кор упражнением «Мертвый жук».

4. Резкое опускание

Проявление: фаза опускания занимает менее 1 секунды, сопровождается характерным «провалом» в нижней точке. Таз двигается по траектории свободного падения, колени резко выходят за линию носков. При контакте бедер с параллелью возникает ударная волна, видимая как колебание мышц бедра. Звуковой маркер — глухой удар при достижении максимальной глубины. Контроль над движением теряется, верхняя часть корпуса раскачивается для компенсации инерции.

Причина: непонимание значения эксцентрической фазы упражнения, попытка взять больший вес или мышечная усталость.

Последствия: ударная нагрузка на мениски (до 200% от веса тела). Микротравмы хрящевой ткани накапливаются, приводя к раннему артрозу. Кинетический анализ показывает, что скорость сгибания колена выше 40°/сек опасна для суставов.

Коррекция: используйте метроном (2 секунды вниз, 1 секунда пауза, 2 секунды вверх) или ведите счет про себя. Начинайте подход с пустого грифа для выработки моторного контроля.

5. Недостаточная глубина

Проявление: угол в коленных суставах не превышает 110–120°, бедра остаются выше горизонтали. Таз не опускается ниже уровня коленных чашечек. Визуально отсутствует растяжение в паховой области — внутренняя поверхность бедер сохраняет вертикальное положение. При попытке углубиться атлет непроизвольно поднимает плечи или сгибает локти. Расстояние от пола до тазобедренного сустава в нижней точке превышает длину голени.

Причина: страх потерять равновесие, слабость приводящих мышц или гипертонус сгибателей бедра.

Последствия: ягодичные мышцы активируются лишь на 30%. Эффективность проработки внутренней поверхности бедра снижается в 2 раза.

Коррекция: приседайте на бокс (высота чуть ниже параллели). Используйте TRX-петли для поддержки. Выполняйте присед «плие-плиометрию» — из неглубокого положения резко опускайтесь на 10 см ниже. 

6. Избыточный наклон корпуса

Проявление: корпус наклоняется вперед на 30-45°, образуя острый угол с линией бедер. Плечевой пояс значительно опережает движение таза. Линия спины проходит под наклоном от копчика к основанию шеи. При взгляде сбоку колени скрываются за бедрами. Вес переносится на носки — пятки приподнимаются или теряют сцепление с полом. Штанга (при использовании) смещается вперед относительно центра стопы.

Причина: слабость мышц кора, дисбаланс передней/задней мышечной цепи или неправильное положение центра тяжести.

Последствия: перегрузка поясничного отдела (давление на диски достигает 1700 Н). Перенос нагрузки на разгибатели спины вместо ягодиц.

Коррекция: прижмитесь спиной к стене во время приседа. Используйте зеркало для контроля угла наклона. Укрепляйте заднюю мышечную цепь ягодичными мостиками с резиновой лентой. 

7. Неправильное положение головы

Проявление: подбородок прижат к яремной ямке, шея согнута под углом 40–50°. Взгляд направлен в пол на расстоянии 0,5 м перед стопами. Затылок смещается к спине, образуя кожную складку у основания черепа. Также возможна ошибка, когда подбородок резко задран вверх, а взгляд устремлен в потолок. Шейный отдел перенапряжен, между подбородком и шеей образуется горизонтальная складка. Кадык выступает вперед, создавая напряжение в передней поверхности шеи.

Причина: неосознанная попытка компенсировать дисбаланс или концентрация на посторонних объектах.

Последствия: шейный отдел теряет нейтральное положение. При запрокидывании сдавливаются позвоночные артерии (риск головокружения). При опускании подбородка увеличивается нагрузка на позвонки С4-С5.

Коррекция: фиксируйте взгляд на одной точке на уровне 1,5-2 м перед собой. Представьте, что держите теннисный мяч между подбородком и ключицей. Укрепляйте глубокие сгибатели шеи упражнением «Кивок» (лежа на спине, прижимайте затылок к полу).

Прогрессия и интеграция в тренировки  

Новичкам рекомендуется начинать с приседа до угла 90° в коленях, используя в первый раз стул для опоры. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений без веса 2 раза в неделю. После освоения техники можно добавить отягощение: удерживать гантель перед грудью или закрепить эспандер выше колен для акцента на приводящие.  

Для развития выносливости используют 4 подхода по 15-20 повторений с весом 10-15% от одноповторного максимума. Отдых между подходами — 30 секунд. При работе на гипертрофию повторы сокращают до 8-12, но работают с весом 70-80% от 1ПМ и отдыхом 60 секунд.  

Включайте плие в разминку (2×10 повторов без веса) или основную часть тренировки после тяговых упражнений. Минимальный интервал между сессиями — 48 часов.  

Плие противопоказано, если есть острые травмы колена/тазобедренного сустава, грыжи поясничного отдела и воспаление седалищного нерва. 

Перед началом тренировок проведите два теста:  

• При опускании голень должна оставаться перпендикулярной полу, колено — не выходить за носок.  

• В нижней точке бедро и стопа обязаны находиться в одной плоскости.  

Приседание плие корректирует дисбаланс развития мышц ног, улучшает осанку и устойчивость. Начинайте с трех 10-минутных тренировок в неделю. Фиксируйте колени эластичной лентой, чтобы контролировать траекторию. Добавляйте вес только после того, как удалось безошибочно выполнить 15 повторений подряд.  

Исследование Journal of Strength and Conditioning Research (2023) показало, что у 68% испытуемых после 8 недель тренировок сила приводящих мышц возросла на 22%. Помните — точность движений приоритетнее скорости или нагрузки.