7 упражнений для верхней части спины, которые вы обязаны добавить в свою программу

Содержание:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Подтягивания широким хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Фейс-пуллы с канатом

5. Тяга Т-грифа с упором

6. Шраги со штангой за спиной

7. Разведение гантелей в наклоне

Как добавить эти упражнения в тренировочный план

Грудь, бицепсы, пресс – эти мышцы всегда в центре внимания бодибилдера. В то же время верх спины нередко остается в тени, незаслуженно забытый, хотя именно он держит торс прямым, защищает шею и плечи, создает тот самый атлетический и подтянутый силуэт. Слабые трапеции и ромбовидные – прямая дорога к сгорбленной спине и ноющим лопаткам. Пора это исправить. Предлагаем семь упражнений, которые прорабатывают верх спины с разных углов и позволяют стать обладателем плотной, рельефной и, главное, здоровой задней поверхности верха тела. Добавьте их – и почувствуйте разницу в силе и осанке.

Выстроив идеальную технику, вы дадите мышцам верха спины стимул. Но также им нужны ресурсы для роста и адаптации. Тут эффективен сывороточный протеин для синтеза белка в проработанных трапециях, ромбовидных и широчайших. Креатин моногидрат повысит силу и выносливость, позволит прогрессировать в весах на тягах и подтягиваниях, а омега-3 жирные кислоты уберут воспаление после интенсивной нагрузки на суставы плеч и позвоночник. Магний поддержит нервно-мышечную функцию и снизит риск судорог в напряженных мышцах спины при тяжелых тягах, витамин С и коллаген укрепят связки и сухожилия.

1. Тяга штанги в наклоне

Базовое движение, которое прорабатывает центр спины, фокусируясь на ромбовидных мышцах, средних трапециях и задних дельтах. Закладывает основу сильного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и улучшающего осанку. Его выполнение с серьезным весом стимулирует анаболический отклик во всей верхней части тела.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и с напряженным прессом, наклоните корпус вперед. Доведите угол наклона до 45-60 градусов или почти параллельно полу – чем ниже, тем сильнее вовлекаются широчайшие. Тяните штангу строго вдоль ног к нижней части живота или пупку, ведя локти высоко и строго назад. Сознательно сводите лопатки в верхней точке движения.

Контролируйте негативную фазу, чувствуя растяжение мышц спины при опускании штанги. Критически важно избегать округления спины – это переносит нагрузку на поясницу и травмоопасно. Выбирайте вес, с которым вы сможете в точности поддерживать технику на протяжении 8-12 повторений. Если поясница устает, попробуйте вариант тяги с упором грудью в наклонную скамью.

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом – упражнение для развития верхней части спины, особенно широчайших мышц. Оно создает тот самый желанный V-образный силуэт. Дополнительно работают трапеции, ромбовидные, бицепсы и предплечья. Также укрепляет хват и развивает относительную силу.

Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом значительно шире плеч. Стабилизируйте корпус, слегка подогнув ноги или скрестив лодыжки. На выдохе начинайте подтягивать корпус вверх. Двигайтесь не подбородком к перекладине, а стремитесь к ней грудью. Представьте, что вы сгибаете перекладину или пытаетесь свести лопатки. В верхней точке задержитесь на мгновение, максимально сокращая мышцы спины.

Опускайтесь плавно и подконтрольно, полностью выпрямляя руки в нижней точке для максимального растяжения широчайших. Если выполнение чистых повторений дается тяжело, используйте резиновые петли помощи или тренажер "Гравитрон". Ставьте это упражнение первым в тренировке спины, когда уровень энергии максимален. Цельтесь на 6-12 чистых повторений в подходе.

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой позволяет изолированно и с максимальной амплитудой проработать каждую сторону спины. Движение подходит для выявления и устранения мышечных дисбалансов. Оно нагружает широчайшую мышцу, ромбовидные, заднюю дельту и середину трапеции на рабочей стороне и глубоко их прорабатывает.

Поставьте одно колено и одноименную руку на горизонтальную скамью для опоры. Корпус должен быть почти параллелен полу, спина прямая с естественным прогибом. Свободной рукой возьмите гантель нейтральным хватом (ладонью к себе). На выдохе потяните гантель строго вверх вдоль корпуса. Ведите локоть высоко к потолку, а не назад. В верхней точке дополнительно сведите лопатку, ощущая пиковое сокращение в мышцах спины.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантель вниз, чувствуя, как широчайшая мышца растягивается. Избегайте вращения корпусом – движение происходит только в плечевом суставе и лопатке. Следите, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Выполните целевое количество повторений (10-15) на одну сторону, затем сразу переходите на другую без лишнего отдыха.

4. Фейс-пуллы с канатом

Фейс-пуллы используют для точечной проработки задних пучков дельтовидных мышц, трапеций и ромбовидных. Оно исправляет сутулость, вызванную переразвитием грудных мышц и передних дельт, укрепляет мышцы-антагонисты. Улучшает стабильность плечевых суставов, корректирует осанку.

Установите канатную рукоять на верхнем блоке кроссовера. Отрегулируйте высоту примерно на уровне лба или чуть выше. Возьмитесь за концы каната каждой рукой, сделайте шаг назад, чтобы трос был натянут. Исходное положение: руки вытянуты перед собой на уровне глаз, локти слегка согнуты и развернуты в стороны. На выдохе с усилием потяните концы каната к себе, разводя руки в стороны и назад. Локти ведите высоко и широко.

Тяните канат по направлению к верхней части лица (лбу/носу), а не к шее. В конечной точке сведите лопатки вместе, зафиксируйте положение на секунду – вы должны ощутить сильное жжение в задних дельтах и между лопатками. На вдохе медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, сопротивляясь весу. Используйте умеренный вес, позволяющий выполнить 12-15 повторений с соблюдением техники.

5. Тяга Т-грифа с упором

Тяга Т-грифа с упором грудью в подушку изолирует мышцы спины, практически исключая помощь ног и поясницы, что позволяет сосредоточить всю нагрузку на целевых мышцах – широчайших, ромбовидных, трапециях и задних дельтах. Тренажер фиксирует положение, снижая тем самым риск травм и позволяя работать с большим весом, чем в свободных тягах.

Расположитесь на тренажере, плотно уперевшись грудью и животом в подушку. Возьмитесь за рукояти нейтральным или параллельным хватом (если предусмотрено). Ноги поставьте на платформы, колени слегка согнуты. Снимите вес с упоров, сохраняя спину прямой. На выдохе мощно тяните рукояти к груди или верхней части живота. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и вниз, а не просто на движении руками.

В верхней точке максимально сведите лопатки, ощущая сокращение мышц середины спины. Задержитесь на секунду. На вдохе медленно и подконтрольно опускайте вес, чувствуя растяжение широчайших мышц. Не позволяйте весу резко падать или "выдергивать" вас вперед. Движение должно быть строго в сагиттальной плоскости (вперед-назад). Стремитесь к 8-12 повторениям за подход.

6. Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной загружают верхние пучки трапециевидных мышц, отвечающие за контур шеи и верхней части спины. Постановка штанги за спиной смещает нагрузку с передних дельт и шеи на верх трапеций, обеспечивая более изолированное и безопасное движение. Упражнение формирует внушительный верх спины и укрепляет шею.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом шире плеч и расположите ее за бедрами. Локти слегка согнуты, спина прямая, грудь расправлена, взгляд направлен вперед. Плечи опущены и отведены назад. На выдохе поднимите плечи строго вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что пытаетесь коснуться плечами мочек ушей. Движение происходит только в плечевом поясе.

В верхней точке максимального подъема задержитесь на 1-2 секунды, напрягая верх трапеций изо всех сил. На вдохе медленно и подконтрольно опустите плечи вниз, полностью растягивая трапециевидные мышцы. Избегайте любых вращательных движений плечами – только строго вверх и вниз. Используйте серьезный вес, но не в ущерб амплитуде и ощущению работы мышц. Выполняйте 10-15 повторений.

7. Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне – лучшее изолирующее упражнение для детальной проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно также задействует малые мышцы верха спины – подостную, круглую, ромбовидные и средние трапеции. Движение "добивает" задние дельты после базовых упражнений, при регулярном выполнении создает округлость плеч и улучшает осанку.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сохраняя спину прямой с естественным прогибом, наклоните корпус вперед до угла 45-60 градусов или почти параллельно полу. Руки свободно свисают вниз под плечевыми суставами, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего движения. На выдохе начинайте разводить гантели в стороны и немного вверх по широкой дуге.

Движение инициируйте задними дельтами, а не руками или бицепсами. Представьте, что вы толкаете гантели локтями назад и в стороны. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше – в этой точке задние дельты максимально сокращены. Сведите лопатки в верхней точке. На вдохе медленно и подконтрольно опускайте гантели в исходное положение, чувствуя растяжение в задних дельтах. Используйте легкий или средний вес для 15-20 повторений с идеальной техникой и ощущением жжения.

Как включить упражнения на верх спины в тренировочный план

Начинайте каждую сессию на проработку спины с одного-двух базовых многосуставных движений — тяги штанги в наклоне или подтягиваний. Они требуют максимальной концентрации и вовлекают крупные мышечные массивы. Резерв ЦНС в начале занятия позволяет работать с серьезными весами, запуская мощный анаболический отклик. Например, после тщательной суставной разминки выполните 4 подхода тяги штанги с прогрессией веса в диапазоне 6-8 повторений, фокусируясь на сведении лопаток.  

Добавляйте изолирующие и корректирующие упражнения во вторую половину тренировки. После утомления крупных мышц акценты смещаются на детальную проработку: фейс-пуллы "добьют" задние дельты, а тяга гантели одной рукой выровняет асимметрию. Комбинируйте движения по принципу "толкать-тянуть" — например, после горизонтальной тяги (Т-гриф) выполните вертикальную (подтягивания), чтобы избежать эффекта привыкания и повысить КПД. Для усиления нейромышечной связи используйте приемы:  

• Пиковое сокращение — задержитесь на 2 секунды в точке максимального напряжения (например, в верхней позиции шраг).  

• Негативный акцент — медленно опускайте вес (4-5 секунд) в разведениях гантелей.  

• Предварительное утомление — начните с изоляции (разведения), затем перейдите к базе (тяга Т-грифа).  

Структурируйте нагрузку по приоритетам:  

Завершайте тренировку статико-динамическими элементами. Удерживайте сведенные лопатки 30 секунд после последнего подхода тяги, затем выполните растяжку широчайших с фиксацией 20 секунд, чтобы усилить нейромышечную связь и развить эластичность фасций. Чередуйте упражнения каждые 4-6 недель. Замените тягу штанги на Т-гриф, а фейс-пуллы — на обратные разведения в тренажере. Контролируйте прогресс через дневник тренировок — рост рабочих весов на 2.5-5% каждые 2 недели сигнализирует об эффективности стратегии.

Сильная верхняя часть спины защищает позвоночник, раскрывает грудную клетку и создает впечатляющий профиль. Регулярное включение этих семи упражнений гарантирует сбалансированное развитие и функциональную мощь.