Как похудеть в руках: диета, упражнения для дома и зала, советы тренера

Содержание:

Дефицит калорий — основа основ

Упражнения, чтобы подтянуть руки

Кардиотренировки от жира на руках

Как ускорить результат

Почему кожа рук может оставаться дряблой

Стройные, подтянутые руки — заветное желание многих мужчин и (особенно) женщин. Но часто именно эта зона кажется «упрямой» и сложной для коррекции. Дряблость кожи или излишний объем могут испортить общее впечатление даже об обладательницах стройного телосложения. Но укрепить мышцы рук, подтянуть кожу и создать визуальную стройность реально. Работаем по трем фронтам.

Дефицит калорий — основа основ

Руки не худеют отдельно. Жир сгорает по всему телу при дефиците энергии. Создайте его разумно. Резкое урезание калорий разрушает мышцы, замедляет метаболизм, вредит коже.  

Рассчитайте суточную норму калорий (СНК). Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:  

Для мужчин: СНК = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5  

Для женщин: СНК = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161 

Умножьте результат на коэффициент активности:  

• 1.2 — минимум движения  

• 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза/неделю  

• 1.55 — умеренные тренировки 3-5 раз/неделю  

• 1.725 — тяжелые тренировки 6-7 раз/неделю  

• 1.9 — физическая работа + ежедневные тренировки  

Отнимите 10-15% от полученной цифры. Это ваш дефицит. Снижайте калории за счет быстрых углеводов (сладости, белый хлеб) и насыщенных жиров (фастфуд, жирное мясо). Сохраняйте в рационе белок, из него организм строит мышцы.  

Белок для защиты мышц

Дефицит энергии заставляет организм искать топливо. И если в этот период в организм поступает недостаточно белка извне, он будет брать его из мышечной ткани. В результате руки теряют упругость, обвисают, даже если общий вес снижается. Предотвращайте это, потребляя минимум 1.6 грамма белка на килограмм целевого веса ежедневно. Получайте белок из куриной грудки, индейки, рыбы (лосось, треска), яиц, творога 5%, тофу, чечевицы, сывороточного или казеинового протеина.

Лучшие источники белка для «сушки» рук

Продукт (100 г)	Белок (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории
Куриная грудка (вар.)	29.8	1.8	0.5	137
Творог 5%	16.7	5.0	1.8	121
Горбуша (запеч.)	23.2	7.8	0.0	168
Чечевица (вар.)	9.0	0.4	20.1	116
Сывороточный протеин (1 мерн.)	24.0	1.0	3.0	120

Помимо цельных продуктов и комплексных протеинов, полезно включить в рацион отдельные аминокислоты. L-Аргинин доставляет больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам рук, бета-аланин буферизует молочную кислоту в мышцах и позволяет выполнять больше повторений в сетах, L-Тирозин поддерживает, мотивацию и когнитивные функции, а L-Цитруллин повышает выносливость и лучше снабжает мышцы кислородом/питательными веществами.

Упражнения, чтобы подтянуть руки 

Жир не тает локально от разгибаний на трицепс. Но упражнения на эту зону все равно необходимы, ведь сильные мышцы рук:  

• повышают общий расход калорий (мышцы метаболически активны);

• «заполняют» кожу, убирают дряблость;

• визуально стройнят.  

Фокус на трицепс (70% объема руки) и бицепс. Используйте прогрессию нагрузок — единственный путь к росту мышц и тонусу.  

1. Обратные отжимания на трицепс

Фундаментальное упражнение для задней поверхности рук – трицепса. Сядьте на пол перед устойчивой опорой (стул, скамья, край дивана), упритесь ладонями в край позади себя пальцами вперед. Выдвиньте таз вперед, выпрямите ноги (это усложнит задачу) или согнув в коленях (так проще), чтобы тело образовало прямой угол между корпусом и ногами. Медленно опускайте таз вниз, сгибая руки строго в локтях, которые должны двигаться назад, а не в стороны, и быть максимально приближены к корпусу. Опускайтесь до комфортного угла в локтях (обычно 90 градусов или чуть ниже, если позволяет гибкость плеч), чувствуя растяжение трицепсов. Мощно оттолкнитесь руками, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение за счет напряжения трицепсов.

Упражнение можно использовать в зале (тренажер «Гравитрон») и дома, и в этом его преимущество. Новички могут выполнять его с согнутыми ногами, чтобы облегчить задачу. А чтобы увеличить нагрузку, достаточно добавить вес на бедра, немного замедлиться в негативной фазе (при опускании) до 3-5 секунд и сделать паузу в нижней точке. Контролируйте движение, чтобы избежать травм плечевых суставов.

2. Отжимания узким хватом

Упражнение нагружает трицепсы, а также внутреннюю часть грудных мышц. Примите упор лежа, но поставьте ладони значительно уже ширины плеч – под грудной клеткой. Так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга или почти касались, образуя «ромб» или «алмаз». Тело должно быть абсолютно прямым от головы до пят, напрягите пресс и ягодицы, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Медленно опускайтесь, сгибая локти и направляя их строго назад, вдоль корпуса, а не в стороны. Опуститесь до легкого касания грудью пола или до комфортного предела. Мощно вытолкните себя вверх, полностью выпрямляя руки, фокусируясь на работе трицепсов.

Новичкам может быть сложно поддерживать прямую линию тела. В этом случае можно упростить себе задачу, делать отжимания с колен, от стены (чем дальше ноги от стены, тем сложнее) или от стола или высокой скамьи. А чтобы усложнить упражнение, достаточно поставить ноги на возвышение (скамья, степ-платформа) или использовать отягощения (блин на спине). Следите за положением локтей – их «развал» в стороны смещает нагрузку с трицепсов.

3. Французский жим 

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно «добивает» все три головки трицепса, особенно их длинную часть, отвечающую за объем в расслабленном состоянии. Лягте на пол или на устойчивую скамью (диван). Возьмите одну гантель обеими руками за диски или тяжелую бутылку с водой. Выпрямите руки вертикально вверх над грудью – это исходное положение. Медленно и подконтрольно сгибайте руки только в локтевых суставах, опуская вес по направлению ко лбу или за голову. Локти должны оставаться максимально неподвижными и смотреть строго в потолок (не разъезжаться в стороны). Опустите вес до ощущения хорошего растяжения трицепсов. Разогните руки, вернув вес в вертикальное положение исключительно за счет силы трицепсов.

В зале упражнение выполняется со штангой (прямой или EZ-гриф, который удобнее для запястий) на скамье или в кроссовере с канатной рукоятью (дает постоянную нагрузку). Не помогайте себе корпусом. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить идеальную технику.

4. Подтягивания обратным хватом

Базовое упражнение, которое комплексно развивает всю спину (широчайшие мышцы), но при хвате снизу (ладони к себе) акцентировано нагружает бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже, ладони обращены к себе. Повисните, полностью выпрямив руки. Напрягите спину и бицепсы, подтяните себя вверх, сводя лопатки. Старайтесь подтянуться до уровня, когда грудь или хотя бы ключицы коснутся перекладины. В верхней точке сознательно напрягите бицепсы. Опускайтесь медленно и подконтрольно, чувствуя растяжение мышц спины и бицепсов.

Подтягивания – технически сложное упражнение. Чтобы его упростить, можно использовать резиновые петли. Их закрепляют на перекладине, встают в нее коленями или ступнями. Также можно попробовать делать негативные подтягивания. В зале возможна другая альтернатива – тяга верхнего блока к груди обратным хватом, особенно с V-образной рукоятью, которая хорошо имитирует положение рук в подтягивании.  

5. Молотковые сгибания 

Упражнение воздействует не только на бицепс, но и на глубоко лежащую плечевую мышцу (брахиалис), которая проходит под бицепсом. Развитый брахиалис визуально «утолщает» и подчеркивает руку, что критично для рельефа при похудении. Встаньте прямо или сядьте, возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы вперед). Локти плотно прижмите к корпусу. Сохраняя неподвижность плеч и корпуса, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Движение происходит строго в сагиттальной плоскости (вперед-назад), кисти не проворачиваются – хват остается нейтральным на протяжении всего движения. В верхней точке гантели находятся примерно на уровне плеч, бицепсы и плечевые мышцы напряжены. Медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

В отличие от классических сгибаний, тут используется нейтральный хват, который снимает нагрузку с лучезапястных суставов и переносит акцент на брахиалис. 

Кардиотренировки от жира на руках

Кардио не сжигает жир точечно, однако оно системно снижает общий процент жира в организме, включая руки, через создание дефицита калорий. Любые аэробные нагрузки (бег, плавание и т.д.) требуют много энергии. Когда расход превышает потребление, организм обращается к жировым запасам по всему телу, пусть и с индивидуальной генетической очередностью. Так жир с трицепсов и плеч также вовлекается в этот процесс.

Кроме общего жиросжигания, многие виды кардио активно задействуют мышцы рук и плечевого пояса, что способствует их тонусу и визуальному «уменьшению». Например:

• Плавание. Гребковые движения руками требуют значительных усилий дельтовидных, грудных мышц, трицепсов и широчайших мышц спины.

• Гребля (на тренажере или лодке). Основная нагрузка при выполнении движения ложится на мышцы спины и рук при каждом гребке.

• Эллиптический тренажер (с активным толканием/тягой рычагов). Позволяет увеличить нагрузку на руки, имитируя лыжный ход или бег с палками.

• Бокс с тенью или работа на боксерской груше. Интенсивные удары задействуют весь плечевой пояс.

• Энергичная ходьба/бег с активным сгибанием рук в локтях. Хотя нагрузка на руки тут меньше, их постоянное движение способствует расходу калорий в этой зоне.

Сочетание дефицита калорий, ведущего к уменьшению жира в организме и активной работы мышц плечевого пояса во многих видах аэробных нагрузок дает двойной эффект. Из-за уменьшения жировой прослойки руки визуально выглядят более подтянутыми и «худыми», а крепкие мышцы придают им красивую форму, предотвращают дряблость.  

Как ускорить результат

Прежде всего, важно пересмотреть выбор упражнений. Замените изолированные сгибания на бицепс с малыми весами базовыми, многосуставными движениями, различными видами подтягиваний и отжиманий. Дело в том, что такие упражнения дают комплексную нагрузку и стимуляцию роста, в отличие изолированных, которые слабо влияют на общую форму и силу рук. Еще одно важное условие прогресса — постоянное увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Тут необходимо будет преодолеть необоснованный страх работы со средними и тяжелыми весами. 

Женщинам следует понимать, что женский организм вырабатывает значительно меньше тестостерона, чем мужской, что исключает риск чрезмерной гипертрофии «мужского» типа. Работа с весами, позволяющими выполнить 8-15 повторений до состояния мышечного отказа, не только безопасна, но и абсолютно необходима для достижения выраженного тонуса и укрепления мышц рук.

Однако сама по себе тренировочная нагрузка не принесет результата без должного восстановления и питания. Про белок мы уже упоминали выше, поэтому добавим, что также важна вода. Без нее невозможен липолиз — расщепление жиров. Старайтесь ежедневно употреблять не менее 35 миллилитров воды на килограмм веса.

Наконец, не стоит недооценивать значение полноценного отдыха для мышечного роста. Мышцы рук восстанавливаются и становятся сильнее именно в периоды отдыха между тренировками. Для этого тренируйте руки не чаще двух раз в неделю, обязательно выдерживая интервал отдыха между этими тренировками в 2-3 дня. Не менее важен и качественный ночной сон продолжительностью 7-9 часов, который является основным временем для регенерации и роста тканей. Только сочетая все эти элементы – правильный тренинг, прогрессию нагрузок, адекватное питание, гидратацию и отдых – вы сможете достичь поставленных целей.

Забудьте про ежедневные взвешивания. Ваши ориентиры:  

• Сантиметровая лента. Замеряйте обхват плеча (напряженного/расслабленного), обхват предплечья. Раз в 2 недели.  

• Фото в одинаковом освещении/позе. Раз в месяц. Сравнивайте рельеф, подтянутость кожи.  

• Силовые показатели. Увеличили рабочий вес в отжиманиях на 5 кг? Сделали 3 чистых подтягивания вместо 1? Это реальный прогресс мышц.  

• Качество кожи. Уменьшение дряблости, «бугристости» — признак укрепления подлежащих мышц и улучшения тургора.  

Почему кожа рук может оставаться дряблой

Самая частая причина обвисшей кожи в области предплечья — резкое или значительное снижение общего веса тела, особенно если оно происходило без параллельного укрепления мышц рук. Жировая ткань, заполнявшая ранее пространство под кожей, уходит. Если мышцы трицепса и бицепса остаются слабыми и неразвитыми, коже просто не на что «натянуться». Она теряет опору и провисает, создавая тот самый нежелательный эффект. Чем больше был исходный объем рук и чем быстрее шло похудение, тем заметнее может быть эта проблема, так как коже требуется время на адаптацию.

С возрастом естественным образом снижается выработка коллагена и эластина – белков, отвечающих за упругость и способность кожи к сокращению. После 25-30 лет этот процесс постепенно ускоряется. Если похудение происходит в зрелом возрасте, коже сложнее подтянуться вслед за уменьшающимся объемом, даже при наличии мышечного тонуса. Ультрафиолетовое излучение (загар), курение и недостаточное потребление воды еще больше ухудшают синтез коллагена и состояние кожи, усугубляя дряблость.

Качество кожи, ее изначальная толщина и способность к сокращению во многом определяются генетикой. У некоторых людей кожа от природы более тонкая и менее эластичная, что повышает риск дряблости при похудении. Кроме того, если руки долгое время были объемными, кожа была сильно растянута. После потери жира ей может потребоваться очень много времени (иногда год и более) и условий (сильные мышцы, отличное питание, гидратация, отсутствие вредных привычек) для заметного сокращения. Терпение и последовательность в тренировках и уходе здесь критически важны.

Тонкие, рельефные руки — результат системной работы. Не ищите волшебных упражнений для «сжигания жира с трицепса». Действуйте по науке: создайте устойчивый дефицит калорий с упором на белок, укрепите мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями с прогрессией нагрузок, избегайте ошибок, мешающих результату. Терпение и последовательность победят генетику. Первые изменения вы заметите через 8-12 недель.